Miért a kazein az egyik legjobb fehérje, amelyet bevehet?

Tartalom

• A tejsavóhoz hasonlóan a kazein is tejből származik
• A kazein sokkal tovább emészti a tejsavót
• A kazein fehérje nagyon hatékony az izomnövekedés szempontjából
• A kazeinnek más lenyűgöző előnyei lehetnek az egészségére
• Van-e káros mellékhatása?
• Az A1 vs A2 vita
• Hogyan lehet kiegészíteni kazeinnel és maximalizálni az előnyöket
• Megjegyzendő üzenetet

A kazein egy lassan emészthető tejfehérje, amelyet az emberek gyakran kiegészítőként szednek.

Lassan szabadítja fel az aminosavakat, ezért az emberek gyakran lefekvés előtt szedik, hogy elősegítsék a felépülést és csökkentsék az izmok lebomlását alvás közben.

Számos tanulmány kimutatta, hogy rengeteg egyéb előnnyel járul hozzá az izomnövekedés fokozásához.

A tejsavóhoz hasonlóan a kazein is tejből származik

A tej kétféle fehérjét tartalmaz - kazeint és tejsavót. A kazein a tejfehérje 80% -a, míg a tejsavóé 20%.

A kazein fehérje lassan, míg a tejsavó fehérje gyorsan emészthető. Ez egy fontos különbség e két népszerű tejfehérje között.

Mint más állati fehérjék, a kazein is teljes fehérjeforrás. Ez azt jelenti, hogy biztosítja az összes esszenciális aminosavat, amelyre a testednek szüksége van a növekedéshez és a helyreállításhoz ().

Különféle egyedi fehérjéket és bioaktív vegyületeket is tartalmaz, amelyek némelyikének egészségügyi előnyei vannak (,).

Két fő formája van:

• Micelláris kazein: Ez a legnépszerűbb forma, és lassan emészthető.
• Kazein-hidrolizátum: Ez a forma előre megemésztett és gyorsan felszívódik.

Egy 33 grammos (1,16 uncia) gombóc standard kazeinfehérje por 24 gramm fehérjét, 3 gramm szénhidrátot és 1 gramm zsírt tartalmaz (4).

Különböző mikroelemeket (például kalciumot) is tartalmazhat, de a pontos összetétel a márkától függően változik.

A kazein fehérje a tejből származik. Ez egy lassan emészthető fehérje, amely tartalmazza az összes esszenciális aminosavat, amelyre a testednek szüksége van.

A kazein sokkal tovább emészti a tejsavót

A kazein jól ismert, mint „idő-felszabadító” fehérje, mivel a bélben lassan szívódik fel.

Ez azt jelenti, hogy hosszú ideig alacsony szinten táplálja sejtjeit aminosavakkal.

Segíthet a sejtjeiben a fehérje szintetizálásában, még akkor is, amikor a test normális esetben saját izmait bontja, hogy táplálja magát, például amikor egy ideje nem evett (,).

Emiatt „antikatabolikusnak” hívják, és segít csökkenteni az izmok lebomlását ().

Egy tanulmány tesztelte az emésztés sebességét azáltal, hogy a résztvevőknek kazeint vagy tejsavófehérje turmixot biztosítottak. A kutatók a bevétel után hét órán keresztül figyelték a vér aminosavtartalmát, különösen a kulcs aminosav leucint ().

Amint az alább látható, gyorsabb és nagyobb tüskét találtak a tejsavófehérjéből, annak gyors felszívódási sebessége miatt. A kisebb kezdeti csúcs ellenére a kazein szintje konzisztensebb maradt az idő múlásával.

Egy másik tanulmányban a kutatók tejsavó- vagy kazeinfehérjét adtak a résztvevőknek, majd megmérték emésztési sebességüket az aminosav, a leucin keringő szintjének elemzésével hét órán keresztül.

Megállapították, hogy a keringő leucin szintje 25% -kal emelkedett a tejsavófehérje csoportban, ami gyorsabb emésztést jelez ().

Ez azt jelenti, hogy a kazeincsoport hét órán keresztül csökkentette az üzemanyag számára elégetett fehérje teljes mennyiségét. Ez azt jelenti, hogy javult a nettó fehérjeegyensúly, ami kulcsfontosságú tényező az izomnövekedésben és a retencióban ().

Ez a fehérje antikatabolikus. Csökkenti a fehérjebontást a szervezetben, lassú emésztési sebessége és tartós aminosav-ellátása miatt az izomsejtek számára.

A kazein fehérje nagyon hatékony az izomnövekedés szempontjából

Testépítők és sportolók évtizedek óta használják ezt a kiegészítést.

A többi állati fehérjéhez hasonlóan ez tartalmazza az összes esszenciális aminosavat, amelyet a saját teste nem képes természetes úton előállítani. Ami a legfontosabb: nagy mennyiségű leucint biztosít, amely elindítja az izomfehérje szintézist (,,).

Ha csak alacsony vagy mérsékelt mennyiségű fehérjét fogyaszt, akkor ez hozzájárulhat az izomnövekedés fokozásához, egyszerűen a fehérje bevitelének növelésével ().

Egy tanulmány összehasonlította azokat, akik a kazeint szedték, két másik csoportba. Az egyik tejsavófehérjét fogyasztott, a másikban nem volt fehérje.

A kutatók azt találták, hogy a kazeincsoport kétszeres izomnövekedést és háromszoros zsírégetést tapasztalt a placebo csoporthoz képest. A kazein csoport szintén nagyobb zsírvesztést tapasztalt, mint a tejsavó csoport ().

Emellett növelheti a hosszú távú izomtömeget azáltal, hogy csökkenti a fehérje lebontását. Ez a folyamat naponta történik, amikor a szervezetben kevés az energia és az aminosav. Gyakorlás vagy fogyás közben felgyorsul (,,).

Emiatt a kazeint gyakran éjszaka használják a fehérjebontás megelőzésére, mivel alvás közben viszonylag hosszú időszakon megy keresztül étkezés nélkül.

Egy tanulmányban a lefekvés előtti kazeinfehérje-rázás segített az erőedző férfiaknak a 2. típusú izomrostok méretét 8,4 cm2-rel növelni a kiegészítő csoportban, szemben a csak edzésre szánt csoportban mért 4,8 cm2-rel (15

Azt is megállapították, hogy a kazeincsoport nagyobb mértékben, vagy körülbelül 20% -kal nagyobb mértékben növelte az erejét, mint a csak edzésre szánt csoport.

A tejsavóhoz hasonlóan a kazein többször is bizonyítottan növeli az izomnövekedést és az erőt, ha ellenállási edzéssel kombinálják. Segíthet a zsírvesztésben is.

A kazeinnek más lenyűgöző előnyei lehetnek az egészségére

Néhány előzetes tanulmány megállapította, hogy a kazeinnek más lenyűgöző előnyei lehetnek, többek között:

• Antibakteriális és immun előnyök: Egyes sejtvizsgálatok szerint antibakteriális és immun előnyökkel járhat, és csökkentheti a magas vérnyomást (,).
• Triglicerid szint: Egy tanulmány 10 túlsúlyos egyénnél azt találta, hogy étkezés után 22% -kal csökkentette a triglicerid szintet ().
• A szabad gyökök csökkenése: A kazeinfehérje porban lévő peptidek egy részének antioxidáns hatása lehet, és küzdhet a káros szabad gyökök felhalmozódásával (,,).
• Zsírégetés: Egy 12 hetes edzéses tanulmány szerint a kiegészítést szedők átlagos zsírvesztesége háromszor nagyobb volt, mint egy placebo csoportban ().

Bár több emberi tanulmányra van szükség, a kezdeti kutatások szerint a kazein javíthatja az egészség szempontjait, például csökkentheti a triglicerideket és elősegítheti a fogyást.

Van-e káros mellékhatása?

Sokszor elvetették azt a mítoszt, miszerint a magas fehérjebevitel rosszullétet okoz.

Közvetlen tanulmányok és áttekintések rámutattak arra, hogy az egészséges egyéneknél nincsenek negatív hatások.

Az egyetlen kivétel azok, akik jelenlegi vese- vagy májbetegség, akiknek korlátozniuk kell a fehérje bevitelét (,,).

Ha napi 1-2 gombóc kazeint vesz be, akkor nagyon valószínűtlen, hogy észrevehető mellékhatásokat kapjon, nemhogy súlyosakat.

Ennek ellenére néhány ember allergiás a kazeinre vagy intoleráns a laktózra, amelyet gyakran kis mennyiségben találnak a kiegészítéssel együtt.

Más emberek dagadhatnak vagy más emésztési tüneteket tapasztalhatnak, de ez az egyéntől függ.

A tejsavóhoz hasonlóan a kazeinfehérje is nagyon biztonságos emberi fogyasztásra. Amint azt a fentiekben tárgyaltuk, még lenyűgöző hosszú távú előnyökkel is járhat egészsége szempontjából.

Mint a legtöbb fehérjeforrás, ez is biztonságos a rendszeres fogyasztáshoz, sőt hosszú távú egészségügyi előnyökkel járhat.

Az A1 vs A2 vita

A különböző típusú tehenek kissé eltérő kazein fehérjéket termelnek.

A kazein egyik fehérje (az úgynevezett béta-kazein) többféle formában létezik. A legtöbb tehéntej A1 és A2 béta-kazein keverékét tartalmazza, míg bizonyos fajták tejében csak A2 béta-kazein található.

Néhány megfigyelési kutatás elkezdte összekapcsolni az A1 béta-kazeint olyan egészségügyi kérdésekkel, mint a 2-es típusú cukorbetegség és a szívbetegségek (,,).

A megfigyelési kutatások azonban korántsem meggyőzőek, és csak az asszociációkat emelik ki, amelyek táplálkozási szempontból általában megbízhatatlanok. Az A1 béta-kazeinnel kapcsolatos egyéb vizsgálatok nem találtak káros hatásokat (,).

Az A1 és A2 béta-kazeinnel kapcsolatos kutatások és viták folytatódnak, de egyelőre valószínűleg nem ez az, ami miatt aggódnia kell. Ha aggódik, akkor itt olvashat erről a cikkről.

Néhány megfigyelési tanulmány az A1-béta-kazein fogyasztásának egészségügyi problémáit mutatja be, de a kutatás korántsem meggyőző.

Hogyan lehet kiegészíteni kazeinnel és maximalizálni az előnyöket

A kazein fehérjepor kiváló minőségű fehérjeforrás, amely szintén nagyon kényelmes.

Ha edzés előtt vagy után szedi, akkor van értelme olyan gyorsabban emészthető formát használni, mint a kazein-hidrolizátum, vagy egyszerűen vegye be a tejsavófehérjét.

A legtöbb ember, aki kazeinnel egészíti ki, lefekvés előtt szedi.

Ehet például 1-2 gombóc (25-50 gramm) kazein fehérje port vízzel keverve. A kazeint és a vizet egyszerűen beleteheti egy shaker palackba, és így keverheti össze, vagy egy turmixgépben némi jéggel.

Tálba is tehetjük, és vízzel addig keverhetjük, amíg pudingszerű állagú lesz, majd 5 percre a fagyasztóba tesszük. Aztán íze kissé fagylalt vagy cukormáz, különösen olyan íze, mint a csokoládé vagy a vanília.

Ennek ellenére rengeteg kazeint kaphat a természetes tejtermékekből is. A tej, a természetes joghurt és a sajt nagyon magas ebben a fehérjében.

Népszerű módszerek a sok tejfehérje megszerzésére túl sok kalória nélkül a túró vagy a magas fehérjetartalmú természetes joghurt fogyasztása.

A kazeinfehérje számos felhasználási lehetőséggel rendelkezik, és naponta felhasználható a teljes fehérjebevitel növelésére. Legjobb lehet lefekvés előtt bevenni, vagy ha hosszabb ideig étkezés nélkül megy.

Megjegyzendő üzenetet

A kazein egy lassan emészthető fehérje, amely fokozhatja az izomnövekedést és elősegítheti a testgyakorlás utáni gyógyulást.

Szedése javíthatja az egészségét, valamint növelheti a napi teljes fehérjebevitelt. Ez fontos tényező a fogyásban és az izomnövekedésben.

Próbáljon 1-2 kanál kazeinfehérje port vagy egy nagy pohár tejet lefekvés előtt bevenni a gyógyulás javítása és a fehérje lebomlásának csökkentése érdekében.

A nap végén a kazein nagyon alulértékelt minőségű fehérje forrás. Nem fog csalódni, ha megpróbálja.

További információ a fehérjéről:

• A tejsavófehérje 10 bizonyítékon alapuló egészségügyi előnye
• Hogyan rázza meg a fehérje a fogyást és a hasi zsírt
• A fehérjepor 7 legjobb típusa
• 10 tudomány által támasztott ok több fehérje fogyasztására