Mik a kognitív torzulások és hogyan lehet megváltoztatni ezeket a gondolkodási mintákat?

Tartalom

• Honnan jöttetek?
• Milyen típusú kognitív torzulások vannak?
• Polarizált gondolkodás
• Overgeneralization
• Catastrophizing
• Testreszabás
• Gondolatolvasás
• Mentális szűrés
• A pozitív diszkontálása
• „Kell” állítások
• Érzelmi érvelés
• Címkézés
• Hogyan lehet megváltoztatni ezeket a torzításokat?
• Határozza meg a zavaró gondolatot
• Próbálja meg átalakítani a helyzetet
• Végezzen költség-haszon elemzést
• Fontolja meg a kognitív viselkedésterápiát
• Alsó vonal

Olyan termékeket tartalmazunk, amelyekről úgy gondoljuk, hogy hasznosak az olvasóink számára. Ha az ezen az oldalon található linkeken keresztül vásárol, kevés jutalékot kereshetünk. Itt van a folyamatunk.

“A legrosszabb szerencsém van az egész világon.“

“Csak lebuktam az a matematikai teszt. Nem vagyok jó az iskolában, és valószínűleg abbahagytam.“

“Késő van. Esik az eső. Hidraulikusan megtervezett, és autója fejjel lefelé egy árokban van.“

Ez mind a kognitív torzulások kiváló példája: gondolatminták, amelyek miatt az emberek pontatlan - általában negatív - módon tekintik a valóságot.

Röviden: szokásos hibák a gondolkodásban. Amikor kognitív torzulást tapasztal, az események értelmezésének módja általában negatívan elfogult.

A legtöbb ember időnként kognitív torzulásokat tapasztal. De ha elég gyakran megerősítik őket, fokozhatják a szorongást, elmélyíthetik a depressziót, kapcsolati nehézségeket okozhatnak, és számos más komplikációhoz vezethetnek.

Honnan jöttetek?

A kutatások azt sugallják, hogy az emberek kognitív torzulások alakulnak ki a káros életváltozások kezelésének egyik módjaként. Minél hosszabb és súlyosabb ezek a káros események, annál valószínűbb, hogy egy vagy több kognitív torzulás alakul ki.

Az egyik korai elmélet azt is sugallja, hogy az emberek a kognitív torzulásokat fejlesztették ki mint egyfajta evolúciós túlélési módszert.

Más szavakkal: a stressz arra késztetheti az embereket, hogy gondolkodásukat olyan módon adaptálják, amelyek hasznosak azonnali túlélésükhöz. De ezek a gondolatok nem hosszú távon ésszerűek vagy egészségesek.

Milyen típusú kognitív torzulások vannak?

Az 1960-as években Aaron Beck pszichiáter úttörő szerepet tölt be a kognitív torzulásokban a kognitív viselkedésterápia néven ismert kezelési módszer kidolgozása során.

Azóta a kutatók legalább 10 általános torz gondolkodási mintát azonosítottak, amelyeket alább sorolunk fel:

Polarizált gondolkodás

Ezt a torzulást néha mindennek vagy semnek vagy fekete-fehér gondolkodásnak nevezik, amikor az emberek szokásosan szélsőségesen gondolkodnak.

Amikor meggyőződött arról, hogy vagy a sikerre szánt, vagy a kudarcra van ítélve, és hogy az életedben emberek angyaliak vagy gonoszok, valószínűleg a polarizált gondolkodásban vesz részt.

Az ilyen torzítás irreális és gyakran haszontalan, mivel a valóság általában a két szélsőség között van.

Overgeneralization

Amikor az emberek túlságosan általánosítják, következtetéseket vonnak le egy eseményről, majd ezt a következtetést általános módon alkalmazzák.

Például alacsony pontszámot szerez egy matematikai tesztnél, és arra a következtetésre jut, hogy általában reménytelen a matematikában. Negatív tapasztalata van egy kapcsolatról, és azt a hitet fejti ki, hogy egyáltalán nem vagy jó a kapcsolatokban.

A túlgenerálódást poszt-traumás stressz rendellenességgel és más szorongási rendellenességekkel társították.

Catastrophizing

Ez a torz gondolkodásmód arra készteti az embereket, hogy rettegnek vagy feltételezik a legrosszabbat, amikor ismeretlen szembe kerülnek velük. Amikor az emberek katasztrófákba kerülnek, a hétköznapi gondok gyorsan eszkalálódhatnak.

Például a várt ellenőrzés nem érkezik meg az e-mailbe. Az a személy, aki katasztrófát okoz, attól tart, hogy soha nem érkezik meg, és ennek következtében nem lesz lehetséges bérleti díjat fizetni, és az egész családot kilakoltatják.

Könnyű elhárítani a katasztrófát mint hisztérikus túlreagálást, de az emberek, akiknek ezt a kognitív torzulást kifejlesztették, előfordulhat, hogy ismételt káros eseményeket - például krónikus fájdalmat vagy gyermekkori traumákat - olyan gyakran tapasztaltak meg, hogy sok helyzetben a legrosszabb félelemből fakadnak.

Testreszabás

A gondolkodás egyik leggyakoribb hibája az, hogy személyesen vesszük a dolgokat, amikor nem kapcsolódnak hozzád, vagy egyáltalán nem okoznak téged.

Előfordulhat, hogy a személyre szabásban vesz részt, ha olyan körülmények miatt hibáztatja magát, amelyek nem az ön hibája, vagy amelyek önön kívül esnek.

Egy másik példa az, amikor tévesen feltételezi, hogy szándékosan kizárták vagy célozták meg.

A személyre szabás fokozott szorongással és depresszióval társult.

Gondolatolvasás

Amikor az emberek azt feltételezik, hogy tudják, mások mit gondolnak, elkezdenek olvasni.

Nehéz megkülönböztetni az elmeolvasást és az empátiát - az a képesség, hogy felismerjük és megértsük, amit mások éreznek.

A kettő közötti különbség megállapításához hasznos lehet, ha figyelembe vesszük az összes bizonyítékot, nem csak a gyanúját vagy hiteit megerősítő bizonyítékokat.

Legalább egy tanulmány kimutatta, hogy az elmeolvasás gyakoribb a gyermekek körében, mint a serdülők vagy felnőttek körében, és szorongással jár.

Mentális szűrés

Egy másik torz gondolati minta az a tendencia, hogy figyelmen kívül hagyja a pozitívumokat, és kizárólag a negatívokra összpontosít.

A körülmények értelmezése negatív mentális szűrő alkalmazásával nemcsak pontatlan, hanem súlyosbíthatja a szorongás és a depresszió tüneteit.

A kutatók azt találták, hogy ha negatívan gondolkodunk önmagunkról és jövőjükről, akkor reménytelenség érzéseit idézhetjük elő. Ezek a gondolatok elég szélsőségessé válhatnak, hogy öngyilkossági gondolatokat kiválthassanak.

A pozitív diszkontálása

A mentális szűrőkhöz hasonlóan a pozitív diszkontálása negatív elfogultságot von maga után a gondolkodásban.

Azok az emberek, akik hajlamosak kedvezményt adni a pozitívnak, nem hagyják figyelmen kívül vagy figyelmen kívül hagynak valamit. Ehelyett elmagyarázzák, mint pelyhes vagy puszta szerencsét.

Ahelyett, hogy felismernék, hogy a jó eredmény a készség, az okos döntések vagy az elszántság eredménye, azt feltételezik, hogy balesetnek vagy valamilyen rendellenességnek kell lennie.

Ha az emberek úgy gondolják, hogy nem képesek ellenőrizni a körülményeiket, ez csökkentheti a motivációt és ápolhatja a „tanult tehetetlenség” érzetét.

„Kell” állítások

Amikor az emberek arra gondolnak, hogy mit kell mondani vagy meg kell mondani vagy meg kell tenni, akkor valószínű, hogy kognitív torzítás működik.

Ritkán hasznos az, ha megkísérelje magát azzal, amit „meg kell tennie” egy adott helyzetben. A „kellene” és a „kellene” állításokat a gondolkodó gyakran használja életének negatív megítélésére.

Az ilyen típusú gondolatok gyakran a beépített családi vagy kulturális elvárásokból fakadnak, amelyek az egyén számára esetleg nem megfelelőek.

Az ilyen gondolatok csökkenthetik önértékelésüket és növelik a szorongás szintjét.

Érzelmi érvelés

Az érzelmi érvelés az a hamis vélemény, miszerint érzelmeitek igazak - hogy az, ahogyan egy adott helyzetet érzel, megbízható mutatója a valóságnak.

Bár fontos hallgatni, érvényesíteni és kifejezni az érzelmeket, ugyanolyan fontos a valóság racionális bizonyítékok alapján történő megítélése.

A kutatók azt találták, hogy az érzelmi érvelés általános kognitív torzítás. Ez egy olyan gondolkodási minta, amelyet szorongással vagy depresszióval és anélkül szenvedő emberek használnak.

Címkézés

A címkézés olyan kognitív torzítás, amelyben az emberek redukálják magukat vagy más embereket egyetlen - általában negatív - jellemzőre vagy leíróra, például „részeg” vagy „kudarc”.

Amikor az emberek címkéznek, egyetlen esemény vagy viselkedés alapján definiálják magukat és másokukat.

A címkézés az embereket elronthatja. Ez azt is okozhatja, hogy a gondolkodó félreértse vagy alábecsülje mások véleményét.

Ez a téves észlelés valódi problémákat okozhat az emberek között. Senki sem akarja, hogy felcímkézzék.

Hogyan lehet megváltoztatni ezeket a torzításokat?

A jó hír az, hogy a kognitív torzulások idővel kijavíthatók.

Íme néhány lépés, amelyet megtehet, ha meg akarja változtatni a gondolatmintákat, amelyek valószínűleg nem hasznosak:

Határozza meg a zavaró gondolatot

Amikor rájössz, hogy egy gondolat szorongást idéz elő, vagy tompítja a hangulatát, az első jó lépés az, hogy kitaláljuk, milyen torz gondolkodás zajlik.

Annak érdekében, hogy jobban megértsék, hogyan érintik gondolatai érzelmeidet és viselkedését, érdemes megfontolni Dr. David Burns klinikai pszichológus „Jó érzés: Az új hangulatterápia” című részét. Sokan ezt a könyvet tekintik a témával kapcsolatos végleges munkának.

Próbálja meg átalakítani a helyzetet

Keresse meg a szürke árnyalatát, alternatív magyarázatokat, objektív bizonyítékokat és pozitív értelmezéseket a gondolkodás kibővítéséhez.

Hasznos lehet, ha felírja az eredeti gondolatát, amelyet három vagy négy alternatív értelmezés követ.

Végezzen költség-haszon elemzést

Az emberek általában megismételnek olyan magatartást, amely valamilyen előnyt jelent.

Hasznos lehet annak elemzése, hogy a gondolkodási mintáid hogyan segítették megbirkózni a múltban. Értelmezik-e az irányítást olyan helyzetekben, amikor tehetetlennek érzi magát? Lehetővé teszik-e a felelősségvállalás vagy a szükséges kockázatok vállalásának elkerülését?

Azt is megkérdezheti magától, hogy mekkora költségeket jelent a kognitív torzítás. Gondolkodási mintáid előnyeinek és hátrányainak mérlegelése motiválhatja Önt, hogy megváltoztassa őket.

Fontolja meg a kognitív viselkedésterápiát

A kognitív viselkedésterápia (CBT) a beszédterápia széles körben elismert formája, amelyben az emberek megtanulják azonosítani, megszakítani és megváltoztatni az egészségtelen gondolkodási mintákat.

Ha szeretne némi útmutatást a torz gondolkodás azonosításában és megváltoztatásában, hasznos lehet ez a terápiás módszer.

A CBT általában konkrét célokra összpontosít. Általában egy előre meghatározott számú ülésszakra kerül sor, és néhány héttől néhány hónapig tarthat az eredmények megjelenítéséhez.

Keressen olyan terapeutát, aki megfelelő tanúsítvánnyal és engedéllyel rendelkezik abban az államban, ahol él. Kezelőjét oktatni kell a CBT-ben. Próbáljon megkeresni egy terapeutát, akinek van tapasztalata az Ön típusú gondolkodásmódjának vagy kérdésének kezelésében.

Alsó vonal

A kognitív torzulások olyan szokásos gondolkodásmódok, amelyek gyakran pontatlanok és negatívan elfogultak.

A kognitív torzulások általában az idő múlásával alakulnak ki a káros események hatására. Legalább 10 általános torz gondolkodási minta létezik, amelyeket a kutatók azonosítottak.

Ha készen áll a kognitív torzulások kezelésére, akkor érdemes kipróbálnia a kognitív viselkedésterápiában alkalmazott módszerek közül néhányat. Ez a fajta terápia sikeresen segítette az embereket a kognitív torzulások azonosításában és átképzésében, hogy világosabb, ésszerűbb módon nézzenek a világra.