11 A Quinoa bizonyított egészségügyi előnyei

Tartalom

• 1. Nagyon tápláló
• 2. A Quercetin és a Kaempferol növényi vegyületeket tartalmazza
• 3. Nagyon magas rosttartalmú, sokkal magasabb, mint a legtöbb gabona
• 4. Gluténmentes és tökéletes glutén intoleranciájú emberek számára
• 5. Nagyon magas fehérjetartalom, minden nélkülözhetetlen aminosavval
• 6. Alacsony glikémiás indexe van, ami jó a vércukorszint ellenőrzéséhez
• 7. Nagyon fontos ásványi anyagok, mint például a vas és a magnézium
• 8. Jó hatással van a metabolikus egészségre
• 9. Nagyon magas antioxidánsok
• 10. Segíthet a fogyásban
• 11. Könnyen beilleszthető az étrendbe
• Alsó vonal

A Quinoa a világ egyik legnépszerűbb egészségügyi étele.

A Quinoa gluténmentes, magas fehérjetartalmú és azon kevés növényi élelmiszer egyike, amely elegendő mennyiségben tartalmaz mind a kilenc esszenciális aminosavat.

Magas rost-, magnézium-, B-vitamin-, vas-, kálium-, kalcium-, foszfor-, E-vitamin- és különféle előnyös antioxidánsok tartalma.

Itt van a quinoa 11 egészségügyi előnye.

1. Nagyon tápláló

A Quinoa egy gabonatermesztés, amelyet ehető magjaik miatt termesztenek. KEEN-wah-nak ejtik.

Technikailag nem gabonamag, hanem ál-gabona (1).

Más szavakkal, alapvetően vetőmag, amelyet hasonló módon készítenek el és fogyasztanak el, mint egy gabona.

A Quinoa fontos növény volt az inka birodalom számára. Úgy hívták, hogy "minden gabona anyja", és azt hitték, hogy szent.

Dél-Amerikában évezredek óta fogyasztják, és csak a közelmúltban vált trendélelmiszerré, még a szuperétel státuszt is elérve.

Manapság a quinoa és quinoa termékek megtalálhatók az egész világon, különösen az egészséges ételeket kínáló üzletekben és éttermekben, amelyek hangsúlyozzák a természetes ételeket.

Három fő típus létezik: fehér, piros és fekete.

Ez a tápanyag-tartalom egy csészében (185 gramm) főtt quinoa-ban (2):

• Fehérje: 8 gramm.
• Rost: 5 gramm.
• Mangán: Az ajánlott napi támogatás (RDA) 58% -a.
• Magnézium: Az RDA 30% -a.
• Foszfor: Az RDA 28% -a.
• Folsav: Az RDA 19% -a.
• Réz: Az RDA 18% -a.
• Vas: Az RDA 15% -a.
• Cink: Az RDA 13% -a.
• Kálium Az RDA 9% -a.
• Az RDA több mint 10% -a a B1, B2 és B6 vitaminokhoz.
• Kis mennyiségű kalcium, B3 (niacin) és E-vitamin.

Ez összesen 222 kalóriát tartalmaz, 39 gramm szénhidrátot és 4 gramm zsírt tartalmaz. Kis mennyiségű omega-3 zsírsavat is tartalmaz.

A Quinoa nem GMO, gluténmentes és általában organikusan termesztett. Annak ellenére, hogy technikailag nem gabonamag, mégis teljes kiőrlésű élelmiszernek számít.

A NASA tudósai úgy tekintették, mint egy megfelelő növényt, amelyet az űrben termesztenek, főként annak magas tápanyag-tartalma, felhasználhatósága és termesztésének egyszerűsége alapján (3).

Az Egyesült Nemzetek Szervezete (ENSZ) 2013-at "a Quinoa Nemzetközi Évének" nyilvánította, magas tápanyagértékének és az egész világon az élelmezésbiztonsághoz való hozzájárulásának lehetősége miatt (4).

összefoglalás A Quinoa egy olyan ehető vetőmag, amely egyre népszerűbbé vált az egészségtudatos emberek körében. Sok fontos tápanyaggal van tele.

2. A Quercetin és a Kaempferol növényi vegyületeket tartalmazza

A valódi ételek egészségügyi hatásai meghaladják a megismerhető vitaminokat és ásványi anyagokat.

Több ezer nyomelem van, ezek közül néhány rendkívül egészséges.

Ide tartoznak a flavonoidoknak nevezett növényi antioxidánsok, amelyekről kimutatták, hogy különféle egészségügyi előnyöket kínálnak.

Két különösen jól megvizsgált flavonoid a quercetin és a kaempferol, amelyek mindkettőben nagy mennyiségben találhatóak a quinoában (5).

Valójában a quinoa kvercetin-tartalma még magasabb, mint a tipikus magas quercetintartalmú ételekben, például az áfonya (6).

Állatkísérletekben kimutatták, hogy ezeknek a fontos molekuláknak gyulladásgátló, vírusellenes, rák- és antidepresszáns hatásai vannak (7, 8, 9, 10).

Azáltal, hogy a quinoát belefoglalja étrendjébe, jelentősen megnövelheti ezen (és más) fontos tápanyagok teljes bevitelét.

összefoglalás A Quinoa nagy mennyiségben tartalmaz flavonoidokat, beleértve a kvercetinet és a kaempferolt. Ezek erős növényi antioxidánsok, amelyek számos egészségügyi előnnyel járnak.

3. Nagyon magas rosttartalmú, sokkal magasabb, mint a legtöbb gabona

A quinoa másik fontos előnye a magas rosttartalma.

Az egyik, a quinoa 4 változatát vizsgáló tanulmány 10–16 gramm rostot határozott meg 100 grammonként (11).

Ez egy csészénként 17–27 grammnak felel meg, ami nagyon magas - több mint kétszer olyan magas, mint a legtöbb gabona. A főtt quinoa sokkal kevesebb rostot tartalmaz, grammonként grammonként, mert ennyi vizet szív fel.

Sajnos a rost nagy része oldhatatlan, és úgy tűnik, hogy nincs ugyanolyan egészségügyi előnyei, mint az oldható rostoknak.

Ennek ellenére a quinoában az oldható rosttartalom még mindig meglehetősen megfelelő, kb. 2,5 g / csésze vagy 1,5 g / 100 g.

Számos tanulmány kimutatta, hogy az oldható rost hozzájárulhat a vércukorszint csökkentéséhez, az koleszterinszint csökkentéséhez, a teljesség fokozásához és a fogyáshoz (12, 13, 14).

összefoglalás A quinoa sokkal magasabb rosttartalommal rendelkezik, mint a legtöbb gabona. Az egyik tanulmány 17–27 gramm rostot tartalmazott (185 gramm). A rost nagy része oldhatatlan, de egy csésze quinoa még mindig tartalmaz 2,5 gramm oldhatatlan rostot.

4. Gluténmentes és tökéletes glutén intoleranciájú emberek számára

Egy 2013. évi felmérés szerint az Egyesült Államokban az emberek kb. Egyharmada próbálja minimalizálni vagy elkerülni a glutént (15).

A gluténmentes étrend egészséges lehet, feltéve, ha természetesen gluténmentes élelmiszereken alapul.

Problémák merülnek fel, amikor az emberek finomított keményítőből készült gluténmentes ételeket esznek.

Ezek az ételek nem jobbak, mint a gluténtartalmú társaik, mivel a gluténmentes gyorsétel továbbra is gyorsétel.

Sok kutató a quinoát, mint a gluténmentes étrend megfelelő alkotóelemeit vizsgálta azoknak az embereknek, akik nem akarnak feladni olyan kapcsokat, mint a kenyér és a tészta.

Tanulmányok kimutatták, hogy a quinoa használata tipikus gluténmentes összetevők, például finomított tápióka, burgonya, kukorica és rizsliszt helyett drámai módon növeli étrend tápanyag- és antioxidáns értékét (16, 17).

összefoglalás A Quinoa természetesen gluténmentes. Ha tipikus gluténmentes összetevők helyett használják, akkor az növeli az étrend antioxidáns és tápanyagértékét, amikor elkerüli a glutént.

5. Nagyon magas fehérjetartalom, minden nélkülözhetetlen aminosavval

A fehérje aminosavakból áll, amelyekből kilenc alapvető fontosságúnak tekinthető, mivel a test nem tudja előállítani őket, és étrendjének be kell szereznie őket.

Ha egy élelmiszer mind a kilenc esszenciális aminosavat tartalmazza, akkor teljes proteinnek nevezik.

A probléma az, hogy sok növényi étel hiányos bizonyos esszenciális aminosavakban, például a lizinben.

A quinoa azonban kivétel ettől, mivel elegendő mennyiségben tartalmazza az összes nélkülözhetetlen aminosavat. Ezért kiváló fehérjeforrás. Több és jobb fehérjét tartalmaz, mint a legtöbb gabona (18).

Egy pohárra 8 gramm minőségi fehérjét (185 gramm) adva a quinoa kiváló növényi eredetű fehérjeforrás vegetáriánusok és vegánok számára.

összefoglalás A quinoa magas fehérjetartalmú a legtöbb növényi élelmiszerhez képest. Ezenkívül tartalmazza az összes nélkülözhetetlen aminosavat, amely kiváló proteinforrást jelent vegetáriánusok és vegánok számára.

6. Alacsony glikémiás indexe van, ami jó a vércukorszint ellenőrzéséhez

A glikémiás mutató azt jelzi, hogy az ételek milyen gyorsan növelik a vércukorszintjét.

Az olyan ételek fogyasztása, amelyek magas a glikémiás indexeken, serkenti az éhínséget és hozzájárulhat az elhízáshoz (19, 20).

Az ilyen élelmiszereket összekapcsolták számos olyan általános, krónikus, nyugati betegséggel, mint például a 2. típusú cukorbetegség és a szívbetegség (21).

A quinoa glikémiás indexe 53, ezt alacsonynak tekintik (22).

Fontos azonban szem előtt tartani, hogy még mindig meglehetősen magas a szénhidráttartalma. Ezért nem jó választás, ha alacsony szénhidráttartalmú diétát követ.

összefoglalás A quinoa glikémiás indexe körül 53, ezt alacsonynak tekintik. Ennek ellenére továbbra is viszonylag magas a szénhidráttartalma.

7. Nagyon fontos ásványi anyagok, mint például a vas és a magnézium

Sok ember nem kap eleget bizonyos fontos tápanyagokból.

Ez különösen igaz néhány ásványi anyagokra, különösen a magnéziumra, a káliumra, a cinkre és (a nők számára) a vasra.

A quinoa nagyon magas mind a 4 ásványi anyagban, különösen a magnéziumban, egy csésze (185 gramm) az RDA kb. 30% -át adja.

A probléma az, hogy a fitinsav nevű anyagot is tartalmazza, amely köti ezeket az ásványokat és csökkenti felszívódását (23).

A kvinoa főzés előtti áztatásával és / vagy csírázásával azonban csökkentheti a fitinsav-tartalmat, és ezek az ásványi anyagok biológiailag hozzáférhetőbbé válhatnak.

A quinoa szintén nagyon magas oxalátokban van, amelyek csökkentik a kalcium felszívódását, és problémákat okozhatnak egyes ismétlődő vesekőben szenvedő egyéneknél (24, 25).

összefoglalás A quinoa nagyon magas ásványi anyagokkal rendelkezik, de a fitinsav részben megakadályozhatja azok felszívódását. Áztatás vagy csírázás lebontja a fitinsav nagy részét.

8. Jó hatással van a metabolikus egészségre

Magas jótékony tápanyagtartalma miatt van értelme, hogy a quinoa javíthatja az anyagcserét.

A mai napig két emberben és patkányokban végzett vizsgálat vizsgálta a quinoa hatását a metabolikus egészségre.

Az ember alapú tanulmány azt találta, hogy a quinoa használata tipikus gluténmentes kenyér és tészta helyett jelentősen csökkentette a vércukorszint, az inzulin és a triglicerid szintjét (26).

Patkányokkal végzett kutatások kimutatták, hogy a quinoa hozzáadása a magas fruktóztartalmú étrendhez szinte teljes mértékben gátolja a fruktóz negatív hatásait (27).

További kutatásokra van azonban szükség a kvinoa anyagcserére gyakorolt ​​hatásainak teljes megértéséhez.

összefoglalás Két emberben és patkányokban végzett vizsgálat azt mutatta, hogy a quinoa javíthatja a metabolikus egészséget azáltal, hogy csökkenti a vércukorszint, az inzulin és a triglicerid szintjét. További kutatásokra van szükség.

9. Nagyon magas antioxidánsok

A quinoa nagyon magas antioxidánsokban rejlik, amelyek semlegesítik a szabad gyököket, és úgy vélik, hogy elősegítik az öregedés és számos betegség elleni küzdelmet.

Egy tanulmány, amely öt gabonafélén, három ál-gabonafélén és két hüvelyesen vizsgálta az antioxidáns szintet, azt találta, hogy a quinoa antioxidáns-tartalma a tíz étel közül a legmagasabb (28).

A magvak csírázásának engedése úgy tűnik, hogy tovább növeli az antioxidáns tartalmat (29).

összefoglalás Úgy tűnik, hogy a quinoa nagyon magas antioxidánsokkal rendelkezik. A csírázás tovább növeli antioxidáns szintjét.

10. Segíthet a fogyásban

A fogyás érdekében kevesebb kalóriát kell fogyasztania, mint amennyit elégetne.

Bizonyos élelmiszer-tulajdonságok elősegíthetik a fogyást, akár az anyagcserének fokozása, akár az étvágy csökkentése révén.

Érdekes módon a quinoának több ilyen tulajdonsága van.

Magas fehérjetartalmú, ami növeli az anyagcserét és jelentősen csökkenti az étvágyat (30).

A magas rosttartalom növeli a teltségérzetet, így kevesebb kalóriát fogyaszthat (31).

Fontos tulajdonság az a tény, hogy a quinoának alacsony a glikémiás indexe, mivel az ilyen ételek kiválasztását a csökkent kalóriabevitelhez kötik (32).

Bár jelenleg nincs olyan tanulmány, amely a quinoa testtömegre gyakorolt ​​hatásait vizsgálná, intuitívnak tűnik, hogy hasznos része lehet az egészséges fogyókúra.

összefoglalás A quinoa magas rost- és fehérjetartalmú, alacsony glikémiás indexű. Ezek a tulajdonságok mind kapcsolódnak a fogyáshoz és a jobb egészséghez.

11. Könnyen beilleszthető az étrendbe

Noha nem közvetlenül jár az egészségre gyakorolt ​​haszna, az a tény, hogy a quinoát nagyon könnyű beépíteni az étrendbe, mindazonáltal fontos.

Ízletes is, és sok ételhez jól használható.

A quinoa típusától függően fontos lehet, hogy főzés előtt öblítsék le vízzel, hogy megszabaduljanak a külső rétegben található szappinoktól, amelyek keserű ízűek lehetnek.

Néhány márkát azonban már öblítették, így ez a lépés szükségtelen lett.

A quinoát a legtöbb egészségügyi élelmiszerboltban és számos szupermarketben meg lehet vásárolni.

15–20 perc alatt készen áll az étkezésre:

• Helyezzen 2 csésze (240 ml) vizet egy fazékba, forralja fel a melegítőt.
• Adjunk hozzá 1 csésze (170 gramm) nyers quinoát egy kötőjel sóval.
• Forraljuk 15–20 percig.
• Élvezd.

Most fel kellett volna vennie a víz nagy részét, és bolyhos megjelenést kapott. Ha helyesen készítik, enyhe, diószerű ízű és kielégítő ropogással kell rendelkeznie.

Könnyen megtalálhatja az egészséges és változatos quinoa recepteket az interneten, beleértve reggeli tálat, ebédet és vacsorát.

Alsó vonal

Rostban, ásványi anyagokban, antioxidánsokban és mind a kilenc esszenciális aminosavban gazdag quinoa a bolygó egyik legegészségesebb és táplálóbb étele.

Javíthatja a vércukorszintjét és a koleszterinszintet, sőt segíthet a fogyásban.

Sőt, természetesen gluténmentes, ízletes, sokoldalú és hihetetlenül egyszerűen elkészíthető.

Vásároljon quinoát a helyi kiskereskedőknél vagy online.