Miért szuper egészséges és tápláló a túró?

Tartalom

• Mi a túró?
• A túró tele van tápanyagokkal
• Hogyan készül a túró?
• A túró segíthet a fogyásban
• Túrós és izomnövekedés
• A túró egyéb előnyei
• Elősegítheti az inzulinrezisztencia kialakulását
• Elősegítheti a csont erejét
• Magas szeléntartalom
• Hogyan építsük be a túrót az étrendbe
• Ez problémákat okozhat azok számára, akik nem tolerálják a tejtermelést
• Laktóz intolerancia
• Tej allergia
• Alsó vonal

A túró alacsony kalóriatartalmú, enyhe ízű sajt.

Népszerűsége nőtt az elmúlt néhány évtizedben, és gyakran ajánlják az egészséges táplálkozás részeként.

A túró nemcsak magas fehérjetartalmú, hanem alapvető tápanyagokat is tartalmaz.

Ezen okok miatt széles körben használják a sportolók és a súlycsökkentési tervek során.

Ez a cikk elmagyarázza, hogy miért olyan jó a túró, és bemutatja az étrendbe való beépítés módját.

Mi a túró?

A túró lágy, fehér és krémes. Friss sajtnak tekintik, tehát nem érlelés vagy érlelés alatt áll az íz kialakulásához.

Ennek eredményeként az érlelt sajtokhoz képest nagyon enyhe ízű.

A túrót különféle szintű pasztőrözött tehéntejből készítik, beleértve a zsírtartalmú, a csökkent zsírtartalmú vagy a szokásos tejet.

Különböző túróméretekben is kínálják, általában kicsi, közepes vagy nagy.

Ráadásul tejszínes, felvert, laktózmentes, redukált nátrium- vagy nátriummentes változatban kapható.

Élvezheti ezt a sokoldalú sajtot önmagában vagy a receptek összetevőjeként.

összefoglalás A túró puha, enyhe ízű, fehér sajt. Friss sajt, különböző tejzsírszinttel és túróméretekkel.

A túró tele van tápanyagokkal

A túró táplálkozási profilja a felhasznált tejzsír szintjétől és a hozzáadott nátrium mennyiségétől függ.

Egy csésze (226 gramm) alacsony zsírtartalmú (1% tejzsír) túrós a következőket adja (1):

• Kalória: 163
• Fehérje: 28 gramm
• szénhidrát: 6,2 gramm
• Zsír: 2,3 gramm
• Foszfor: A referencia napi bevitel (RDI) 24% -a
• Nátrium: Az RDI 30% -a
• Szelén: A KFI 37% -a
• B12-vitamin: A KFI 59% -a
• riboflavin: A KFI 29% -a
• Kalcium: A KFI 11% -a
• Folsav: A KFI 7% -a

Megfelelő mennyiségű B6-vitamint, kolint, cinket és rézet tartalmaz.

A túrós szénhidráttartalma körülbelül 3%. Ez laktózból, egy tejcukorból áll, amelyben egyes emberek intoleransek.

Ha nagy mennyiségű túrót eszik, vegye fontolóra alacsony nátriumtartalmú vagy nátriummentes fajták vásárlását. A magas nátriumbevitel néhány embernél növeli a vérnyomást, potenciálisan növeli a szívbetegség kockázatát (2).

Nevezetesen, a fehérje adja a túrós kalória több mint 70% -át.

összefoglalás A túró kiváló fehérjeforrás, és viszonylag kevés kalóriát tartalmaz. Számos tápanyagot tartalmaz, mint például B-vitaminok, kalcium, foszfor és szelén.

Hogyan készül a túró?

A túró előállítása egyszerű folyamat. Még otthon is elkészítheti.

A folyamat tej alvadásával kezdődik. Ezt úgy végezzük, hogy savas anyagot, például lime juice vagy ecet adunk hozzá a meleg tejhez.

Amikor a tej savassága növekszik, a kazeinfehérje sajtja elkülönül a savótól, a tej folyékony részétől.

Miután a túró megszilárdult, daraboljuk és addig főzzük, amíg több nedvesség szabadul fel. Ezután mosni, hogy eltávolítsa a savasságot, és leürítették, hogy eltávolítsa a nedvességet.

Az eredmény egy édesebb túró, amely könnyen morzsolható. Végül hozzá lehet adni a késztermék ízesítéséhez összetevőket, beleértve tejszínt, sót, gyógynövényeket és fűszereket.

összefoglalás A túrót úgy állítják elő, hogy egy sav hozzáadásával a tejbe növekszik, amely a tej meggörbülését okozza. Ezután a túrót leürítjük és morzsoljuk a végtermék előállításához.

A túró segíthet a fogyásban

A súlycsökkentő diéták gyakran tartalmaznak túrót.

Ez részben a magas fehérje- és alacsony kalóriatartalomnak köszönhető.

Egy tanulmány követte azokat az embereket, akik egy éven át tartottak táplálkozást, amely magas fehérjetartalmú ételeket, például túrót tartalmazott.

Megmutatta, hogy az étrend a nők testtömegét átlagosan 6,2 kilóval (2,8 kg) és férfiaknál 3,1 kilóval (1,4 kg) csökkentette (3).

Ráadásul a magas fehérjebevitel, például a túrós kazein hozzájárul a teljesebb érzések fokozásához (4, 5, 6).

Valójában a túró úgy tűnik, hogy ugyanolyan mértékben serkenti a teltségérzetet, mint a tojás.

Ezek a teltségérzet csökkent kalória-fogyasztáshoz és fogyáshoz vezethetnek (5, 7).

A túró emellett jó mennyiségű kalciumot is kínál.

A tanulmányok összekapcsolták a kalciumot és a tejtermékek más összetevőit a csökkentett súlyban és a könnyebb testtartásban, különösen testmozgással kombinálva (8., 9., 10., 11.)

Ezenkívül az étrendi kalcium olyan anyagcsere-folyamatokhoz kapcsolódik, amelyek csökkentik a zsír felhalmozódását és felgyorsítják a zsírveszteséget (10

összefoglalás A túróban magas a fehérje- és kalciumtartalom, mindkettőt súlycsökkenés okozta.

Túrós és izomnövekedés

A túró népszerű a sportolók és a testmozgók körében.

Magas fehérjetartalma miatt kiváló étel az étrendbe való beépítéshez, ha izomtömeget akar építeni.

Rezisztencia edzéssel kombinálva a magas fehérjetartalmú ételeket tartalmazó étrend segíthet az izomtömeg növelésében (8).

Ezenkívül a túrós fehérjék különösen hatékonyan segítik az izomépítést.

A kazein fehérjetartalmának 80% -át teszi ki, és lassan felszívódik. Ugyanolyan hatásos, mint a tejsavófehérje az izomépítésben - és még lassabb felszívódása miatt is jobban gátolja az izombontást (12, 13).

A kazein elősegíti az aminosavak elhúzódó felszívódását is, ami összekapcsolódott az izomépítés megnövekedett képességével (14, 15, 16).

Sok testépítő szeret túrót enni lefekvés előtt. Ez az aminosavak tartós felszabadulásához vezet a vérben és az izmokban éjszaka, ami csökkentheti az izombontást.

összefoglalás A túró kazeinfehérjével van tele. A kazein lassan felszívódik, elősegíti az izomnövekedést és segít megelőzni az izombontást.

A túró egyéb előnyei

A túrót más egészségügyi előnyökkel is összekapcsolják.

Elősegítheti az inzulinrezisztencia kialakulását

Az inzulinrezisztencia a 2. típusú cukorbetegség és a szívbetegség kialakulásához vezethet.

Úgy gondolják azonban, hogy a tejtermékekben található kalcium csökkenti az inzulinrezisztenciát (9, 17).

Valójában egy tanulmány szerint a tejtermékek fogyasztása 21% -kal csökkentheti az inzulinrezisztencia kockázatát (18).

Elősegítheti a csont erejét

A kalcium mellett a túró jó foszfor- és fehérjeforrás is. Ezeket a tápanyagokat következetesen összekapcsolják a jobb csontok egészségével (19, 20, 21).

Magas szeléntartalom

Egy 1 csésze (226 gramm) túrós adag kínálja a szelén RDI 37% -át. Kimutatták, hogy ez az ásványi anyag fokozza az antioxidáns védettséget a vérben (1, 22, 23).

összefoglalás A túró hozzájárulhat az inzulinrezisztencia és a szívbetegség kialakulásának kockázatának csökkentéséhez. Segíthet a csontok egészségének javításában és antioxidáns védelemben is.

Hogyan építsük be a túrót az étrendbe

A túró enyhe íze és lágy textúrája megkönnyíti az étkezésbe és a receptekbe való felvételt.

Íme néhány kreatív módszer a túrós étkezésre:

• Palacsinta vagy gofri. Keverje hozzá a tésztához a tej helyett.
• Saláták. Adja hozzá kedvenc salátáihoz az extra fehérjeért.
• Gyümölcs. Keverje össze gyümölcsökkel, például bogyókkal, szeletelt banánnal, őszibarack szeletekkel, mandarin ékekkel és dinnye darabokat.
• Müzli. Töltsük fel granolával és szitáljuk mézzel.
• Tejföl helyettesítő. Tejföl helyettesítésként is jól működik.
• Mártások mártással. Keverje hozzá mártásos szószokba a tej helyett.
• Turmixokat. Keverje hozzá kis tejjel és gyümölcsökkel a gyümölcs turmix számára.
• Pirítós. Krémes, fehérjeben gazdag eloszlatást eredményez.
• Pékáruk. Süssük muffinokba, süteményekbe, kenyérbe vagy vacsorára.
• Mayo helyettesítő. Terjessze szendvicsre vagy használja a receptben.
• Rántotta. Extra krémes textúrát ad a tojásnak.
• Lasagna. Használja helyette a ricotta sajtot.

összefoglalás A túró sokoldalú összetevő, amelyet számos különféle ételbe és receptbe beilleszthet.

Ez problémákat okozhat azok számára, akik nem tolerálják a tejtermelést

A túró tejtermék, amely problémákat okozhat néhány ember számára.

Laktóz intolerancia

A sajt laktóztartalma a sajt öregedésével csökken.

Mivel a túró friss, érleletlen sajt, több laktózt tartalmaz, mint olyan érlelt sajtok, mint a parmezán, a Cheddar vagy a svájci.

Ezenkívül a túró még több laktózt is tartalmazhat, ha az alvadékhoz további tejet adnak.

Ezen okok miatt a túró nem megfelelő választás, ha laktóz-intolerancia.

Amikor a laktóz intoleranciában szenvedő emberek túrót esznek, emésztési problémákat tapasztalhatnak, mint például puffadás, gáz, hasmenés és gyomorfájdalom.

Tej allergia

A laktóz mellett a túró kazeint és savót is tartalmaz, tehéntejében kétféle fehérjét, amelyekre néhány ember allergiás.

Ha bármilyen tejtermékkel szemben allergiás reakciót észlel, előfordulhat, hogy nem fogja tolerálni a túrót.

összefoglalás A túró emésztési problémákat okozhat, ha laktóz intolerancia. Allergiás reakciókat is okozhat azokban, akik allergiásak a tej- vagy tejfehérjékre.

Alsó vonal

A túró enyhe ízű és sima textúrájú túró.

Számos tápanyagban magas, beleértve a fehérjét, a B-vitaminokat és az ásványi anyagokat, például a kalciumot, a szelént és a foszfort.

Ha fogyni akar vagy izomzatot szeretne tölteni, a túró az egyik legmegfelelőbb étel, amelyet enni lehet.