Önnek kellene inni tejet lefekvés előtt?

Tartalom

• Segíthet néhány embernek gyorsabban elaludni
• Elősegítheti az egészséges alvási ciklusokat
• Pszichológiai hatások
• Meleg vs hideg tej alváshoz
• Befolyásolja-e a testfogyasztása a lefekvés előtt?
• Alsó vonal

A megfelelő alvás hiánya számos negatív fizikai és mentális egészségi állapothoz kapcsolódik. Valójában ezt globális közegészségügyi kérdésnek tekintik (1).

A Betegség Ellenőrzési és Megelőzési Központok (CDC) szerint az Egyesült Államokban háromszor csak egy ember nem képes aludni (2).

Ennek eredményeként sokan egyszerű otthoni jogorvoslatokat keresnek az alvásminőség javítása érdekében.

Egy pohár meleg tej lefekvés előtt egy olyan hagyomány, amelyet nemzedékeken át továbbadtak, mint a kikapcsolódás ápolását, a szorongás enyhítését és a nyugodtabb éjszakai alvás elősegítését.

Noha sok ember esküszik erre a gyakorlatra, mások szerint ez nem más, mint a folklór.

Ez a cikk áttekinti a lefekvés előtti tejfogyasztás mögött meghúzódó tudományt, és azt, hogy érdemes-e hozzátenni a lefekvés rutinjához.

Segíthet néhány embernek gyorsabban elaludni

Néhány apró állat- és emberi kutatás azt mutatja, hogy a tejtermékek, például a tej és a sajt lefekvés előtti fogyasztása segíthet néhány embernek nyugodtabb éjszakai alvásban, bár ennek oka továbbra sem ismert (3, 4, 5).

A legtöbb szakértő egyetért abban, hogy a tej alvást elősegítő lehetősége valószínűleg bizonyos kémiai vegyületekkel vagy a nyugtató lefekvés rutinjának pszichológiai hatásaival - vagy esetleg a kettő kombinációjával - függ össze.

Elősegítheti az egészséges alvási ciklusokat

A tejben található egyes vegyületek - különösen a triptofán és a melatonin - segíthetnek az elalvásban.

A triptofán egy aminosav, amely számos fehérjetartalmú élelmiszerben megtalálható. Fontos szerepet játszik a szerotonin néven ismert neurotranszmitter termelődésében (6).

A szerotonin javítja a hangulatot, elősegíti a relaxációt és előfutára a melatonin hormon termelésében.

Az agy felszabadítja a melatonint, más néven alvási hormont. Segít szabályozni a cirkadián ritmust, és felkészíti a testét az alvásciklus belépésére.

A triptofán és a melatonin szerepe az alvási rendellenességekben jól bebizonyosodott, és a tanulmányok kimutatták, hogy ezeknek a vegyületeknek a kiegészítései javíthatják az alvást és csökkenthetik a szorongás és a depresszió tüneteit, amelyek lefekvéskor kialakulhatnak (6, 7).

Jelenleg azonban nincs bizonyíték arra, hogy egy pohár tej elegendő triptofánt vagy melatonint tartalmaz-e ahhoz, hogy jelentősen befolyásolja a szervezet természetes melatonintermelését, vagy önállóan kezelje a rendezetlen alvási mintákat.

Pszichológiai hatások

Egyes szakértők azt gyanítják, hogy a tej alvási segédanyagként játszott szerepe kevés köze van a táplálkozási profilhoz, és hogy inkább szorosabban kapcsolódik a lefekvés előtti rituálék pszichológiai hatásához.

Egy másik elmélet az, hogy a meleg tej ivása tudattalanul tudatosan emlékeztetheti Önt arra, hogy korai gyermekkorában tej van lefekvéskor. Ezek a megnyugtató érzések jelezhetik az agyadnak, hogy ideje aludni, megkönnyítve ezzel a békés sodródást.

Ennek ellenére nincs elegendő bizonyíték annak garantálására, hogy a tej hozzáadása a lefekvéshez rutinja adott eredményt eredményez. Több jól megtervezett emberi tanulmányra van szükség.

A tej számos olyan vegyületet tartalmaz, amelyekről ismert, hogy támogatják az egészséges alvási ciklusokat. Ráadásul a tejet tartalmazó lefekvés rutin pszichológiai hatásai javíthatják az elaludás képességét, de további kutatásokra van szükség.

Meleg vs hideg tej alváshoz

Az alvást kiváltó tejfogyasztók általában azt javasolják, hogy hideg helyett meleg italt fogyasztanak, bár nincs világos bizonyíték arra, hogy bármelyik módszer fő előnyei jelezhetők.

Az ivótejnek az alvásminőségre gyakorolt ​​hatásait értékelő legtöbb kutatás meleg tejet használ, és a mai napig nincs olyan tanulmány, amely összehasonlítaná a különböző tejhőmérsékletek hatásait egymással.

Ugyanakkor a meleg italok - például tej, tea vagy valami más - ivása este vagy stressz idején egy általános kulturális gyakorlat a szorongás enyhítésére és a pihenés ösztönzésére.

A meleg folyadékok nyugtató hatással lehetnek az idegrendszerre, és sokkal hatékonyabbak lehetnek az alváshoz, mint a hideg italok. Az eredmények azonban az egyéntől függhetnek (8).

Bármilyen következetes lefekvés-szertartás - akár forró italokat, hideg italokat tartalmaz, akár egyáltalán nem tartalmaz italokat - javíthatja az alvás minőségét (9).

Nincs olyan kutatás, amely összehasonlítja a forró és a hideg tej hatásait lefekvés előtt, bár a meleg italok általában nyugtatóbb hatásúak, mint a hideg italok.

Befolyásolja-e a testfogyasztása a lefekvés előtt?

A lefekvés előtti étkezés egészségügyi következményei összetett téma, vegyes bizonyítékokkal.

Először is, ha egy pohár tejet iszik lefekvés előtt, valószínűtlen, hogy jelentős változásokat okoz a testében, feltéve, hogy ez nem járul hozzá rendszeresen a napi kalóriabevitel jelentős növekedéséhez.

Ennek ellenére számos tanulmány összekapcsolta a késő esti snack-et a súlygyarapodással. Másrészt mások különféle egészségügyi előnyöket találtak, ha a lefekvéses snacket mérsékelten fogyasztják (10).

Bár még nem áll rendelkezésre elegendő bizonyíték egyértelmű ok-okozati mechanizmus felállításához, az étkezés időzítése - vagy ebben az esetben a tej ütemezése - és a súlykezelés közötti kapcsolat legalább részben összefüggésben áll azzal, hogy az elsődlegesen nem elég alszik.

A rossz alvás fokozott sóvárgást és snacket eredményezhet a következő napon, ami hozzájárulhat az egészségtelen súlynövekedéshez az idő múlásával (11).

A közvetlenül a lefekvés előtti túlzott fogyasztás ronthatja a cirkadián ritmust, és tovább ronthatja az esélyt az alvásra - ez megerősítheti ezt az egészségtelen ciklust (12).

Ennek ellenére az egyetlen 8 uncia (237 ml) pohár tej nem jelent jelentős kalóriaforrást, és valószínűleg nem okoz komoly zavarokat a cirkadián ritmusban vagy a testsúlyban.

Ha a tejfogyasztás segít gyorsabban elaludni, vagy jobb alvásminőséget eredményez, akkor a megfigyelt súlyváltozások még az alvás előnyeivel is összefügghetnek, nem pedig maga a tej.

Egy pohár tej lefekvéskor nem valószínű, hogy jelentősen befolyásolja a testsúlyát, hacsak nem okoz drámai módon a túlzott fogyasztás kalóriát.

Alsó vonal

A rossz alvás a közegészségügy egyik fő problémája az egész világon.

Egy pohár meleg tej ivás lefekvés előtt általános gyakorlat a kikapcsolódás elősegítésére és a minőségi alvás támogatására.

Egyes tanulmányok szerint a tej bizonyos embereknek alvást elősegítő tulajdonságai lehetnek, de további kutatásokra van szükség annak megértéséhez, hogy a tej hogyan befolyásolhatja pontosan az egyes alvási ciklusokat.

A mai napig nincs megbízható bizonyíték arra, hogy a meleg tej jobban alszik, mint a hideg, bár a meleg italokat általában a szorongás enyhítésére és a nyugalom érzetének elősegítésére használják.

Nincs garancia arra, hogy a tej javítja az alvását, de ha ez egy gyakorlat, amelyet érdekel kipróbálni, akkor a kipróbálásnak nincs ártalma.