Gátolja-e a kávé és a koffein a vas felszívódását?

Tartalom

• A kávé és a koffein gátolhatja a vas felszívódását
• Egyéb anyagok befolyásolják a vas felszívódását
• Az ételek típusa befolyásolja a vas felszívódását
• Csökkentnie kellene a kávé és a koffein bevitelét?
• Alsó vonal

A koffeinmentes ételek és italok a modern étrend legfontosabb elemeivé váltak.

A kávé a legnépszerűbb, az amerikai felnőttek 80% -ának ivott (1, 2).

A koffein természetes stimuláns. Egyesek szerint ez akadályozza bizonyos tápanyagok, például a vas felszívódását.

Ennek eredményeként néhány embernek azt tanácsolják, hogy kerülje a kávét és a koffeint.

Itt van minden, amit tudnod kell arról, hogy a kávé és a koffein hogyan befolyásolja a vas felszívódását.

A kávé és a koffein gátolhatja a vas felszívódását

Számos tanulmány kimutatta, hogy a kávé és más koffeinmentes italok csökkenthetik a vas felszívódását.

Az egyik tanulmány megállapította, hogy egy csésze kávé fogyasztása hamburger étkezés mellett 39% -kal csökkentette a vas felszívódását. A vas felszívódásának ismert gátlójeként alkalmazott teafogyasztás ugyanabban az étkezésben 64% -kal csökkentette a vas felszívódását (3).

Egy másik tanulmány megállapította, hogy egy csésze instant kávé elfogyasztása kenyér étkezés közben 60–90% -kal csökkentette a vas felszívódását (4).

Sőt, minél erősebb a kávé vagy tea, annál kevesebb a vas felszívódása (3).

A koffein önmagában azonban nem tűnik a fő anyag, amely zavarja a vas felszívódását.

Valójában egy tanulmány azt találta, hogy maga a koffein csak étkezés vasának kb. 6% -ához kötődik. Mivel ez viszonylag kis mennyiség, más tényezőknek befolyásolniuk kell a vas felszívódását (5).

Ezenkívül a rendszeres kávéfogyasztás szintén hatással lehet a vas tárolási szintjére.

Egy nagy tanulmány szerint az idős emberek körében minden heti csésze kávé 1% -kal alacsonyabb ferritin-szinttel társult, amely fehérje jelzi a vas tárolását (6).

Fontos azonban emlékezni, hogy a kávé és a koffein hatása a vas felszívódására valószínűleg függ amikor iszik a kávét. Például az, hogy egy órával étkezés előtt kávét iszik, nem volt hatása a vas felszívódására (7).

Összefoglaló: Kávé és más koffeinmentes ital fogyasztása étkezés közben a vas felszívódásának 39–90% -os csökkenésével jár. A koffein azonban önmagában csak kis mennyiségben köti meg a vasat.

Egyéb anyagok befolyásolják a vas felszívódását

A koffein nem az egyetlen olyan anyag, amelyről ismert, hogy zavarja a vas felszívódását.

A kávéban és a teában található polifenolokról úgy gondolják, hogy a vas felszívódásának fő gátlói.

Ide tartoznak a klorogénsav, amelyet elsősorban a kávé, a kakaó és néhány gyógynövény tartalmaz. Ezenkívül a fekete teában és a kávéban található tanninok gátolják a vas felszívódását (4, 8).

Ezek a vegyületek az emésztés során kötődik a vashoz, megnehezítve a felszívódást (9, 10).

A vas felszívódására gyakorolt ​​hatásuk dózistól függ, ami azt jelenti, hogy a vas felszívódása csökken, amikor az élelmiszer vagy ital polifenol-tartalma növekszik (9, 11).

Az egyik vizsgálatban egy adagonként 20–50 mg polifenolokat tartalmazó italok 50–70% -kal csökkentették a vas felszívódását a kenyérlisztből. Eközben az italok adagonként 100–400 mg polifenolt tartalmaznak, így a vas felszívódása 60–90% -kal csökkent (4).

Egy másik tanulmány szerint 5 mg tannin fogyasztása 20% -kal gátolta a vas felszívódását, míg 25 mg tannin 67% -kal, 100 mg - 88% -kal csökkentette (9).

Összefoglaló: A kávéban és a teában található polifenolok akár 90% -kal gátolják a vas felszívódását. Minél több polifenolt fogyaszt, annál inkább gátolhatja a felszívódást.

Az ételek típusa befolyásolja a vas felszívódását

A vas felszívódása összetett, és számos étrendi tényező befolyásolja.

A bizonyítékok arra utalnak, hogy az enni étel típusa nagyobb befolyást gyakorol a vas felszívódására, mint a kávé vagy a koffeinmentes italok ivása.

Bizonyos típusú élelmiszerek javítják a vas felszívódását, mások pedig gátolják. Az elfogyasztott vas típusa szintén fontos.

A vas az élelmiszerekben kétféle formában van jelen - heme és nem heme vas.

A nem-hem vas, amelyet főként növényi alapú élelmiszerekben találnak, viszonylag instabil, és számos étrendi tényező befolyásolja. A nem-hem vas csak 2–20% -a szívódik fel (10).

Ezzel szemben a csak az állati szövetekben (hús, baromfi és tenger gyümölcsei) található hemes vas felszívódási aránya sokkal magasabb (15–35%). Ennek oka az, hogy épben felszívódik, és más étrendi tényezők nem befolyásolják (12).

Így a kávé és a koffeinmentes italok inkább gátolják a nem-hem vas felszívódását növényi alapú élelmiszerekből, ám az állati ételekből származó hem-vasra nagyon csekély hatást gyakorolnak.

Ezenkívül, az állati fehérje, a C-vitamin és a réz bevonása az étkezésbe javíthatja a nem-hem vas felszívódását és csökkentheti a kávé és a koffeinmentes italok vasfelszívódására gyakorolt ​​negatív hatásait (13).

Ennek eredményeként az ételek választása és a fogyasztott vas típusa meghatározza a kávé és a koffeinmentes italoknak a vas felszívódására gyakorolt ​​hatását.

Összefoglaló: Számos étrendi tényező befolyásolja a vas felszívódását. A kávé és a koffeinmentes termékek gátolhatják a növényi alapú élelmiszerekben található nem-hem vas felszívódását. Kevés hatással vannak az állati szövetekben található hem-vasra.

Csökkentnie kellene a kávé és a koffein bevitelét?

Számos tanulmány kimutatta, hogy a kávé és a koffein nem kapcsolódik a vashiányhoz egészséges emberekben, a vashiány kockázata nélkül. (14, 15, 16).

Sok ember kap elég vasat az ételtől. A húsból, baromfiból és tenger gyümölcseiből rendszeresen megfelelő mennyiségű C-vitamin és hem-vas előállítása elősegítheti a kávé- és teafogyasztás vas-gátlásának leküzdését (17, 18).

Előfordulhat azonban, hogy nem ez a helyzet, ha a polifenolokat nagyon magas szinten fogyasztják (17).

A vashiány kockázatának kitett személyek számára a kávé és a tea nagy fogyasztás nem lehet a legjobb ötlet (19).

A veszélyeztetett csoportok közé tartoznak a fogamzóképes nők, a csecsemők és a kisgyermekek, a rossz vagy korlátozó étrendű emberek, például a vegetáriánusok, valamint bizonyos orvosi állapotú emberek, például gyulladásos bélbetegség.

Ezeknek a csoportoknak azonban nem feltétlenül kell teljesen kivonniuk a kávét és a koffeint.

Ehelyett a veszélyeztetett embereknek javasoljuk, hogy kövessék ezeket a hasznos tippeket (11, 14, 18):

• Igyon kávét vagy teát étkezés közben
• Étkezés után várjon legalább egy órát, mielőtt kávét vagy teát iszik
• Növelje a hémon vasfelvételét hús, baromfi vagy tenger gyümölcsein keresztül
• Növelje a C-vitamin bevitelét étkezés közben
• Egyél vasval dúsított ételeket
• Egyél magas kalciumtartalmú és magas rosttartalmú ételeket, például teljes kiőrlésű gabonát, külön a vasban gazdag ételektől.

Ez segít korlátozni a kávé és a koffeinmentes italoknak a vas felszívódására gyakorolt ​​hatásait.

Összefoglaló: Az alacsony egészségi állapotú egészséges embereknek nem kell korlátozniuk a kávét és a koffeint. A vashiány kockázatának kitett személyek számára azonban tanácsos kerülni a kávét és a koffeint étkezés közben, és étkezés után legalább egy órát várni a fogyasztás előtt.

Alsó vonal

A koffeinmentes italok, például a kávé és a tea kimutatták, hogy gátolják a vas felszívódását.

Ez valószínűbb azonban a polifenol-tartalom miatt, nem maga a koffein.

A koffeinmentes ételek és italok nem járnak az egészséges emberek vashiányával, mivel a vas felszívódását számos más étrendi tényező befolyásolja.

A hiányos helyzetben lévők számára azonban előnyös lenne, ha étkezés közben elkerülné a kávét és a teát, és étkezés után egy órával várna, hogy kávét vagy teát iszzon.