Hogyan segíti a kreatin az izomzat és az erőnövekedést?

Tartalom

• A kreatin fokozza az energiatermelést
• A kreatinnak más előnyei vannak az izomműködésnek
• A kreatin fokozza az erőt és az erőt
• A kreatin segít izomnövekedésben
• Hogyan vegye be a kreatint a maximális nyereség érdekében?
• Kreatint kell vennie?

A kreatin a leghatékonyabb kiegészítő az izomtömeg és az erő növelésére (1).

Alapvető kiegészítő a testépítő és fitnesz közösségekben (2).

A kutatások azt mutatják, hogy a kreatinnal történő kiegészítés megduplázhatja az erőt és a karcsú izomnövekedést, ha önmagában edzik (3).

Ez a cikk részletesen bemutatja a kreatin hatásait az erőre, az erőre és az izomtömegre.

A kreatin fokozza az energiatermelést

Az adenozin-trifoszfát (ATP) a test sejtjeinek legalapvetőbb energiaformája. Alapvető szerepet játszik az anyagcserében és az izomműködésben.

Sajnos elegendő ATP-t tárolhat 8-10 másodpercig a nagy intenzitású edzéshez. Ezt követően a testének új ATP-t kell előállítania, hogy megfeleljen a tevékenység igényeinek (4).

A maximális intenzitású edzéshez másodpercenként több ATP-t igényel, mint amennyit a test képes előállítani (5).

Ez az egyik oka annak, hogy teljes sebességgel csak néhány másodpercre tud sprintni. A test ATP-energiája egyszerűen elfogy.

A kreatin-kiegészítők növelik a test foszfogreatin-készleteit, amelyet új ATP előállításához használnak a nagy intenzitású testmozgás során (5).

Valójában csak egy 6 napos kreatin-terhelés, amelyet egy 2 grammos / napi fenntartó adag követ, drasztikusan megnöveli az izomtárakat, amint az az alábbi grafikonon látható (5, 6).

Az izmokban levő extra kreatin felhasználható az ATP előállításához, kis mennyiségű extra energiát biztosítva a fáradtság bekövetkezése előtt.

Alsó sor: A kreatin további ATP energiát szolgáltathat, amely nélkülözhetetlen a maximális energián és erőn alapuló tevékenységekhez.

A kreatinnak más előnyei vannak az izomműködésnek

Amellett, hogy a kreatin szerepet játszik az ATP energiatermelésben, az egyéb módon javíthatja az izomsejtek működését is (7).

Példa erre az izomsejtek víztartalmának növekedése, amelyet sejtek volumenének növelése vagy duzzanatnak neveznek (8).

Növeli az IGF-1-et is, az izomnövekedés kulcsfontosságú hormonját (9).

Ezek a változások számos folyamatot indítanak, amelyek új fehérjék képződéséhez vezetnek, és ezután új izomtömeget hoznak létre (7, 10).

A kreatin segíthet az izombontás csökkentésében és az izmok megtartásában edzés közben. Ez hosszabb távon nagyobb izommennyiséget eredményezhet (11).

A kreatin további hosszú távú előnye az a képesség, hogy edzésenként több gyakorlatot vagy ismétlést végezzen, és nehezebb súlyokat emeljen (12).

Noha ez nem változtat egy héten belül, a teljes emelt súly kulcsfontosságú tényező a hosszú távú izomnövekedésben (12).

Az alábbi grafikon a különféle izomrostok méretének változásait mutatja be a kreatin-kiegészítést követően (13).

Alsó sor: A kreatin számos változást okozhat az izomsejtekben, jelezve a test számára, hogy új izomfehérjéket építsen ki és növelje az izomtömeget.

A kreatin fokozza az erőt és az erőt

Az ATP-energia a fő intenzitású erőforrás a nagy intenzitású edzéshez.

Mivel a kreatin növeli a foszfogreatin szintet és ezáltal növeli az ATP energiatermelését, ez a kevés olyan kiegészítés egyike, amely többször is bizonyítottan növeli az erőt és az energiát (14).

Egy négyhetes tanulmány 17% -kal javította a kerékpáros sprintot, 18 lb (8 kg) növekedést tett az 1-rep max nyomású préseléssel és 20% -kal nagyobb munkaterhelést alacsonyabb súlynál (3).

Amint az az alábbi grafikonból látható, a 10 hetes kreatin-kiegészítők szedése drasztikusan megnövekedett a guggoláskori erőn is (15).

Egy másik tanulmány értékelte mind az edzőteremben, mind a fitnesz alapú energiateljesítmény markereket.

Kreatin 9 hetes szedése után az 1. osztály főiskolai futballista a következő teljesítményjavításokat tapasztalta (16):

• Bencprés (legfeljebb 1 ismétlés): 5,2% -os növekedés
• Teljesen tiszta (max. 1 rep) 3,8% -os növekedés
• Squat (legfeljebb 1 ismétlés): 8,7% -os növekedés
• Nagy intenzitású anaerob csúcsteljesítmény: 19,6% -os növekedés
• Nagy intenzitású anaerob kapacitás: 18,4% -os növekedés

A kreatinnal végzett vizsgálatok többsége pozitív hatásokat talált. Egy nagy áttekintés szerint az erő és a teljesítmény átlagosan 5% -kal javult (17).

Alsó sor: A kreatin javítja az erő és az erő számos aspektusát. Az átlagos növekedés körülbelül 5% lehet.

A kreatin segít izomnövekedésben

Csak néhány olyan törvényes kiegészítő, amelyek közvetlenül hozzáadhatják az izomtömeget, ha testmozgással kombinálják (14).

Ezek közül a kreatin a leghatékonyabb és a legtöbb tudományos támogatással rendelkezik (1, 14).

A 250 tanulmány áttekintése összehasonlította a legnépszerűbb izomépítő kiegészítőket, az alábbi ábra szerint. Mindegyikük közül a kreatin nyújtotta a legnagyobb előnyt (14).

Egy nyolchetes tanulmány azt találta, hogy a kreatin növelte az izomtömeget, amikor hozzáadják az edzésprogramhoz. Javultak az asztali sajt erőssége, csökkent a myostatin szintje, amely fehérje gátolja az izomsejtek növekedését (18).

Sőt, a kreatinnak előnyei vannak mind a kezdőknek, mind a haladóbb súlyemelőknek.

A jól képzett sportolók körében végzett egyik vizsgálat szerint a kreatin 5,7 font (2,6 kg) izomtömeget, 24 kg (11 kg) hozzáadást adott a bicepsz göndöréhez és 70 font (32 kg) a lábpréshez (max. 1 rep) (19) .

A kutatások kimutatták, hogy a kreatin-kiegészítők is segíthetnek a nőknek az intenzitás fokozásában vagy fokozásában. Egy nőkkel végzett vizsgálatban 60% -kal nagyobb a sovány tömeg növekedése, mint a csak erővel edzett csoporthoz képest (20).

Ezenkívül egy több mint 150 tanulmány áttekintése szerint a kreatint szedő személyek átlagos sovány testtömege 2,2% -kal, a testzsír pedig 3,2% -kal csökkent (21).

Alsó sor: A jelenlegi kutatások azt sugallják, hogy a kreatin a súlyemeléssel kombinálva az egyetlen leghatékonyabb kiegészítő az izomtömeg növeléséhez.

Hogyan vegye be a kreatint a maximális nyereség érdekében?

A kreatin többféle formában jelenik meg. Noha a kreatin újabb verziói jótékony eredményeket mutatnak, nem hatékonyabbak, mint a kreatin-monohidrát (1, 22).

Amíg nem végeznek további kutatást ezen új verziókkal kapcsolatban, a kreatin-monohidrát valószínűleg a leghatékonyabb és legolcsóbb lehetőség.

A legtöbb tanulmány nagy dózisú terhelési stratégiát alkalmaz, amely gyorsan növeli az izom kreatin tartalmát. Annak ellenére, hogy erre nincs szükség, néhány nap után segít a kreatin előnyeinek kiaknázásában (1).

Kreatin feltöltéséhez vegyen be négy 5 gramm adagot a nap folyamán, körülbelül 5-7 napig. Ezt követően vegyen be napi 3-5 grammot az izom kreatin-tartalmának fenntartásához (1).

A kreatin előnyei szintén függnek a jelenlegi kreatin izomtól. Az alábbi grafikon a változatos elő- és utáni kiegészítő szintet mutatja 16 emberben (23).

Azok, akikben már magas a kreatin-tartalom, kevésbé vagy jelentéktelen előnyökkel járhatnak az extra kiegészítőkből. Azonban azok, akik alacsony kreatin-tartalmúak, jelentős javulást tapasztalhatnak (1).

Kisebb mennyiségű kreatint is be lehet szerezni ételekből, például vörös húsból. Ez arra utal, hogy a vegetáriánusok vagy bárki, aki csak kis mennyiségű húst eszik, még nagyobb előnyökkel járhat (23).

Noha a hosszú távú kreatin-kiegészítés egészséges egyének számára biztonságos, valószínűleg nem megfelelő veseproblémákban vagy más kapcsolódó betegségben szenvedők számára (22).

Alsó sor: A leggyakoribb adagolási eljárás egy 5-7 napos betöltési szakasz, napi körülbelül 20 g kreatin adagolva, négy adagra osztva. Ezt napi 3-5 gramm fenntartó adag követi.

Kreatint kell vennie?

Mint a legtöbb kiegészítő esetében, a kutatások azt mutatják, hogy az emberek kis százaléka nem részesül előnyben a kreatin használatával.

Legelőnyösebb lehet vegetáriánusok, vegánok és azok számára, akik nem sokat esznek állati fehérjét.

És bár a kreatin az első számú testmozgás-kiegészítő, ez csak akkor lesz előnyös, ha következetesen követ egy ésszerű testmozgási és táplálkozási tervet.

Ha rendszeresen edz, és izmokat szeretne hozzáadni, a kreatin-kiegészítők gyorsabb eredményeket biztosíthatnak, miközben javítják az edzőterem teljesítményét.

Itt található egy nagyon részletes cikk a kreatinról: Kreatin 101 - Mi ez és mit csinál?