12 diétás hack a krónikus fáradtság csökkentésére

Tartalom

• 1. Árkolja be a gyulladásos ételeket
• 2. Maradjon hidratált
• 3. Vezessen egy élelmiszer- és tünetnaplót
• 4. Ne vágd ki az egészet
• 5. De kísérletezzen az étrenddel
• 6. Korlátozza a koffein bevitelét
• 7. Próbáljon ki kisebb, gyakoribb ételeket
• 8. Ügyeljen a cukorra
• 9. Menj be a zöldségekbe
• 10. Hagyja ki az erősen feldolgozott ételeket
• 11. Töltse ki az egészet egészséges zsírokkal
• 12. Étkezési terv és előkészítés, amikor csak lehet
• A lényeg
• Food Fix: A fáradtságot legyőző ételek

A krónikus fáradtság messze áll a „szükségem van még egy csésze kávéra” fáradtságtól. Ez egy gyengítő állapot, amely hatással lehet egész életére.

A mai napig nem végeztek jelentős tanulmányokat az étrend krónikus fáradtság szindrómára (CFS) gyakorolt ​​hatásairól. Jose Montoya, orvostudományi professzor, a Stanford krónikus fáradtság klinikájának szakembere azonban azt állította, hogy az étrend úgy tűnik, hogy befolyásolja a krónikus fáradtságot.

"A CFS-t potenciálisan befolyásolhatja az étrend, de nagyon keveset tudunk arról, ami kifejezetten mindenki számára hasznos lehet" - mondta Montoya. "Tudjuk, hogy egyesek számára bizonyos élelmiszerek súlyosbítják vagy javítják a tüneteiket, és az embereknek oda kell figyelniük ezekre."

Bár még további kutatásokat kell elvégezni, rengeteg dolog tehet az energia fellendülésének elősegítése és az egészséges, kiegyensúlyozott étrend biztosítása érdekében. Itt van 12 diétás hack, amit kipróbálhat.

1. Árkolja be a gyulladásos ételeket

Mivel úgy tűnik, hogy a gyulladás szerepet játszik a krónikus fáradtságban, Montoya azt javasolja, hogy próbáljon gyulladáscsökkentő étrendet, vagy adjon hozzá gyulladáscsökkentő ételeket, például halat és olívaolajat. Próbáljon korlátozni olyan gyulladásos ételeket, mint a cukor, a sült ételek és a feldolgozott hús.

2. Maradjon hidratált

Noha a több víz fogyasztása nem gyógyítja meg a krónikus fáradtságot, mégis fontos. A dehidrációról ismert, hogy súlyosbítja a fáradtságot. A hidratált állapot fenntartása fontos az egészség javítása vagy fenntartása szempontjából.

3. Vezessen egy élelmiszer- és tünetnaplót

Az élelmiszer napló nagyszerű módja annak, hogy felfedezzék azokat az ételeket, amelyek javítják vagy súlyosbítják a tüneteit. Hasznos az is, ha napirenddel rendelkezik arról, hogyan érezte magát naponta, hogy megossza ezt orvosával. Kövesse nyomon, hogyan érzi magát és mit evett minden nap, hogy megtalálja a mintákat. Mivel a krónikus fáradtságban szenvedők 35-90 százaléka az irritábilis bél szindrómával járó tüneteket tapasztal, fontos, hogy különös figyelmet fordítson minden gyomorrontásra vagy szorongásra.

4. Ne vágd ki az egészet

Csábító mindent kivágni egy olyan ködös, lankadhatatlan betegséggel szemben, mint a krónikus fáradtság, de nincs bizonyíték arra, hogy a szigorúan korlátozó étrend javítaná a tüneteket. Beszéljen orvosával, mielőtt kizárna minden ételt az étrendből, hogy megakadályozza a test túlzott adózását és a fontos tápanyagok kivágását. Csak akkor próbáljon meg eliminációs étrendet, ha orvosa és dietetikusa úgy gondolja, hogy ez megfelelő az Ön számára.

5. De kísérletezzen az étrenddel

Egyes ételek jobban vagy rosszabbul érezhetik magukat. Például Montoya betegei javulást észleltek, miután a glutént vagy a magas szénhidráttartalmú ételeket eltávolították étrendjükből, míg mások nem láttak semmilyen hatást. Mivel a CFS-nek nincs szokásos étrendje, érdemes kísérleteznie az étrenddel, hogy megtalálja, mitől érzi magát a legjobban.

A legjobb, ha együttműködik dietetikusával vagy orvosával, hogy az étkezési tervet az Ön egyedi igényeihez igazítsa. Önállóan kezdheti el, ha odafigyel arra, hogy az adott ételek milyen érzéseket keltenek.

"Krónikus fáradtság esetén fontos hallgatni a testét, és megnézni, hogyan érzi magát" - mondta Leah Groppo, RD, CDE, a Stanford Health Care. Ez különösen fontos, ha úgy gondolja, hogy bizonyos ételek súlyosbíthatják a tüneteit, vagy ha bármilyen változtatást tervez az étrenden.

Ha mégis valami újat szeretne kipróbálni, a Groppo azt javasolja, hogy végezzen apró változtatásokat, például minden este adjon hozzá több zöldséget a vacsorához. Ragaszkodjon hozzá egy teljes hónapig, mielőtt eldöntené, hogy a változás javította-e a tüneteit vagy sem. Hosszabb távon nagyobb valószínűséggel ragaszkodik az egészségesebb szokásokhoz is, ha lassan bevezeti őket.

6. Korlátozza a koffein bevitelét

A koffein az energia javításának nagyszerű módjának tűnik, de következményekkel jár. A koffein hamis energiaérzetet adhat, és túlzásba sodorhatja Montoya szerint. Egy kis koffein jó néhány ember számára. Csak vigyázzon, hogy ne terhelje túl magát, és győződjön meg arról, hogy a bevitel nem befolyásolja az alvást.

7. Próbáljon ki kisebb, gyakoribb ételeket

Sok krónikus fáradtságban szenvedő ember gyakran túl fáradtnak érzi magát az étkezéshez, vagy nem érez éhséget. Ha lefogy, vagy egész nap igyekszik eleget elfogyasztani, Groppo azt javasolja, hogy gyakrabban próbálkozzon kisebb étkezésekkel, vagy adjon apró snackeket minden étkezés között. A gyakrabban fogyasztott étkezés segíthet fenntartani az energiáját. A kisebb adagok is könnyebben elviselhetők.

8. Ügyeljen a cukorra

A cukor átmenetileg növelheti az energiáját is, de a későbbi összeomlás fokozhatja fáradtságát. Ahelyett, hogy finomított cukorral rendelkező ételek után nyúlna, Groppo azt javasolja, hogy egy édes fehér ételeket fogyasszon egy kis fehérjével, hogy kiegyenlítse a vércukorszintjét és az energiaszintjét. A bogyók sima, édesítetlen joghurttal nagyszerű lehetőség.

9. Menj be a zöldségekbe

Töltsön be nem csillagfényű zöldségeket. Próbáljon a nap folyamán minden színű zöldséget tartalmazni, hogy megkapja egyedi tápanyagát és előnyeit. A vörös zöldségek például tele vannak fitonutriensekkel, amelyek antioxidánsként hatnak és segítenek csökkenteni a gyulladást. A sárga zöldségek fontos vitaminokat és ásványi anyagokat tartalmaznak, például A-, C- és B6-vitamint.

10. Hagyja ki az erősen feldolgozott ételeket

Az erősen feldolgozott élelmiszerek általában kevesebb tápanyagot tartalmaznak, mint egész élelmiszer társaik. Fontos a növények - például hüvelyesek, gyümölcsök, zöldségek és teljes kiőrlésű gabonák - feltöltése a test szükségleteinek kielégítésére.

Nem tudsz mit enni? Groppo azt javasolja, hogy ragaszkodjon olyan ételekhez, amelyek „a lehető legközelebb állnak ahhoz, ahogyan az anyatermészet készítette”. Válasszon kukoricapehely helyett pattogatott kukoricát, vagy tészta helyett például barna rizst.

11. Töltse ki az egészet egészséges zsírokkal

Egy darab dió, néhány szelet avokádó, pár uncia pisztráng: Egész nap könnyen hozzá lehet adni olyan egészséges zsírokat, mint az omega-3 zsírsavak. Az egészséges zsírok fontosak az agy és a szív egészsége szempontjából, és segíthetnek a gyulladás csökkentésében is.

12. Étkezési terv és előkészítés, amikor csak lehet

A tápláló étrend biztosításának egyik legjobb módja az étkezés idő előtti megtervezése és elkészítése. Azokon a napokon, amikor több energiád van, tervezd meg, mit fogsz enni a hét hátralévő részében, és készítsd el az alapanyagokat, vagy főzd végig az ételeket. Ételei mind készen állnak. Nem kell aggódnia, hogy mit eszel egy adott napon. Még jobb: hívjon fel valakit, aki segít Önnek, így többet tehet anélkül, hogy kimerítené magát.

A lényeg

Mindannyiunknak elmondták újra és újra, hogy amit eszel, befolyásolja az ön érzését. Ez nem kevésbé igaz krónikus fáradtság esetén. Noha nincsenek speciális étrendek a krónikus fáradtság ellen, a kiegyensúlyozott, egészséges étrend kulcsfontosságú lehet a kezelési tervben. Csak győződjön meg róla, hogy mindig beszéljen orvosával és dietetikusával, mielőtt lényeges változtatásokat végezne az étrendben, vagy bármilyen kiegészítőt adna hozzá.

Food Fix: A fáradtságot legyőző ételek