A kollagén-kiegészítők működnek?

Tartalom

• Kollagén-kiegészítők formái
• A kiegészítők hatással lehetnek a bőrre és az ízületekre
• Bőr
• Ízületek
• A csontok, izmok kollagén-kiegészítõit és egyéb elõnyeit kevésbé tanulmányozzák
• A csontok egészsége
• Izomépítés
• Egyéb előnyök
• Ajánlott adagok és mellékhatások
• Alsó vonal

Olyan termékeket is tartalmazunk, amelyekről azt gondoljuk, hogy olvasóink számára hasznosak. Ha ezen az oldalon található linkeken keresztül vásárol, akkor kis jutalékot kaphatunk. Itt van a folyamatunk.

A kollagén a fő fehérje az emberi testben, megtalálható a bőrben, az inakban, az ínszalagokban és más kötőszövetekben ().

28 típusú kollagént azonosítottak, az I., II. És III. Típusok a legelterjedtebbek az emberi testben, az összes kollagén 80–90% -át teszik ki (,).

Az I. és a III. Típus főleg a bőrödben és a csontokban található meg, míg a II. Típus elsősorban az ízületekben található (,).

A tested természetes módon termeli a kollagént, de olyan kiegészítőket hoztak forgalomba, amelyek elősegítik a bőr rugalmasságát, elősegítik az ízületek egészségét, izomépítést, zsírégetést és még sok mást.

Ez a cikk azt tárgyalja, hogy a kollagén-kiegészítők tudományos bizonyítékok alapján működnek-e.

Kollagén-kiegészítők formái

A legtöbb kollagén-kiegészítő állatokból származik, különösen sertésekből, tehenekből és halakból (5).

A kiegészítők összetétele változó, de jellemzően I., II., III. Típusú kollagént vagy ezek keverékét tartalmazzák.

E három fő formában () is megtalálhatók:

• Hidrolizált kollagén. Ezt a formát, más néven kollagén-hidrolizátumot vagy kollagén-peptideket, kisebb fehérje-töredékekre bontják, aminosavaknak nevezik.
• Zselatin. A zselatinban található kollagén csak részben bomlik le aminosavakra.
• Nyers. Nyers - vagy denaturálatlan - formában a kollagén fehérje sértetlen marad.

Ezek közül néhány kutatás azt mutatja, hogy teste a leghatékonyabban képes felszívni a hidrolizált kollagént (,).

Ez azt jelenti, hogy a kollagén minden formáját az emésztés során aminosavakra bontják, majd felszívódnak és felhasználják a szervezetben szükséges kollagén vagy más fehérjék felépítéséhez ().

Valójában nem szükséges kollagén-kiegészítőket szednie a kollagén előállításához - a test ezt természetes módon teszi aminosavak felhasználásával, attól függetlenül, hogy melyik fehérjét fogyasztja.

Mégis, egyes tanulmányok azt sugallják, hogy a kollagén-kiegészítők szedése fokozhatja termelését és egyedülálló előnyökkel járhat ().

A kollagén-kiegészítők jellemzően sertésekből, tehenekből vagy halakból származnak, és tartalmazhatnak I., II. Vagy III. Típusú kollagént. A kiegészítők három fő formában kaphatók: hidrolizáltak, nyersek vagy zselatin formájában.

A kiegészítők hatással lehetnek a bőrre és az ízületekre

Egyes bizonyítékok arra utalnak, hogy a kollagén-kiegészítők csökkenthetik a ráncokat és enyhíthetik az ízületi fájdalmakat.

Bőr

Az I. és III. Típusú kollagén a bőr fő alkotóeleme, amely erőt és struktúrát biztosít ().

Noha teste természetes módon termeli a kollagént, a vizsgálatok szerint a bőr mennyisége évente 1% -kal csökkenhet, ami hozzájárul a bőr öregedéséhez ().

Korai kutatások azt mutatják, hogy a kiegészítők szedése növelheti a bőr kollagénszintjét, csökkentheti a ráncokat és javíthatja a bőr rugalmasságát és hidratáltságát (,,,).

Egy 114 középkorú nővel végzett vizsgálatban, 2,5 gramm Verisol - egy márka hidrolizált I. típusú kollagén - napi 8 héten át történő bevétele 20% -kal csökkentette a ráncmennyiséget ().

Egy másik, 72, 35 éves vagy annál idősebb nővel végzett vizsgálatban napi 2,5 hét gramm Elasten - az I és II típusú hidrolizált kollagén márka - bevétele 12 hétig 27% -kal csökkentette a ránc mélységét, és 28% -kal növelte a bőr hidratáltságát ().

Bár a korai kutatás ígéretes, további kutatásokra van szükség annak megállapításához, hogy a kollagén-kiegészítők mennyire hatékonyak a bőr egészségére, és melyek a legjobban.

Ne feledje továbbá, hogy a rendelkezésre álló tanulmányok egy részét a kollagéngyártók finanszírozzák, ami potenciális elfogultságforrás.

Ízületek

A II-es típusú kollázs túlnyomórészt a porcban található - az ízületek közötti védőpárna ().

Az osteoarthritis (OA) néven ismert általános állapotban az ízületek közötti porc kopik. Ez gyulladáshoz, merevséghez, fájdalomhoz és csökkent funkcióhoz vezethet, különösen a kézben, a térdben és a csípőben ().

Néhány tanulmány arra utal, hogy a kollagén-kiegészítők különféle típusai segíthetnek az OA-val kapcsolatos ízületi fájdalmak enyhítésében.

Két vizsgálatban 40 mg UC-II - a nyers II típusú kollagén márkája -, napi 6 hónapig, csökkentette az ízületi fájdalmat és merevséget az OA-val rendelkező egyéneknél (,).

Egy másik tanulmányban 2 gramm BioCell - egy márka hidrolizált II-es típusú kollagén - napi 10 hétig történő bevétele 38% -kal csökkentette az ízületi fájdalom, a merevség és a fogyatékosság számát OA-val rendelkező egyéneknél ().

Különösen az UC-II és a BioCell gyártói finanszírozták és segítették tanulmányaik elvégzését, és ez befolyásolhatja a tanulmány eredményeit.

Végül megjegyzem, hogy a kollagén-kiegészítők segíthetnek a testmozgással és a reumás ízületi gyulladással járó ízületi fájdalmak enyhítésében is, bár további kutatásokra van szükség (,,).

Korai tanulmányok szerint a kollagén-kiegészítők segíthetnek a ráncok csökkentésében és az ízületi fájdalmak enyhítésében az OA-ban szenvedő egyéneknél.

A csontok, izmok kollagén-kiegészítõit és egyéb elõnyeit kevésbé tanulmányozzák

Noha a lehetséges előnyök ígéretesek, nincs sok kutatás a kollagén-kiegészítők csontra, izomra és más területekre gyakorolt ​​hatásairól.

A csontok egészsége

A csont többnyire kollagénből készül, különösen az I. típusú ().

Emiatt a kollagén-kiegészítők állítólag segítenek megvédeni az oszteoporózist - egy olyan állapotot, amelyben a csontok elgyengülnek, törékennyé válnak és nagyobb valószínűséggel törnek el ().

Ugyanakkor az ezt az előnyt alátámasztó tanulmányok közül sokat állatokon végeztek (,).

Egy humán vizsgálatban 131 posztmenopauzás nő, napi 1 éven át 5 gramm Fortibone nevű hidrolizált kollagén-kiegészítőt szedve 3% -kal növekedett a gerinc csontsűrűségében és csaknem 7% -kal a combcsontban ().

Ennek ellenére, noha egyes tanulmányok szerint a kollagén-kiegészítők javíthatják a csonttömeget és megakadályozhatják a csontvesztést, mélyebb vizsgálatokra van szükség embereken.

Izomépítés

Mint minden fehérjeforrás, a kollagén-kiegészítők valószínűleg támogatják az izomnövekedést, ha ellenállási edzéssel kombinálják ().

Egy 53 idősebb férfiban végzett vizsgálatban azok, akik 15 gramm hidrolizált kollagént szedtek 3 hónapos ellenállóképzés után, lényegesen több izomra tettek szert, mint azok, akik nem fehérje placebót szedtek ().

Egy másik, 77 premenopauzás nőknél végzett vizsgálatban a kollagén-kiegészítők hasonló hatásokkal jártak, mint egy nem fehérje edzés utáni kiegészítés ().

Lényegében ezek az eredmények arra utalnak, hogy a kollagén-kiegészítők edzés után jobban működhetnek, mint egyáltalán nem fehérje. Azt azonban, hogy a kollagén-kiegészítők felülmúlják-e az izomépítés egyéb fehérjeforrásait, még meg kell határozni.

Egyéb előnyök

Mivel a kollagén a test nagy részét tartalmazza, kiegészítésként történő szedése számos potenciális előnnyel jár.

Sokakat azonban nem alaposan tanulmányoztak. Csak néhány tanulmány szerint a kollagén-kiegészítők működhetnek (,,,):

• haj és köröm
• cellulit
• a bél egészsége
• fogyás

Összességében több bizonyítékra van szükség ezeken a területeken.

Bár a jelenlegi kutatások ígéretesek, minimális bizonyíték áll rendelkezésre a csontok egészségét, az izomépítést és más előnyöket szolgáló kollagén-kiegészítők támogatására.

Ajánlott adagok és mellékhatások

Íme néhány ajánlott adag a rendelkezésre álló kutatások alapján:

• A bőr ráncai ellen. 2,5 gramm hidrolizált I. típusú kollagén, valamint az I. és II. Típusú keverék előnyei bizonyultak 8-12 hét elteltével (,).
• Ízületi fájdalom esetén. 40 mg nyers II-es típusú kollagént naponta 6 hónapig vagy 2 gramm hidrolizált II-es típusú kollagént 10 hétig segíthet csökkenteni az ízületi fájdalmakat (,,).
• A csontok egészségéért. A kutatások korlátozottak, de 5 gramm tehenekből származó hidrolizált kollagén 1 év után egyetlen vizsgálatban növelte a csontsűrűséget ().
• Izomépítéshez. A rezisztencia edzés után 1 órán belül bevitt 15 gramm segíthet az izomépítésben, bár más fehérjeforrások valószínűleg hasonló hatásúak (,).

A kollagén-kiegészítők általában biztonságosak a legtöbb ember számára. Azonban enyhe mellékhatásokról számoltak be, beleértve az émelygést, a gyomorrontást és a hasmenést ().

Mivel a kollagén-kiegészítők általában állatokból származnak, a legtöbb típus alkalmatlan vegánoknak vagy vegetáriánusoknak - bár vannak kivételek.

Ezenkívül tartalmazhatnak allergéneket, például halakat. Ha allergiája van, mindenképpen ellenőrizze a címkét, hogy elkerülje az ebből származó kollagént.

Végül emlékszem, hogy az élelmiszerből kollagént is beszerezhet. A csirkehéj és a kocsonyás húsdarabok kiváló források.

A 40 mg és 15 gramm közötti kollagén dózis potenciálisan hatékony, és úgy tűnik, hogy minimális mellékhatásokkal jár.

Alsó vonal

A kollagén-kiegészítőknek számos állítólagos előnye van.

A tudományos bizonyítékok a kollagén-kiegészítők ráncok csökkentésére és az ízületi gyulladással járó ízületi fájdalmak enyhítésére történő alkalmazására vonatkozóan ígéretesek, de magasabb színvonalú vizsgálatokra van szükség.

A kollagén-kiegészítőket nem sokat vizsgálták az izomépítés, a csontsűrűség javítása és egyéb előnyök szempontjából. Így minden területen több kutatásra van szükség.

Ha szeretné kipróbálni a kollagént, megvásárolhatja a kiegészítőket a helyi szaküzletekben vagy az interneten, de mindenképpen beszéljen erről először az egészségügyi szolgáltatóval.