12 olyan étel, amelyekben nagyon magas az omega-3 tartalma

Tartalom

• 1. Makréla (adagonként 4,107 mg)
• 2. Lazac (adagonként 4,123 mg)
• 3. Tőkehal májolaj (adagonként 2 682 mg)
• 4. Hering (adagonként 946 mg)
• 5. Osztriga (adagonként 370 mg)
• 6. Szardínia (adagonként 2,205 mg)
• 7. Szardella (adagonként 951 mg)
• 8. Kaviár (1,086 mg adagonként)
• 9. Lenmag (adagonként 2350 mg)
• 10. Chia mag (adagonként 5 060 mg)
• 11. Dió (2,570 mg adagonként)
• 12. Szójabab (1 241 mg adagonként)
• 13. Egyéb ételek?
• Alsó vonal

Az omega-3 zsírsavak különféle előnyökkel járnak a test és az agy számára.

Sok általános egészségügyi szervezet napi minimum 250–500 mg omega-3-at javasol egészséges felnőtteknek (,, 3).

Nagy mennyiségű omega-3 zsírt kaphat zsíros halakból, algákból és számos magas zsírtartalmú növényi ételből.

Itt van egy lista 12 olyan ételről, amelyekben nagyon magas az omega-3 tartalom.

1. Makréla (adagonként 4,107 mg)

A makréla kicsi, zsíros hal.

A nyugati országokban általában füstölnek és egész filéként fogyasztják őket.

A makréla hihetetlenül gazdag tápanyagokban - 3,5 uncia (100 gramm) adag a B12-vitamin referencia napi bevitelének (RDI) 200% -át és a szelén 100% -át ().

Ráadásul ezek a halak finomak és kevés előkészítést igényelnek.

Omega-3 tartalom: 4,107 mg egy darab sós makréla vagy 5,134 mg / 3,5 uncia (100 gramm) ()

2. Lazac (adagonként 4,123 mg)

A lazac az egyik legtáplálóbb étel a bolygón.

Kiváló minőségű fehérjét és különféle tápanyagokat tartalmaz, köztük nagy mennyiségű D-vitamint, szelént és B-vitaminokat (,).

Tanulmányok azt mutatják, hogy azoknak az embereknek, akik rendszeresen fogyasztanak zsíros halakat, például lazacot, kisebb a kockázata olyan betegségeknek, mint a szívbetegségek, a demencia és a depresszió (,,,).

Omega-3 tartalom: 4,123 mg fél filé főtt, tenyésztett atlanti lazacban, vagy 2260 mg 3,5 unciában (100 gramm) ()

3. Tőkehal májolaj (adagonként 2 682 mg)

A tőkehal májolaj inkább kiegészítő, mint étel.

Ahogy a neve is mutatja, a tőkehal májából kivont olaj.

Ez az olaj nemcsak magas omega-3 zsírsavtartalommal rendelkezik, hanem D- és A-vitaminnal is rendelkezik, egyetlen evőkanál biztosítja az RDI-k 170, illetve 453% -át ().

Ezért, ha csak egy evőkanál tőkemájolajat vesz be, az kielégíti három hihetetlenül fontos tápanyag iránti igényét.

Azonban egyszerre ne vegyen be egy evőkanálnál többet, mivel a túl sok A-vitamin káros lehet.

Omega-3 tartalom: 2,682 mg / evőkanál ()

4. Hering (adagonként 946 mg)

A hering közepes méretű, olajos hal. Gyakran hideg füstöléssel, pácolással vagy előkészítéssel készül, majd konzerv snackként értékesítik.

A füstölt hering népszerű reggeli étel olyan országokban, mint Anglia, ahol tojással és kipereknek hívják.

A szokásos füstölt filé a D-vitamin és a szelén RDI-jének majdnem 100% -át, a B12-vitamin RDI-jének pedig 221% -át tartalmazza ().

Omega-3 tartalom: 946 mg / 40 gramm törött atlanti hering közepes filéjénél vagy 2,366 mg / 3,5 uncia (100 gramm) ()

5. Osztriga (adagonként 370 mg)

A kagylók a legtáplálóbb ételek közé tartoznak.

Valójában az osztriga több cinket tartalmaz, mint bármely más élelmiszer a bolygón. Mindössze 6 nyers keleti osztriga (3 uncia vagy 85 gramm) csomagolja az RDI 293% -át a cink, 70% -át a réz és 575% -át a B12-vitamin esetében (,).

Az osztriga fogyasztható előételként, snackként vagy egész étkezésként. A nyers osztriga sok országban csemege.

Omega-3 tartalom: 370 mg 6 nyers, keleti osztrigában, vagy 435 mg / 3,5 uncia (100 gramm) ()

6. Szardínia (adagonként 2,205 mg)

A szardínia nagyon kicsi, olajos hal, amelyet általában előételként, snackként vagy csemegeként fogyasztanak.

Nagyon táplálóak, különösen egészben fogyasztva. Szinte minden tápanyagot tartalmaznak, amelyre a szervezetnek szüksége van.

3,5 g (100 gramm) lecsapolt szardínia az RDI több mint 200% -át adja a B12-vitaminhoz, 24% -át a D-vitaminhoz és 96% -át a szelénhez ().

Omega-3 tartalom: 2,205 mg csészében (149 gramm) konzervált atlanti szardínia, vagy 1480 mg / 3,5 uncia (100 gramm) ()

7. Szardella (adagonként 951 mg)

A szardella apró, olajos hal, amelyet gyakran szárított vagy konzervben vásárolnak.

Általában nagyon kis adagokban fogyasztva, a szardellát a kapribogyó köré lehet tekerni, olajbogyóba tölteni, vagy pizzaként és salátaként feltölteni.

Erős ízük miatt sokféle étel és szósz ízesítésére is használják, beleértve a Worcestershire-i mártást, a remoulade-ot és a Caesar-öntetet.

A szardella nagyszerű niacin- és szelénforrás, a kicsontozott szardella pedig megfelelő kalciumforrás ().

Omega-3 tartalom: Dobozonként 951 mg (2 uncia vagy 45 gramm) konzerv európai szardella, vagy 2,113 mg / 3,5 uncia (100 gramm) ()

8. Kaviár (1,086 mg adagonként)

A kaviár hal tojásból vagy ikrából áll.

A kaviárt széles körben luxus ételnek tekintik, kis mennyiségben előételként, kóstolóként vagy köretként.

A kaviár jó kolinforrás és gazdag omega-3 zsírsavforrás ().

Omega-3 tartalom: 1086 mg / evőkanál (14,3 gramm), vagy 6786 mg / 3,5 uncia (100 gramm) ()

9. Lenmag (adagonként 2350 mg)

A lenmag kis barna vagy sárga mag. Gyakran őrlik, őrlik vagy használják olaj előállítására.

Ezek a magok messze az omega-3 zsír alfa-linolénsav (ALA) teljes gazdag táplálékforrásai. Ezért a lenmagolajat gyakran használják omega-3 kiegészítőként.

A lenmag jó rost-, magnézium- és egyéb tápanyagforrás. Remek omega-6 és omega-3 arányuk van a legtöbb olajos növényi maghoz képest (,,,).

Omega-3 tartalom: 2350 mg / evőkanál (10,3 gramm) teljes mag, vagy 7260 mg / evőkanál (13,6 gramm) olaj (,)

10. Chia mag (adagonként 5 060 mg)

A chia mag hihetetlenül tápláló - gazdag mangánban, szelénben, magnéziumban és néhány más tápanyagban ().

A chia magvak szokásos 1 uncia (28 gramm) adagja 5 gramm fehérjét tartalmaz, beleértve mind a nyolc esszenciális aminosavat.

Omega-3 tartalom: 5,060 mg unciánként (28 gramm) ()

11. Dió (2,570 mg adagonként)

A dió nagyon tápláló és rostos. Nagy mennyiségben tartalmaznak rézt, mangánt, E-vitamint, valamint fontos növényi vegyületeket ().

Ügyeljen arra, hogy ne távolítsa el a bőrt, mert az csomagolja a dió fenol antioxidánsainak nagy részét, amelyek fontos egészségügyi előnyöket kínálnak.

Omega-3 tartalom: 2570 mg unciánként (28 gramm), vagy körülbelül 14 dió felét ()

12. Szójabab (1 241 mg adagonként)

A szójabab jó rost- és növényi fehérjeforrás.

Egyéb tápanyagok, köztük riboflavin, folát, K-vitamin, magnézium és kálium () jó forrásai is.

A szójababban azonban nagyon magas az omega-6 zsírsavtartalom is. A kutatók feltételezték, hogy a túl sok omega-6 elfogyasztása gyulladást okozhat ().

Omega-3 tartalom: 670 mg 1/2 csészében (47 gramm) száraz pörkölt szójababban, vagy 1 443 mg / 3,5 uncia (100 gramm) ()

13. Egyéb ételek?

Ne feledje, hogy az 1–8. Szakasz az egyes állati eredetű élelmiszerekben, tenger gyümölcseiben és algákban található EPA és DHA omega-3 zsírokat tartalmazó ételeket tárgyalja.

Ezzel szemben a 9–12. Szakasz olyan ételeket kezel, amelyek az omega-3 zsír ALA-t szolgáltatják, amely alacsonyabb, mint a másik kettő.

Noha nem olyan magas az omega-3 tartalma, mint a fenti élelmiszerekben, sok más étel tisztességes mennyiséget tartalmaz.

Ide tartoznak a legeltetett tojások, az omega-3-tal dúsított tojások, a fűvel táplált állatok húsai és tejtermékei, a kendermag és a zöldségek, mint a spenót, a kelbimbó és a portlán.

Alsó vonal

Mint látható, viszonylag könnyű rengeteg omega-3-t nyerni teljes ételből.

Az omega-3 számos egészségügyi előnnyel jár, például a gyulladás és a szívbetegségek elleni küzdelemben.

Ha azonban nem fogyaszt sok ilyen ételt, és úgy gondolja, hogy hiányozhat az omega-3-ból, fontolja meg az omega-3-kiegészítők szedését.