A Dukan-étrend felülvizsgálata: működik-e a fogyás érdekében?

Tartalom

• Mi a Dukan-diéta?
• Hogyan működik?
• Ételek, amelyeket tartalmazni és kerülni kell
• Támadási fázis
• Hajózási fázis
• Konszolidációs szakasz
• Stabilizációs szakasz
• Étkezési tervek mintája
• Támadási fázis
• Reggeli
• Ebéd
• Vacsora
• Hajózási fázis
• Reggeli
• Ebéd
• Vacsora
• Konszolidációs szakasz
• Reggeli
• Ebéd
• Vacsora
• Bizonyítékokon alapul?
• Biztonságos és fenntartható?
• Alsó vonal

Healthline Diet Score: 2,5 az 5-ből

Sokan szeretnék gyorsan lefogyni.

A gyors fogyást azonban nehéz lehet elérni, és még nehezebb fenntartani.

A Dukan Diet azt állítja, hogy éhség nélkül gyors, tartós fogyást eredményez.

Azonban elgondolkodhat azon, hogy beválna-e ez a diéta az Ön számára.

Ez a Dukan-étrend részletes áttekintése, amely elmagyarázza mindazt, amit tudnia kell.

• Összpontszám: 2.5
• Gyors fogyás: 4
• Hosszú távú fogyás: 2
• Könnyen követhető: 2
• Táplálkozás minősége: 2

FENY VONAL: A Dukan-diéta bonyolult, sok egészséges ételt kiküszöböl, magas fehérjetartalma miatt egészségügyi problémákat okozhat, és valószínűleg nem hosszú távú megoldás a fogyáshoz.

Mi a Dukan-diéta?

A Dukan-diéta magas fehérjetartalmú, alacsony szénhidráttartalmú fogyókúrás étrend, amelyet négy szakaszra osztanak.

Dr. Pierre Dukan francia testsúly-szabályozással foglalkozó orvos készítette.

Dr. Dukan az 1970-es években készítette el az étrendet, egy elhízott páciens ihlette, aki azt mondta, hogy a hús kivételével lemondhat bármilyen ételről a fogyás érdekében.

Miután látta, hogy sok betege étrendjén lenyűgöző fogyási eredményeket tapasztal, Dr. Dukan publikálta A Dukan-diéta 2000-ben.

A könyv végül 32 országban jelent meg, és jelentős bestseller lett. Állítólag ez segített az embereknek éhség nélkül gyors, könnyű fogyásban.

A Dukan-diéta megosztja a magas fehérjetartalmú és alacsony szénhidráttartalmú Stillman-étrend néhány jellemzőjét, valamint az Atkins-étrendet.

A Dukan-diéta magas fehérjetartalmú, alacsony szénhidráttartalmú fogyókúrás étrend, amely állítólag éhség nélkül gyors fogyást eredményez.

Hogyan működik?

A Dukan-étrend azzal kezdődik, hogy kiszámítja a célsúlyt - az úgynevezett „igazi” súlyt - életkora, fogyáselőzményei és egyéb tényezők alapján.

Az, hogy mennyi ideig tartózkodik az egyes fázisokban, attól függ, hogy mennyi súlyt kell lefogynia ahhoz, hogy elérje „igazi” súlyát.

Ez a dukani étrend négy szakasza:

1. Támadási szakasz (1–7 nap): A diétát úgy állítja be, hogy korlátlan sovány fehérjét és napi 1,5 evőkanál zabkorpát fogyaszt.
2. Hajózási szakasz (1–12 hónap): Az egyik nap váltakozzon sovány fehérjét sovány fehérjével és másnap nem keményítőtartalmú zöldségekkel, plusz 2 evőkanál zabkorpát minden nap.
3. Konszolidációs fázis (5 nap minden 1. és 2. fázisban leadott fontért): Korlátlan sovány fehérje és zöldségek, néhány szénhidrát és zsír, egy nap sovány fehérje hetente, 2,5 evőkanál zabkorpa naponta.
4. Stabilizációs szakasz (határozatlan): Kövesse a konszolidációs fázis útmutatásait, de lazítsa meg a szabályokat, amíg a testsúlya stabil marad. A zabkorpát napi 3 evőkanálra növelik.

A fentiek szerint az étrend két súlycsökkenési és két fenntartási szakaszra oszlik.

A Dukan-étrendnek négy fázisa van. Mindegyik időtartama attól függ, hogy mennyi súlyt kell leadnia.

Ételek, amelyeket tartalmazni és kerülni kell

A Dukan-diéta minden szakaszának megvan a maga étkezési szokása. Íme, mit szabad enni mindegyik alatt.

Támadási fázis

A támadási fázis elsősorban magas fehérjetartalmú ételeken alapul, valamint néhány extrát, amelyek minimális kalóriát biztosítanak:

• Sovány marha-, borjú-, őz-, bölény- és egyéb vadak
• Sovány sertéshús
• Baromfi bőr nélkül
• Máj, vese és nyelv
• Hal és kagyló (minden típus)
• Tojás
• Nem zsíros tejtermékek (legfeljebb 32 uncia vagy 1 kg / nap), például tej, joghurt, túró és ricotta
• Tofu és tempeh
• Seitan, búzasikérből készült húspótló
• Legalább 6,3 csésze (1,5 liter) víz naponta (kötelező)
• 1,5 evőkanál (9 gramm) zabkorpa naponta (kötelező)
• Korlátlan számú mesterséges édesítőszer, shirataki tészta és diétás zselatin
• Kis mennyiségű citromlé és savanyúság
• Naponta 1 teáskanál (5 ml) olajat az edények zsírozásához

Hajózási fázis

Ez a szakasz két napot váltogat.

Az első napon a fogyókúrázók a támadási fázisból származó ételekre korlátozódnak. A második napon megengedik az Attack Phase ételeket és a következő zöldségeket:

• Spenót, kelkáposzta, saláta és más leveles zöldségek
• Brokkoli, karfiol, káposzta és kelbimbó
• paprika
• Spárga
• Articsóka
• Padlizsán
• Uborka
• Zeller
• Paradicsom
• Gomba
• Zöldbab
• Hagyma, póréhagyma és medvehagyma
• Spagetti tök
• Tök
• Fehérrépa
• 1 adag sárgarépa vagy cékla naponta
• 2 evőkanál (12 gramm) zabkorpa naponta (kötelező)

Más zöldség vagy gyümölcs nem megengedett. 1 teáskanál (5 ml) olaj kivételével salátaöntetben vagy serpenyők zsírozásához zsír nem adható.

Konszolidációs szakasz

Ebben a szakaszban a fogyókúrázókat arra ösztönzik, hogy keverjék össze a támadás és a körutazás fázisának bármelyikét, a következőkkel együtt:

• Gyümölcs: Naponta egy adag gyümölcs, például 1 csésze (100 gramm) bogyó vagy apróra vágott dinnye; egy közepes alma, narancs, körte, őszibarack vagy nektarin; vagy két kivi, szilva vagy kajszibarack.
• Kenyér: Naponta két szelet teljes kiőrlésű kenyér, kis mennyiségű csökkentett zsírtartalmú vajjal vagy kenettel.
• Sajt: Naponta egy adag sajt (1,5 uncia vagy 40 gramm).
• Keményítők: Heti 1-2 adag keményítő, például 8 uncia (225 gramm) tészta és egyéb szemek, kukorica, bab, hüvelyesek, rizs vagy burgonya.
• Hús: Sült bárány, sertés vagy sonka hetente 1-2 alkalommal.
• Ünnepi étkezés: Hetente két „ünnepi étkezés”, egy előétel, egy főétel, egy desszert és egy pohár bor.
• Fehérje étkezés: Hetente egy „tiszta fehérje” nap, ahol csak a támadási fázisból származó ételek engedélyezettek.
• Zabkorpa: 2,5 evőkanál (15 gramm) zabkorpa naponta (kötelező).

Stabilizációs szakasz

A stabilizációs fázis a dukani étrend utolsó fázisa. A korábbi fázisokban elért fejlesztések fenntartásáról van szó.

Egyetlen étel sincs szigorúan tiltva, de követni kell néhány alapelvet:

• Használja a konszolidációs fázist az étkezések megtervezésének alapvető keretei között.
• Folytasson minden héten egy „tiszta fehérje” étkezési napot.
• Soha ne vegye fel a liftet vagy a mozgólépcsőt, amikor felmehet a lépcsőn.
• Zabkorpa a barátod. Vegyen minden nap 3 evőkanál (17,5 gramm).

A Dukan-diéta az első szakaszban fehérjében gazdag ételeket, a másodikban pedig zöldséges fehérjét tesz lehetővé.A harmadik fázisban korlátozott mennyiségű szénhidrátot és zsírt ad hozzá, az utolsó fázisban lazább útmutatásokat.

Étkezési tervek mintája

Íme a Dukan-diéta első három szakaszának étkezési terve:

Támadási fázis

Reggeli

• Zsírmentes túró 1,5 evőkanál (9 gramm) zabkorpával, fahéjjal és cukorpótlóval
• Kávé vagy tea zsírmentes tejjel és cukorpótlóval
• Víz

Ebéd

• Sült csirke
• Shirataki tészta húslevesben főzve
• Diétás zselatin
• Jeges tea

Vacsora

• Sovány steak és garnélarák
• Diétás zselatin
• Koffeinmentes kávé vagy tea zsírmentes tejjel és cukorpótlóval
• Víz

Hajózási fázis

Reggeli

• Három rántotta
• Szeletelt paradicsom
• Kávé zsírmentes tejjel és cukorpótlóval
• Víz

Ebéd

• Grillezett csirke kevert zöldeken, alacsony zsírtartalmú vinaigrettel
• Görög joghurt, 2 evőkanál (12 gramm) zabkorpa és cukorpótló
• Jeges tea

Vacsora

• Sült lazacfilé
• Párolt brokkoli és karfiol
• Diétás zselatin
• Koffeinmentes kávé zsírmentes tejjel és cukorpótlóval
• Víz

Konszolidációs szakasz

Reggeli

• Három tojással, 1,5 uncia (40 gramm) sajttal és spenóttal készült omlett
• Kávé zsírmentes tejjel és cukorpótlóval
• Víz

Ebéd

• Pulyka szendvics két szelet teljes kiőrlésű kenyéren
• 1/2 csésze (81 gramm) túró, 2 evőkanál (12 gramm) zabkorpával, fahéjjal és cukorpótlóval
• Jeges tea

Vacsora

• Sült sertés
• Grillezett cukkini
• 1 közepes alma
• Koffeinmentes kávé zsírmentes tejjel és cukorpótlóval
• Víz

A Dukan-diéta ételei rengeteg húst, zöldséget, zabkorpát, teát és kávét tartalmaznak.

Bizonyítékokon alapul?

A Dukan-étrendről nem sok minőségi kutatás áll rendelkezésre.

Azonban egy lengyel nőknél végzett tanulmány, amely a Dukan-étrendet követte, kiderítette, hogy körülbelül 1000 kalóriát és 100 gramm fehérjét fogyasztottak naponta, miközben 8–10 hét alatt 33 kilót (15 kg) fogyottak ().

Ezenkívül számos tanulmány kimutatta, hogy más magas fehérjetartalmú és alacsony szénhidráttartalmú étrendek jelentős előnyökkel járnak a fogyás szempontjából (,,,,,,).

Számos tényező járul hozzá a fehérje testsúlyra gyakorolt ​​jótékony hatásához.

Az egyik a glükoneogenezis során elégetett kalóriák növekedése, amely folyamat során a fehérje és a zsír átalakul glükózzá, ha a szénhidrátok korlátozottak és a fehérjebevitel magas ().

A test anyagcseréje is lényegesen jobban megnő a fehérje elfogyasztása után, mint a szénhidrát vagy a zsír elfogyasztása után, teltnek és elégedettnek érzi magát (,).

Ráadásul a fehérje csökkenti a ghrelin éhséghormont és számos teltséghormont növel - így végül kevesebbet eszik (,,,).

A Dukan-étrend azonban abban különbözik a sok kapcsolódó magas fehérjetartalmú étrendtől, hogy korlátozza mind a szénhidrátokat, mind a zsírokat. Ez magas fehérjetartalmú, alacsony szénhidráttartalmú és alacsony zsírtartalmú étrend.

A zsír alacsony szénhidráttartalmú és magas fehérjetartalmú étrendjének korlátozása nem a tudományon alapszik.

Egy tanulmány szerint azok az emberek, akik magas fehérjetartalmú, alacsony szénhidráttartalmú étkezés mellett fogyasztottak zsírt, átlagosan 69 kalóriát égettek el, mint azok, akik szintén kerülik a zsírt ().

A Dukan-diéta kezdeti szakaszaiban is kevés rost van, annak ellenére, hogy a zabkorpa napi adagja kötelező.

1,5–2 evőkanál (9–12 gramm) zabkorpa adagjai kevesebb, mint 5 gramm rostot tartalmaznak, ami nagyon kicsi mennyiség, amely nem biztosítja a sok rosttartalmú étrend számos egészségügyi előnyét (,).

Sőt, több egészséges rostforrás, mint például az avokádó és a dió, nem szerepel az étrendben, mert túl magas a zsírtartalma.

Bár nem végeztek minőségi vizsgálatokat magáról a Dukan-étrendről, rengeteg bizonyíték támasztja alá a magas fehérjetartalmú és alacsony szénhidráttartalmú fogyás megközelítést.

Biztonságos és fenntartható?

A Dukan-étrend biztonságosságát nem vizsgálták.

A magas fehérjebevitel miatt azonban aggodalmak vannak, különösen annak hatása a vesékre és a csontok egészségére (,).

Korábban azt hitték, hogy a magas fehérjebevitel vesekárosodáshoz vezethet.

Újabb kutatások azonban azt találták, hogy a magas fehérjetartalmú étrend nem káros az egészséges veséjű emberekre (,,).

Ez azt jelenti, hogy azok az emberek, akik hajlamosak vesekő kialakulására, állapotuk romlását láthatják nagyon magas fehérjebevitel mellett ().

A csontok egészsége nem csökken a magas fehérjetartalmú étrend mellett, mindaddig, amíg magas káliumtartalmú zöldségeket és gyümölcsöket fogyasztasz ().

Valójában a legújabb kutatások szerint a magas fehérjetartalmú étrend jótékony hatással van a csontok egészségére (,).

Veseproblémákkal, köszvénygel, májbetegséggel vagy más súlyos betegségekkel küzdő embereknek beszélniük kell orvosukkal, mielőtt a magas fehérjetartalmú étrendet megkezdenék.

Ne feledje, hogy az étrend bonyolult szabályai és korlátozó jellege megnehezítheti betartását.

Bár a legtöbb ember az első két szakaszban lefogy, az étrend meglehetősen korlátozó - különösen a „tiszta fehérje” napjaiban.

Az étrend elriasztja a magas zsírtartalmú ételeket is, amelyek potenciálisan hasznosak lehetnek az egészségére. Az állati és növényi zsírok bevonása az alacsony szénhidráttartalmú étrendet egészségesebbé, élvezetesebbé és hosszú távon könnyebben követhetővé teszi.

A Dukan-diéta valószínűleg biztonságos a legtöbb ember számára, de bizonyos betegségben szenvedők el akarják kerülni. A magas zsírtartalmú élelmiszerekre vonatkozó korlátozások nem biztos, hogy az egészségre kedveznek.

Alsó vonal

Állításaihoz híven a magas fehérjetartalmú Dukan Diet gyors fogyást eredményezhet.

Ugyanakkor számos olyan vonása is van, amelyek megnehezítik a hosszú távú fenntartást.

A nap végén egy gyors fogyókúrás étrend működik, de arra kényszerít, hogy feleslegesen kerülje sok egészséges ételt.