Mi a szénhidrát-kerékpározás és hogyan működik?

Tartalom

• Mi az a szénhidrátkerékpározás?
• A szénhidrát-kerékpározás tudománya
• Segíthet a szénhidrát kerékpározás a fogyásban?
• Carb kerékpározás az izomnövekedés és a sportteljesítmény érdekében
• Van-e más előnye a szénhidrát-kerékpározásnak?
• A szénhidrát kerékpározás
• Példa szénhidrát-kerékpáros menüre
• Ajánlott szénhidrát élelmiszerforrások
• Összegzés

A szénhidrátbevitel régóta aktuális téma.

Számos sikeres étrend korlátozza a szénhidrátokat, és egyesek ezeket teljesen kizárják (,,).

Bár egyetlen makrotápanyag sem kategorikusan rossz, a szénhidrátbevitel olyasmi, amelyet az egyénre kell szabni ().

A szénhidrátbevitel optimalizálása érdekében néhány ember ma „körforgja” szénhidrátját.

Ezt szénhidrát-kerékpározásnak nevezik.

Ez a cikk részletesen bemutatja a szénhidrát-kerékpározás tudományát és alkalmazását.

Mi az a szénhidrátkerékpározás?

A szénhidrát-kerékpározás olyan étrendi megközelítés, amelyben a szénhidrátbevitelt váltogatja napi, heti vagy havi rendszerességgel.

Általában fogyáshoz, a fizikai teljesítmény fenntartásához fogyókúra közben vagy a fogyás fennsíkjának legyőzéséhez használják.

Vannak, akik napi szinten módosítják szénhidrátbevitelüket, míg mások hosszabb, alacsony, mérsékelt és magas szénhidráttartalmú étrendet folytathatnak.

Röviden, a szénhidrát-kerékpározás célja a szénhidrátbevitel időzítése, amikor ez maximális hasznot hoz, és kizárja a szénhidrátokat, amikor nincs rá szükség (,).

A szénhidrátbevitelt számos tényező alapján programozhatja, beleértve:

• Testösszetétel céljai: Vannak, akik diéta közben csökkentik a szénhidrátmennyiséget, majd az „izomépítés” vagy a teljesítmény szakaszában visszahelyezik őket.
• Képzési és pihenőnapok: Az egyik népszerű megközelítés a magasabb szénhidrátbevitel az edzésnapokon és az alacsonyabb a szénhidrátbevitel a pihenőnapokon.
• Ütemezett újratöltések: Egy másik népszerű megközelítés az, hogy 1 vagy több napot nagyon magas szénhidrátfogyasztással kell elvégezni, hogy „táplálékként” működjön a hosszan tartó étrend alatt.
• Különleges események vagy versenyek: A sportolók gyakran „szénhidrátterhelést” hajtanak végre egy esemény előtt, és sok testalkatú versenyző ugyanezt teszi egy testépítő bemutató vagy fotózás előtt.
• A képzés típusa: Az egyének személyre szabják a szénhidrátbevitelt az adott edzés intenzitásától és időtartamától függően; minél hosszabb vagy intenzívebb az edzés, annál több szénhidrátot fogyasztanak és fordítva.
• Testzsírszint: Sok egyén a szénhidrátot a testzsírszintje alapján ciklusozza. Minél soványabbá válnak, annál több magas szénhidráttartalmú napot vagy blokkot tartalmaznak.

Egy tipikus heti szénhidráttartalmú diéta két magas szénhidráttartalmú napot, két mérsékelt szénhidráttartalmú napot és három alacsony szénhidráttartalmú napot tartalmazhat.

A fehérjebevitel általában hasonló a napokban, míg a zsírbevitel a szénhidrátbevitel függvényében változik.

A magas szénhidráttartalmú nap általában alacsony zsírtartalmú, míg az alacsony szénhidráttartalmú napok magas zsírtartalmúak.

A szénhidrát kerékpározás olyan fejlett étrendi stratégia, amely több manipulációt és programozást igényel, mint egy tipikus étrend.

A szénhidrát-kerékpározás egy olyan étrendi megközelítés, amelyben a szénhidrátbevitelt számos tényezőtől függően manipulálják.

A szénhidrát-kerékpározás tudománya

A szénhidrát kerékpározás viszonylag új étrendi megközelítés.

A tudomány elsősorban a szénhidrát-manipuláció mögött meghúzódó biológiai mechanizmusokon alapszik.

Nincs sok ellenőrzött tanulmány, amely közvetlenül vizsgálná a szénhidráttartalmú kerékpáros étrendet (,).

A szénhidrát-kerékpározás megpróbálja megfelelni a test kalória- vagy glükózigényének. Például szénhidrátokat biztosít az edzés körül vagy intenzív edzésnapokon.

A magas szénhidráttartalmú napok az izomglikogén tankolására is alkalmasak, ami javíthatja a teljesítményt és csökkentheti az izmok lebomlását (,).

A stratégiai magas szénhidráttartalmú periódusok javíthatják a súly- és étvágyszabályozó hormonok, a leptin és a ghrelin működését is.

Az alacsony szénhidráttartalmú napokról beszámolnak, hogy a testet főleg zsír alapú energiarendszerre váltják, ami javíthatja az anyagcsere rugalmasságát és a test égési képességét zsír, mint üzemanyag hosszú távon (, 13).

A szénhidrát-kerékpározás másik nagy eleme az inzulin manipulálása ().

Az alacsony szénhidráttartalmú napok és a szénhidrátok célzása az edzés körül javíthatja az inzulinérzékenységet, amely az egészség létfontosságú markere ().

Elméletileg ez a megközelítés maximalizálja a szénhidrátok által nyújtott előnyöket.

Habár a szénhidrát-kerékpározás mögött álló mechanizmusok támogatják annak alkalmazását, óvatosan kell értelmezni, a megközelítésre vonatkozó közvetlen kutatások hiánya miatt.

A szénhidrát-kerékpározás javasolt mechanizmusa a szénhidrátok előnyeinek maximalizálása és a test megtanítása a zsír üzemanyagként történő égetésére. Bár elméletileg ennek van értelme, közvetlenebb kutatásra van szükség.

Segíthet a szénhidrát kerékpározás a fogyásban?

A szénhidrát-kerékpározás mechanizmusai arra utalnak, hogy ez előnyös lehet a fogyás szempontjából.

Elméletileg a szénhidrát-kerékpározás segíthet fenntartani a fizikai teljesítőképességet, miközben ugyanazokat az előnyöket nyújtja, mint az alacsony szénhidráttartalmú étrend.

Mint minden étrend esetében, a fogyás fő mechanizmusa a kalóriahiány, mivel ha kevesebbet eszünk, mint amennyit a testünk hosszabb időn át éget ().

Ha a szénhidráttartalmú kerékpáros étrendet kalóriadeficit mellett hajtják végre, akkor valószínűleg fogyni fog.

Összetettebb természete azonban betartási problémákat és zavart okozhat a kezdők számára.

Ezzel szemben sok ember élvezheti a szénhidrát-kerékpározás rugalmasságát. Ez valószínűleg javíthatja a ragaszkodást és a hosszú távú sikert néhány ember számára.

A szénhidrát-kerékpározás segíthet a fogyásban, amíg fenntartja a kalóriahiányt. A sok fehérje fogyasztása szintén hasznos lehet.

Carb kerékpározás az izomnövekedés és a sportteljesítmény érdekében

Sokan úgy vélik, hogy a szénhidrát-kerékpározás előnyös lehet az izomtömeg növelése és a fizikai teljesítmény szempontjából.

A rendszeres magas szénhidráttartalmú időszakok és a célzott szénhidrátbevitel segíthet a teljesítmény javításában ().

Az edzés körüli szénhidrátok szintén segíthetik a gyógyulást, a tápanyagok szállítását és a glikogén feltöltését (,).

Ez elősegítheti az izomnövekedést is. Néhány kutatás azonban azt sugallja, hogy szénhidrátra nincs szükség az izomépítéshez, ha a fehérje bevitele elegendő ().

Míg ezeknek a mechanizmusoknak elméletileg van értelme, közvetlen kutatásra van szükség, összehasonlítva a szénhidrát-kerékpározást más étrendekkel a bizonyítékokon alapuló válasz megadásához.

A szénhidrát-kerékpározás mechanizmusai azt sugallják, hogy ez segíthet a teljesítmény optimalizálásában. További kutatásokra van azonban szükség.

Van-e más előnye a szénhidrát-kerékpározásnak?

Mint már említettük, a szénhidrát-kerékpározás olyan előnyökkel járhat, amelyeket más étrend nem képes.

Alacsony és magas szénhidráttartalmú időszakokkal mindkét étrend számos előnyét élvezheti, negatívumok nélkül.

Az alacsony szénhidráttartalmú időszakok előnyei közé tartozhat a jobb inzulinérzékenység, fokozott zsírégetés, javított koleszterinszint és fokozott anyagcsere-egészség (13,,,).

A magas szénhidráttartalmú táplálkozás pozitív hatással lehet a hormonokra diéta során, beleértve a pajzsmirigyhormonokat, a tesztoszteront és a leptint (,).

Ezek a tényezők fontos szerepet játszhatnak a hosszú távú fogyókúra sikerében, mivel a hormonok kulcsszerepet játszanak az éhségben, az anyagcserében és a testmozgásban ().

Az alacsony szénhidráttartalmú periódusok számos egészségügyi előnnyel járhatnak, a magas szénhidráttartalmú táplálkozás pedig pozitív hatással lehet hormonjaira.

A szénhidrát kerékpározás

Sok változata van a szénhidrát-kerékpározásnak, beleértve a napi változtatásokat, vagy a magas és alacsony szénhidráttartalmú ciklusok hosszabb időtartamát.

Itt van egy minta hét, ahol napi szinten szabályozza a szénhidrátbevitelt:

Még inkább, mint a szokásos étrend, a szénhidrát-kerékpározás rengeteg finomhangolást és beállítást igényelhet.

Kísérletezzen a heti magas szénhidráttartalmú napok mennyiségével, valamint a napi szénhidrátmennyiséggel. Találja meg a legjobb megközelítést az életmódjához, a testmozgáshoz és a célokhoz.

Ha az alacsony szénhidráttartalmú étrendet kedveli, alkalmanként adhat hozzá szénhidráttartalmú kerékpározást újratöltés formájában. Íme néhány alacsony szénhidráttartalmú terv, esetenként magas szénhidráttartalmú blokkokkal:

Amint azt a táblázat sugallja, akár hetente újratáplálhat, akár hosszú időszakokat is végezhet, például egy 4 hetes alacsony szénhidráttartalmú fázist, 1 hetes újratöltéssel.

Azt is észreveszi, hogy a napi szénhidrát mennyisége drasztikusan változhat - ez függ az aktivitás szintjétől, az izomtömegtől és a szénhidrát toleranciától.

A napi 3 órát edző sportolóknak vagy a 250 kg-os testépítőknek szükség lehet a felső határra (vagy még ennél is nagyobbra), míg egy normális egyénnek csak 150-200 g-ot kell etetnie.

Végül ezek a példák csak javaslatok. Nincs bizonyított képlet vagy arány a szénhidrát-kerékpározáshoz, és magának kell szabnia és kísérleteznie.

A szénhidrát-kerékpározásnak számos lehetősége van, a napi változásoktól a havi pótlásokig. Kísérletezzen, hogy kiderüljön, mi áll a legjobban az Ön és céljai szempontjából.

Példa szénhidrát-kerékpáros menüre

Itt van három minta étkezési terv alacsony, közepes és magas szénhidráttartalmú napokra.

Magas szénhidráttartalmú nap

• Reggeli: 3 főtt tojás, 3 szelet Ezekiel (vagy 7 mag / gabona) kenyér, paradicsom, gomba és egy oldalsó tál vegyes gyümölcs (60 g szénhidrát).
• Ebéd: 6 oz édesburgonya, 6 oz sovány hús vagy hal, vegyes zöldségfélék (45 g szénhidrát).
• Edzés előtt: 1 adag zabpehely, mandulatej, 1 csésze bogyó, 1 gombóc tejsavófehérje (50 g szénhidrát).
• Vacsora: 1 adag teljes kiőrlésű rizs, 6 oz sovány csirke, házi paradicsomszósz, 1 adag vese bab, vegyes zöldség (70 g szénhidrát).

Mérsékelt szénhidráttartalmú nap

• Reggeli: Fűvel táplált, magas fehérjetartalmú joghurt, 1 csésze kevert bogyó, stevia, 1 kanál magkeverék (25 g szénhidrát).
• Ebéd: 6 oz csirkesaláta 4 oz kockára vágott burgonyával (25 g szénhidrát).
• Edzés előtt: 1 banán tejsavófehérje rázással (30 g szénhidrát).
• Vacsora: 1 adag édesburgonya krumpli, 6 oz sovány marhahús, házi paradicsomszósz, 1 adag babbab, vegyes zöldség (40 g szénhidrát).

Alacsony szénhidráttartalmú nap

• Reggeli: 3 tojás 3 szelet szalonnával és vegyes zöldségekkel (10 g szénhidrát).
• Ebéd: 6 oz lazacsaláta 1 kanál olívaolajjal (10 g szénhidrát).
• Falatozás: 1 oz vegyes dió 1 adag pulykaszelettel (10 g szénhidrát).
• Vacsora: 6 oz steak, fél avokádó, vegyes zöldség (16 g szénhidrát).

Ajánlott szénhidrát élelmiszerforrások

Néhány szénhidrátot kerülni kell, kivéve különleges alkalmakkor vagy alkalmi kezelés céljából.

Ezzel szemben rengeteg egészséges szénhidrátforrás van, amely ízletes és tele van hasznos rostokkal, vitaminokkal és ásványi anyagokkal.

A magas szénhidráttartalmú napok megtervezésekor ne használja mentségként egy mindent elárasztó pop-torta falatot. Ehelyett koncentráljon ezekre az egészségesebb szénhidrát-választásokra.

Ajánlott „jó” szénhidrát:

• Teljes kiőrlésű gabonák: A módosítatlan szemek tökéletesen egészségesek, és számos egészségügyi előnyhöz kapcsolódnak. Forrásai: barna rizs, zab és quinoa.
• Zöldségek: Minden zöldségnek más a vitamin- és ásványianyag-tartalma, a jó egyensúly érdekében változatos színeket fogyasszon.
• Feldolgozatlan gyümölcsök: A zöldségekhez hasonlóan minden gyümölcs egyedi, különösen a magas antioxidáns-tartalmú és alacsony glikémiás terhelésű bogyók.
• Hüvelyesek: Remek választás a lassan emészthető szénhidrátokból, amelyek tele vannak rostokkal és ásványi anyagokkal. Csak győződjön meg róla, hogy megfelelően előkészítette őket.
• Gumók: Burgonya, édesburgonya stb.

A magas szénhidráttartalmú napok nem mentségek az ócska ételek fogyasztására. Ehelyett fogyasszon többnyire egészséges teljes értékű szénhidrátforrásokat.

Összegzés

A szénhidrát-kerékpározás hasznos eszköz lehet azok számára, akik megpróbálják optimalizálni étrendjüket, fizikai teljesítményüket és egészségüket.

A szénhidrát-kerékpározás egyes mechanizmusait kutatások támasztják alá. Közvetlen kutatás azonban nem vizsgálta a hosszú távú szénhidráttartalmú étrendet.

A krónikus alacsony vagy magas szénhidráttartalmú étrend helyett a kettő közötti egyensúly fiziológiai és pszichológiai szempontból egyaránt előnyös lehet.

Ha szénhidráttartalmú kerékpározást használ zsírvesztés céljából, győződjön meg arról, hogy megfelelő a fehérjebevitele, és fenntartja-e a kalóriahiányt.

Mindig kísérletezzen a protokollal és a szénhidrátmennyiséggel, hogy megtalálja az Önnek legmegfelelőbbet.