Felépítik vagy lebontják a futást az izom?

Tartalom

• Hogyan befolyásolja a futás az izmokat?
• Hogyan építi fel a test izmait?
• Minta futó edzések izomépítéshez
• Megfelelő táplálkozás az izmok építéséhez futás közben
• Fehérje
• Szénhidrátok és zsírok
• Víz
• Alsó vonal

Az emberek különféle okokból futnak, ideértve a stressz csökkentését, az egészség javítását és a versenyeken való versenyt.

Ha azonban izmokat akar elérni, akkor azon tűnődhet, vajon a futás segít-e vagy akadályozza-e az erőfeszítéseit.

Ez a cikk ismerteti, hogy a futás izomzatot épít-e vagy lebontja-e.

Hogyan befolyásolja a futás az izmokat?

A futás alsóbb test izmait építheti fel, de ez nagymértékben függ a futtatások intenzitásától és időtartamától.

Az egyik tanulmányban 12 szabadidős képzésben részt vevő főiskolai hallgató elvégezte a nagy intenzitású intervallum edzést (HIIT), amelyben 4 sorozat futtatása történt a maximális kapacitás mellett 4 percig, majd 3 perc aktív pihenést (1).

Heti háromszor 10 hetes HIIT-edzés után a kontrollcsoporthoz viszonyítva közel 11% -kal növekedtek a négyfejüket (a comb elején elhelyezkedő) izomrostok területe.

Mint ilyen, a sprinthez hasonló edzések előnyös lehet az izomnövekedéshez.

Az aerob testmozgáshoz hasonlóan a futásról úgy gondolják, hogy az izomépítést gátolja az izomnövekedést gátló fehérjék gátlásával, és csökkenti az izomfehérje lebontását (MPB) (1, 2, 3).

Másrészt a hosszútávú futás jelentősen növeli az MPB-t, és így akadályozhatja az izomnövekedést.

Például egy 30 amatőr futópróbával, amely 6,2, 13 vagy 26,1 mérföldre (10, 21 vagy 42 km) futott, az összes csoportban jelentősen megnőtt az izomkárosodás markere (4).

Ezeknek a markereknek a szintje megemelkedett a távolsággal, és még három nappal később is emelkedett maradt.

Ezek az eredmények azt sugallják, hogy a nagy intenzitású, rövid ideig tartó futás a lábizmakat építi fel, míg a hosszútávú futás jelentős izomkárosodást okoz, gátolja az izomnövekedést.

A nagy intenzitású, rövid ideig tartó futás, mint például a sprint, izmot építhet, míg a hosszútávú futás gátolhatja azt.

Hogyan építi fel a test izmait?

Az izomépítés akkor fordul elő, amikor az izomfehérje szintézis (MPS) meghaladja az izomfehérje lebontást (MPB) (5).

A fehérje az izom fontos alkotóeleme, amelyet hozzáadhatunk vagy eltávolíthatunk olyan tényezők alapján, mint az étrend és a testmozgás (6).

Ha úgy gondolja, hogy a fehérje mint egyedi tégla, akkor az MPS a tégla falhoz adásának folyamata, míg az MPB a tégla eltávolítását jelenti. Ha több téglát fektet, mint amennyit elvesz, a fal nagyobb lesz - de ha többet vesz, mint feküdt, a fal összehúzódik.

Más szavakkal: az izomépítéshez a testnek több fehérjét kell termelnie, mint amennyit eltávolít.

A testgyakorlás - elsősorban a súlyemelés - az MPS erős ösztönzője. Bár a testmozgás MPB-t is okoz, az MPS növekedése nagyobb, ami nettó izomnövekedést eredményez (5, 7).

Az izmok akkor növekednek, amikor a test több fehérjét szintetizál, mint elbontja. Az edzés elősegíti ezt a folyamatot.

Minta futó edzések izomépítéshez

A nagy intenzitású, rövid ideig tartó futási edzések, mint például a HIIT, segítenek az alsó testizom felépítésében, különösen a négyfejű és a comb hátsó részén (8).

Íme néhány HITT futó edzés az izomépítéshez:

• 6 sorozat 20 másodperces sprint a maximális intenzitással, 2 perces sétával vagy könnyű kocogással elválasztva
• 5 sorozat 30 másodperces sprinttel, maximális intenzitással, 4 perc sétával vagy könnyű kocogással elválasztva
• 4 sor 45 másodperces sorozat mérsékelt intenzitással, elválasztva 5 perc sétától vagy könnyű kocogástól
• 4 sor 30 másodperces domb sprint, elválasztva az időből, amíg visszamenni kell a dombról

Próbálkozzon ezeket az edzéseket hetente 3-4-szer elvégezni.

A komfort szintje és az edzési tapasztalat alapján módosíthatja azokat.

Például, ha nem tud elkapni a levegőt a szett között, növelje a pihenőidejét vagy csökkentse a készletek számát. Ezzel szemben ezeket a rutinokat fokozhatja, ha csökkenti a pihenőidejét, növeli a készletek számát, vagy mindkettőt.

Mindkét esetben ne felejtse el előzetesen felmelegedni és utána lehűlni, hogy megelőzze a sérüléseket és fokozza a gyógyulást.

A test felkészítéséhez az edzéshez végezzen néhány percig könnyű kocogást vagy ugró emelőt, majd dinamikus mozdulatokkal, például lunges vagy léggömbökkel (9).

Az edzés után járjon normál ütemben 5–10 percig. Az aktív hűtés segít csökkenteni a pulzusát, és megakadályozza a hulladéktermékek felhalmozódását az izmokban (9).

A HIIT edzések segíthetnek az alsó testizmok megszerzésében. A felmelegedés és lehűtés megakadályozhatja a sérüléseket és fokozhatja a gyógyulást.

Megfelelő táplálkozás az izmok építéséhez futás közben

A megfelelő táplálkozás ugyanolyan fontos az izomépítéshez, mint maga a futás. Megfelelő tápanyagok - különösen a fehérje - nélkül a test nem tudja támogatni az izomépítő folyamatot.

Fehérje

Míg a testmozgás stimulálja az MPS-t, a fehérje tovább fokozza azt, elősegítve a nagyobb izomnövekedést (10, 11).

Ez az oka annak, hogy sok ember protein-rázást iszik az edzés mindkét végén.

Az izom növelése érdekében a szakértők azt javasolják, hogy naponta 0,64–0,91 gramm fehérjét fogyasszanak fontonként (1,4–2 gramm / kg). Ez megegyezik a 96–137 gramm fehérjével egy 150 kilós (68,2 kg) személynél (12, 13).

A jó fehérjeforrások a hús, baromfi, tejtermék, hal, tojás, szója, bab és hüvelyesek.

Szénhidrátok és zsírok

A szénhidrát a test preferált energiaforrása, különösen az anaerob gyakorlatokhoz, például a sprinthez.

Az alacsony szénhidráttartalmú és magas zsírtartalmú étrend, mint például a ketogén étrend, kimutatták, hogy rontja az anaerob testgyakorlatok teljesítményét (14).

A zsír energiaforrásként szolgál alacsonyabb intenzitású edzés közben, mint például hosszú távú futás (15).

Az edzés elősegítésére, valamint a megfelelő vitamin- és ásványi anyag-bevitel biztosítására törekedjen arra, hogy kalóriájának 45–65% -át szénhidrátokból és 20–35% -át zsírtartalomból nyújtsa (16).

Az egészséges szénhidrátforrások a gyümölcs, a teljes kiőrlésű gabonafélék, a keményítőtartalmú zöldségek, a tejtermékek és a bab, míg a jó zsírtartalom a zsíros hal, extra szűz olívaolaj, egész tojás, mag, avokádó, diófélék és dióvaj.

Víz

A víz segít szabályozni a testhőmérsékletet és más testi funkciókat.

Személyes vízigénye számos tényezőtől függ, beleértve az életkort, a testméretet, az étrendet és az aktivitási szintet. Ugyanakkor a Nemzeti Orvostudományi Akadémia általában azt ajánlja, hogy a férfiak és a nők napi 125 uncia (3,7 liter) és 91 uncia (2,7 liter) kapjanak (17).

Ezek az irányelvek 19 éves vagy annál idősebb felnőtteknek szólnak, és tartalmazzák az élelmiszerekből és italokból származó vizet.

A legtöbb ember hidratálódhat egészséges táplálkozás és víz fogyasztásakor szomjas, valamint edzés közben és után (18).

A robosztus étrend nélkülözhetetlen az izmok megszerzéséhez a futással. Ügyeljen arra, hogy hidratált maradjon, és elegendő mennyiségű fehérjét, szénhidrátot és zsírt fogyaszt.

Alsó vonal

Bár a hosszútávú futás gátolhatja az izomnövekedést, a nagy intenzitású, a rövid időtartamú futás elősegítheti azt.

A HIIT hetente többszöri végrehajtása segít felépíteni az alsó test izmait.

Feltétlenül tartsa be a kiegyensúlyozott étrendet és hidratáljon az izomépítő folyamat támogatása érdekében.