Kezdő útmutató a különböző úszási ütésekhez

Tartalom

• 4 úszás, amit tudnia kell
• 1. Freestyle
• 2. Hátúszás
• 3. Mellúszás
• 4. Pillangó
• Vélemény a következőhöz:

Akár nyár van, akár nem, a medencébe ugrás nagyszerű módja annak, hogy összekeverjük az edzési rutint, levesszük a terhelést az ízületeinkről, és jelentős kalóriákat égetünk el, miközben testünk szinte minden izmát használjuk.

Nem tudja, hol kezdje? Tekintsd ezt az útmutatót a leggyakoribb úszásokról – és arról, hogyan építsd be őket a következő vízi edzésbe. (Nem akarsz köröket tenni? Inkább próbáld ki ezt a nem úszómedencés edzést.)

4 úszás, amit tudnia kell

Ha valaha is ráhangolódott a nyári olimpiára, láthatta a négy legnépszerűbb úszási ütést - szabadstílus, hátúszás, mellúszás és pillangó - akcióban. És bár az ütései nem tűnnekegészen mint Natalie Coughliné, szögezze le az alapokat, és nagyjából garantált, hogy egy gyilkos edzés lesz. (Miután elsajátította ezeket az úszási ütéseket, próbálja ki az egyik úszási edzést minden edzettségi szinthez.)

1. Freestyle

„A freestyle határozottan a legismertebb úszás” – mondja Julia Russell, C.P.T., a New York-i Life Time Athletic korábbi olimpiai úszója és úszóedzője. "Nemcsak a leggyorsabb és leghatékonyabb, de a legkönnyebben elsajátítható is."

Ha újonnan úszik, vagy szilárd edzést szeretne végezni a medencében, akkor a freestyle nagyszerű lépés az induláshoz.Úszon szabadstílusban közepes és erőteljes erőfeszítéssel egy órán keresztül, és egy 140 kilós ember több mint 500 kalóriát éget el.

A freestyle úszás ütését:

• A freestyle-t vízszintes helyzetben úszod (arccal lefelé a vízben).
• Hegyes lábujjakkal rúgja a lábát egy gyors, kompakt fel-le mozdulattal, amelyet „lebegésrúgásnak” neveznek.
• Eközben a karjaid folyamatos, váltakozó mintázatban mozognak: az egyik kar nyújtott helyzetből (a test előtt, bicepsz a fül mellett) a csípőd felé húzódik a víz alatt, míg a másik kar úgy tér magához, hogy a víz felett söpör a csípődtől kifelé. a nyújtott helyzet előtted.
• A lélegzéshez fordítsa a fejét a felépülő kar oldalára, és gyorsan lélegezzen be, mielőtt ismét lefelé fordítja az arcát. (Általában két vagy több ütésenként lélegzik.)

"A freestyle legnehezebb aspektusa a légzés" - mondja Russell. - Kicsi táblával azonban könnyű dolgozni. Rúgj, miközben kinyújtod magad elé a kickboardot, és gyakorold az arcod forgatását a vízben, hogy lélegezzen, amíg jól nem érzi magát. (Íme még néhány tipp, hogy a legtöbbet hozza ki minden úszóedzésből.)

Az izmok a freestyle során dolgoztak: mag, váll, farizom, combizom

2. Hátúszás

Lényegében a szabadfogás fejjel lefelé fordított párja, a hátúszás egy másik könnyen elsajátítható úszás, amely minden képességű úszók körében népszerű – mondja Russell.

Bár az átlagember csak körülbelül 300 kalóriát éget el órán úszva hátúszásban, az ütés egyetlen jelentős előnyt kínál: az arca kint marad a vízből, így bármikor lélegezhet. "A hátúszás rendkívül hasznos, ha egy kis pihenőidőre van szüksége" - mondja Russell. (Kapcsolódó: Hogyan használja ez a nő az úszást, hogy kitisztítsa a fejét)

Ezenkívül akkor is jól jön, ha "valóban meg akarja erősíteni a hasizmot és a hátizmokat" - teszi hozzá. Kombinálja a hátúszást és a szabadstílust ugyanabban a medence edzésben, és minden szögből megdolgozta a testét.

A hátúszás úszási ütemének végrehajtása:

• Hátúszást vízszintes fekvő helyzetben úszol (vagyis arccal felfelé a vízben), innen a „hátúszás” elnevezés.
• A szabadstílushoz hasonlóan rövid, állandó lebegéssel rúgja a lábát, miközben a karjai folyamatos, váltakozó mintázatban mozognak.
• Hátúszásban az egyik karját a fej fölött nyújtott helyzetből a csípőjéig húzza át a vízen, míg a másik karja félköríves mozdulatokkal felépül a levegőben, a csípőjétől a nyújtott helyzetig.
• A tested enyhén egyik oldalról a másikra gurul, miközben mindkét kar a víz alá húzódik, de a fejed semleges, felfelé néző helyzetben marad, ami azt jelenti, hogy igen, szükség szerint könnyedén lélegezhet.

Az izmok a hátúszás során dolgoztak: vállak, farizmok és combizmok, valamint több mag (különösen hát), mint a freestyle

3. Mellúszás

Bár a mellúszás tempója, amely meglehetősen különbözik a szabadstílustól és a hátúttól, bonyolult lehet a körömbe ütni, "ha megkapod, az egész életre megkapod" - mondja Russell. – Olyan ez, mint a biciklizés. (Kapcsolódó: A legjobb úszószemüveg minden helyzetben)

Mivel az átlagember mindössze fél kalóriát éget el óránként úszva mellúszásban, nem biztos, hogy ez lesz a nagy intenzitású edzés. Mivel azonban a szabadstílustól és a hátúszástól eltérő mozgásmintát használ, nagyszerű módja annak, hogy felcseréljük a dolgokat, és a különböző izomcsoportokra összpontosítsunk – mondja Russell.

Ráadásul "ha habozol visszatartani a lélegzeted, a mellúszás nagyszerű, mert minden ütést lélegzel" - magyarázza. A fenébe is, megteheti anélkül, hogy az arcát a vízbe tenné (bár nem aztechnikailag helyes).

Hogyan kell elvégezni a mellúszás úszást:

• A freestyle -hoz hasonlóan mellúszásban úszik vízszintes helyzetben. A mellúszásban azonban a vízszintesebb, áramvonalasabb testhelyzet (amikor a tested olyan, mint egy ceruza a víz alatt, kinyújtott karokkal és lábakkal) és a függőlegesebb lábadozási pozíció között mozog, amelyben a törzset felhúzod a vízből, hogy lélegezzen. .
• Itt a lábai szimmetrikus „ostor” vagy „béka” rúgást hajtanak végre, ami abból áll, hogy a lábait összehúzza a farizmok felé, majd körkörös mozdulatokkal ostorozza ki a lábát oldalra, amíg újra össze nem találkoznak egy áramvonalas helyzetben. (Komolyan, csak képzelje el a békacombot.)
• Eközben a karjaid szimmetrikus, háromszögszerű mintázatban mozognak. Amint a lábad helyreáll a farizmok felé, a kezeid (amelyek kinyúlnak előtted) előre, kifelé söpörnek, majd a mellkasodba húzódva létrehozzák azt a háromszög alakot. Miközben a lábad végrehajtja a békarúgást, kinyújtod a karjaidat a nyújtott helyzetbe, és megismételed.
• Mellúszásnál úgy lélegzik, hogy felemeli a fejét, miközben karjai a vízen keresztül húzódnak, és hátrahajtja az arcát, miközben elnyúlnak előtted.

Az izmok a mellúszás során dolgoztak: mellkas,összes a lábizmok

4. Pillangó

A négy úszási ütés közül talán a leglepikusabb megjelenésű pillangó szintén (messze) a legnehezebben elsajátítható.

"Ez egy meglehetősen szokatlan mozgalom" - magyarázza Russell. "Ráadásul szinte minden izomzatát igénybe veszi." Az eredmény: egy úszás, amely nem csak technikailag nagyon fejlett, de abszolút kimerítő, még a profik számára is.

Mivel a pillangó nagyon trükkös, Russell azt javasolja, hogy sajátítsák el a másik három ütést, mielőtt kipróbálnák. Ha már odaért, tudja ezt: Ez egy gonosz kalóriaégető. Az átlagember óránként közel 900 kalóriát éget el egy úszó pillangón. "Valóban felemeli a pulzusát" - mondja.

Hogyan kell csinálni a pillangóúszást:

• A Butterfly, amelyet vízszintes helyzetben hajtanak végre, hullámszerű hullámzó mozdulatot használ, amelyben a mellkasa, majd a csípője folyamatosan fel-le bobozik.
• Áramvonalas pozícióban indul a víz alatt. Innentől kezdve a kezei homokóra alakot formáznak a víz alatt, miközben a csípőjük felé húzódnak, majd kilépnek a vízből, és közvetlenül a vízfelszín felett körözve térnek vissza ebbe a nyújtott helyzetbe.
• Eközben a lábad „delfin” rúgást hajt végre, amelyben a lábad és a lábad együtt marad, és hegyes lábujjakkal felfelé és lefelé nyomul. (Képzelj el egy sellő farkát.)
• A pillangósportban szükség szerint lélegezhet úgy, hogy felemeli a fejét a vízből, miközben a karja a víz felszíne fölé emelkedik.

"Amikor pillangót tanítok, három részre bontom" - mondja Russell. Először is gyakorolja az általános mozgásmintát, azaz a mellkasát és a csípőjét fel-le billegteti, csak hogy érzékelje a ritmust. Ezután gyakorold a delfinrúgást. Ha ez megtörtént, dolgozzon csak a karmozgáson, mielőtt végül összerakja az egészet. (BTW, tudtad, hogy nyaralás közben hableány fitness órákat is tarthatsz?)

Az izmok a pillangó alatt dolgoztak: szó szerint mindegyik (különösen a mag, a hát alsó része és a vádli)

Vélemény a következőhöz: