Mi a japán étrend? Minden, amit tudnod kell

Tartalom

• Mi a hagyományos japán étrend?
• Hogyan kell követni a hagyományos japán étrendet
• A hagyományos japán étrend lehetséges egészségügyi előnyei
• Tápanyagokban és hasznos vegyületekben gazdag
• Javíthatja az emésztést
• Elősegítheti az egészséges testsúlyt
• Védhet a krónikus betegségek ellen
• Segíthet tovább élni
• Ételek
• Ételek korlátozására vagy elkerülésére
• Minta menü
• 1. nap
• 2. nap
• 3. nap
• Alsó vonal

Olyan termékeket is tartalmazunk, amelyekről azt gondoljuk, hogy olvasóink számára hasznosak. Ha ezen az oldalon található linkeken keresztül vásárol, akkor kis jutalékot kaphatunk. Itt van a folyamatunk.

A hagyományos japán étrend halakban, tenger gyümölcseiben és növényi eredetű ételekben gazdag, teljes ételekből álló étrend, minimális mennyiségű állati fehérjét, hozzáadott cukrot és zsírt tartalmaz.

Alapja a hagyományos japán konyha, más néven „washoku”, amely egyszerű, friss és szezonális alapanyagokból álló kis ételeket tartalmaz.

Ez az étkezési szokás gazdag tápanyagokban, és számos egészségügyi előnnyel járhat, többek között javuló fogyás, emésztés, hosszú élettartam és általános egészségi állapot.

Ez a cikk mindent elmagyaráz, amit tudnia kell a hagyományos japán étrendről.

Mi a hagyományos japán étrend?

A hagyományos japán étrend minimálisan feldolgozott, szezonális ételekből áll, különféle apró ételekben.

Ez az étkezési stílus hangsúlyozza az ételek természetes ízeit, nem pedig szószokkal vagy fűszerekkel maszkolja őket.

Az étrend gazdag párolt rizsben, tésztában, halban, tofuban, nattóban, tengeri moszatban, valamint friss, főtt vagy pácolt gyümölcsökben és zöldségekben, de kevés hozzáadott cukrot és zsírt tartalmaz. Tartalmazhat néhány tojást, tejterméket vagy húst is, bár ezek általában az étrend kis részét teszik ki.

A hagyományos japán étrend hasonlít az Okinawan diétához, a japán Okinawa szigeten élők étkezési szokásaihoz, de lényegesen több rizst és halat tartalmaz.

Ellentétben áll a modern japán konyhával, amely erős nyugati és kínai hatásokkal rendelkezik, és nagyobb mennyiségben tartalmaz állati fehérjét és feldolgozott ételeket.

A hagyományos japán étrend minimálisan feldolgozott, friss, szezonális ételekben gazdag. Nagyon kis mennyiségben tartalmaz hozzáadott cukrot, zsírokat vagy állati fehérjét, és elősegíti a halak, tenger gyümölcsei, rizs, tészta, tengeri moszat, szója, gyümölcs és zöldségfélék előállítását.

Hogyan kell követni a hagyományos japán étrendet

A japán ételek általában alapételből állnak, levessel, főétellel és néhány oldalával kombinálva (,).

• Vágott étel: párolt rizs vagy soba, ramen vagy udon tészta
• Leves: általában egy miso leves, amely tengeri moszattal, kagylóval vagy tofuval és zöldségekkel készült fermentált szójabab alapanyagban - bár a zöldséges vagy tésztás levesek más népszerű lehetőségek
• Főétel: hal, tenger gyümölcsei, tofu vagy natto, opcionálisan kis mennyiségű hússal, baromfival vagy tojással
• Köretek: zöldségek (nyers, párolt, főtt, pirított, grillezett vagy pácolt), vadon termő növények, tengeri moszat, valamint nyers vagy pácolt gyümölcs

A japán ételek ismertek gazdag umami ízükről, amelyet ötödik íznek neveznek - különbözik az édes, sós, savanyú és keserűtől. A természetesen előforduló umami fokozza a zöldségek és más tápanyagokban gazdag ételek ízét a japán konyhában ().

A vizuális vonzerő a hagyományos japán étrend másik fontos szempontja. Az ételeket általában apró falatokkal, pálcikával fogyasztják, mivel úgy vélik, hogy ez a módszer az ízek gazdag harmóniáját teremti meg.

Forró zöld tea vagy hideg árpa tea a választott ital, míg az alkoholos italokat, például a sört és a szakét általában vacsorára tartják fenn. Az uzsonna ritka és ritkán fogyaszt ().

A hagyományos japán ételek párolt rizsből vagy tésztából állnak, meleg levessel, tenger gyümölcsei vagy szója alapú főételével és néhány oldalával. A természetben előforduló umamit az ételek ízének fokozására használják.

A hagyományos japán étrend lehetséges egészségügyi előnyei

A hagyományos japán étrend számos egészségügyi előnyhöz kapcsolódik.

Tápanyagokban és hasznos vegyületekben gazdag

A hagyományos japán étrend természetesen gazdag különféle tápanyagokban, beleértve a rostokat, kalciumot, káliumot, magnéziumot, vasat, valamint A-, C- és E-vitaminokat ().

A zöldségek hozzájárulnak ennek az étrendnek a tápanyagsűrűségéhez, és gyakran dashiban, szárított halban és tengeri zöldségalapú alapanyagban főzik. Ez csökkenti a mennyiségüket és fokozza az ízüket, megkönnyítve a nagy mennyiségű fogyasztást ().

Az étrend jó mennyiségű tengeri moszatot és zöld teát is kínál. Mindkettő nagyszerű antioxidáns források, amelyek hasznos vegyületek, amelyek megvédik testét a sejtkárosodástól és a betegségektől (,,).

Sőt, az ebben az étrendben szereplő sok hal- és algaalapú étel hosszú láncú omega-3 zsírokat biztosít, amelyek elősegítik az agy, a szem és a szív egészségét ().

Javíthatja az emésztést

A tengeri moszat, a szójabab, a gyümölcsök és a zöldségek természetesen rostban gazdagok, olyan tápanyagok, amelyek elősegítik az emésztést.

Az oldhatatlan rost mozgatja az ételt a bélben, és tömegesen hozzáadja a széklethez, csökkentve a székrekedés kockázatát ().

Ezek az ételek oldható rostokkal is büszkélkedhetnek, amelyek táplálják a bélben lévő hasznos baktériumokat, és segítenek csökkenteni a káros baktériumok számára rendelkezésre álló helyet (,,).

Amikor a bélbaktériumok oldódó rostokkal táplálkoznak, rövid láncú zsírsavakat (SCFA) termelnek, amelyek csökkenthetik az irritábilis bél szindróma (IBS), a Crohn-kór és a fekélyes vastagbélgyulladás (,,) tüneteit.

Sőt, a pácolt gyümölcsök és zöldségek, amelyeket általában e diéta során fogyasztanak, nagyszerű probiotikumok. Ezek a hasznos baktériumok elősegítik a bél egészségét és csökkentik az emésztési tüneteket, mint például a gáz, puffadás, székrekedés és hasmenés (,,).

Elősegítheti az egészséges testsúlyt

A hagyományos japán étrend gazdag zöldségekben, kis adagmérettel rendelkezik, és természetesen kevés hozzáadott cukrot és zsírt tartalmaz. Ezek a tényezők mind hozzájárulnak az alacsony kalóriaszámhoz ().

Ezenkívül a japán kultúra arra ösztönzi az étkezést, amíg csak 80% -ban meg nem telik. Ez a gyakorlat elriasztja a túlevést, és hozzájárulhat a fogyáshoz szükséges kalóriahiányhoz (,,,).

Továbbá a kutatások azt mutatják, hogy a hagyományos japán étrendre jellemző rostban gazdag zöldségek, szójaételek és levesek segíthetnek csökkenteni az étvágyat és fokozni a teltséget, elősegítve ezzel a testsúlykontrollt (,,).

A bizonyítékok azt is sugallják, hogy az ételek váltogatása, amint az a hagyományos japán ételek során szokásos, csökkentheti az étkezésenként elfogyasztott ételek teljes mennyiségét ().

Védhet a krónikus betegségek ellen

A hagyományos japán étrend megvédhet olyan betegségektől, mint a 2-es típusú cukorbetegség és a szívbetegségek.

Természetesen gazdag halban, tengeri moszatban, zöld teában, szójában, gyümölcsökben és zöldségekben, de kevés hozzáadott cukrot, zsírt és állati fehérjét tartalmaz - mindezek a tényezők úgy vélik, hogy megvédenek a szívbetegségektől (,,,,).

Valójában a japánok szívbetegségének kockázata váratlanul alacsony marad a magas sóbevitel ellenére, ami jellemzően a szívbetegség kockázatát emeli ().

Sőt, egy 6 hetes, 33 férfiban végzett, hagyományos japán étrendet követő vizsgálatban 91% -uk jelentősen csökkent a 2-es típusú cukorbetegség kockázati tényezőiben, beleértve a túlsúlyt és a magas LDL (rossz) koleszterinszintet (, 33).

Ráadásul az ezen étrenden ösztönzött magas zöld tea bevitel védelmet nyújt az Alzheimer-kór, a Parkinson-kór és bizonyos típusú rákok ellen (,,,).

Segíthet tovább élni

Japánban a világ egyik legnagyobb várható élettartama van, amelyet sok szakértő a hagyományos japán étrendnek tulajdonít (,,,).

Valójában a japán Okinawa-szigetet kék zónának tekintik, amely rendkívül magas élettartamú régió. Ne feledje, hogy az Okinawa diéta nagy hangsúlyt fektet az édesburgonyára, és kevesebb rizst és halat tartalmaz, mint a hagyományos japán étrend.

Egy több mint 75 000 japánon végzett 15 éves vizsgálat során azok, akik szorosan követték a hagyományos japán étrendet, 15% -kal alacsonyabb idő előtti halálozás kockázatát tapasztalták, mint a nyugatias étrendet fogyasztók ().

A szakértők ezt a megnövekedett élettartamot összekapcsolják a hagyományos japán étrend hangsúlyozásával az egész, minimálisan feldolgozott élelmiszerekre, valamint alacsony hozzáadott zsír- és cukortartalmára ().

A hagyományos japán étrend gazdag tápanyagokban és elősegítheti az emésztést, a fogyást és a hosszú élettartamot. Csökkentheti a krónikus betegségek kockázatát is.

Ételek

A hagyományos japán étrend a következő ételekben gazdag:

• Hal és tenger gyümölcsei. Minden típusú hal és tenger gyümölcsei beletartozhatnak. Ezeket párolhatjuk, süthetjük, grillezhetjük vagy nyersen - ahogyan a sushi és a sashimi esetében is.
• Szójaételek. A leggyakoribb az edamame, a tofu, a miso, a szójaszósz, a tamari és a natto.
• Gyümölcs és zöldség. Általában a gyümölcsöket nyersen vagy pácolva fogyasztják, míg a zöldségeket párolják, megpárolják, pácolják, húslevesben párolják vagy levesekhez adják.
• Hínár. A tengeri zöldségek a hagyományos japán étrend nagy részét képezik. Általában nyersen vagy szárítva fogyasztják.
• Tempura. Ezt a könnyű tésztát úgy készítik, hogy a búzalisztet jeges vagy habzó vízzel keverik. Tésztaként szolgál a rántott tenger gyümölcseihez és zöldségekhez.
• Rizs vagy tészta. A párolt rizs a hagyományos japán étrend alapanyaga. További népszerű lehetőségek közé tartoznak a soba, a ramen vagy az udon tészták, amelyeket hűtve vagy forró húslevesben szolgálnak fel.
• Italok. Forró zöld tea és hideg árpa tea a fő ital, bár a sört és a szakét vacsorához is felszolgálják.

Kis mennyiségű vörös hús, baromfi, tojás és tejtermék is felhasználható. Ezek az ételek azonban nem képezik a hagyományos japán étrend nagy részét.

A hagyományos japán étrend teljes vagy minimálisan feldolgozott ételeket - elsősorban halat, tenger gyümölcseit, tengeri moszatot, rizst, szóját, gyümölcsöt és zöldségeket - népszerűsít kis mennyiségű egyéb állati termék mellett.

Ételek korlátozására vagy elkerülésére

A hagyományos japán étrend minimalizálja a következő ételeket:

• Tejtermék: vaj, tej, sajt, joghurt, fagylalt stb.
• Vörös hús és baromfi: marhahús, sertés, csirke, kacsa stb.
• Tojás: főtt, sült, omlettként stb.
• A felesleges zsírok, olajok és szószok: margarin, étolajok, öntetek, zsírban gazdag szószok stb.
• Pékáruk: kenyér, pita, tortilla, croissant, pite, brownie, muffin stb.
• Feldolgozott vagy cukros ételek: reggeli müzlik, granola bárok, cukorkák, üdítők stb.

Ráadásul a harapnivalók ritkák ebben a diétában, amely eredendően korlátozza a népszerű snackeket, mint a chips, a pattogatott kukorica, a trail mix és a keksz.

A desszertek szerepelhetnek a hagyományos japán étrendben - de a hozzáadott cukrok helyett természetes összetevőkre, például gyümölcsre, matchára vagy vörös babpasztára támaszkodnak.

A hagyományos japán étrend kizárja a rágcsálnivalókat, és természetesen kevés tejterméket, vörös húst, baromfit, pékárut, valamint cukros vagy feldolgozott ételeket tartalmaz.

Minta menü

Íme egy tipikus 3 napos menü a hagyományos japán étrendhez:

1. nap

• Reggeli: miso leves, párolt rizs, natto és alga saláta
• Ebéd: soba tészta dashi alapú húslevesben, grillezett tonhal, kelkáposzta saláta és főtt zöldség
• Vacsora: udon tésztaleves, hal sütemények, edamame és ecetben pácolt zöldségek

2. nap

• Reggeli: miso leves, párolt rizs, omlett, szárított pisztráng és savanyú gyümölcs
• Ebéd: kagylóleves, moszatba csomagolt rizsgolyó, pácolt tofu és főtt-zöldséges saláta
• Vacsora: miso leves, sushi, alga saláta, edamame és savanyított gyömbér

3. nap

• Reggeli: udon-tészta leves, főtt tojás, garnélarák és savanyú zöldség
• Ebéd: shiitake-gomba leves, rizspogácsa, felpiszkált fésűkagyló és párolt zöldségek
• Vacsora: miso leves, párolt rizs, zöldségtempura és lazac vagy tonhal sashimi

A hagyományos japán étrend ötvözi az egyszerű leveseket, párolt rizst vagy tésztát, halat, tenger gyümölcseit, tofut vagy nattót, valamint a különféle, minimálisan feldolgozott oldalakat.

Alsó vonal

A hagyományos japán étrend teljes, minimálisan feldolgozott, tápanyagokban gazdag, szezonális ételekre összpontosít.

Különösen gazdag tenger gyümölcseiben, zöldségekben és gyümölcsökben, és korlátozza a húst, tejterméket és rágcsálnivalókat.

Javíthatja az emésztést, elősegítheti a súlykezelést, elősegítheti a hosszabb életet és védelmet nyújt a különféle betegségek ellen.

Ha többet szeretne megtudni a hagyományos japán étrendről, számos könyvet találhat a témáról. Böngészés közben keressen olyan könyveket, amelyek teljes ételekre összpontosítanak, és nem nyújtanak nyugatias recepteket.