Egészséges étrend: hogyan lehet elkészíteni egy fogyókúrás menüt

Tartalom

• 1. Az ebéd és a vacsora alapja a zöldség
• 2. Fogyasszon kis adag szénhidrátot
• 3. A harapnivalóknak tartalmazniuk kell fehérjét is
• 4. Tartalmazza az olívaolajat, a dióféléket és a magokat
• 5. A gyümölcsnek van határa, ne vigyük túlzásba
• 6. Naponta igyon vizet
• 7. Alacsony zsírtartalmú fehérjék fogyasztása
• Egészséges fogyókúra menü
• Tesztelje tudását az egészséges táplálkozásról
• Tesztelje tudását!

A fogyásnak kedvező egészséges és kiegyensúlyozott étrend meghozatalához változtatni kell az étkezési szokásokon, és néhány egyszerű stratégiát kell elfogadni, amelyek lehetővé teszik a jóllakottság érzetének növelését, az éhség csökkentését és az anyagcsere felgyorsítását.

Ha azonban fogyni akar, ideális az, ha táplálkozási tanácsadót kér, hogy teljes körű értékeléssel elkészítse az adott személy szükségleteihez és céljaihoz igazított táplálkozási tervet, amely lehetővé teszi a fogyás fenntartását az idő múlásával és a harmonikát. hatás elkerülhető.

Ezek a tippek nagyobb szabadságot biztosítanak az étrendben, és egészségesebb ételeket készítenek a fogyáshoz:

1. Az ebéd és a vacsora alapja a zöldség

A zöldségeknek és a hüvelyeseknek mindig az ebéd és a vacsora fő részének kell lenniük, mivel azok több jóllakottságot nyújtanak Önnek, valamint kevesebb kalóriát tartalmaznak, ami kedvez a fogyásnak. Az adagnak 1-2 csésze nyers zöldség vagy 1 csésze főtt zöldség között kell változnia.

Ezenkívül a zöldségek gazdag rostokban, vitaminokban és ásványi anyagokban, amelyek hozzájárulnak a bél működésének javításához, elősegítik a bél mikrobiota egészségét, javítják az anyagcserét és segítik a szervezet méregtelenítését, energiát biztosítanak és növelik a közérzetet. .

2. Fogyasszon kis adag szénhidrátot

Minden étkezéshez ajánlatos kis adagokban, lehetőleg egészben fogyasztani a szénhidrátokat, például kenyeret, tésztát, rizst, lisztet, süteményeket és tápiókát. Mivel az elfogyasztandó mennyiség személyenként változik, el lehet kezdeni az elfogyasztott adagok fokozatos csökkentésével. Vagyis ha általában 6 evőkanál rizst fogyaszt, akkor kezdjen el fogyasztani például 5, majd 4-et.

Ezen felül helyettesítheti a tésztát például cukkinivel vagy padlizsánnal, és más alternatívákat kell keresnie a szénhidrátfogyasztás csökkentése érdekében. Lásd a rizs és a tészta 4 helyettesítőjét az étrendben.

Az is lehetséges, hogy a búzalisztet más, több rostot tartalmazó liszttel helyettesítik palacsinta, péksütemények és sütemények, például zabpehely, kókusz- vagy mandulaliszt elkészítéséhez.

3. A harapnivalóknak tartalmazniuk kell fehérjét is

Nagyon gyakori, hogy a legtöbb ember csak gyümölcsöt, pirítóst vagy kenyeret eszik kávéhoz például harapnivalókhoz, de az ideális megoldás az lenne, ha többet változtatnánk, és ezekbe az étkezésekbe is hoznánk fehérjét, mivel több energiát emésztenek fel és növelik jóllakottság.

Szóval jó példa a harapnivalókra: 1 szelet teljes kiőrlésű kenyér elfogyasztása 1 tojással és 1 szelet sajt, sima joghurt elfogyasztása marék dióval, egész palacsinta készítése banánnal, fahéjjal és zabpehellyel vagy gyümölcsös turmix készítése maroknyi mandulával .

Nézzen meg 6 fehérjében gazdag snacket.

4. Tartalmazza az olívaolajat, a dióféléket és a magokat

Ezek az ételek gazdagok jó zsírokban és omega-3-ban, amelyek gyulladáscsökkentő, antioxidáns hatásúak és növelik a jóllakottságot, elősegítve a test jobb működését. Ebbe a csoportba tartoznak olyan ételek is, mint avokádó, kókuszdió, földimogyoró, mandula, mogyoróvaj és dió.

Az étrendbe való felvételükhöz egy teáskanál olívaolajat lehet adni az ebéd- és vacsortálcához. Rágcsálnivalókban ehet 1 gyümölcsöt 10 egység szárított gyümölccsel vagy 1 evőkanál mogyoróvajat. A vitaminokat avokádóval is elkészíthetjük, és len-, chia- vagy tökmagot adhatunk hozzá, például salátákba vagy gabonafélékbe, tojásba vagy joghurtba.

5. A gyümölcsnek van határa, ne vigyük túlzásba

Annak ellenére, hogy egészséges, a gyümölcsöknek is van kalóriájuk, és néhányuk könnyen emészthető. Tehát ahelyett, hogy 2 vagy 3 gyümölcsöt eszel egy étkezés közben, a legjobb, ha 1 gyümölcsöt eszünk például 1 marék szárított gyümölcs mellett, vagy természetes joghurttal, mivel ez jó zsírokat és fehérjéket ad hozzá, így az étkezés táplálóbb.

Az ideális az, ha a gyümölcsöket "tiszta" formában fogyasztják, anélkül, hogy gyümölcslé lenne, mert így lehetséges a legnagyobb mennyiségű rost, ami hozzájárul a bél egészségének megőrzéséhez és a jóllakottság érzetének növeléséhez. . Naponta 2-3 adag gyümölcs fogyasztása ajánlott.

6. Naponta igyon vizet

Fontos naponta 2–2,5 liter vizet fogyasztani. Ideális az, ha folyadékokat nem fogyasztunk étellel a feltöltés elkerülése érdekében, és nem az étkezés megfelelő adagjait fogyasztjuk.

Kiváló lehetőség az, ha vizet inni citrommal, mivel ez segít megtisztítani az ízeket és csökkenti a sok édesség elfogyasztásának vágyát.

7. Alacsony zsírtartalmú fehérjék fogyasztása

A fehérje fontos a fogyás folyamatában, mivel segít növelni a jóllakottságot és kedvez az izomtömeg kialakulásának. Ezért az ideális az, ha a fehér húsokat, például a bőr nélküli csirkét és pulykát, a halakat beleszámítják a napi étrendbe, és a vörös húsok esetében a sovány darabokat részesítik előnyben.

Emellett fontos a tojás, az alacsony zsírtartalmú fehér sajt, például a ricotta vagy a mozzarella, valamint a sovány tej és a származékok fogyasztása is. További fehérjében gazdag ételek a hüvelyesek, például a bab, a lencse és a csicseriborsó, amelyek rizzsel kombinálva jó mennyiségű fehérjét biztosítanak.

Nézzen meg más tippeket táplálkozási szakemberünknél:

Egészséges fogyókúra menü

Az alábbi táblázat egy 3 napos menü példáját mutatja be a könnyű és egészséges fogyás érdekében:

étel	1. nap	2. nap	3. nap
Reggeli	Cukrozatlan fekete kávé + teljes kiőrlésű pirítós 2 evőkanál ricotta sajttal oregánóval és 1 rántottával	Cukrozatlan fekete kávé + 30 g granola 1 csésze kókusz- vagy mandulatejjel + 1/2 csésze eper	1 csésze cukrozatlan sovány tej + 1 közepes banános palacsinta zabkal, 1 evőkanál kakaóvajjal
Reggeli snack	2 szelet dinnye + 10 egység kesudió	1 zúzott banán 1 evőkanál mogyoróvajjal és kevés fahéjjal	2 szelet papaya 1 teáskanál chiával
Ebéd vacsora	1 filé grillezett csirkemell, 3 evőkanál barna rizs, 2 evőkanál bab + 1 csésze olívaolajon megpárolt zöldség + 1 körte	1 halfilé paradicsommal és hagymával a sütőben + 1 őszibarack	1 pulykamell filé zöldségekkel és quinoával kockára vágva + 1 alma
Uzsonna	1 természetes joghurt 1 kanál mézzel + 10 egység földimogyoró	1 csésze gyömbér tea + 2 egész pirítós és 2 evőkanál tört avokádó (hagymával, paradicsommal, borssal és kevés szerecsendióval)	1 adag cukrozatlan gyümölcszselatin + 6 dió

A menüben szereplő mennyiségek kortól, nemtől, fizikai aktivitástól függően változnak, és ha valamilyen társult betegséged van, vagy sem, ezért az ideális megoldás egy táplálkozási tanácsadó segítségét kérni, hogy teljes körű értékelést lehessen készíteni, és a táplálkozási tervet a testhez igazítsuk. igényeket támaszt.

Ezenkívül a fogyás felgyorsítása érdekében fontos a testmozgás rendszeres gyakorlása is, például gyaloglás, futás, úszás vagy tánc, például a tevékenység 30–60 percig történő elvégzése, legalább heti 3 alkalommal.

Az étrendbe vizelethajtó és termogén teák is bekerülhetnek, amelyek elősegítik a zsírégetést és elősegítik a fogyást. Lásd példák a fogyókúrázó teákra.

Tesztelje tudását az egészséges táplálkozásról

Az egészséges táplálkozás ismereteinek értékeléséhez válaszoljon erre a gyors kérdőívre:

• 1
• 2
• 3
• 4
• 5
• 6
• 7

Tesztelje tudását!

Indítsa el a tesztet Fontos, hogy napi 1,5 és 2 liter vizet igyon. De amikor nem szeret egyszerű vizet inni, a legjobb megoldás:

• Igyon gyümölcslevet cukor hozzáadása nélkül.
• Igyon teákat, ízesített vizet vagy pezsgőt.
• Fogyasszon könnyű vagy diétás üdítőket, és igyon alkoholmentes sört.

Az étrendem egészséges, mert:

• A nap folyamán csak egy vagy két ételt fogyasztok nagy mennyiségben, hogy elpusztítsam az éhségemet, és a nap hátralévő részében nem kell mást enni.
• Kis mennyiségben étkezem, és kevés feldolgozott ételt, például friss gyümölcsöt és zöldséget. Ezen kívül sok vizet iszom.
• Pontosan úgy, mint amikor nagyon éhes vagyok, és iszok valamit az étkezés közben.

A test összes fontos tápanyagának megőrzése érdekében a legjobb:

• Egyél sok gyümölcsöt, még akkor is, ha csak egyféle.
• Kerülje a sült ételek vagy a töltött sütik fogyasztását, és csak azt fogyasszam, amit szeretek, tiszteletben tartva az ízlésemet.
• Egyél egy kicsit mindenből, és próbálj ki új ételeket, fűszereket vagy készítményeket.

A csokoládé:

• Rossz étel, amelyet kerülnem kell, hogy ne hízzam meg, és amely nem illik az egészséges étrendbe.
• Jó választás az édességekből, ha 70% -nál több kakaó van benne, sőt segíthet a fogyásban és általában csökkentheti az édességfogyasztás vágyát.
• Olyan étel, amely változatos étrendet tesz lehetővé, mivel különböző fajtái vannak (fehér, tej vagy fekete ...).

Az egészséges táplálkozáshoz mindig fogynom kell:

• Éhes legyél, és fogyaszd az ételeket.
• Egyél több nyers ételt és egyszerű készítményt, például grillezett vagy főtt ételeket, nagyon zsíros szószok nélkül, és étkezésenként kerülje a nagy mennyiségű ételt.
• Gyógyszer szedése az étvágy csökkentése vagy az anyagcsere fokozása érdekében, annak érdekében, hogy motivált maradjak.

Jó étrendi átképzéshez és fogyáshoz:

• Soha ne egyek nagyon kalóriatartalmú gyümölcsöket, még akkor sem, ha azok egészségesek.
• Különféle gyümölcsöket kellene ennem, még akkor is, ha nagyon kalóriak, de ebben az esetben kevesebbet kell ennem.
• A kalória a legfontosabb tényező az elfogyasztandó gyümölcs kiválasztásakor.

Az étel átnevelése:

• Egyfajta étrend, amelyet bizonyos ideig végeznek, csak a kívánt súly elérése érdekében.
• Valami, ami csak túlsúlyos emberek számára megfelelő.
• Az étkezési stílus, amely nemcsak az ideális testsúly elérését segíti elő, hanem általános egészségi állapotát is javítja.

előző következő