Az 5 alapvető Cross-Training edzés, amire minden futónak szüksége van

Tartalom

• Erő edzés
• Pilates
• Plyometriai edzés
• Jóga
• Pörgetés
• Vélemény a következőhöz:

Cross-training-tudod, hogy ez rigueur, ha a teljesítményed növelésére törekszel, de a részletek kissé homályosak lehetnek. Tehát itt a cél: "Olyan izmokat szeretne felépíteni, amelyeket normál esetben nem használna futásban, és növelni szeretné aerob kapacitását" - mondja Harry Pino, Ph.D., a NYU Langone's Sports Performance Center testmozgás fiziológusa. "Ez az, ami végső soron gyorsabbá és hatékonyabbá teszi az utakon vagy az utakon." Sok futó azt a hibát követi el, hogy a keresztedzéseket egyértelmű irány nélkül hajtják végre, ezért előrelépés nélkül töltik ki az edzőteremben töltött időt – mondja. Átvágtunk, és megtaláltuk azokat a kulcsfontosságú edzéseket, amelyek segítenek továbbmenni és megerősödni.

Erő edzés

"A távfutók megszokják, hogy csak bizonyos izmokat aktiválnak futás közben, ezért nem használják ki minden izom teljes potenciálját együtt" - mondja Kyle Barnes, Ph.D., a Michigan -i Grand Valley Állami Egyetem gyakorló fiziológusa. "Az ellenállás edzés arra kényszerít, hogy több izmát összehúzza vagy kihasználja." Amikor a női futók hetente két nehéz ellenállási edzést végeztek kilenc héten keresztül, mindkét felsőtest mozdulatát, például fekvenyomást és alsó testmozgást, mint a hasított guggolás, 4,4 százalékkal javították az 5K időt (ez olyan, mint a borotválkozás) 1 perc, 20 másodperc a 30 perces befejezési időből)-állapította meg Barnes kutatása. És mivel a futók általában quad dominánsak, az erőnléti edzés egy lehetőség arra, hogy a farizomra összpontosítson. "A fenék a test legnagyobb izma, tehát valójában az egyik legfontosabb futóizom" - mondja Barnes.

"Ha sikerül beindítanunk és megfelelően működnünk, könnyen észreveheti a teljesítmény javulását." Az olyan mozdulatok, mint a guggolás és a deadlift, kiválóan alkalmasak a farizmok és a combizmok ütésére.Ráadásul ahelyett, hogy az edzőteremben járna gépekhez, Pino azt javasolja, hogy tartsák be a szabad súlyokat. Ez lehetővé teszi több alapvető izom aktivizálását és az egyensúly kihívását. (Íme egy erőnléti edzésprogram, amelyet kifejezetten futóknak készítettek.)

Pilates

Ha erős magja van, akkor elkerülheti a tipikus forma buktatókat (például a medence túl nagy elforgatását lépés közben), amelyek csökkentik a hatékonyságot, mondja Pino. Itt jön be a Pilates. "A Pilates a teljes magot foglalja magába-nem csak a hasizmot, hanem a mélyebb izmokat is"-mondja Julie Erickson, a bostoni Pilates és jógaoktató. Az olyan mozdulatok, mint a kettős lábnyúlás és a százas, különösen jók a legmélyebb abizmok kihívásában. Néhány pilates -gyakorlat a combok belső részét is működteti, ami gyenge lehet a futóknál, mondja Erickson: "Belső combizmai megtámasztják a térdet, így azok megerősítése megvédi Önt a sérülésektől és megkönnyíti a gyors irányváltást, mint a sziklás ösvényeken." Még az is segíthet, ha csak egy játszótéri labdát szerez, és a combjai közé szorítja a Netflix nézése közben, mondja. (Hasonló hatás érdekében próbálja ki ezt a futóedzést.)

Plyometriai edzés

A plyos, vagyis az ugrást is magában foglaló robbanásszerű erősítő edzés kulcsfontosságú a sebesség növelésében – egy nemrégiben megjelent tanulmány. Journal of Strength and Conditioning Research megtalált. Amikor a kutatók egy csoport futót folytatni szokott a szokásos edzéssel, ellenállási és plyometrikus gyakorlatokkal, vagy erősítő edzéssel, a plyo csoportba tartozó futók 3K-s (csak 2 mérföldes) időket csökkentették 12 hét után a legtöbbször 2 százalékkal. "Ez azért fontos a távfutók számára, mert javult a futás gazdaságossága" - mondja Silvia Sedano Campo, a tanulmány szerzője, Ph.D. Ez azt jelenti, hogy növelve maximális erejét a plyometriai edzéssel, gyorsabban tud futni anélkül, hogy extra üzemanyagot kellene elégetnie, mondja. Összpontosítson a vízszintes ugrásokra, például az álló távolugrásra és az előre ugrásra vagy az ugrásra. "Ezek hatékonyabban javítják a futás gazdaságosságát, mivel közvetlenül kapcsolódnak a lépéshosszhoz" - mondja Sedano Campo. Ezután kövesse az összes plyos sorozatot egy gyors sprinttel, hogy biztosítsa az erő javulását a valódi mozgásban. (Ez a plyo kihívás próbára fogja tenni a lábaidat.)

Jóga

A futók hajlamosak gyakran lenézni, ami előre kerekíti a vállukat és bezárja a test elejét, de a jóga gyakorlása megnyithatja ezeket a problémás területeket, mondja Erickson. "Ha javítja a testtartását és edzi magát, hogy előre nézzen futás közben, akkor kitágul a mellkasa, így jobban tud lélegezni" - mondja. Az izmok megnövekedett oxigéntartalma viszont javíthatja hatékonyságát. A Wargaor I és a warrior II, amelyeket a legtöbb jógaórán gyakran végeznek, nagyszerű mellkasnyitók. És azt a feszességet, amit a combizmaidban és a csípőhajlítóidban érzel? Sok ászana ezekre a területekre irányul, de Erickson különösen szereti az ülő előrehajlítást és a félhold kitörést. Hogy extra figyelmet szenteljen hammiesinek. (Nézze meg 11 alapvető jógapózunkat a futók számára.)

Pörgetés

A kardiókapacitás növelése a stresszes ütés nélkül, a nagy intenzitású kerékpározás a nyerő út, kutasson a Európai Lapja Sport Tudomány műsorokat. Azok a triatlonosok, akik három hét alatt hatszor nagy intenzitású intervallumkerékpározást végeztek (amelyek ötperces sprinteket is tartalmaztak), akár két perccel is javították 5K-futási idejüket, és körülbelül 7 százalékkal növelték a VO2 max-ot. A megnövekedett VO2 max azt jelenti, hogy hosszabb ideig képes lesz gyakorolni-ez fontos, ha a célja egy hosszabb verseny befejezése, mint a maraton. "Az állóképességi sportolók elakadhatnak a hosszú futásteljesítmény edzésén alacsony intenzitás mellett, de a rövid, intenzív sorozatok felépítik az anaerob rendszert, amelyre az állóképességi események során is szükség van" - mondja Naroa Etxebarria, a tanulmány szerzője, az egyetem testmozgás -fiziológusa. Canberrában, Ausztráliában. Az anaerob rendszer működtetése segít elkerülni a fáradtságot. A kerékpározás közben végzett HIIT-nek az az előnye, hogy megkíméli ízületeit attól a stressztől, hogy testsúlyának kétszer-háromszorosával a talajba ütközik, ahogy a sprintelés is teszi.

Vélemény a következőhöz: