Testösszetétel: Lose zsír és izomnövekedés egyszerre
Tartalom
- Mi a testösszetétel?
- A testösszetétel nem csupán fogyás
- Hogyan működik a testösszetétel?
- A test összetételének alapjai
- Hogyan lehet elveszíteni a zsírt?
- Táplálkozás és zsírégetés
- A zsírüzletek csökkentésének egyéb módjai
- Hogyan szerezzünk izmokat
- A fehérje fontossága
- A legjobb gyakorlatok izomnövekedéshez
- Kiegészítők a test újrakompozíciójának elősegítésére
- Alsó vonal
A legtöbb fogyni próbáló ember egy kárpitozott, mégis tónusú testet akar.
Gyakran a hagyományos súlycsökkentő programok a testzsír csökkentésére és az alacsonyabb számok elérésére koncentrálnak, nem pedig az izmok növelésére.
A testösszetétel egy olyan megközelítés a fogyáshoz, amely hangsúlyozza annak fontosságát, hogy ne csak a zsírtartalom, hanem az izomgyarapodás is fontos legyen.
A zsírtalanítás mellett a testösszetétel technikákkal történő növekedése segíthet növelni az erőt és növelheti a nap folyamán elégetett kalóriák számát.
Ez a cikk meghatározza a test összetételét, és megvitatja annak egészségügyi előnyeit, valamint azt, hogy miként indíthatja el a test újraösszetételét.
Mi a testösszetétel?
A test összetétele a zsír és zsírtalan tömeg (izom, csont és víz) mennyiségét jelenti a testében.
A testösszetétel elemzése jobb megértést nyújt az egészségről, mint más, csak a súlyt és a magasságot befolyásoló szűrőmódszerek, például a testtömeg-index (BMI).
Ennek oka az, hogy a testzsírtartalma az izomtömegéhez viszonyítva jobban tükrözi az általános jólétét, mint pusztán a testsúly vagy a BMI.
Ezért a testösszetétel a testösszetételre, és nem a súlyra összpontosít.
A szokásos étrenddel ellentétben a testösszetétel olyan életmód, amelyben a fitnesz- és táplálkozási technikák egészséges változásokhoz vezetnek a test zsír / izom arányában.
Az újrakompozíció azt jelenti, hogy „formáljunk valamit újra vagy más módon”, ebből következik a „test újrapozíciója” kifejezés.
Noha a testkombinációt a sportolók és a súlyemelők már régóta használják, a közelmúltban vonzódtak azokkal, akik egyszerűen csak megpróbálták felépülni és fogyni.
A testösszetétel nem csupán fogyás
Az emberek általában egy skálát használnak a haladás mérésére, amikor fogyni próbálnak.
Ha a skála száma lecsökken, akkor a legtöbb diétás sikert eredményez.
Ugyanakkor az a probléma, hogy a skála az egyetlen módszer a haladás nyomon követésére, az, hogy a legtöbb skála nem tesz különbséget a zsírégetés és az izomvesztés között, ami fontos tényező az egészség mérésében.
A túl sok zsírtartalom súlyos egészségügyi problémákhoz kapcsolódik, és ez növeli a krónikus állapotok, például cukorbetegség, rák és szívbetegségek kockázatát (1).
Ezzel szemben az izomtömeg és a testzsír egészséges aránya javíthatja egészségét, miközben csökkenti a fenti betegségek kockázatát (2, 3, 4).
Ha helyesen hajtják végre, a testösszetétel megváltoztatja a test sminkjét, így kevesebb zsír és több izom lesz.
Érdekes, hogy ha a test-összetétel-technikákat részesítjük előnyben más súlycsökkentési módszerekkel szemben, akkor az izmok egyidejű növekedése miatt sokkal lassabb a fogyás, vagy egyáltalán nem lehet fogyni.
A közhiedelemmel ellentétben azonban az izom / zsír arány az általános egészség és fitnesz legjobb mutatója, nem pedig a testtömege.
Ráadásul az izomtömeg növelése növeli a nyugalmi anyagcserét (RMR), azaz több kalóriát éget el pihenés közben (5, 6).
összefoglalás A testsúlycsökkentés helyett a testösszetétel a testzsír csökkentésére összpontosít, miközben egyidejűleg növeli az izomtömeget.Hogyan működik a testösszetétel?
Mivel a testösszetétel inkább életmód, mint étrend, nincs rögzített protokoll.
Ehelyett azok, akik izomnövekedni akarnak zsírégetés közben, kötelesek elkötelezni magukat az étrend és a testmozgás rendjének megváltoztatásával, amely megkönnyíti a test újraalkotását.
Ahelyett, hogy a súlyt skálán követnék, az eredményeket a test kerületének mérésével és a testzsír mérésével kell értékelni, például olyan módszerekkel, mint a bőr lehajlása.
A test összetételének alapjai
A hagyományos fogyási módszerekkel az emberek drasztikusan csökkenthetik a kalóriát, és növelhetik a kardiovaszkuláris testmozgást annak érdekében, hogy több energiát költenek.
Bár ez fogyáshoz vezethet, valószínűleg csökkenti mind a zsír, mind az izomtömeget.
A test újrakompozíciós rutinjának követésekor fontos, hogy megőrizze és megépítse az izmokat, ugyanakkor zsírtalanítsa a zsírt.
E cél elérése érdekében módosítani kell a testmozgást és az étrendet.
Noha a kardiovaszkuláris testmozgás fontos a fogyáshoz és az egészséges egészséghez, erőtestre van szükség a testösszetétel megváltoztatásához.
Ezenkívül a magas fehérjetartalmú étrend megkönnyíti a zsírégetést, miközben támogatja az izomnövekedést (7).
A testösszetétel módszerei a végső céltól függően változhatnak.
Például, egy sovány testépítőnek, aki több izmot akar feltenni és zsírtartalni szeretne, eltérő táplálkozási és testmozgási igénye van, mint a túlsúlyos személyeknek, akik el akarnak veszíteni a zsírt, miközben tonizálják.
A jó hír az, hogy a testösszetétel mindenki számára előnyös, függetlenül attól, hogy hány zsírt szeretne fogyni, vagy izomra, amelyet meg szeretne szerezni.
A test hatékony összetételének kulcsa a megfelelő egyensúly megtalálása az étrend és a testmozgás között.
összefoglalás Azok számára, akik meg akarják változtatni a test összetételét, módszereket kell alkalmazniuk az izomtömeg növelésére és a zsír csökkentésére. Bár a testösszetétel alapelveit bárki alkalmazhatja, a módszerek a testösszetétel céljától függően változnak.Hogyan lehet elveszíteni a zsírt?
A sok krónikus betegség kockázatának növekedésétől az érzelmi jólét és a testkép károsításáig a felesleges testzsír sok szempontból negatív hatással lehet az egészségre (8, 9).
A testzsír elvesztéséhez kalóriahiányt kell létrehozni, amelyet kevesebb kalória fogyasztásával vagy több energiával lehet elérni.
Ha rendkívül alacsony kalóriatartalmú étrenddel vagy néhány órányi szív- és érrendszeri testmozgással jár, rendkívüli számú kalóriát csökkent, akkor nem feltétlenül kell megőriznie az izomtömeget.
A testzsírok elvesztése érdekében, miközben fenntartja vagy felépíti a testét, a legjobb, ha mérsékelten csökkenti a kalória-bevitelt, miközben az izomtömeget építő gyakorlatokat belefoglalja a rutinba, például az erőnlét edzést.
Táplálkozás és zsírégetés
Az étrend minősége a zsírtalanítás szempontjából is számít.
Bebizonyosodott, hogy a fehérjeben gazdag étrend csökkenti a zsírt, miközben megőrzi a sovány testtömegét.
Egy 88 túlsúlyos felnőttnél végzett tanulmány azt találta, hogy egy hipokalorikus étrend, amely testtömegben 0,64 gramm fehérjét tartalmaz (1,4 g / kg), hatékonyabb volt az izomtömeg megőrzésében és a testzsír csökkentésében, mint egy étrend, amely 0,36 gramm / test (0,8 g) / kg) fehérje (10).
A tanulmányok kimutatták, hogy nagyobb fehérjebevitelre van szükség azoknak a sportolóknak, akik próbálnak elveszíteni a zsírt, miközben fenntartják az izmot.
Hat tanulmány áttekintése azt mutatta, hogy azok a sportolók, akik a legkevesebb izomtömeget vesztették el kalóriák csökkentésekor, a legtöbb fehérjét fogyasztották - 1,14–1,3 gramm fontonként (2,5–2,6 g / kg) a testtömegben (11).
Ezért javíthatja a szervezet összetételét, ha a fehérjebevitel legalább 0,64 gramm / font (1,4 g / kg) testtömegre növekszik.
A zsírüzletek csökkentésének egyéb módjai
A túrázásban használt fehérjebevitel és a növekvő kalóriafelhasználás mellett itt találhatók más, bevált módszerek a testzsír elvesztésére:
- Kivágott feldolgozott élelmiszerek: A feldolgozott élelmiszerek, például gyorséttermek, édességek, csomagolt pékáruk és forgácsok magas bevitelét a testzsírokkal összefüggésbe hozták (12).
- Csökkentse a szénhidrátokat: A szénhidrátok (különösen a cukros szénhidrátok) helyett nagyobb fehérjetartalmú, egészséges zsírok és rosttartalmú ételek növelhetik a telítettséget és az alacsonyabb inzulinszintet, egy hormont, amely elősegíti a zsírok tárolását (13).
- Növelje a rostbevitelt: Több rostban gazdag étel, például zöldség és bab fogyasztása segíthet csökkenteni a testzsírt, különösen a has területén (14).
- Próbálja ki az intervallum edzést: Az intenzív, rövid energiaszakadásokat és az azt követő rövid fellendülési időtartamú edzések hatékonyabban csökkentik a testzsírt, mint a folyamatos, közepes intenzitású edzések (15).
Hogyan szerezzünk izmokat
Noha a zsírtalanítás fontos, az izmok fenntartása vagy megszerzése kulcsfontosságú a testösszetétel megváltoztatásához.
Ha csak az étrendre összpontosít és a testmozgási szokásokat figyelmen kívül hagyja, az izomtömeg csökkenhet.
Alapvető fontosságú az egészséges, testtömeg-elősegítő étrend és az izomnövekedést és -fenntartást támogató fitnesz rutin kombinációja.
A fehérje fontossága
Ha izmokat akar építeni, akkor a helyes étrend kritikus jelentőségű.
Az egész ételekben gazdag, egészséges táplálkozás, például friss termékek, egészséges zsírok, komplex szénhidrátok és fehérjék, mindenkinek a legjobb, a fitnesz céljaitól függetlenül.
Azoknak a személyeknek, akik megpróbálják megváltoztatni a testösszetételüket, lehet, hogy összpontosítaniuk kell a fehérjebevitel fokozására, mivel a tanulmányok kimutatták, hogy a magas fehérjetartalmú étrend szükséges az izomnövekedés elősegítéséhez.
Például egy közelmúltbeli áttekintés szerint az izomnövekedés és -erősség maximalizálása érdekében a napi testsúly kilogrammonként 1,73–1 gramm protein (1,6–2,2 g / kg) a legjobb az izomnövekedés és az erõ maximalizálása érdekében (16).
Egy 49 tanulmány egy másik áttekintése megállapította, hogy annak ellenére, hogy a résztvevők átlagosan 0,64 gramm fehérjét fogyasztanak fontonként (1,4 g / kg) testsúlyonként, napi 35 gramm kiegészítő protein hozzáadásával a sovány testtömeg további növekedése vezetett (17). ).
Ez az áttekintés bevonta az embereket az ellenállás képzési programjaiba.
A kutatók arra a következtetésre jutottak, hogy 0,66 gramm / font (0,8 g / kg) ajánlott napi bevitel (RDA) fogyasztása „elégtelennek tűnik azok számára, akiknek az a célja, hogy nagyobb szilárdságú és zsírmentes tömeget nyújtsanak ellenállási edzéssel” (17).
Sőt, a Nemzetközi Sporttáplálkozási Társaság kutatásai arra engednek következtetni, hogy napi még 1,1–1,4 gramm / font (2,3–3,1 g / kg) proteinmennyiségre lehet szükség a karcsú testtartás fenntartásához olyan ellenállás-edzés alatt álló embereknél, akik alacsony kalóriatartalmú étrend (18).
Azoknál az egyéneknél, akiknek több zsír veszít, ha a kalóriát 30–40% -kal csökkenti, miközben a fehérjebevitelt 0,55–1,4 grammra (1,2–3,1 g / kg) növeli, maximalizálhatja a zsírveszteséget, miközben elősegíti az izomtömeg fenntartását (19).
Ajánlott a fehérjeforrások egyenletes eloszlása a nap folyamán oly módon, hogy fehérjében gazdag ételeket, például tojást, baromfit, tejtermékeket és fehérje-kiegészítőket fogyasztanak három-négy óránként.
A legjobb gyakorlatok izomnövekedéshez
A magas fehérjetartalmú, egész ételekkel járó étrend mellett az erőnlét edzés gyakorlatának beépítése a rutinba elengedhetetlen.
Az erősítő edzés magában foglalja az ellenállás gyakorlatok használatát az erő és az izomtömeg növelésére. Az erősítő edzés egyik példája a súlyemelés.
Ha az izomépítés és a zsír csökkentése a cél, a szakértők edzési protokollt javasolnak, amely hetente legalább két napos ellenállás-edzést kínál.
A 10 tanulmány áttekintése kimutatta, hogy a hetente kétszer elvégzett edzés hatékonyabb volt az izomnövekedés maximalizálásában, mint a hetente csak egyszer végzett edzés (20).
A tökéletes kombináció az erőedzés gyakorlatok, például guggolás, padprések, fekvőtámaszok és más izomépítő gyakorlatok kombinálása hetente két-három napig, hetente egy-két napig tartó edzés mellett.
A tanulmányok azt mutatják, hogy a nagy intenzitású intervallum edzés és az ellenállás edzés kombinálása zsírcsökkenéshez, valamint az izomtömeg és az erő növekedéséhez vezet (21, 22).
összefoglalás Az izomépítés érdekében növelje a fehérjebevitelét legalább 0,73 gramm / font (1,6 g / kg) testtömegre naponta, és végezzen hetente legalább kétszer erő-edzési gyakorlatokat.Kiegészítők a test újrakompozíciójának elősegítésére
A kutatások azt mutatják, hogy az egész, teljes fehérjeforrás fogyasztása a nap folyamán a legjobb módja az izomtömeg növelésének.
Teljesen biztonságos a fehérjekiegészítők használata, hogy elérje az ajánlott 0,73 gramm / test (1,6 g / kg) testtömeg-bevitelt, miközben ellenállási edzést folytatnak.
Például a jó minőségű fehérjeforrások - beleértve a fehérje-kiegészítőket - fogyasztása az edzés után két órán belül serkenti az izomfehérje szintézist (23).
Azok a fehérjeforrások, amelyek nagy mennyiségben tartalmaznak esszenciális aminosavakat (EAA), különösen az elágazó láncú aminosav leucint, a leghatékonyabbak az izomnövekedés elősegítésében.
A savófehérje egyfajta proteinpor, amely gazdag EAA-kban és kényelmesebb edzés utáni fehérjeforrást jelent.
Ráadásul a savófehérjével való kiegészítésről kimutatták, hogy fokozza az izomnövekedést, ha ellenállás-képzési programokkal kombinálják (24).
Az étrend-kiegészítők, beleértve a savó, borsófehérjét, kazeint és kenderport, gyakorlati módja annak, hogy növeljék a fehérjebevitelüket, és különösen hasznosak lehetnek azok számára, akik szigorú rezisztencia edzésen vesznek részt.
Ez a tápanyag ajánlott mennyiségét azonban csak étkezés és snack útján fogyaszthatja el.
Fehérjeforrások, például tojás, csirke, hal, diófélék, dióvaj, bab és joghurt hozzáadása minden étkezéshez és snackhez a legjobb módszer az Ön igényeinek kielégítésére.
összefoglalás Fehérje-kiegészítők, például a savófehérje-por fokozhatja a fehérjebevitelt és serkenti az izomnövekedést. A kutatások azonban azt mutatják, hogy a fehérjeigény kielégítésének leghatékonyabb módja az, ha a teljes élelmiszer-forrásokat egész nap fogyasztják.Alsó vonal
A testösszetétel hangsúlyozza az izomgyarapodás fontosságát, miközben elveszíti a zsírt, ami csökkentheti a krónikus betegség kockázatát és fokozhatja az anyagcserét.
Próbáljon megnövelni fehérjebevitelét legalább napi 0,73 gramm / test (1,6 g / kg) testtömeg-bevitelre, és végezzen hetente legalább kétszer az erőnlét edzést.
A test-összetétel módszereit mindenki alkalmazhatja, az elit sportolóktól kezdve azokig, akik egyszerűen egészséges módot keresnek a formájához.
Népszerű Ma
Mandarin és narancs: Mennyire különböznek egymástól?
