A teljes útmutató a leveles zöldekhez (spenót és kelkáposzta mellett)

Tartalom

• Pitypang
• Répafélék
• Répaszöldek
• Rukkola
• Nyakörvek
• svájci mángold
• Mustár zöldje
• Romaine
• Fejes káposzta
• Jéghegy
• Mesclun
• Radicchio
• Vízitorma
• Bok Choy
• Butterhead
• Hogyan lehet ragyogóvá tenni a leveles zöldeket
• Párosítsd keserűségüket
• Játssz a textúrával
• Kapcsold fel a Fűtést
• Edd meg a bordát
• Készítse el saját keverékét
• Ne öltözz túl
• Vélemény a következőhöz:

Persze egy tál kelkáposzta és spenót elképesztően nagy mennyiségű vitamint és tápanyagot tud biztosítani, de a kert tele van sok más leveles zölddel, amelyek csak arra várnak, hogy kipróbáld őket. A fűszeres rukkolától és a földi pitypangtól kezdve a gazdag pörkölésig, mint például a rostélyok és a svájci mángold, rengeteg lehetőség kínálkozik a következő saláta, tésztaétel vagy zöldségtál bekeverésére. (FTR, van egy csomó különböző típusok a kelkáposztát is.)

Tekintse meg ezt a listát a leveles zöldekről (mínusz spenót és kelkáposzta), valamint azt, hogyan kell használni őket a maximális íz és egészségügyi előnyök érdekében.

Pitypang

Igen, így van, eheti a leveles zöldeket ezekből a szép gyomokból, és tele vannak egészségügyi előnyökkel. "A pitypang gazdag rost- és A-, C-, K- és B-vitaminforrás"-mondja Lisa Moskovitz, New York-i dietetikus. Ezek a keserű földi zöldek különösen finomak a kiadós levesekben és az őszi salátákban. (További információ arról, hogy a pitypang (gyökér, levelek és minden) miért érdemli meg a Superfood reflektorfényt.)

Répafélék

"Noha nem olyan édes, mint a répahagyma, a répazöldek továbbra is tele vannak tápértékkel, beleértve a C-vitamint, az A-vitamint és a csészénként legfeljebb 4 gramm hastöltő rostot"-mondja Moskovitz. Pároljuk meg a répa zöldjét, mint a spenótot vagy a kelkáposztát, kevés friss fokhagymával és olívaolajjal. Vagy próbálja ki a 10 verhetetlen cukorrépa -recept egyikét.

Répaszöldek

A répához hasonlóan a fehérrépa is többre jó, mint a gyökere. Zöldjeik tele vannak A-vitaminnal és kalciummal, és egy csésze főtt fehérrépa csak 29 kalóriát tartalmaz. Nagyszerűek sült chipsként is – csak meglocsoljuk egy kevés olívaolajjal és sóval, és 375°F-on négy-öt percig sütjük.

Rukkola

Semmi sem frissebb, mint könnyű, enyhén kesernyés rukkolát hozzáadni egy recepthez. "Ez a mediterrán zöldség rengeteg tápanyagot kínál, mint a legtöbb más leveles zöldség, beleértve az A-, C- és K -vitamint" - mondja Moskovitz. A rukkola egyedi íze könnyedén felélénkíti bármely ételt. Próbálja ki a leveles zöldet pirított garnélarákkal és cseresznyeparadicsommal. Remek pizzafeltétet is készít. (Kihagyhatja a szállítást: Próbálja ki ezt a 10 egészséges pizzát, amelyeket otthon készíthet.)

Nyakörvek

Ez az ízletes déli vágott étel nagy mennyiségben tartalmaz A-, C- és K-vitamint, amelyek elengedhetetlenek a szív egészségének megőrzéséhez, és egy főtt csésze gallérban több mint 7 gramm rostot kap, mindössze 63 kalóriával. Dobja el a kenyeret, és használja ezt a kiadós leveles zöldet a kedvenc pulyka burger burkolásához-ez alacsony szénhidráttartalmú alternatíva, mondja Moskovitz.

svájci mángold

A mángold lédúsabb, mint a többi leveles zöld, és enyhébb, mint a vörös mángold. Az antioxidánsokkal és A-, C- és K-vitaminnal teli szálas zöld javítja a csontok és a szív egészségét, és erős immunrendszert épít. Keverje hozzá kedvenc zöld turmixjához vagy apróra, és tojásfehérjével dobja fel a reggeli habverőt. (Milyen további turmix ötletek? Nézze meg ezt a 10 szuper zöldet a turmixokhoz és gyümölcslevekhez.)

Mustár zöldje

A nyers mustár zöldje kissé keserű lehet, de remek rostforrás, A- és C-vitamin, kálium, kalcium és K-vitamin. A fűszeresség kiegyensúlyozása érdekében párold meg a leveles zöldeket, és keverd össze egy csésze ricottával. Ezután süsse a keveréket 425 °F-on 12 percig – egészséges, meleg mártogatós lesz, amely sokkal jobb, mint bármi, amit a piacon talál.

Romaine

Moskovitz szerint a klasszikus római csésze mindössze 8 kalóriát fogyaszt, de még mindig jó mennyiségű A-, C- és K-vitamint tartalmaz. Fűszerezze meg #saddesksalátát ezekkel az egészséges ételekkel a jobb ebédidős salátáért.

Fejes káposzta

Mivel csészénként kevesebb, mint 25 kalória, rengeteg vitamin és jó rákellenes antioxidáns forrás, Moskovitz szerint a káposzta megérdemel egy újabb pillantást. Próbálja meg zöld (vagy vörös!) Káposztát párolni, vagy akár saját savanyú káposztát is készíthet.

Jéghegy

Moskovitz szerint a jégsaláta többnyire víz, és nincs sok tápértéke. Ennek ellenére a jéghegy szinte kalóriamentes, ezért okos választás salátákban, ha több zsírtartalmú öntetet szeretne használni, például cheddar sajtot vagy diót, de meg akarja előzni a kalória túlterhelést.

Mesclun

A Mesclun, az enyhe ízű baba zöldek keveréke, alacsony kalóriatartalmú, de magas tápanyagban, beleértve a vasat és a kalciumot. Cserélje ki a következő saláta ágyaként rómaira, és friss cseresznyeparadicsommal és napraforgómaggal dobja fel a különösen kielégítő ebédet.

Radicchio

Ez a keserű, de ízletes vörös levél csészénként mindössze 9 kalóriát tartalmaz, de magas az antioxidánsokban, valamint vasban és magnéziumban. Vágja fel a salátákba, vagy használja a teljes leveleket, hogy "csónakokat" készítsen sajtokhoz vagy könnyű mártogatósokhoz. Még jobb, ha grillezni az egész leveleket, hogy kissé enyhüljön a merész fűszeresség. (Lásd Hogyan kell enni: Radicchio.)

Vízitorma

Ez a finom, borsos kis zöld kiváló nitrátforrás, amely csökkentheti a vérnyomást és talán még javíthatja is a sportteljesítményt."A vízitorma szuperélelmiszernek számít minden egészségügyi csodája miatt, beleértve a rák és más degeneratív betegségek elleni küzdelmet" - mondja Moskovitz. A frissen ízesített vízitorma könnyen belecsempészhető paradicsomszószba vagy kedvenc pesto receptjébe – keverés előtt csak vágja apróra a leveleit.

Bok Choy

Ez az ázsiai káposztafajta világosabb ízű, mint vörös vagy zöld rokonai. Ráadásul egészséges A- és C-vitamint, valamint kalciumot és vasat tartalmaz. Próbálja ki ezt a leveles zöldet párolt vagy rántva, kevés olívaolajjal és szójával.

Butterhead

A sima, vajas ízéről ismert vaj saláta kalória- és zsírtartalma alacsony, de tápértéke nem, mondja Moskovitz. Az édes ízű vajas fejes saláta jó antioxidáns- és csontépítő foszforforrás. Vastag, kiadós levelei miatt ez a leveles zöld fajta kiváló kenyeret helyettesít a pakolásokhoz és szendvicsekhez.

Hogyan lehet ragyogóvá tenni a leveles zöldeket

A kulcs ahhoz, hogy a felsorolt ​​levelek közül bármelyik íze jó legyen? Kezelje őket (más néven ízesítse és készítse elő) megfelelően. Itt van, hogyan.

Párosítsd keserűségüket

A határozott levélzöldek, mint a rukkola, az endívia, a radicchio, a mizuna, a vízitorma és a pitypang, merő falatot adnak az ételekhez. „A kulcs az, hogy olyan összetevőkkel vegyítsük őket, amelyek ugyanolyan robusztusak, és enyhítik a keserűségüket” – mondja Joshua McFadden, a portlandi Ava Gene’s and Cicoria séfje és tulajdonosa, valamint a film szerzője. Hat évszak: új út a zöldségekkel. Válasszon olyan ételeket, amelyek édes jegyeket tartalmaznak, például balzsamecetet, vagy krémes, mint a sajt. Próbálja ki a keserű-zöld Caesar salátát: „A gazdag öntet, a sós szardella és a sajt zsírja tökéletesen illeszkedik a zöldek harapásához”-mondja McFadden. Vagy „char levelek egy serpenyőben, sok sabával, olasz sziruppal, vagy csökkentett balzsamecettel és reszelt éles sajttal”. (Próbálja meg használni ezeket a tápláló és ízletes sajtokat.)

Játssz a textúrával

Párosítsa a főtt zöldeket egy maroknyi friss levéllel, hogy megteremtse a lágyság és a csattanás egyensúlyát. „Szeretek kelkáposztát főzni egy serpenyőben 10 percig, majd a végén hozzáadni egy nyers kelkáposztát, hagyva, hogy csak kissé, körülbelül egy percig süljön le” - mondja McFadden. "Ez ropogósabbá és fényesebbé teszi."

Kapcsold fel a Fűtést

A kelkáposzta, a mángold, valamint a répa és a retek zöldje elég kiadós ahhoz, hogy némi fűszert kapjon. Pároljuk őket gyorsan, magas lángon fokhagymával, chilivel, olívaolajjal és némi citromlével - mondja McFadden.

Edd meg a bordát

A mángold, kelkáposzta és répa zöldségének előkészítésekor ne dobja ki a vastag középső csíkokat. Tökéletesen ehetőek, és kellemes ropogást adnak hozzá. „Vágja le a bordákat a levelektől, és vágja fel. Főzzük őket először olívaolajjal, fokhagymával és chilivel, hogy megpuhuljanak, majd adjuk hozzá a leveleket ” - mondja McFadden. (Kapcsolódó: Óriási vacsorához méltó saláták a kielégítő makróételhez)

Készítse el saját keverékét

Kerülje el a becsomagolt dolgokat. Ehelyett fogjon maroknyi különböző leveles zöldet a piacon. Keverje össze az ízeket, textúrákat és színeket. Például kombinálja a mesclun -t egy kis marék borsó indával és egy keserűzölddel, mint a radicchio. Ezután adjon hozzá gyógynövényeket, például bazsalikomot, menta és petrezselymet, valamint néhány zellerlevelet, amelyek különlegesen friss, éles ízt kölcsönöznek az ételnek.

Ne öltözz túl

McFadden szerint a leveles zöldeknek csak egy kis ecetre és egy csepp olajra van szükségük ahhoz, hogy a levelek íze valóban átjárható legyen. A zöldeket egy nagy tálba tesszük, ahol sok hely van, hogy feldobhassuk őket. Lassan csepegtess bele egy kis ecetet vagy citromlevet az egyik kezével (McFadden szereti a Katz-eceteket), a másik kezével pedig dobja fel a zöldeket. Ne áztassa be őket. Harapjon bele egy levélbe - friss és savas ízűnek kell lennie. Sóval és borssal ízesítjük. Kóstolja meg újra. Meglocsoljuk jó minőségű extra szűz olívaolajjal, és enyhén bevonjuk. (Ha még mindig hiányzik a tanya szitálása, próbálja ki helyette valamelyik egészséges kötszert.)

Vélemény a következőhöz: