Működik-e a ketogén diéta a fogyás érdekében?

Tartalom

• Előmozdíthatja-e a fogyást?
• Csökkentheti az éhezést
• Elősegítheti a vízveszteséget
• Kalória egyensúly
• Keto kiegészítők
• Más dolgok, amelyek befolyásolhatják a fogyást
• A pontos szénhidrát-bevitel
• Akár elég alszik?
• Függetlenül attól, hogy fizikailag aktív-e
• Az étrend fenntarthatósága
• Alsó vonal

A ketogén vagy keto diéta egy nagyon alacsony szénhidráttartalmú, magas zsírtartalmú étkezési szokás, amely az utóbbi években egyre népszerűbb.

Kimutatták, hogy számos lenyűgöző egészségügyi előnyt kínál - ideértve a fogyást is. Így sokan úgy fordulnak ehhez az étkezési módszerhez, hogy elérjék fogyási céljaikat.

Noha a kutatások azt mutatják, hogy az étrend hozzájárulhat a testzsír lebontásához, hiányzik a hatékonyságát alátámasztó hosszú távú tanulmányok.

Ez a cikk áttekinti a keto diéta potenciálját a fogyás elősegítésében.

Előmozdíthatja-e a fogyást?

A hagyományos keto diéta betartásakor a szénhidrátmennyiség a teljes napi kalóriabevitel kevesebb, mint 5–10% -ára korlátozódik (1).

Ez lehetővé teszi a test számára, hogy belépjen a ketózisba, amely állapotban a test a szénhidrát helyett zsírt használ fel, mint elsődleges tüzelőanyag-forrást, és a ketonokat a májban termelik (1).

A csökkentett szénhidrátbevitelt általában az okozza, hogy a zsírtartalmat a kalória kb. 70–90% -ára, vagyis 2000–200 kalóriatartalmú étrend esetén 155–200 grammra növelik (1, 2).

A fehérjebevitel mérsékelt, általában körülbelül a kalória 20% -a, vagy 2000 gramm diéta esetén 100 gramm (1, 2).

Számos javasolt súlycsökkentési mechanizmus kapcsolódik a ketogén étrendhez, bár hosszú távú tanulmányok hiányoznak.

Csökkentheti az éhezést

A keto étrenddel kapcsolatos egyik fő fogyási mechanizmus valószínűleg az éhség csökkentésére való képessége (4, 5).

A ketogén étrend bevezetését a ghrelin, a test egyik fő éhséghormonjának csökkent szintjéhez kapcsolják (6).

A ghrelinszint és az éhezés csökkentése miatt kevesebb kalóriát fogyaszthat egész nap, ami fogyáshoz vezethet (6).

Valójában egy 20, elhízott, keto diétát követő embernél végzett vizsgálat társította ezt az étkezési módot a csökkentett étel- és alkoholtartalomhoz (7).

Így a keto-diéta hatékony stratégia lehet az éhínség szabályozására, bár hosszú távú biztonságát figyelembe kell venni.

Elősegítheti a vízveszteséget

A keto diéta további lehetséges fogyási mechanizmusa a víztömeg veszteség, mely a szénhidrátbevitel jelentős csökkenésével jár.

Ennek oka az, hogy a szénhidrátok a testükben tárolt formájukban vizet tartanak (8, 9).

Így, amikor csökkenti a szénhidrát-bevitelét, például a keto-diéta kezdő szakaszában, a tárolt szénhidrátok felszabadulnak további folyadékkal, különféle mennyiségű tömegveszteséget okozva.

Kalória egyensúly

Annak meghatározásához, hogy a keto diéta elősegítheti-e a fogyást, fontos áttekinteni, hogy a fogyás hogyan történik hagyományosan.

A fogyáshoz kevesebb kalóriát kell fogyasztania, mint amennyit elégetett, amelyet kalóriahiánynak is neveznek.

Egy elhízott vagy túlsúlyos 17 férfival végzett egyik vizsgálat azt találta, hogy a keto-étrendhez társult az elégetett kalóriák számának kis növekedése. Bár ez nem eredményezett megnövekedett testzsír-veszteségeket a hagyományos alaptáplálkozáshoz képest (3).

Ezek az eredmények azt sugallják, hogy a ketogén étrend nem feltétlenül felel meg a súlycsökkentéshez használt hagyományos étrendnek, ha a kalóriabevitelt egyeztetik.

A keto diéta súlycsökkentési hatásai tehát sokkal valószínűbb, hogy a magas zsírtartalmú, nagyon alacsony szénhidráttartalmú étrendhez kapcsolódó telítettség jelek változásai miatt bekövetkező csökkent kalóriabevitel eredménye.

A keto diétát súlycsökkenéssel társították, bár a pontos mechanizmusok továbbra sem tisztázottak. A tanulmányok arra utalnak, hogy a keto étrenddel kapcsolatos fogyás valószínűleg a kalóriahiány, az éhségszint csökkenése és a vízfogyás miatt következik be.

Keto kiegészítők

A keto diéta népszerűségének növekedése óta számos, a keto-diétákra szánt étrend-kiegészítő jelent meg a piacon, és ezek közül néhány segíthet a fogyásban.

Itt találhatók a legfontosabb keto-kiegészítők és javasolt funkcióik:

• MCT olaj. Ez az olaj, amely közepes láncú triglicerideket tartalmaz, segíthet a keto-diétáknak, hogy több zsírt adjanak étrendjükhöz és ketozisban maradjanak. Gyorsabban emészthető, mint a hagyományos zsírok, de emésztőhatásokkal járhat.
• Exogén ketonok. Ezek a külső forrásból származó ketonok, szemben a természetesen előállított endogén ketonokkal. Növelhetik a vér ketonszintjét, és segítenek a ketóz gyorsabb elérésében (10).
• Keto fehérjeporok. Ezeket a fehérjeporokat úgy állítják elő, hogy alacsony szénhidráttartalommal rendelkezzenek.
• Ketoelektrolitok. Az elektrolit-kimerülés gyakori, amikor a vízfogyás miatt keto diétát indítanak először. Az elektrolitkiegészítők elősegíthetik a szokásos elektrolitok, például a nátrium, a kálium és a magnézium hiányát (11).
• Emésztőenzimek. A keto diéta magas zsírtartalma miatt néhány ember emésztési problémákat tapasztalhat. Az emésztő enzimkiegészítők, különösen a lipáz segíthetnek a zsírok lebontásában.

A ketogén kiegészítők súlycsökkentő hatásait illetően a vizsgálatok korlátozottak.

Egy egerekkel végzett vizsgálat az exogén ketonok életképességét vizsgálta súlycsökkentő kiegészítőként. Megállapította, hogy számos exogén keton, valamint az MCT-olaj elősegítheti a fogyást, csökkentve az éhezést, és természetesen kevesebb kalóriát fogyasztva (12).

Ennek ellenére hiányzik az ezen állításokat alátámasztó humán kutatás.

Noha a keto-kiegészítők nem szükségesek, ezek elősegíthetik a keto-diéták áttérését ebbe a meglehetősen korlátozó étkezési módba, és növelik az étrend tolerálhatóságát.

Mindazonáltal ezeket a kiegészítőket nem szabad kizárólag fogyáshoz alkalmazni, mivel az adatok nem elegendőek, és hosszú távú mellékhatásaik ismeretlenek.

Az MCT olaj és az exogén ketonok gyorsabban tudnak bejutni a ketózisba, és elkerülhetik az átmenet sokféle mellékhatását. Noha ezek csökkenthetik az étvágyat, nem ajánlott túlsúly-kiegészítőként alkalmazni őket.

Más dolgok, amelyek befolyásolhatják a fogyást

Amikor fogyás céljából keto diétát követ, néhány további tényezőt is szem előtt kell tartani a haladás biztosítása érdekében.

A pontos szénhidrát-bevitel

A ketogén étrend elindításakor segíthet abban, hogy pontosan nyomon tudja követni, hány szénhidrátot fogyaszt naponta.

Ez hozzájárul ahhoz, hogy viszonylag gyorsan belépjen a ketózisba, és elkerülheti a „ketoinfluenza” -hoz kapcsolódó néhány tünetet, amely a keto-diéta megkezdésével kapcsolatos tünetek egy csoportja, beleértve a fejfájást és az agyi ködöt.

Ha túl sok szénhidrátot eszik, akkor nem marad fenn ketózis, és az étrend lehetséges előnyei, beleértve a fogyást is, csökkennek.

A legtöbb ember számára, ha kevesebb, mint 50 gramm szénhidrátot fogyaszt be naponta, elegendőnek kell lennie a ketózis serkentéséhez (2).

Akár elég alszik?

Az alvás az étrend gyakran figyelmen kívül hagyott aspektusa. A tanulmányok azt mutatják, hogy az alváshiány és a krónikus stressz negatívan befolyásolhatja a fogyás eredményeit. Ez igaz a keto diéta betartásakor (13).

A tanulmányok azt is sugallják, hogy az alváshiány negatív hatással lehet az éhséghormonokra, például a ghrelinre és a leptinre. Ez fokozhatja az étvágyat, és ellensúlyozhatja a keto diéta éhségcsökkentő hatásait (14).

Annak biztosítása, hogy időt vesz igénybe, hogy éjszakánként legalább 7 órát aludjon, elősegítheti a ketogén étrend előnyeit (15).

Függetlenül attól, hogy fizikailag aktív-e

Noha a keto diéta önmagában is eredményezhet fogyást, a megfelelő testmozgással történő kombinálása javíthatja ezt a hatást (16, 17).

Az étrendhez való igazítás során a test a zsírt használhatja elsődleges üzemanyag-forrásként a testmozgáshoz. A tanulmányok szerint ez a leghatékonyabb a kitartáson alapuló sportokban (18, 19, 20).

Fontos megjegyezni, hogy a negatív mellékhatások elkerülése érdekében a mérsékelten intenzív testmozgás elvégzése előtt jól kell alkalmazkodnia a keto étrendhez.

A keto diéta súlycsökkenésekor számos más tényezőt is figyelembe kell venni, például az Ön konkrét szénhidrát-bevitelét, valamint az alvás és a testmozgást.

Az étrend fenntarthatósága

A keto étrend egyik fő hátránya - különösen a fogyás szempontjából - a hosszú távú fenntarthatóság.

Tekintettel arra, hogy az étrend meglehetősen korlátozó, egyeseknek nehéz lehet betartani.

Különösen kihívásokkal jár, amikor vacsorázik, vagy családjával és barátaival ünnepi ünnepeket gyűjt, mivel új étkezési módot kell alkalmazni, amely potenciálisan befolyásolja a társadalmi interakciókat.

Ezenkívül hiányoznak a keto diéta hosszú ideig történő betartásának egészségügyi hatásairól szóló tanulmányok (21).

Ezeket a tényezőket meg kell fontolni a megkezdése előtt.

Korlátozó jellege miatt a keto diétát hosszú távon nehéz lehet betartani. Az étkezéshez és más társadalmi helyzetekhez különös gondosság és felkészülés szükséges.

Alsó vonal

A keto diéta egy nagyon alacsony szénhidráttartalmú, magas zsírtartalmú étrend, amelyről kimutatták, hogy különféle egészségügyi előnyöket kínál, beleértve a fogyást.

Noha az ilyen étkezési módhoz kapcsolódó pontos fogyási mechanizmusokat még vizsgálják, úgy tűnik, hogy a fogyást a kalóriahiány, az éhségszint csökkenése és a vízfogyás okozza.

A keto-kiegészítők csökkenthetik az éhínséget és segítenek gyorsabban bejutni a ketózisba, bár nem szabad felhasználni a fogyás elősegítésére.

Noha a keto diéta fogyási előnyei ígéretesnek tűnhetnek, fontos figyelembe venni annak lehetséges mellékhatásait, hátrányait és a hosszú távú kutatások hiányát.