Mi a diafragmatikus légzés?

Tartalom

• Légzés a hasaddal
• A membrán légzés előnyei
• Membrán légzési utasítások
• A membrán légzés alapjai
• Borda-nyújtásos légzés
• Számozott légzés
• Mi történik a diafragmatikus légzés során?
• Autonóm idegrendszer és a lélegzete
• Kockázatok és kutatás
• Képzett, hogy segítsen az egészségben
• Tippek az induláshoz és a továbblépéshez
• Elvihető

Légzés a hasaddal

A diafragmatikus légzés egy olyan légzési gyakorlat, amely segíti a membrán megerősítését, egy fontos izom, amely segít a légzésben. Ezt a légzési gyakorlatot néha hasi vagy hasi légzésnek is nevezik.

Számos előnye van, amelyek befolyásolják az egész testet. Ez szinte minden meditációs vagy relaxációs technika alapja, amely csökkentheti a stressz szintjét, csökkentheti a vérnyomását és szabályozhatja az egyéb fontos testi folyamatokat.

Tudjon meg többet arról, hogy a diafragmatikus légzés miként jár előnyeivel, hogyan kezdje el, és mit szól erről a kutatás.

A membrán légzés előnyei

A diafragmatikus légzésnek rengeteg előnye van. A meditáció gyakorlatának középpontjában áll, amelyről ismert, hogy olyan széles körű állapotok, mint az irritábilis bél szindróma, a depresszió és a szorongás, valamint az álmatlanság tüneteinek kezelésében segít kezelni.

Itt van még néhány előnye az ilyen légzésnek:

• Segít ellazulni, csökkentve a stresszhormon kortizol káros hatásait a testére.
• Csökkenti a pulzusát.
• Segít csökkenteni a vérnyomást.
• Segít megbirkózni a posztraumás stressz rendellenességek (PTSD) tüneteivel.
• Javítja az izom stabilitását.
• Javítja a test képességét az intenzív testmozgás elviselésére.
• Ez csökkenti az izmok megsérülésének vagy kimerülésének esélyét.
• Lassítja a légzés sebességét, így kevesebb energiát költ.

A diafragmatikus légzés egyik legnagyobb előnye a stressz csökkentése.

A stresszhelyzet megakadályozza az immunrendszer teljes kapacitásának működését. Ez hajlamosabbá teheti számos feltételre. És az idő múlásával a hosszú távú (krónikus) stressz, akár olyan látszólag kisebb kellemetlenségektől is, mint például a forgalom, szeretteikkel kapcsolatos kérdések vagy más napi gondok, szorongást vagy depressziót okozhat. Néhány mély légzési gyakorlat segíthet csökkenteni a stressz ezen hatásait.

Gyakran ajánlott krónikus obstruktív tüdőbetegségben (COPD) szenvedő embereknek. A COPD miatt a membrán kevésbé hatékony, így a membrán számára különösen előnyös légzési gyakorlatok hozzájárulhatnak a membrán megerősítéséhez és a légzés javításához. Így segít:

• Egészséges tüdő esetén a membrán a legtöbb munkát végzi amikor belélegzik, hogy friss levegőt hozzon, és kilélegzik, hogy széndioxidot és más gázokat juttasson a tüdőbe.
• COPD és hasonló légzési rendellenességek, például asztma esetén a tüdő elveszti rugalmasságának egy részétvagy rugalmasság, így nem térnek vissza eredeti állapotukba, amikor kilégzel.
• A tüdő rugalmasságának elvesztése miatt a levegő felhalmozódhat a tüdőben, tehát nincs olyan sok hely a membrán számára, hogy összehúzódjon az oxigén belélegzése érdekében.
• Ennek eredményeként a test a nyaki, a hát és a mellkas izmait használja a légzés elősegítésére. Ez azt jelenti, hogy nem tud befogadni annyi oxigént. Ez befolyásolhatja az edzéshez és más fizikai tevékenységekhez szükséges mennyi oxigént.
• A légzési gyakorlatok segítik a levegő felhalmozódását a tüdőben. Ez elősegíti a vér oxigéntartalmának növekedését és erősíti a membránt.

Membrán légzési utasítások

A diafragmatikus légzés legalapvetőbb típusát az orrán keresztül történő belégzés és a szájon át történő légzés útján végezzük.

A membrán légzés alapjai

Itt van a alapvető eljárás diafragmatikus légzéshez:

1. Ülj kényelmes helyzetben, vagy feküdjön laposan a padlón, az ágyán vagy más kényelmes, sík felületen.
2. Lazítsa meg a vállait.
3. Tegye a kezét a mellére, a kezét a gyomrára.
4. Lélegezz be az orrán körülbelül két másodpercig. Meg kell tapasztalnia, hogy az orr az orrán keresztül a hasba mozog, miközben a gyomor kiszélesedik. Az ilyen típusú légzés során ügyeljen arra, hogy a gyomor kifelé mozogjon, miközben a mellkasa viszonylag mozdulatlan marad.
5. Ersz az ajkakkal (mintha szalmán keresztül inni akarsz), óvatosan nyomja meg a gyomrot, és kb. Két másodpercig lassan lélegezzen ki.
6. A legjobb eredmény eléréséhez ismételje meg ezeket a lépéseket többször.

Borda-nyújtásos légzés

A borda nyújtás egy újabb hasznos mély légzési gyakorlat. A következőképpen teheti meg:

1. Álljon egyenesen, és ívelt hátát.
2. Lélegezzen addig, amíg csak nem tud tovább.
3. Lélegezzen lassan és fokozatosan, minél több levegőt szívjon be, amíg már nem tud belélegezni.
4. Tartsa levegőt kb. 10 másodpercig.
5. Lassan lélegezz ki a szájon keresztül. Ezt megteheti normál módon vagy lehajtott ajkakkal.

Számozott légzés

A számozott légzés jó gyakorlat a légzési szokások feletti ellenőrzés megszerzéséhez. Így teheti meg:

1. Álljon fel, maradjon nyugodtan, és csukja be a szemét.
2. Lélegezzen mélyen, amíg már nem tud bejutni a levegőbe.
3. Lélegezzük, amíg az összes levegő ki nem ürül a tüdőből.
4. Csukja be a szemét! Most lélegezzen be újra, miközben az 1. számot ábrázolja.
5. Tartson néhány másodpercig a tüdőben a levegőt, majd engedje ki az egészet.
6. Lélegezzen be újból a 2. számot.
7. Tartsa levegőt, miközben csendesen 3-ra számít, majd engedje újra.
8. Ismételje meg ezeket a lépéseket, amíg el nem éri a 8-at. Nyugodtan számoljon magasabbra, ha jól érzi magát.

Mi történik a diafragmatikus légzés során?

A membrán egy kupola alakú légző izom, mely a mellkasa alja közelében található, közvetlenül a mellkas alatt. A levegő belélegzése és kilégzése során a membrán és a tüdő körüli egyéb légző izmok összehúzódnak. A membrán a munka nagy részét az inhalációs rész alatt végzi. Az inhaláció során a membrán összehúzódik, így a tüdő kibővülhet a kiegészítő térben, és annyi levegőt engedhet be, amennyire szükséges.

A bordák közötti izmok, úgynevezett interkostális izmok, emelik fel a bordák ketrecét annak érdekében, hogy a membrán elegendő levegőt engedjen a tüdőbe.

A nyakcsont és a nyak közelében lévő izmok szintén segítik ezeket az izmokat, ha valami megnehezíti a megfelelő légzést; mindegyik hozzájárul ahhoz, hogy a bordái milyen gyorsan és mennyi mértékben mozogjanak, és helyet teremtsenek a tüdő számára.

Ezek közül az izmok közül néhány a következő:

• scalenes
• pectoralis minor
• serratus anterior
• sternocleidomastoid

Autonóm idegrendszer és a lélegzete

A légzés szintén része az ön autonóm idegrendszerének (ANS). Ez a rendszer felel az olyan alapvető testi folyamatokért, amelyekre nem kell gondolni, például:

• emésztési folyamatok
• milyen gyorsan lélegzel
• anyagcseréje, amely befolyásolja a testsúlyát
• teljes testhőmérséklet
• vérnyomás

Az ANS két fő összetevőből áll: a szimpatikus és a parasimpatikus megoszlásból. Minden osztály felelős a különböző testi funkciókért.

A szimpatikus általában ezeket a folyamatokat hajtja végre, míg a parasimpatikusok megakadályozzák őket. És míg a szimpatikus irányítja a küzdelem vagy repülés válaszát, a parasimpátikus felel a mindennapi folyamatokért.

Tehát annak ellenére, hogy a legtöbb ANS funkció önkéntelen, mély légzés gyakorlatokkal ellenőrizheti néhány ANS folyamatát.

A mély lélegzetvétel hozzájárulhat az ANS önkéntes szabályozásához, ami számos előnnyel jár - különösen azáltal, hogy csökkenti a pulzusszámot, szabályozza a vérnyomást és segít pihenni, ezek mindegyike csökkenti a kortizol stresszhormon mennyiségének a szervezetbe jutását. .

Kockázatok és kutatás

A diafragmatikus légzés önmagában nem mindig hasznos. Az ANS-hez kapcsolódó állapotok, például az irritábilis bél szindróma (IBS) kutatása azt találta, hogy a mély légzés gyakran a leghatékonyabb kezelés, ha kognitív-viselkedési terápiával (CBT) vagy hipnoterapiaval kombinálják.

A mély légzés gyakorlása nem mindig segít, ha generalizált szorongásos rendellenessége (GAD) vagy más hasonló mentális egészségi állapota van.

A GAD akár hónapokig vagy évekig is fennállhat, és az azzal járó számos gond vagy szorongás nehezen kezelhető. A mély légzés gyakorlatok további szorongást okozhatnak, ha úgy tűnik, hogy nem működnek.

Az olyan technikák, mint a kognitív-viselkedésterápia (CBT) általában jobb megoldás, ha valaki megkönnyíti a szorongást vagy a mentális egészség egyéb kérdéseit.

Képzett, hogy segítsen az egészségben

Sokféle légzési gyakorlat létezik, de nem feltétlenül minden a megfelelő választás az Ön számára.

Beszéljen a következő szakemberekkel vagy többekkel, hogy tanácsot kapjon a légzési gyakorlatokról:

• Elsődleges orvosa. Valószínűleg többet tudnak az általános egészségi állapotáról, mint bárki más, így jó tanácsot adhatnak az Ön igényeinek megfelelően.
• Légzés-szakember. Ha légzési rendellenessége van, mint pl. COPD, a szakember speciális kezeléseket és tanácsokat adhat Önnek a légzéshez.
• Szív-szakember. Ha olyan betegségben szenved, amely befolyásolja a szívet vagy a véráramot, a szívszakértő segíthet a szív légzésének előnyein.
• Mentális egészségügyi szakember. Ha a légzésről gondolja, hogy segítsen csökkenteni a stresszt, beszéljen terapeutával vagy tanácsadóval, aki segíthet mérni, ha a légzési gyakorlatok segítenek.
• Gyógytornász. Az izmok és a testtartás befolyásolhatják a légzést, és a gyógytornász segít megtanulni, hogyan lehet az izmokat és a mozgást a legjobban használni, hogy segítse a jobb légzést.
• Engedélyes fitness szakember. Ha csak a légzést akarja használni a napi stresszhatásokhoz, beszéljen személyi edzővel vagy jógatanárral, vagy menjen az edzőterembe, és tanulja meg az egészségének és fitneszének a legjobb légzési gyakorlatait.

Tippek az induláshoz és a továbblépéshez

A rutin kialakítása jó módszer lehet a membrán légzési gyakorlatok megszokására. Próbálkozzon az alábbiakkal egy jó horonyba jutáshoz:

• Minden nap ugyanabban a helyen végezze el a gyakorlatokat. Valahol ez békés és csendes.
• Ne aggódjon, ha nem jól vagy eléggé csinálja. Ez csak további stresszt okozhat.
• Tisztítsa meg a gondolatait azokról a dolgokról, amelyek stresszt okoznak. Ahelyett, hogy összpontosítson a légzés hangjaira és ritmusára, vagy a környező környezetre.
• Naponta legalább egyszer vagy kétszer végezzen légzési gyakorlatokat. Próbálja meg ezeket minden nap ugyanabban az időben csinálni, hogy megerősítse a szokást.
• Végezze el ezeket a gyakorlatokat egyszerre kb. 10–20 percig.

Elvihető

Beszéljen orvosával vagy légzési terapeutával, ha érdekli ezt a gyakorlatot a légzés javítására, ha COPD-je van.

A diafragmatikus légzés segíthet bizonyos tünetek enyhítésében COPD vagy az ANS-hez kapcsolódó egyéb állapotok esetén, de mindig a legjobb, ha orvosi szakember véleményét kapja meg, hogy megéri-e az idejét, vagy hogy van-e valamilyen hátránya.

A diafragmatikus légzés akkor a leghatékonyabb, ha pihensz. Próbáljon ki egy vagy több technikát, hogy megtudja, melyik a legmegfelelőbb az Ön számára, mivel a legtöbb megkönnyebbülést vagy pihenési érzést nyújtja Önnek.