Könnyű módja annak, hogy tavaszi takarítást végezzen diétája kalóriák számolása nélkül

Tartalom

• Az alapszabályok
• Mit tegyen az étlapjára
• Vélemény a következőhöz:

Talán fel akarja világosítani a hangulatát, vagy kevésbé érzi magát fáradtnak. Vagy a tél után könnyíteni szeretne az étrendjén. Bármi legyen is a célja, van egy egyszerű megoldásunk. "Egy egyhetes, finom, egészséges ételekkel teli újraindítási terv éppen az, amire szüksége van ahhoz, hogy motivált legyen a hosszú távú jó étkezéshez"-mondja Dawn Jackson Blatner, R.D.N., Alak tanácsadó testület tagja és szerzője A Superfood Swap. Ez azt jelenti, hogy ki kell hagyni minden olyan élelmiszert, amely leterheli, és fel kell tölteni azokat, amelyek jótékony hatással vannak a testedre és az agyadra.

"A finomított cukrokkal és lisztekkel, valamint más feldolgozott termékekkel való kereskedelem, amelyekbe időnként belopakodik, teljes értékű, tápanyagban gazdag és ízes ételekért azonnal egészségesebbé teszi" - mondja Blatner. Ennek az az oka, hogy az egyszerű szénhidrátok, amelyek bőségesen vannak azokban az ételekben, amelyeket ki akarnak hagyni, a fáradtsághoz kapcsolódnak – számol be egy kutatás Nevada Journal of Public Health. (Íme más okok, amelyek miatt előfordulhat, hogy mindig fáradtnak érzi magát.)

A hangulatod is lendületet kap. A kutatások azt mutatják, hogy ha több gyümölcsöt és zöldséget fogyaszt, boldogabbá és magabiztosabbá válik. Ezek az élelmiszerek olyan tápanyagokat tartalmaznak, amelyek fenntartják a neurotranszmitterek optimális működését, mondja Tamlin S. Conner, a tanulmány szerzője, Ph.D. (Következő: 6 étel, ami megváltoztatja a hangulatodat)

És mivel azonnal látja a lendületes indítás előnyeit, „segít megerősíteni a jó szokásokat” – mondja Willow Jarosh, R.D.N. és Stephanie Clarke, R.D.N., a C&J Nutrition munkatársa.

Az alapszabályok

Szüntesse meg az előállított ételeket éhes és fáradt vagy. Ez feldolgozott szénhidrátokat jelent – ​​még a teljes kiőrlésű kenyereket, tésztákat és kekszet is. Clarke és Jarosh szerint ezzel minimálisra csökkentheti a vércukorszint ingadozását, így nem lesz éhes és nem adja fel.

Kerülje a hozzáadott cukor minden formáját, beleértve a juharszirupot, mézet és agavét. Tudjuk, de maradjunk erősek-megéri: Egy tanulmány kimutatta, hogy amikor az emberek a hozzáadott cukrot a kalóriák 28 százalékáról 10 százalékra csökkentették, vérnyomásuk, koleszterinszintjük, súlyuk és vércukorszintjük kilenc nap alatt javult .

Jegyezze meg ezt a mantrát: táblázat. Tányér. Szék. Ahelyett, hogy az íróasztalodnál elvitelre kerülő edényből sálalnád meg az ebédet, vagy a tévé előtt a kanapén vacsoráznál, inkább ülj le egy székre az asztalnál, egyél egy igazi tányérból, és rágj lassan, és élvezd minden falatot. Tedd ezt egy hétig, és rájössz, hogy többet fogsz élvezni az ételeket, és természetesen kevesebbet fogsz enni, ha ízlelgeted az ízeket és az élményt, mondja Blatner. Ez az új tudatosság is segíthet a vágyak kordában tartásában: Egy tanulmány szerint azok az emberek, akik utasításokat kaptak arra vonatkozóan, hogyan kell tudatosan táplálkozni, kevesebb édességet ettek, mint azok, akik nem, akár egy teljes évig. Ráadásul kisebb valószínűséggel nyerték vissza a vizsgálat során elvesztett súlyukat.

Mit tegyen az étlapjára

Most jön a jó rész: az összes étel, amit élvezhetsz. Blatner szerint továbbra is megvannak a kedvenceid, csak egyél egészségesebb változatukat. Például taco helyett készítsen salátát taco fűszerekkel, zöldségekkel és guac-mal főzött lencséből. Általában töltse meg a tányérját olyan ételekkel, amelyek tele vannak ízekkel, textúrákkal és színekkel, mondja Clarke és Jarosh. Íme, mit kell felhalmozni.A teljes szivárvány

Célja, hogy naponta három vagy több csésze zöldséget fogyasszon, és legalább egy típust fogyasszon minden étkezésnél, beleértve a reggelit is, mondja Blatner. Adjon hozzá szeletelt paradicsomot az avokádós pirítóshoz, dobjon apróra vágott zöldeket a tojásba, vagy készítsen zöld turmixot. És bár minden zöldség jó neked, a keresztesvirágúak (brokkoli, karfiol, kelkáposzta) és a sötét, leveles zöldek (rukkola, mustárzöld, vízitorma) különösen erősek, mert segítenek megőrizni a sejtjeid egészségét, mondják Clarke és Jarosh.

Tiszta fehérje

Fogyasszon több növényi fehérjét az ugrásszerű kezdés során, mivel az ilyen típusú élelmiszerek hatásos egészségügyi előnyökkel járnak. A hüvelyesek sok töltőanyagot tartalmaznak; A tofu gazdag kalciumban. Ha állati fehérjét fogyaszt, válassza a fűvel táplált marhahúst, a legeltetett sertéshúst és a biocsirkét, amelyek soványabbak és egészségesebbek lehetnek.

Valódi szemek

Fogyasszon naponta három-öt adag 100 százalékos teljes kiőrlésű gabonát, például barna rizst, zabot, kölest és quinoát. Mivel nem tartalmaznak adalékanyagokat, a teljes kiőrlésű gabonák táplálóak. Ráadásul rágósak és tele vannak vízzel, így elégedettek maradnak, a kutatások azt mutatják.

Rengeteg fűszer

Koncentrált adag antioxidánsokat szállítanak, és nagyszerű ízt adnak a nulla kalóriáért. Ráadásul a fahéj és a gyömbér kiemeli a természetes édességet az olyan élelmiszerekben, mint a gyümölcs, a sima joghurt és még a pörkölt zöldségek is - állítják Clarke és Jarosh.

Néhány Gyümölcs

Fogyasszon egy-két darab vagy csésze gyümölcsöt naponta, a bogyókra, citrusfélékre és almára összpontosítva. A bogyók különösen magas antioxidáns tartalmúak, a citrusfélék pedig flavonoidokkal vannak tele, amelyek egészségesek a májban, mondja Clarke és Jarosh. Az alma egyfajta rostot tartalmaz, amely táplálja a bélben lévő egészséges baktériumokat, amelyek segítenek mindent szabályozni az emésztéstől a hangulatig.

Diófélék és magvak

Tele van egészséges zsírokkal, így hosszabb ideig teltebbnek érezheted magad, ropogósságuk miatt pedig lassabban eszel. A dió és a mandula mellett próbáld ki a szárított görögdinnye magvakat, amelyek tele vannak energianövelő vassal, pl.

salátaöntet. Adjon vizet elnyelő chia magokat a zabhoz és a turmixokhoz, hogy hidratált és elégedett maradjon.Valami erjedt

A savanyú káposzta, a kimchi és más erjesztett zöldségek lendületet adnak az ételeknek, és probiotikumokat szállítanak a bélbaktériumok egyensúlyának megőrzéséhez. Adjunk hozzá egy kanál szendvicshez, tojáshoz vagy salátához.

Vélemény a következőhöz: