Az étrend és a szív egészségének alapjai

Tartalom

• Szív-egészség és étrend
• Az alkohol hatása a szívre
• A kalcium hatása a szívre
• A cukor hatása a szívre
• A koffein hatása a szívre

Szív-egészség és étrend

Lehet, hogy orvosa nemrégiben elmondta, hogy életmódja vagy családtagja miatt veszélyben van a szívbetegség. Lehet, hogy a közelmúltban jelentős kardiovaszkuláris eseményeket, például szívrohamot tapasztalt.

A Betegség Ellenőrzési és Megelőzési Központok (CDC) szerint több amerikai hal meg szívbetegségben, mint bármely más állapot. Az egészséges táplálkozás révén csökkentheti a szívbetegség kialakulásának esélyét.

Az étkezési szokásokat nehéz lehet megváltoztatni. Félhet, hogy az étkezés megkezdése azt jelenti, hogy többé nem fogja élvezni az ételt. Nem erről van szó. Még a kisebb változtatások is nagyban befolyásolhatják az életminőséget.

Amint megtudja, mely ételek a legjobbak a szívedhez, az egészséges táplálkozás egyszerűbbé válik. Mit jelent egy szív-egészséges étkezés? A szív-egészséges étrend tápláló ételek széles skáláját tartalmazza, amelyek közül néhány már élvezhető.

Az American Heart Association (AHA) a következő étkezéseket javasolja, hogy fokozza a szív hosszú távú egészségét:

• gyümölcsök
• zöldségek
• teljes kiőrlésű gabonák
• hüvelyesek
• alacsony zsírtartalmú tejtermékek
• baromfi
• hal
• dió

Az AHA azt is javasolja, hogy korlátozzák a vörös hús és cukros ételek és italok fogyasztását.

Kövesse ezeket az irányelveket és ajánlásokat:

• Válasszon bőr nélküli sovány eszközöket, és telített és transz-zsírok hozzáadása nélkül készítse el őket.
• Halat enni legalább hetente kétszer. Omega-3 zsírsavtartalmú olajos hal segít csökkenteni a szívbetegség kockázatát.
• Válasszon 1% zsírtartalmú és alacsony zsírtartalmú tejterméket.
• Csökkentse az italokat és hozzáadott cukrokat tartalmazó ételeket.
• Válasszon és készítsen kevés sóval vagy anélkül sós ételeket.
• Ha alkoholt iszik, itasson mérsékelten.
• Figyelje figyelemmel adagjait.
• Töltse fel tányérját 50 százalék zöldséggel és gyümölcsrel

Ezen általános iránymutatásokon túl számos terület fontos megérteni a táplálkozás és a szíved szempontjából.

Az alkohol hatása a szívre

Az alkoholfogyasztás AHA-ajánlása az, hogy inni mérsékelten kell, ha iszik. A férfiak számára ez legfeljebb két italt jelent naponta. A nők esetében a mérsékelt fogyasztás azt jelenti, hogy naponta csak egy ital fogyasztható. Egy ital megegyezik egy 12 uncia sörrel, 4 uncia borral vagy 1,5 uncia 80-szoros alkoholtartalommal.

Az AHA hangsúlyozza, hogy az alkohol és a szívbetegség közötti kapcsolat összetett. A kutatók összefüggést találtak a súlyos alkoholfogyasztás és az egészségügyi kockázatok között, ideértve az alkoholizmust, az elhízást és az emlőrákot. Egyes tanulmányok szerint a mérsékelt alkoholfogyasztás esetén csökkenthető a szív- és érrendszeri betegség.

E potenciális előny ellenére az AHA nem javasolja alkoholfogyasztást a kardiovaszkuláris kockázat csökkentése érdekében. Használjon szokásosabb intézkedéseket, például a testsúly ellenőrzését, a rendszeres testmozgást, valamint a koleszterin- és vérnyomáscsökkentést a kockázat csökkentése érdekében.

Az alkoholfogyasztás magasabb kalóriabevitelt eredményezhet. A túlzott alkoholfogyasztás hirtelen szívhalálhoz vezethet. Orvosa segít felmérni az alkoholfogyasztással kapcsolatos kockázatokat és hasznokat.

A kalcium hatása a szívre

Mint az alkohol esetében, a kalcium és a szív-érrendszeri betegségek közötti kapcsolat sem tisztázott. Az AHA hangsúlyozza, hogy nincs elegendő információ annak meghatározásához, hogy a kalciumbevitel befolyásolja-e a szívbetegségek kockázatát. Azonban a zsírtalan és az alacsony zsírtartalmú tejtermékek étkezése, valamint napi négy-öt adag gyümölcs és zöldség elősegíti a vérnyomás jelentősen csökkentését.

Az AHA hangsúlyozza, hogy különösen a nők számára fontos a zsírtalan és alacsony zsírtartalmú tejtermékek fogyasztása. A legtöbb nőnek arra kell törekednie, hogy napi 1000–2000 milligramm kalciumot fogyasszon el.

A Mayo Clinic megjegyzi, hogy egyes férfiak is részesülhetnek kalcium-kiegészítőkben. Az 50 éven felüli férfiaknak napi 1000–2000 milligramm, az 50 év alatti férfiaknak pedig 1000–2500 milligramm kell fogyasztaniuk.

A cukor hatása a szívre

Az AHA megjegyzi, hogy az elhízás és a szív- és érrendszeri megbetegedések növekedése fokozottan aggasztja a tipikus amerikai étrendben magas cukorbevitel. Nyilatkozata azt a következtetést vonja le, hogy bizonyos irányelveket kell követnie a kardiovaszkuláris kockázat csökkentése érdekében, miközben fenntartja az egészséges súlyt és kielégíti a táplálkozási igényeket.

A nőknek napi 100 kalóriát kell fogyasztaniuk hozzáadott cukrokból. A férfiaknak napi legfeljebb 150 kalóriát kell fogyasztaniuk hozzáadott cukrokból.

Ez legfeljebb 6 teáskanál vagy 24 gramm hozzáadott cukrot jelent a nők számára, és körülbelül 9 teáskanál vagy 36 gramm hozzáadott cukrot jelent a férfiak számára. A hozzáadott cukrok fő forrásai a következők:

• alkoholmentes italok
• cukorka
• sütemények
• keksz
• pite
• gyümölcsitalok
• tejipari desszertek, például fagylalt
• édesített joghurt
• édesített szemek, például gofri és zabliszt

A koffein hatása a szívre

A koffein stimuláns. Számos ételben és italban lehet, beleértve:

• kávé
• tea
• alkoholmentes italok
• csokoládé

Még nem határozták meg, hogy a magas koffeinbevitel növeli-e a szívkoszorúér betegség kockázatát.

A Mayo Clinic megjegyzi, hogy bár a kutatások nem találtak egyértelmű összefüggést a kávéfogyasztás és a megnövekedett szívbetegség-kockázat között, a kutatás a lehetséges kockázatokra utal. A tanulmányok azt mutatják, hogy a szűrt kávé magas fogyasztásához a koleszterinszint kismértékű emelkedése társul.

Az egészséges, alacsony zsírtartalmú étrend étkezése, amely tartalmazza a következőket, javíthatja a szív egészségét:

• gyümölcsök
• zöldségek
• sovány fehérje
• hüvelyesek
• teljes kiőrlésű gabonák

Szánjon időt és próbáljon megváltoztatni étkezési szokásait. A szíved és szeretteid köszönöm.