Swiss Chard: Táplálkozás, előnyei és hogyan kell főzni
Tartalom
- Eredet és táplálkozás
- Betegek elleni antioxidánsok csomagolva
- Rosttel berakva
- Kiváló K-vitamin forrás
- Előnyei a szív egészségének
- Csökkentheti az inzulinrezisztenciát és az alacsonyabb vércukorszintet
- Elősegítheti a fogyást
- Hogyan adhatjuk hozzá az étrendjéhez
- Alsó vonal
A sötét, leveles zöld zöldségek vannak a tápanyag-sűrűbb ételek között.
Noha a kelkáposztát gyakran a zöldek királyának tekintik, a svájci mángold ugyanolyan lenyűgöző széles táplálkozási előnyeivel.
Ez a cikk mindent elmagyaráz, amit tudnia kell a svájci mángoldról, beleértve a tápanyagokat és az egészségügyi előnyöket.
Eredet és táplálkozás
A svájci mángold egy levélzöld, amely a libatopformák család, amely magában foglalja a répa és a spenót (1).
Világszerte termesztett, elismert képessége a gyenge talajban való növekedés és alacsony víz- és fényigénye.
Bár a neve elképzelhető, hogy azt hitte, hogy Svájcból származik, a svájci mángold őshonos a Földközi-tengeren (2).
A svájci mángold sokféle fajtája létezik, ezek közül néhány színes, ékszer-árnyalatú szárral és vénával rendelkezik, így ez a zöldség különösen kedvező a szemnek.
Sőt, levelei és szárai rengeteg vitamint, ásványi anyagot és erős növényi vegyületet biztosítanak.
Csak 1 csésze (175 gramm) főtt svájci mángold-csomag (3):
- Kalória: 35
- Fehérje: 3,3 gramm
- szénhidrát: 7 gramm
- Rost: 3,7 gramm
- A-vitamin: A referencia napi bevitel (RDI) 214% -a
- C vitamin: Az RDI 53% -a
- E-vitamin: A KFI 17% -a
- K-vitamin: Az RDI 716% -a
- Kalcium: Az RDI 10% -a
- Réz: Az RDI 14% -a
- Magnézium: A KFI 38% -a
- Mangán: A KFI 29% -a
- Vas: A KFI 22% -a
- Kálium: A KFI 27% -a
Mint láthatja, egy kis adag főtt svájci mandarin fedezi a napi A- és K-vitamin-szükségletét, és szinte teljesíti a C-vitamin RDA-ját.
Ráadásul a svájci málna jó kalcium, magnézium, réz, cink, nátrium, foszfor és E-vitamin forrás.
Ez a zöld nemcsak tápanyagokat tölt be, hanem rendkívül alacsony kalóriatartalmú, így súlycsökkentés-barát étel.
összefoglalás A svájci málna alacsony kalóriatartalmú zöldség, amely magas magnézium-, vas-, kálium- és A-, C- és K-vitamin tartalommal rendelkezik.Betegek elleni antioxidánsok csomagolva
A svájci málna szintén magas antioxidánsokkal rendelkezik, amelyek küzdenek a testben a szabad gyökökkel szemben, amelyek bizonyos betegségekhez vezethetnek (4).
A svájci mángold antioxidánsai között szerepelnek a polifenolok, a C-vitamin, az E-vitamin és a karotinoid növényi pigmentek, például a béta-karotin. Ezek a tápanyagok segítenek megvédeni a sejteket a szabad gyökök káros hatásaitól (5).
Ha a svájci májban magas az antioxidánsok száma, akkor csökkenhet bizonyos krónikus betegségek kialakulásának esélye.
Például egy 18 tanulmány áttekintésében a legnagyobb béta-karotin-bevitellel rendelkezők szignifikánsan alacsonyabb tüdőrák-kockázatot mutattak, mint a legalacsonyabb bevitelűek (6).
A svájci málna számos flavonoid antioxidánst tartalmaz, köztük a kvercetinet, a kaempferolt, a rutinot és a vitexint.
A kaempferol egy erős gyulladásgátló vegyület, amelynek rákellenes tulajdonságai is lehetnek.
Például egy kémcsőben végzett vizsgálat azt találta, hogy a kaempferol megtámadta a hasnyálmirigy rákos sejteket azáltal, hogy indukálja a sejthalált és gátolja a rákos sejtek növekedését (7).
A kutatások azt mutatják, hogy a Vitexin, a svájci mángoldban található másik flavonoid, segíthet a szívbetegségek leküzdésében azáltal, hogy csökkenti a vérnyomást, csökkenti a gyulladást és gátolja a véralvadást (8).
összefoglalás A svájci málna sok antioxidánsban magas, beleértve a béta-karotint és a flavonoidokat, amelyek segíthetnek bizonyos állapotok, például a szívbetegség és a tüdőrák megelőzésében.Rosttel berakva
A rost nélkülözhetetlen tápanyag, amelynek a szervezetben sok fontos funkciója van.
Például táplálja a jótékony bélbaktériumokat, elősegíti a rendszeres bélmozgást, elősegíti az egészséges koleszterinszint fenntartását és lassítja az emésztést, stabilizálja a vércukorszintet (9).
Mindössze 1 csésze (175 gramm) főtt svájci mángold körülbelül 4 gramm rostot biztosít - ez az RDI 15% -a.
Az olyan egészségügyi szervezetek, mint az American Heart Association és az American Diabetes Association, javasolják, hogy a felnőttek legalább 25–30 gramm rostot fogyasszanak élelemből (10, 11).
A magas rosttartalmú étrend betartása számos egészségügyi előnyt jelent.
Az ilyen étrendben részt vevő embereknél alacsonyabb a vastagbélrák, a gyomorrák és a szívbetegségek aránya (13, 14, 15).
Ezenkívül számos tanulmány rámutat arra, hogy azoknak, akik magas rosttartalmú étrendet követnek, lényegesen alacsonyabb a testtömegük, mint az alacsony rosttartalmú étrendnél (16).
összefoglalás A svájci málna magas rosttartalmú, fontos tápanyag, amely elősegítheti a testsúly megőrzését, csökkentheti bizonyos rákos kockázatokat és elősegíti a szív egészségét.Kiváló K-vitamin forrás
A K-vitamin egy zsírban oldódó vegyületek csoportja, beleértve a K1-vitamint (filokinon) és a K2-vitamint (menaquinone).
A K1, amely főként növényi forrásokban található meg, bőséges a svájci mángoldban.
Mindössze 1 csésze (175 gramm) főtt svájci krémet ad az RDI 716% -ának e fontos tápanyag számára (17).
A K-vitamin a szervezet számos fontos folyamatában részt vesz.
Például a véralvadáshoz és a különféle sejtfunkciókhoz szükséges (18).
Ez alapvető fontosságú a csontok egészségében is. A szervezetnek szüksége van rá, hogy osteocalcin alakuljon ki - egy fehérje, amely részt vesz a csontok kialakításában és fenntartásában (19).
Az alacsony K-vitaminbevitel növeli az osteoporosis és a törések kockázatát. Másrészt azokban az emberekben, akik magas K-vitaminban gazdag ételeket fogyasztanak, nagyobb a csontok ásványi sűrűsége és alacsonyabb az osteoporosis aránya (20).
összefoglalás A mángold kiváló K-vitaminnal rendelkezik, amely elengedhetetlen a megfelelő véralvadáshoz és a csontváz egészségéhez.Előnyei a szív egészségének
Nem kétséges, hogy több friss termék fogyasztása jó a szívére.
A zöldségek és gyümölcsök széles választékában gazdag étrend fogyasztása bizonyítja, hogy csökkenti a szívbetegségek kockázati tényezőit, például gyulladást, magas koleszterinszintet és magas vérnyomást.
A mángold kiváló kálium-, kalcium- és magnéziumforrás, ásványi anyagok, amelyek segítik az egészséges vérnyomás fenntartását (21).
A svájci mángoldban található rost csökkentheti a koleszterinszintet azáltal, hogy csökkenti a máj koleszterintermelését, és segíti a testet a kiválasztódás előtt, mielőtt a véráramba felszívódna (22).
Számos nagy kutatás azt mutatja, hogy azoknál az embereknél, akiknél nagyobb a zöld leveles zöldség bevitel, mint például a svájci málna, csökkent a szívbetegség kockázata.
Egy, több mint 173 000 embernél végzett tanulmány napi minden egyes adag levélzöldes zöldséget 11% -kal csökkentette a szívbetegség kockázatát.
Ráadásul azok, akik a legtöbb - napi 1,5 adag napi - leveles zöldet fogyasztottak, mint például a svájci málna, 17% -kal kevésbé voltak a szívbetegség kialakulásának képesek, mint a legalacsonyabb bevitelűek (23).
összefoglalás A svájci mángold segíthet csökkenteni a vérnyomást és a koleszterint, ami megakadályozhatja a szívbetegségeket.Csökkentheti az inzulinrezisztenciát és az alacsonyabb vércukorszintet
A svájci málna tápanyagokat tölt be, amelyek csökkenthetik a vércukorszint vagy a glükóz szintjét.
Például a svájci málna rostja segíthet fenntartani az egészséges vércukorszintet.
A magas rosttartalmú ételek elősegítik az emésztést, ami csökkenti a cukor felszívódását a véráramba, megakadályozva a magas vércukorszint kialakulását és stabilizálva a glükózszintet (24).
A rost hozzájárul az inzulinrezisztencia csökkentéséhez is, amely állapotban a sejtek nem reagálnak az inzulinra (25).
Az inzulinrezisztencia a cukorbetegség, a szívbetegség és az elhízás nagyobb kockázatával jár (26, 27).
Több rostgazdag zöldség, például a svájci málna fogyasztása javíthatja a cukorbetegek és az inzulinrezisztencia tüneteit, és elsősorban csökkentheti ezen betegségek előfordulásának esélyét (28).
Ráadásul a svájci málna magas antioxidánsok, mint például az alfa-liponsav (ALA), amelyekről kimutatták, hogy csökkentik az inzulinrezisztenciát és javítják a cukorbetegséggel összefüggő szövődményeket, ideértve az idegkárosodást (29).
A 23 tanulmány áttekintése arra a következtetésre jutott, hogy azokban az emberekben, akikben a legtöbb zöld zöldséget fogyasztanak, 13% -kal alacsonyabb a cukorbetegség kockázata, mint a legalacsonyabb bevitelűekben (30).
összefoglalás A svájci málna magas rost- és antioxidánsok, amelyek javíthatják a vércukorszint-szabályozást és csökkenthetik a cukorbetegség kockázatát.Elősegítheti a fogyást
Az egészséges táplálkozás, amely tápanyag-sűrű ételeket tartalmaz, mint például a svájci mángold, segíthet a fogyásban, és megakadályozhatja azt.
Ha olyan rostos zöldségeket tölt fel, mint a svájci málna, az étkezés után növeli a telítettséget, csökkentve ezzel a snack és túladagolás kockázatát.
Egy 120 túlsúlyos felnőttnél végzett vizsgálatban azok, akik kétszer annyi zöldséget kaptak, mint a kontrollcsoport, nagyobb testsúlycsökkenést és éhség-elégedettséget tapasztaltak (31).
Azok az emberek, akik több zöldséget esznek, kevésbé súlyosak, mint azok, akik nem.
A több mint 560 000 résztvevővel folytatott 17 tanulmány áttekintése rámutatott, hogy azok, akik a legtöbb zöldséget fogyasztják, 17% -kal kevésbé valószínű, hogy túlsúlyosak vagy elhízottak (32).
A rosttartalma mellett a svájci mángold főtt csészénként csak 35 kalóriát tartalmaz (175 gramm).
Ha ezt az alacsony kalóriatartalmú, tápanyag-sűrű zöld táplálékot hozzáteszi étkezéséhez, segíthet a pályán maradni, amikor próbálkozik lefogyni és egészségesebbé válni.
összefoglalás A svájci málna magas rosttartalmú és alacsony kalóriatartalmú, így súlycsökkentéshez kedvező étel.Hogyan adhatjuk hozzá az étrendjéhez
A svájci mángold egy táplálkozási erőmű, amelyet sokféleképpen lehet enni. Enyhe íze tökéletes összetevője számtalan recepthez.
Íme néhány kiváló módszer a svájci málna étrend hozzáadásához:
- Főzzük kókuszdióolajjal, és adjuk hozzá a rántottahoz.
- Használja kiadós levesekben és pörköltekben.
- Adjuk hozzá egy vegyes zöld salátához.
- Dobj el néhány levélből a kedvenc turmixjába.
- Dörzsölje meg a leveleket olívaolajjal és sóval, majd süsse meg, hogy chips legyen.
- Sauté fokhagymával és olívaolajjal egy ízletes körethez.
- A bazsalikom helyett használja házi pesto készítéséhez.
- Toss tészta ételekbe fonta.
- A savanyúság ropogós harapnivalókat eredményez.
- Keverje össze a friss svájci málnát hummussal egy ízletes, tápláló italhoz.
- Töltött csirkemell svájci mángoldással és kecskesajttal.
- Felső pizzakéreg svájci mángoldással, mozzarellával és paradicsommal.
- Dobd el a kedvenc frittata-ba.
Alsó vonal
A svájci mángold levélzöld zöldség, amely tele van tápanyagokkal.
Lenyűgöző mennyiségű rostot, vitaminokat, ásványi anyagokat és antioxidánsokat tartalmaz, amelyekre a testének szüksége van.
Ráadásul önmagában piríthatja, vagy hozzáadhatja pörköltekhez, salátákhoz, sült krumplihoz, fritátához, tésztához és még sok máshoz.
A svájci málna fogyasztása csökkentheti bizonyos krónikus betegségek kockázatát, elősegítheti a súlycsökkenést, fenntarthatja az egészséges vércukorszintjét és javíthatja a szív egészségét.
Ráadásul sokoldalú zöldség, amely sok ételhez párosul.
Ha elkezdi enni a svájci málna étkezését, előfordulhat, hogy nem élhet nélküle.
Tanácsunk
Fájdalomcsillapító
