5 mozog a melltartó dudorának leküzdése és a hátad tónusa érdekében

Tartalom

• Érezd jól magad a melltartóban
• A dudormentes hátlapot, hátat
• Tegye ezt háromszor:
  
• Hogyan kell elvégezni az egyes gyakorlatokat
• Húzódzkodás
• Hajlított súlyzósorok
• Felsőbbrendű ember
• Pilates fejprés
• Kar csúszik
• Az utolsó teszt

Érezd jól magad a melltartóban

Mindannyiunknak megvan ez a ruhája - az, aki a szekrényünkben ül, és várja debütálását az ily módon született sziluettjeinken. És az utolsó dolog, amire szükségünk van, bármilyen ok, például egy meglepetéses melltartó kidudorodás, aláássa magabiztosságunkat, és arra késztet bennünket, hogy elzárkózzunk attól, hogy erősnek és szépnek érezzük magunkat.

Bár úgy tűnhet, hogy a melltartó dudorának célzása arról szól, hogy a ruhában smokin ’néz ki, valójában az egészséged számára is előnyös. A hátad a mag része (csakúgy, mint a hasizmok), és létfontosságú a mindennapi mozgáshoz és a jó, egészséges élet fenntartásához. Tehát ezeknek az erősítő gyakorlatoknak a gyakorlása javíthatja testtartását, stabilitását és egyensúlyát, és leküzdheti a deréktáji fájdalmakat.

Mire vársz még? Fogja meg a matracát, néhány súlyzót és két kis törölközőt, majd ütemezze be ezt a rutint a naptárába.

A dudormentes hátlapot, hátat

A kardió edzései után nyomja meg a súlyokat. Próbálja ki ezt az öt gyakorlatot úgy, hogy minden gyakorlathoz teljesít 3 3 ismétlést, majd folytassa a következővel.

Tegye ezt háromszor:

• 10 felhúzás
• 10 hajlított súlyzó sor
• 10 fordított sor
• 10 Pilates fejprés
• 10 kar csúszda

A makacs hátzsírtól való búcsúzás nem gyors megoldás, de az eredmények tavaszi örömöt jelenthetnek az újonnan tónusos izmok leleplezése után.

Kívánjuk, hogy észrevegye mindazt, ami a melltartója körül kikandikál, de ez egyszerűen nem lehetséges! A melltartó összes területének tónusának növelése és az általános zsír csökkentése érdekében kiegyensúlyozott étrendre és rendszeres kardióra van szükség.

Hogyan kell elvégezni az egyes gyakorlatokat

Húzódzkodás

A pullup az egyik legnehezebb testtömeg-gyakorlat, amelyet elvégezhet. Ez a hátad teljes egészében működik, nevezetesen a latod, amely a bosszantó melltartó dudor alatt fekszik. Ugorjon a támogatott húzógépre, hogy felépítse erejét és pullup profivá váljon.

Szükséges felszerelés: Támogatott húzógép

1. Kezdje azzal, hogy egyenes karokkal és vállszélességű kézzel lógjon a húzózsinórról.
2. Húzza fel magát könyökének hajlításával és a padló felé húzásával. Miután az álla áthaladt a rúdon, engedje vissza a kezét.

Ha nincs hozzáférése pullup géphez, akkor kipróbálhatja az útmutató egyik karjának alternatíváját is.

Hajlított súlyzósorok

Egy másik gyakorlat, amely megcélozza a latjait, a hajlított súlyzósorokat, valószínűleg kissé könnyebb lesz, mint a húzások, de ne hagyja, hogy ez becsapjon - akkor is sok durranást kap a bakijáért.

Szükséges felszerelés: 2 súlyzó kezdve 10 font, ha újszülött vagy

1. Fogjon meg egy súlyzót mindkét kézben, és csukja be a derekát, hogy a felsőteste 45 fokos szögben hajoljon a talaj felé. Karjainak magának merőlegesen függnie kell.
2. Tartsa a fejét és a nyakát semleges, a háta egyenes és stabilizálja a magját, hajlítsa meg a könyökét, és emelje fel a súlyzókat az oldalai felé, miközben könyökeit testéhez közel tartja.
3. Amikor a súlyzók eltalálják a derekát, szüneteltesse és nyomja össze a hátsó izmokat (a latjait és a romboidjait), mielőtt lassan visszaengedné a karjait a kiinduló helyzetbe.

Az intenzívebb edzés érdekében ezt megteheti mélyponton is.

Felsőbbrendű ember

A hátad megmunkálásakor nem feledkezhetsz meg az alsó részről. Ebben a 2013-as tanulmányban, aki dinamikus háthosszabbító gyakorlatot végzett heti 3 alkalommal 10 héten keresztül, jelentősen megnőtt az izomerő és a gerinc kiterjesztésének mozgástartománya. Iratkozzon fel hozzánk!

Szükséges felszerelés: egyik sem

1. Feküdjön arccal lefelé a földre, kinyújtott karokkal maga elé, nyugodt fejjel és lábfejének a földön.
2. A lépés befejezéséhez egyszerre emelje fel a lábát és a karját néhány centivel a talajtól, anélkül, hogy felemelné a fejét. Szünetet tartson egy-két másodpercig a tetején, majd térjen vissza a kezdéshez.

Pilates fejprés

A felső prés megdolgoztatja a vállát, valamint a hát felső részét. Ráadásul, mivel ezt a mozdulatot a földön ülve hajtják végre, nagy mértékben bevonja a magját.

Szükséges felszerelés: két könnyű súlyzó, egyenként 5 vagy 10 font

1. Kezdje azzal, hogy üljön a földön hajlított lábakkal és a talpával érintse meg maga előtt.
2. Mindkét kezében egy súlyzóval és tenyerével kifelé, kezdje úgy, hogy a súlyok vállmagasságban pihennek.
3. Nyújtsd ki magodat, nyújtsd ki karjaidat, told fel és el a súlyokat magadtól. Ezt latban kell éreznie.
4. Térjen vissza a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg.

Kar csúszik

Mint korábban mondtuk, a hátad a magod részének számít, és a kar csúszása kiválóan alkalmas annak megmunkálására. Ahogy a neve is jelzi, a karjainak is fut a pénzükért, így ez a könyvünkben win-win.

Szükséges felszerelés: csúszkák vagy hasonló eszközök, például papírlemezek vagy két kis törölköző, plusz egy szőnyeg

1. Vegyük fel a kiinduló helyzetet a szőnyegen, négykézláb úgy, hogy a csúszkák a keze alatt vannak.
2. Húzza meg a hasizmait, és kezdje el tolni a kezét maga előtt, amennyire csak lehet, anélkül, hogy hozzáérne a földhöz.Győződjön meg arról, hogy a magja bekapcsolva marad, és a csípője nem ereszkedik meg.
3. Lassan térjen vissza a kiindulási helyzetbe úgy, hogy a kezeit visszahúzza a mellkas felé.

Az utolsó teszt

Természetesen lehet még egy tettes a melltartó kidudorodásában. És ez fantasztikus eset lenne: „te vagy te, nem én”. Tehát kérdezd meg magadtól: Megfelelő méretű melltartót hordok? Kiderül, . Szerezzen be professzionális felszerelést, vagy használjon melltartó méret kalkulátort, hogy megbizonyosodjon arról, hogy öntudatlanul nem okozza a helytelen méretű dudort.

Miután ezt a négyzetet elhagyta, továbbra is az étrendre, a kardióra és az erőnlétre koncentráljon. Azt fogja mondani, hogy buh-bye, hogy pillanatok alatt kidomborodjon a melltartó, ami valójában csak a bónusz győzelem, ha olyan szexi hátat kapsz, amely megkapta a jó érzésedet, és magasan és büszkén állt a saját bőrödben.

Nicole Davis bostoni író, ACE-képesítéssel rendelkező személyi edző és egészségügyi rajongó, aki azon dolgozik, hogy segítsen a nőknek erősebb, egészségesebb, boldogabb életben élni. Filozófiája az, hogy átfogja görbéit és megteremtse az Ön illeszkedését - bármi is legyen az! Az Oxygen magazin „Future of Fitness” című műsorában szerepelt a 2016. júniusi számban. Kövesse tovább Instagram.