Mi a különbség a holtpontok és a guggolások között, és melyik a jobb az alsó testerő felépítéséhez?

Tartalom

• Milyen izmok dolgoznak?
• Jobb az egyik mozdulat a test számára, mint a másik?
• Melyik a jobb térdfájdalom esetén?
• Melyik a jobb derékfájással vagy sérüléssel küzdő emberek számára?
• Melyik a jobb a kezdőknek?
• Hogyan kell guggolni
• Hogyan végezzünk holtpontot
• Hogyan adhatunk variációt a guggoláshoz és a holtponthoz
• Elvitel
• 3 lépés a farizmok megerősítésére

A holtpontok és a guggolás hatékony gyakorlatok az alacsonyabb testerő megszerzéséhez.

Mindkettő erősíti a láb és a farizom izmait, de kissé eltérő izomcsoportokat aktivál. Végrehajtásakor minden mozdulatnál különböző izmokat fog érezni.

A holtemelés olyan mozgás, ahol a csípője hátrafelé csuklik, hogy lejjebb ereszkedjen, és felemeljen egy súlyozott súlyzót vagy kettlebellt a padlóról. A hátad sík az egész mozgás során.

A holtverseny végrehajtásának néhány előnye a felső és az alsó hát, a farizmok és a combhajlatok megerősítése és nagyobb meghatározása.

A guggolás olyan mozdulat, amikor a combokat a padlóra engedi, amíg párhuzamosak nem lesznek, miközben a mellkasát egyenesen tartja.

A guggolás előnyei közé tartozik a farizmok, a quadok és a combok izmainak megerősítése.

A guggolás funkcionális gyakorlat is. A funkcionális gyakorlatok olyan mozgásokat használnak, amelyeket a mindennapi életben használhat.

Például megteheti a guggolás mozgását, amikor leül egy székre, tárgyakat vesz fel az alacsony polcokon, vagy lehajol, hogy felkapjon egy gyermeket. A rendszeres guggolás megkönnyítheti az ilyen típusú feladatok elvégzését.

Felveheti a holtpontokat és a guggolásokat is ugyanabba az edzésbe, vagy elvégezheti őket váltakozó napokon.

Olvassa el, ha többet szeretne megtudni ezekről az alsó testgyakorlatokról.

Milyen izmok dolgoznak?

Jobb az egyik mozdulat a test számára, mint a másik?

Az, hogy a guggolás vagy a holtverseny jobb-e, az edzés céljaitól függ.

Például, ha érdekel a hátsó és a mag erejének felépítése, a láb- és a farizmok megterhelésén túl a holtpont-emelés is erős lehetőség.

A guggolás viszont kezdőbarát és hatékonyan erősíti a lábát és a csípőjét.

Bár a holtpontosítás mélyebben célozhatja meg a farizmaidat és a combizmaidat, mint a guggolás, nem célozzák meg a négylábfejed. Ha erőt akarsz építeni a lábad ezen részén, a guggolás jobb megoldás lehet.

Melyik a jobb térdfájdalom esetén?

Ha térdfájdalma van, a guggolás tovább irritálhatja a térdét. Emellett növelhetik a térdfájdalom kockázatát is.

Holtcsapás esetén a térdeknek stabilnak kell maradniuk, így biztonságos megoldás lehet, ha térdfájdalmat tapasztal.

Ha térdfájdalmat tapasztal a guggolás miatt, akkor érdemes ellenőriznie az űrlapját, és megbizonyosodnia arról, hogy a guggolásokat helyesen hajtja végre.

Győződjön meg róla, hogy a fenékét nyomja vissza, nem pedig lefelé. Hagyja, hogy a térde kihajoljon, miközben hajlik, ahelyett, hogy maga elé nyomja.

Ha a holtpontfájdalom fájdalmat okoz a térdében, előfordulhat, hogy meg kell nyújtania és habosra kell gördítenie a combizmait és a csípőhajlítóit, ami csökkentheti a térde nyomását.

Melyik a jobb derékfájással vagy sérüléssel küzdő emberek számára?

A holtemelés segíthet megerősíteni a hát alsó részének izmait. Ez segíthet derékfájás esetén.

De ha a holtpontok további hátfájást okoznak, kerülje őket. Kerülje el őket is, ha nemrégiben hátsérülése van.

Módosíthatja a guggolásokat, ha hátfájása van. Próbáljon meg szélesebb lábú guggolást végrehajtani, vagy ne guggoljon le annyira.

Melyik a jobb a kezdőknek?

A guggolás vitathatatlanul kezdőbarátabb gyakorlat, mint a holtpont. A holtpontokhoz olyan speciális technika szükséges, amely először nehezebb leszállni.

A guggolásokat a különböző fitneszszintekhez is módosíthatja. Ha kezdő vagy, kezdheted falguggolással vagy lecsúszással a falon, amíg le nem jár a technika.

A kezdők a guggolást úgy is gyakorolhatják, hogy egy székkel leugranak, amíg le nem ülnek, majd a szék segítségével segítenek felállni.

Ez hatékony módszer a guggolás gyakorlására az esés veszélyének kitett emberek számára, például az idősebb vagy a terhes emberek számára.

Ha kezdő vagy, és érdekel, hogy guggolással vagy holtpontokkal bővítsd a rutinodat, akkor először fontold meg, hogy személyi edzővel dolgozol együtt. Segíthetnek a megfelelő technika elsajátításában és csökkenthetik a sérülések kockázatát.

Hogyan kell guggolni

A testtömeg-guggoláshoz nincs szükség felszerelésre. A nagyobb kihívás érdekében súlyozott guggolást is végezhet állvány és súlyzó segítségével, súlyokkal vagy anélkül. Vagy guggoljon súlyzókkal mindkét kezében.

A guggolás a következőképpen történik:

1. Kezdje kissé szélesebb lábakkal, mint a csípő szélessége, a lábujjak kissé kifordultak.
2. Tartsa a mellkasát felfelé és kifelé, rögzítse a hasat, és helyezze vissza súlyát a sarkába, amikor hátratolja a csípőjét.
3. Engedje le magát guggolásba, amíg a combjai párhuzamosak vagy majdnem párhuzamosak a padlóval. A térdnek egy vonalban kell maradnia a második lábujja felett.
4. Tartsa szorosan a mellkasát és a magját szorosan, amikor a sarkán keresztül nyomja, hogy visszaálljon a kiindulási helyzetbe. Nyomja meg a farizmát a tetején.
5. Végezzen 10–15 ismétlést. 3 szettig dolgozzon.

Hogyan végezzünk holtpontot

Holtemeléshez egy szokásos 45 kilós súlyzóra lesz szükség. Nagyobb súly érdekében adjon egyszerre 2,5-10 fontot mindkét oldalára.

A használandó súly mennyisége az edzettségi szinttől függ. Csak akkor folytassa a súlynövelést, miután elsajátította a helyes formát, hogy ne sérüljön meg.

A következõ módon végezhetünk holtpontot:

1. Álljon a súlyzó mögött a lábával vállszélességig. A lábának szinte hozzá kell érnie a rúdhoz.
2. Tartsa emelt mellkasát, és kissé süllyedjen vissza a csípőjébe, miközben egyenes hátat tart. Hajoljon előre és fogja meg a súlyzót. Tartsa az egyik tenyerét felfelé, a másikat lefelé, vagy mindkét kezét lefelé, kézenfogva.
3. Miközben megfogja a rudat, nyomja lábait laposan a padlóba, és süllyessze vissza a csípőjét.
4. Lapos hátat tartva tolja előre a csípőjét álló helyzetbe. Fejezze be az állást egyenes lábakkal, háttal és térdekkel, majdnem elzárva. A rudat a csípőmagasságnál kissé alacsonyabb egyenes karokkal kell tartani.
5. Térjen vissza a kiindulási helyzetbe úgy, hogy a hátát egyenesen tartja, a csípőjét hátratolja, a térdét hajlítja és guggol, amíg a rúd a földön van.
6. Ismételje meg a gyakorlatot. Célozzon 1-6 ismétlést sorozatonként, attól függően, hogy mekkora súlyt emel. 3–5 sorozat végrehajtása.

Hogyan adhatunk variációt a guggoláshoz és a holtponthoz

Az edzettségi szinttől függően végtelen módon lehet könnyebbé vagy nagyobb kihívássá tenni a guggolásokat és a holtpontokat.

Ha kezdő vagy, akkor elkezdhetsz gyakorolni holtpontot úgy, hogy két súlyzót használsz a padlóra, ahelyett hogy súlyzót emelnél.

A fejlett változatok magukban foglalják a további súly emelését. Keverheti össze csapda, hatszögű súlyzó vagy kettlebell használatával is.

A kezdők kipróbálhatják a guggolásokat is egy szék mögött, leülve a mozgás alján lévő székre. Ezután a székkel hátralökhet álló helyzetbe.

A fejlett guggolási lehetőségek közé tartozik a guggolás súlyozott súlyzóval egy állványon, vagy ugró vagy osztott guggolás végrehajtása súlygal vagy anélkül.

Elvitel

A guggolás és a holtjáték egyaránt hatékony alsó testgyakorlat.

Kissé eltérő izomcsoportokat dolgoznak, így ha akarja, ugyanazon az edzésen végezheti őket. Azt is összekeverheti, hogy egy napon guggol, másikat holtpontot csinál.

A sérülések elkerülése érdekében győződjön meg arról, hogy minden gyakorlatot megfelelő formában végez. Kérjen meg egy személyi edzőt vagy barátot, hogy figyeljen rá, hogy meggyőződjön róla, hogy helyesen teljesíti-e őket.

3 lépés a farizmok megerősítésére