Egészséges táplálkozás a terhesség alatt

Tartalom

• Áttekintés
• Kiegyensúlyozott étrend
• Összetett szénhidrátok
• Fehérje
• Zöldségek és gyümölcsök
• Gabonafélék és hüvelyesek
• Rost
• Vas
• Zsír
• Só
• folyadékok
• Milyen vitaminokra van szüksége a terhesség alatt?
• Folsav
• Pantoténsav
• Riboflavin (B-2)
• Tiamin (B-1)
• A-vitamin
• B-6-vitamin (piridoxin)
• B-12 vitamin
• C-vitamin (aszkorbinsav)
• D-vitamin
• Milyen ásványi anyagokra van szüksége a terhesség alatt?
• Kalcium
• Jód
• Vas
• Magnézium
• Króm
• Réz
• Cink
• Kálium
• Foszfor
• Elvihető

Áttekintés

Az egészséges táplálkozás és a megfelelő táplálkozás a terhesség alatt biztosítja, hogy gyermeke a lehető legjobb indulást érje el. A legjobb étrend egy kiegyensúlyozott étrend, amely bőséges mennyiségű:

• fehérje
• szénhidrátok
• egészséges típusú zsírok
• vitaminok és ásványi anyagok

Az egészséges táplálkozás a terhesség alatt nagyjából megegyezik a vitaminok, ásványi anyagok és tápanyagok egyensúlyával, mint általában az egészséges táplálkozás. A különbség az, hogy nagyobb összegekre van szüksége. Ha már rendelkezik egészséges táplálkozási szokásokkal, könnyű lesz apróbb kiigazításokat végezni az egészséges terhesség biztosítása érdekében.

Kiegyensúlyozott étrend

Az Amerikai Terhességszövetség azt ajánlja, hogy a terhes nők további 300 kalóriát fogyasztanak a normál fogyasztásukhoz képest. Kerülje a fogyókúrát és a vágyakozást a terhesség ideje alatt. A régi mondás, hogy „kétért kell enni”, pusztán mítosz: a kulcs a moderálás. Az Amerikai Szülészek és Nőgyógyászok Kollégiuma (ACOG) a MyPlate alkalmazást vagy weboldalt ajánlja az étkezés és a tálalás méretének megtervezéséhez, a testtömeg, a testmozgás szintje, a terhességi kor és az anyai életkor alapján.

Összetett szénhidrátok

Ha lehetséges, enni összetett szénhidrátokat, például:

• teljes kiőrlésű kenyér és tészta
• zöldségek
• bab
• hüvelyesek

Maradjon távol táplálékhiányos unokatestvéreitől, az egyszerű szénhidrátoktól:

• fehér kenyér
• keksz
• perecek
• hasábburgonya
• cukor
• édesítőszerek

Fehérje

Az Amerikai Terhességszövetség napi 75 és 100 gramm közötti ajánlást javasol. Orvosa több fehérjét ajánlhat, ha terhességét magas kockázatúnak tekintik, vagy ha túlsúlyos.

Zöldségek és gyümölcsök

A zöldségek jelentős mennyiségben tartalmazzák:

• A- és C-vitamin
• béta karotin
• rost
• E-vitamin
• riboflavin
• folsav
• B-vitaminok
• kalcium
• nyomelemek

Gabonafélék és hüvelyesek

A teljes kiőrlésű gabonaféléknek és hüvelyeseknek, például szárított borsónak és babnak, valamint más egészséges szénhidrátoknak, például gyümölcsöknek és keményítőtartalmú zöldségeknek az egészséges étrend részét kell képezniük. B-vitaminokat és nyomelemeket, például cink-szelént és magnéziumot biztosítanak. A gabonafélék és a hüvelyesek tele vannak tápanyagokkal, beleértve a különféle B-vitaminokat: tiaminot (B-1-vitamin), riboflavint (B-2-vitamin), folátot és niacint.

A növekvő csecsemőnknek szüksége van ezekre a testük szinte minden részének fejlődéséhez. A folátbevitel jelentősen csökkenti a spina bifida betegség kockázatát. Ezek az élelmiszerek energiát szolgáltatnak a baba fejlődéséhez, és elősegítik a placenta és más szövetek felépítését a testében.

Rost

Próbáljon 20-35 gramm rostot enni egy nap, hogy elkerülje a székrekedést és a aranyér kialakulását. Ezek beszerezhetők teljes kiőrlésű gabonákból, zöldségekből, hüvelyesekből és gyümölcsökből. A finomított vagy dúsított termékek felirata nem olyan előnyös az Ön vagy gyermeke számára.

Vas

Naponta kell vasban gazdag ételeket fogyasztania. Mivel sok nő nem kap elegendő mennyiségű vasat az étrendben, a vas fontos része a prenatális kiegészítőknek. A vas gyakran felszívódik rosszul a növényi élelmiszerekből, ezért sok embernek nehéz elérni a megfelelő követelményt. Beszéljen orvosával, ha hajlamos a vashiányos vérszegénységre. Javasolhatnak kiegészítőt. A vasban gazdag ételek közé tartozik:

• spenót
• lencse
• dúsított gabonafélék
• piros húsok
• vese, lima és sötétkék bab

Zsír

Az egészségtelen, magas zsírtartalmú ételek közé tartozik a sült ételek, telített zsírok és transzzsírokat tartalmazó csomagolt termékek. Noha nem akarja túlzott mennyiségű zsírt fogyasztani, veszélyes az összes zsír eltávolítása az étrendből. Az egészséges egyensúly javasolt. Az esszenciális zsírsavak, beleértve az omega-3 zsírsavakat is fontosak. Néhány példa az egészséges zsírokra:

• dió
• avokádó
• tök és a napraforgómag
• chia mag
• lenmag
• zsíros hal
• olivaolaj

Ezek az ételek biztosítják a megfelelő típusú zsírokat a baba agyának fejlődéséhez.

Só

Sós ételeket kell enni mérsékelten.

folyadékok

A folyadékok az egészséges táplálkozás fontos részét képezik. Naponta legalább 64 uncia, vagy nyolc pohár kell fogyasztania, és több is jobb. Az ACOG szerint a terhesség alatt a koffeinmentes italokat nem szabad meghaladni a 200 milligramm koffeint.

A víz csökkenti a székrekedés esélyét és az ezt követő aranyér kialakulását is, amely a székletürítés során feszültségből alakulhat ki. A megnövekedett vizeletáramlás csökkenti a húgyúti fertőzés kialakulásának kockázatát is, amely veszélyes lehet az Ön és a baba számára.

Milyen vitaminokra van szüksége a terhesség alatt?

Ha úgy dönt, hogy kiegészítőket szed a terhesség alatt, feltétlenül olvassa el minden üveg címkéit. Fontos, hogy a napidíjon belül maradjon. Ne feledje, hogy a teljes prenatális vitaminnak egyensúlyban kell lennie a szükséges tápanyagokkal, és további kiegészítők szedése a javasolt napi adagoknál magasabb adagot eredményezhet.

Mindig beszéljen orvosával az esetleges kiegészítőkről vagy vény nélkül kapható gyógyszerekről, és kérjen egyéni tanácsot orvosával.

Folsav

A folsav fontos vitamin, amely serkenti a vörösvértestek képződését és az idegrendszer fontos kémiai jeleinek előállítását. Az is fontos, hogy előállítsuk a DNS-t. Talán még ennél is fontosabb, hogy a folsavat kritikus vitaminként azonosították, hogy megakadályozzák a baba idegcsövét, például a spina bifida.

Az Amerikai Szülészek és Nőgyógyászok Kollégiuma javasolja, hogy a fogamzás előtt napi 400 mikrogrammot vegyen be, és a terhesség ideje alatt napi legalább 600 mikrogrammot kapjon minden forrásból, ideértve az étkezést is.

A folsav jó forrásai a következők:

• főtt zöld leveles zöldségek
• marhahús, főzve
• nagy északi bab
• dúsított gabonafélék
• avokádó
• spárga

Pantoténsav

Ez a vitamin (B-5) részt vesz a test sok szabályozó és anyagcserében. Az átlagos ember ajánlott napi ellátása 4–7 milligramma. A pantoténsav jelen van a következőkben:

• húsok, beleértve a csirkét és a marhahúst
• krumpli
• teljes kiőrlésű gabonák
• brokkoli
• tojássárgája

Riboflavin (B-2)

Ez a vitamin fontos a magzat fejlődéséhez és növekedéséhez. A terhes nők számára az ajánlott étrend-támogatás (RDA) 1,4 milligramm és szoptató nők számára 1,6 milligramm. A prenatális vitamin lehet a legmegfelelőbb forrása, ám a B-2 megtalálható a tejben és a tejtermékekben, kevesebb mennyiségben van jelen a szójababban, a gabonafélékben és a sertéshúsban.

Tiamin (B-1)

A tiamin fontos az agy, az idegrendszer és a szív anyagcseréjéhez és fejlődéséhez. Ha terhes, akkor sok vitaminra van szüksége, ideértve a B-1-et is. A terhes nők RDA-je körülbelül 1,4 milligramm.

A-vitamin

Az A-vitamin kritikus jelentőségű a sejtek megfelelő növekedésében, valamint a szem, a bőr és a vér fejlődésében, valamint immunitásban és a fertőzéssel szembeni ellenállásban.

B-6-vitamin (piridoxin)

A B-6-vitamin fontos a szervezet anyagcseréjéhez, valamint a magzati agy és az idegrendszer fejlődéséhez. A terhes nők RDA-je 1,9 milligramm.

B-12 vitamin

A B-12-vitamint elsősorban a húsokban és a tejtermékekben találják meg. Tehát probléma lehet vegánok vagy szigorú vegetáriánusok számára. Ha étkezési korlátozások vannak, ellenőrizze, hogy vitamin-kiegészítője megfelelő-e a B-12-vel. A B-12-vel dúsított élelmi élesztő remek vágóeszköz a vegetáriánusok számára. Sós és ízletes íze van, és a parmezán sajthoz hasonló ízű.

C-vitamin (aszkorbinsav)

A test nem készletezi a C-vitamint, ezért rendszeres forrásokra van szüksége a napi igény kielégítéséhez. A terhes nők RDA-je napi 85 mg. Célját elérheti a citrusfélék napi bevitelével, friss citrom- vagy lime juice hozzáadásával a vízbe, valamint friss gyümölcsök és zöldségek, például bogyók, paprika és brokkoli fogyasztásával.

D-vitamin

Az emberek D-vitamint termelnek a bőrükben a napfény hatására. Maga a D-vitamin természetesen csak néhány halmáj-olajban található meg. Mivel a napfénynek való kitettség változó, és ez a vitamin annyira fontos a várandós nők és a növekvő gyermekek számára, az összes tejet az USA kormányának szabályozása szerint negyedóránként D-vitamin-tartalommal dúsítják. A D-vitamin-kiegészítők különösen fontosak, ha nem iszik tejet. Kezelőorvosa ellenőrizheti a D-vitamin szintjét a kiegészítés irányításához, ha kiegészítőt szed.

Milyen ásványi anyagokra van szüksége a terhesség alatt?

Kalcium

Mint a legtöbb ember tudja, a kalcium fontos az erős csontokhoz és a fogakhoz. De kritikus jelentőségű a szív és más izmok megfelelő fejlődésében és működésében, valamint a vérrögképző rendszerben is. A magzat fejlődés során óriási kalciumkészletet igényel. Úgy gondolják, hogy születéskor összesen 25 gramm kalcium-készlete van, amelyet az anyától kapnak.

Az amerikai terhességi szövetség szerint a terhes nőknek napi 1000 mg kalciumra van szükségük. A tej és a tejtermékek nagy kalciumforrások, csakúgy, mint a kalciummal dúsított narancslé és kenyér. Konzervhalak csontokkal, kalciummal beállított tofu, főtt bab és főtt sötét leveles zöldek szintén kalciumot biztosítanak. A prenatális kiegészítők általában csak 150-200 mg kalciumot tartalmaznak. Tehát önmagában a prenatális vitaminok nem tudnak elegendő kalciumot biztosítani a terhes nők számára.

Jód

A jód kritikus jelentőségű a pajzsmirigy fejlődésében és működésében, valamint az anyagcserének szabályozásában. A terhes nők RDA-je napi 220 mikrogramm. Jódot kaphat:

• fluortartalmú ivóvíz
• jódolt (asztali) só
• tojás
• tej
• sörélesztő

Vas

A vas kritikus elem a test sok folyamatában. A vaskiegészítők a legtöbb nő számára fontosak, mivel kevés nő kap elég vasat étrendje révén. A vashiányos nők gyakran vérszegénysé válnak. A vashiányos vérszegénység az anaemia egyik leggyakoribb formája. Vas-kiegészítőkkel szabályozható.

A legjobb étkezési vasforrás a vörös hús, például a marhahús. Nem-hem vasat (a zöldségekben megtalálható) lencséből, spenótból, fekete hevederes melaszból és sokféle babból kaphat. A növényi vagy nem hem vas felszívódásának javítása érdekében párosítsa az ételt C-vitaminban gazdag forrással. Például adjon hozzá friss szeletelt paprikát vagy szamócát a spenót salátához. Az Amerikai Terhességszövetség a terhes nők számára napi 27 mg vasbevitelt javasolja.

Magnézium

A magnézium a fogak és a csontok fontos eleme, a vércukorszint szabályozása és a testfehérjék megfelelő működése. Fontos a szövetek növekedése és helyreállítása szempontjából is, és szerepet játszhat a koraszülés csökkentésében. A magnézium ajánlott felső határa terhes nők számára körülbelül 300 milligramm. A megfelelő étrend általában elegendő magnéziumot biztosít, tehát a legtöbb prenatális vitaminban nincs jelen. A magnézium legjobb táplálékforrásai:

• magvak, például napraforgó és tök
• búzacsíra
• tofu
• mandula
• joghurt

A vér magnéziumszintjének növelése érdekében hetente kétszer is vehet Epsom sófürdőt.

Króm

A króm fontos a baba fejlődésében. Napi körülbelül 30 mikrogrammot kell beszereznie. Jelentős mennyiségű krómot tartalmazó élelmiszerek a következők:

• teljes kiőrlésű kenyér
• mogyoróvaj
• spárga
• spenót
• búzacsíra

Réz

A réz serkenti a sejtek és szövetek növekedését, a haj növekedését és az általános anyagcserét. Ez a baba főbb rendszereinek kritikus eleme: a szív és a keringési rendszer, a csontváz és az idegrendszer. Napi egy milligramm réz ajánlott.

Cink

A terhes nők cinkjának RDA-je napi 11 milligramm és szoptató nők esetében 12 mg. Megvásárolhat olyan prenatális vitaminokat, amelyek cinket tartalmaznak. Források a vörös hús, a magvak, a diófélék és a bab.

Kálium

A kálium egy ásványi anyag, amely befolyásolja a sejtek működését, a folyadék egyensúlyát és a vérnyomás szabályozását, valamint a megfelelő ideg- és izomműködést. Noha a nem terhes felnőttek számára nem javasolt napi támogatás, a legtöbb orvos egyetért azzal, hogy a terhes nőknek napi legalább 2000 milligramm szükséges. A prenatális vitaminok biztosíthatnak káliumot, de a kálium magas szintű az élelmiszerekben, például:

• banán
• avokádó
• sárgadinnye
• narancs
• görögdinnye
• sötét leveles zöldek
• húsok
• tej
• gabonafélék
• hüvelyesek
• tök

Foszfor

Ez az elem az izom-, keringési és csontvázrendszer fejlődésének fontos része. A nem terhes nők számára javasolt napi támogatás 700 milligramma terhes és szoptató nők számára. Források: tej, joghurt, bab, tenger gyümölcsei és diófélék.

Elvihető

A prenatális multivitaminok szedése biztosítja az alapvető követelmények teljesítését. De a vitaminokkal csomagolt, friss ételek segítik a baba életének legjobb kezdését.

Mindig beszéljen orvosával és dietetikusával, ha aggódik az étrendje. Segíthetnek meghatározni, hogy elegendő tápanyagot nyer-e Önnek.