Az abszolut a konyhában készülnek: Ételek, amelyeket szabad enni és kerülni

Tartalom

• Hogyan enni a meghatározott abs
• Ételek enni
• Gyümölcsök és zöldségek
• Teljes kiőrlésű gabonák
• Diófélék és magvak
• Zsíros hal
• hüvelyesek
• Tea
• Elkerülendő ételek
• Cukorral édesített italok
• Sült ételek
• Alkohol
• Cukros ételek
• Finomított gabona
• Gyakorlatok abs
• Alsó vonal

Ha hat darabot szeretne beszerezni, elengedhetetlen az étrend megváltoztatása.

Bizonyos ételek fellendíthetik az anyagcserét, fokozhatják a zsírégetést és tartósan érzik magukat étkezés közben.

Eközben mások hozzájárulnak kevesebb, mint extra kalóriához és cukorhoz, ezzel növelik a súlygyarapodás és a felesleges testzsír kockázatát.

Ez a cikk megvizsgálja a legmegfelelőbb étrendet a meghatározott abs eléréséhez, beleértve azt is, hogy mely ételeket kell enni, és kerülje el az eredmények maximalizálása érdekében.

Hogyan enni a meghatározott abs

Meglepő módon a konyhája remek hely az abszolút építésének megkezdésére. Fontos, hogy táplálékát sok tápláló, egészséges táplálékkal, például gyümölcsökkel, zöldségekkel, teljes kiőrlésű gabonafélékkel, egészséges zsírokkal és magas fehérjetartalmú termékekkel töltse ki.

Ezek az ételek nemcsak tartalmaznak mikrotápanyagokat és antioxidánsokat, hanem alacsony kalóriatartalmúak is. Így támogatják a fogyást és fokozhatják a zsírégetést.

Ezenkívül rost-, fehérje- és egészséges zsírokat szállítanak, amelyek központi szerepet játszanak a testösszetétel javításában (1, 2, 3).

Fontos azonban az összzsírtartalomra összpontosítani, nem pedig a foltok csökkentésére, ami magában foglalja a test egy meghatározott területének, például a hasának a célját a fogyás vagy a zsírégetés érdekében.

Annak ellenére, hogy ez a technika népszerű a fitnesziparban, a tanulmányok azt mutatják, hogy a foltok csökkentése általában nem hatékony (4, 5).

Ezenkívül ne feledje, hogy az étrend nem az egyetlen tényező, amikor az absztrakció pontosabbá válik.

Valójában a rendszeres testmozgás ugyanolyan fontos, mint a kalóriaégetés és az izmok tonizálása.

összefoglalás Az abszolút étrendnek tartalmaznia kell a teljes rost-, fehérje- és egészséges zsírtartalmú ételeket. Fontos az is, hogy a foltok csökkentése helyett az általános zsírcsökkenésre összpontosítsunk, és párosítsuk az étrendjét a rendszeres testmozgással.

Ételek enni

Az edzőterembe ütközés mellett a megfelelő ételek kiválasztása segíthet az abszolút gyorsabb elérésében. Íme néhány a legjobb ételek közül, amelyek étkezésre támaszkodnak.

Gyümölcsök és zöldségek

A gyümölcsök és zöldségek nagyon tápanyag-sűrűek, vagyis alacsony kalóriájúak, de magas antioxidánsok, rosttartalmúak, valamint vitamin- és ásványi anyag-választékot tartalmaznak (6).

Fokozhatják a fogyást és a zsírégetést is, így minden kötelező étrendnek elengedhetetlenek lehetnek.

Tíz tanulmány áttekintése szerint legalább 4 adag zöldség evése naponta alacsonyabb a súlygyarapodás kockázatával és a derék kerületének csökkenésével nőkben (7).

Egy másik, 26 340 embernél végzett tanulmány kimutatta, hogy több gyümölcs és zöldség étkezése az alacsonyabb testtömeghez és az általános testzsírokhoz kapcsolódik, míg a több gyümölcsbevitel a kevesebb haszsírhoz kapcsolódik (8).

Teljes kiőrlésű gabonák

Az olyan teljes kiőrlésű gabonafélék, mint a zab, az árpa, a hajdina és a quinoa, nagyszerű kiegészítést jelentenek étrendjében, ha hasnyálmirigyre vágyik.

Amellett, hogy magas a rosttartalma, ami javíthatja a fogyást, az emésztést és a vércukorszintjét, a teljes kiőrlésű gabonafélék jó vitamin-, ásványi- és antioxidáns forrást jelentenek (9, 10).

Néhány kutatás azt sugallja, hogy a teljes kiőrlésű gabonafélék étkezése csökkentheti az étvágyat és befolyásolhatja a test energiafelhasználását, mindkettő befolyásolhatja a test összetételét (11).

Egy kicsi, 12 hetes, 50 embert érintő tanulmány azt is megállapította, hogy a finomított búzakenyér cseréje a teljes kiőrlésű búzakenyérre a haszsír szignifikáns csökkentéséhez vezetett (12).

Diófélék és magvak

A diófélék és a magok biztosítják a tökéletes egyensúlyt a rost, a fehérje és az egészséges zsírok között, amelyek hihetetlenül jótékony hatással lehetnek az absztrakció elérésére.

Egy 48 hetes 6 hetes vizsgálat során 1,5 uncia (43 gramm) mandula napi étkezése a hasi zsír szignifikáns csökkentéséhez vezetett (13).

Egy másik, 26 embernél végzett tanulmány kimutatta, hogy napi 12 uncia (35 gramm) chia liszt étkezése 12 héten keresztül csökkentette a testtömeg és a derék kerületét (14).

A pisztácia, a dió, a mandula, a pekándió és a brazil dió mind remek dió, amelyet beépíthetnek az étrendbe, olyan mag mellett, mint a chia, a len, a sütőtök és a kender.

Zsíros hal

A zsíros halak, például a lazac, a makréla, a tonhal és a szardínia omega-3 zsírsavakkal vannak töltve, amelyek kulcsszerepet játszanak a szív egészségében, az agy működésében, a gyulladásban és a testsúly ellenőrzésében (15, 16, 17).

A halak fogyasztása nemcsak a hasi zsírok csökkentésében segíthet csökkenteni, hanem potenciálisan csökkentheti a szívbetegségekben fellépő rick-tényezőket is, például a magas trigliceridszintet.

Az egyik, 2874 felnőtt körében végzett vizsgálat azt találta, hogy azoknál, akik rendszeresen étkeztek zsíros halakat, kevesebb a kövérzsír és az alacsonyabb trigliceridszint. Hasonlóképpen a sovány hal étkezését a nők derékszögének és trigliceridszintjének alacsonyabb szintjehez kötöttek (18).

Sőt, a halak magas fehérjetartalmúak, ami elősegítheti a hasi tonizálást.

A kutatások azt sugallják, hogy a magasabb fehérjebevitel a kevesebb haszsírhoz vezethet, és segíthet csökkenteni az étvágyat, és fokozhatja a fogyást (2, 19, 20).

hüvelyesek

A hüvelyesek növénycsalád, amely lencséket, babot, borsót és földimogyorót tartalmaz.

Ezek tipikus tápanyagok, mint fehérje, rost, B-vitaminok, vas, réz, magnézium és cink nagy forrása (21).

Különösen a több protein fogyasztása kapcsolódik a testösszetétel javulásához és a haszsír csökkentéséhez (19, 20, 22).

Eközben a megnövekedett rostbevitel súlycsökkenéssel és a hasi zsír csökkenttel jár (23, 24).

Tea

A zöld teát a fogyás és a zsírégetés felgyorsítása szempontjából vizsgálták.

Ennek nagyrészt a katechinek, például az epigallokatechin-gallát (EGCG) jelenléte áll, amely vegyület növeli a nap folyamán elégetett kalóriák számát (25).

Hat tanulmány egyik áttekintése rámutatott arra, hogy a zöld tea rendszeres fogyasztása csökkentette a hasi zsírt, a súlyt és a derék kerületét (26).

A fekete tea gazdag flavonoid vegyületekben is, amelyek serkentik a fogyást.

Egy 111 hónapos, három hónapos vizsgálat azt tapasztalta, hogy napi 3 csésze (710 ml) fekete tea ivása a derék kerületének 3/4 hüvelyk (1,9 cm) csökkenését és 1,4 font (0,6 kg) súlycsökkenést eredményezte (27). ).

Más teák, például a fehér, az oolong és a gyógynövényfajták szintén hasznosak lehetnek.

Valójában egy 6432 embernél végzett tanulmány megállapította, hogy a teafogyasztók testtömege és derékmezeje általában alacsonyabb, mint azoknál, akik nem isznak teát (28).

összefoglalás A gyümölcsök, a zöldségek, a teljes kiőrlésű gabonafélék, a diófélék, a magvak, a zsíros halak, a hüvelyesek és a tea mind tápláló kiegészítést jelentenek az építő étrendben.

Elkerülendő ételek

Az egészséges tápláló ételek hozzáadása mellett az étrendbe kerülnie kell néhány olyan dolgot, amelyek károsíthatják a derekát vagy az egészséget.

Íme néhány elem, amelyet korlátoznia kell, vagy teljesen ki kell vágnia, ha absztrakciót szeretne kapni.

Cukorral édesített italok

Cukoros italok, például szóda, sportitalok és gyümölcslé fokozhatják a testzsírt és megakadályozhatják az abszolút növekedését.

Ezek az italok nemcsak magas kalóriatartalmúak, hanem cukorral is tele vannak.

A tanulmányok azt mutatják, hogy a cukorral édesített italok összekapcsolhatók a hasi zsírok és a súlygyarapodás nagyobb kockázatával (29, 30, 31).

Plusz egy 31 embernél végzett tanulmány kimutatta, hogy a cukorral édesített italok 10 hétig történő fogyasztása csökkentette mind a zsírégetést, mind az anyagcserét, mint az, hogy nem iszták őket (32).

Sült ételek

Amellett, hogy magas kalóriatartalmú, a sült ételek, például a hasábburgonya, a csirkecsíkok és a mozzarella-botok is magas transzzsírokkal rendelkeznek.

A transz-zsírokat hidrogénezéssel állítják elő, amely eljárás lehetővé teszi az olajok szobahőmérsékleten szilárd maradását (33).

Nemcsak a transz-zsírok kapcsolódnak a szívbetegség nagyobb kockázatához, hanem állatkísérletekben azt is felfedezték, hogy ezek hozzájárulhatnak a súlygyarapodáshoz és a testzsír megnövekedéséhez (34, 35).

Valójában egy majmokkal végzett egy hatéves tanulmány rámutatott, hogy a magas transzzsírtartalmú étrend súlygyarapodást és megnövekedett hasi zsírt okoz - még a túlzott kalória nélkül is (36).

Alkohol

Mérsékelten egy alkoholos ital itt és ott élvezhető az egészséges, tápláló étrend részeként.

A túlzott alkoholfogyasztás azonban káros lehet mind az egészségre, mind a derékvonalra.

Például egy, több mint 8600 embernél végzett vizsgálat azt találta, hogy a nagyobb alkoholfogyasztást a derék nagyobb kerülete köti össze (37).

Egy másik, 11 289 ember körében végzett tanulmány kimutatta, hogy azoknál, akik minden egyes kirándulás során több alkoholt ittak, nagyobb a hasi zsírtartalmuk, mint azokon, akik alkalmanként kevesebb mint 2 italt fogyasztottak (38).

Cukros ételek

A cukorral töltött rágcsálnivalókat, például sütiket, süteményeket és cukorkakat a lehető legkisebbre kell csökkenteni, ha a haszsír csökkentésére és az ab meghatározásának növelésére törekszik.

Ezeknek az élelmiszereknek sok a magas kalóriatartalma, valamint hozzáadott cukor fruktóz formájában.

Az egyik tanulmány kimutatta, hogy azok a serdülők, akik naponta fogyasztják a legnagyobb mennyiségű fruktózt, hajlamosabbak voltak több hasa zsírtartalmukra és megközelítőleg 5,7 lb (2,6 kg) tömegű zsírtartalmára, mint azok, akik a legkevesebbet fogyasztották (32, 39).

Ráadásul a kutatások azt sugallják, hogy a fruktóz a szokásos cukornál jobban növeli az éhínséget és az étvágyat, ami potenciálisan súlygyarapodást eredményezhet (40).

Finomított gabona

A finomított szemektől, mint például a fehér rizs, a kenyér és a tészta feldolgozása során sok tápanyagot eltávolítottak, hogy meghosszabbítsák az eltarthatóságot és javítsák a textúrát.

A teljes kiőrlésű gabonákkal összehasonlítva a finomított szemek általában alacsonyabb rosttartalommal és számos kulcsfontosságú vitaminnal és ásványi anyaggal rendelkeznek.

A tanulmányok azt mutatják, hogy a finomított szemek cseréje a teljes kiőrlésű szemekre elősegítheti a fogyást és csökkentheti a testzsírt.

Egy 2834 embernél végzett egyik vizsgálat azt találta, hogy több teljes kiőrlésű étkezés kevesebb haszsírral jár, míg a finomított gabona bevitel a megnövekedett haszsírral függ össze (41).

összefoglalás A cukorral édesített italok, sült ételek, alkohol, cukros ételek és finomított gabonafélék bevitelének korlátozása segíthet csökkenteni a hasi zsírt, hogy megkönnyítse az absztrakciót.

Gyakorlatok abs

A testmozgás ugyanolyan fontos, mint az étrend, amikor izomépítésre és az ab meghatározásának növelésére van szükség.

A kardio vagy aerob testmozgás magában foglalja a pulzusszám növelését olyan tevékenységekkel, mint kocogás, kerékpározás, boksz vagy úszás.

Kardió hozzáadása a rutinhoz elősegítheti a kalóriák elégetését és fokozhatja az általános súlycsökkenést, hogy gyorsabban nyújtson be abs-t (42, 43).

Érdemes lehet megfontolni a rutin felgyorsítását az ellenállás edzéssel is, amely egy olyan fizikai tevékenység egyik formája, amely az erő és az állóképesség fejlesztésére összpontosít.

Egy áttekintés szerint a rezisztencia edzés mind a 10 héten belül hozzájárulhat a sovány testtömeg növeléséhez, a zsírtartalom csökkentéséhez és az anyagcserének 7% -os fokozásához (44).

Az ellenállás-edzés általában súlyemelést vagy testtömeg-gyakorlatok elvégzését foglalja magában, mint például push-up, guggolás és lunges.

A mag izmainak tonizálására használt gyakorlatok szintén segíthetnek az abs megérzésében. Ide tartoznak a rágcsálások, a deszkák, a hegymászók és az ülések.

A nagy intenzitású intervallum edzés (HIIT) egy másik olyan program, amely magában foglalja a forgást az intenzív fizikai aktivitások és a rövid gyógyulási periódusok között.

A tanulmányok azt mutatják, hogy a HIIT jobban csökkenti a haszsírt és az összes testzsírt, mint más típusú testmozgások, így jó kiegészítést jelent az önépítő rutinhoz (45, 46).

összefoglalás Kardió, ellenállás-edzés és HIIT fokozhatja a zsírégetést és az izomépítést, hogy az erős, meghatározott absztrakció felé vezetjen.

Alsó vonal

Ha hat darabot szeretne beszerezni, kulcsfontosságú az étrend megváltoztatása.

A gyümölcsök, zöldségek, teljes kiőrlésű gabonafélék, diófélék, magvak, hüvelyesek, zsíros halak és tea mindegyike elősegítheti a zsírégetést és javíthatja a test összetételét.

Közben elkerülheti a sült ételeket, a cukros ételeket, a finomított gabonaféléket, a cukorral édesített italokat és a túlzott alkoholfogyasztást.

A legjobb eredmény elérése érdekében feltétlenül keverje össze tápláló, abszolút étrendet a rendszeres testmozgással és az egészséges életmóddal.