Edzés utáni táplálkozás: Mit kell enni edzés után

Tartalom

• Edzés után enni fontos
• Fehérje, szénhidrát és zsír
• A fehérje segít javítani és felépíteni az izmokat
• A szénhidrátok segítenek a helyreállításban
• A zsír nem olyan rossz
• Az edzés utáni étkezés időzítése számít
• Ételek, amelyeket enni kell edzés után
• Szénhidrát
• Fehérje:
• Zsírok:
• Minta edzés után
• Ügyeljen arra, hogy igyon sok vizet
• Összedobva az egészet

Nagyon sokat fáradozik az edzésen, mindig arra törekszik, hogy jobban teljesítsen és elérje céljait.

Esély, hogy jobban belegondolt az edzés előtti étkezésbe, mint az edzés utáni étkezésbe.

De a megfelelő tápanyagok fogyasztása után a testmozgás ugyanolyan fontos, mint amit korábban eszel.

Itt található egy részletes útmutató az edzés utáni optimális táplálkozáshoz.

Edzés után enni fontos

Annak megértéséhez, hogy a megfelelő ételek miként segíthetnek edzés után, fontos megértenünk, hogy a fizikai aktivitás hogyan befolyásolja testét.

Amikor edz, az izmaid felhasználják a glikogénkészleteiket üzemanyagként. Ennek eredményeként az izmok részben kimerítik a glikogént. Az izmokban lévő fehérjék egy része szintén lebomlik és megsérül (,).

Az edzés után a tested megpróbálja újjáépíteni a glikogénkészleteit, helyrehozni és újratermelni ezeket az izomfehérjéket.

A megfelelő tápanyagok elfogyasztása rövid időn belül a testmozgás után elősegítheti testének gyorsabb elvégzését. Különösen fontos, hogy edzés után fogyasszon szénhidrátot és fehérjét.

Ez segít a testének:

• Csökkentse az izomfehérje lebontását.
• Növelje az izomfehérje szintézisét (növekedését).
• Helyezze vissza a glikogén készleteket.
• Fokozza a gyógyulást.

Az edzés után a megfelelő tápanyagok beszerzése segíthet az izomfehérjék és a glikogénkészletek újjáépítésében. Segít az új izom növekedésének serkentésében is.

Fehérje, szénhidrát és zsír

Ez a szakasz azt tárgyalja, hogy az egyes makrotápanyagok - fehérje, szénhidrátok és zsírok - hogyan vesznek részt a test edzés utáni helyreállítási folyamatában.

A fehérje segít javítani és felépíteni az izmokat

Mint fentebb kifejtettük, a testmozgás kiváltja az izomfehérje lebomlását (,).

Ennek gyakorisága a testmozgástól és az edzés szintjétől függ, de még a jól képzett sportolók is megtapasztalják az izomfehérje lebontását (,,).

Megfelelő mennyiségű fehérje fogyasztása edzés után megadja a testének azokat az aminosavakat, amelyekre szüksége van ezeknek a fehérjéknek a helyreállításához és újjáépítéséhez. Ezenkívül megadja az új izomszövet felépítéséhez szükséges építőelemeket (,,,).

Javasoljuk, hogy edzés után nagyon hamar fogyasztson 0,14–0,23 gramm fehérjét testtömeg-kilogrammonként (0,3–0,5 gramm / kg) ().

Tanulmányok kimutatták, hogy úgy tűnik, hogy 20–40 gramm fehérje elfogyasztása maximalizálja a test mozgás utáni gyógyulási képességét (,,).

A szénhidrátok segítenek a helyreállításban

A test glikogénkészleteit üzemanyagként használják üzemanyagként, és az edzés utáni szénhidrátfogyasztás segít pótolni őket.

A glikogénraktárak felhasználásának sebessége az aktivitástól függ. Például az állóképességi sportok miatt a szervezet több glikogént használ, mint ellenállást gyakorló edzés.

Emiatt, ha állóképességi sportokban vesz részt (futás, úszás stb.), Akkor több szénhidrátot kell fogyasztania, mint egy testépítőnek.

Az edzés után 30 percen belül testtömeg-kilogrammonként (1,1–1,5 gramm / kg) 0,5–0,7 gramm szénhidrát fogyasztása megfelelő glikogén-szintézist eredményez ().

Ezenkívül a glikogénszintézist elősegítő inzulinszekréció jobban stimulálható, ha a szénhidrátokat és a fehérjét egyszerre fogyasztják (,,,).

Ezért mind a szénhidrátok, mind a fehérjék fogyasztása edzés után maximalizálhatja a fehérje és a glikogén szintézisét (,).

Próbálja meg fogyasztani a kettőt 3: 1 arányban (szénhidrát / fehérje). Például 40 gramm fehérje és 120 gramm szénhidrát (,).

A sok szénhidrát fogyasztása a glikogénkészletek újjáépítése érdekében a legfontosabb azok számára, akik gyakran sportolnak, például kétszer ugyanazon a napon. Ha 1 vagy 2 nap áll rendelkezésére pihenésre az edzések között, akkor ez kevésbé lesz fontos.

A zsír nem olyan rossz

Sokan úgy gondolják, hogy az edzés utáni zsírfogyasztás lelassítja az emésztést és gátolja a tápanyagok felszívódását.

Bár a zsír lelassíthatja az edzés utáni étkezés felszívódását, nem csökkenti annak előnyeit.

Például egy tanulmány kimutatta, hogy a teljes tej hatékonyabban elősegítette az izomnövekedést edzés után, mint a sovány tej ().

Sőt, egy másik tanulmány kimutatta, hogy még azután is, hogy edzés után magas zsírtartalmú ételt (zsírból 45% energiát) fogyaszt, az izomglikogén szintézisét nem befolyásolja ().

Célszerű lehet korlátozni az edzés után elfogyasztott zsír mennyiségét, de az edzés utáni étkezés során némi zsír nem befolyásolja a gyógyulást.

Az edzés utáni étkezés mind fehérjével, mind szénhidráttal fokozza a glikogén tárolását és az izomfehérje szintézisét. A 3: 1 (szénhidrát / fehérje) arány fogyasztása gyakorlati módszer ennek elérésére.

Az edzés utáni étkezés időzítése számít

Testének képessége a glikogén és a fehérje újjáépítésére az edzés után fokozódik ().

Emiatt a testmozgás után a lehető leghamarabb el kell fogyasztania szénhidrát és fehérje kombinációját.

Bár az időzítésnek nem kell pontosnak lennie, sok szakértő azt javasolja, hogy edzés utáni étkezését 45 percen belül elfogyassza.

Valójában úgy gondolják, hogy a szénhidrátfogyasztás késése akár két órával az edzés után akár 50% -kal alacsonyabb glikogénszintézis sebességhez vezethet (,).

Ha azonban edzés előtt elfogyasztott egy ételt, akkor valószínűleg az étkezés előnyei edzés után is érvényesek (,,).

Az edzés utáni étkezés edzés után 45 percen belül fogyasztható el. Ezt az időszakot azonban meghosszabbíthatja egy kicsit, az edzés előtti étkezés időpontjától függően.

Ételek, amelyeket enni kell edzés után

Az edzés utáni étkezés elsődleges célja a megfelelő tápanyagok biztosítása a test számára a megfelelő gyógyuláshoz és az edzés előnyeinek maximalizálása.

A könnyen emészthető ételek kiválasztása elősegíti a tápanyagok gyorsabb felszívódását.

Az alábbi felsorolások egyszerű és könnyen emészthető ételek példáit tartalmazzák:

Szénhidrát

• Édesburgonya
• Csokoládés tej
• Quinoa
• Gyümölcsök (ananász, bogyós gyümölcsök, banán, kivi)
• Rizstorták
• Rizs
• Zabpehely
• Krumpli
• Tészta
• Sötét, leveles zöldségfélék

Fehérje:

• Állati vagy növényi eredetű fehérjepor
• Tojás
• görög joghurt
• Túró
• Lazac
• Csirke
• Fehérje rúd
• Tonhal

Zsírok:

• Avokádó
• Diófélék
• Dióvajak
• Trail mix (szárított gyümölcsök és diófélék)

Minta edzés után

A fent felsorolt ​​ételek kombinációja remek ételeket hozhat létre, amelyek minden szükséges tápanyagot biztosítanak a testmozgás után.

Íme néhány példa az edzés után elfogyasztható gyors és könnyű ételekre:

• Grillezett csirke sült zöldségekkel.
• Tojás omlett avokádóval, pirítósra kenve.
• Lazac édesburgonyával.
• Tonhal saláta szendvics teljes kiőrlésű kenyéren.
• Tonhal és keksz.
• Zabpehely, tejsavófehérje, banán és mandula.
• Túró és gyümölcs.
• Pita és hummus.
• Rizs keksz és mogyoróvaj.
• Teljes kiőrlésű pirítós és mandulavaj.
• Gabona- és sovány tej.
• Görög joghurt, bogyók és granola.
• Fehérje turmix és banán.
• Quinoa tál bogyókkal és pekándióval.
• Több szemes kenyér és nyers földimogyoró.

Ügyeljen arra, hogy igyon sok vizet

Fontos, hogy sok vizet igyon az edzés előtt és után.

Megfelelő hidratálás esetén ez biztosítja az optimális belső környezetet a test számára az eredmények maximalizálása érdekében.

Edzés közben a verejték miatt elveszíti a vizet és az elektrolitokat. Ezeknek az edzés utáni feltöltése segíthet a helyreállításban és a teljesítményben ().

Különösen fontos a folyadékpótlás, ha a következő edzés 12 órán belül van.

Az edzés intenzitásától függően víz vagy elektrolit ital ajánlott a folyadékveszteség pótlására.

Fontos, hogy edzés után vizet és elektrolitokat kapjon, hogy pótolja az edzés során elveszetteket.

Összedobva az egészet

A testmozgás után elengedhetetlen a megfelelő mennyiségű szénhidrát és fehérje fogyasztása.

Serkenti az izomfehérje szintézisét, javítja a gyógyulást és fokozza a teljesítményt a következő edzés során.

Ha az edzéstől számított 45 percen belül nem tud enni, fontos, hogy étkezés előtt ne haladjon sokkal tovább 2 óránál.

Végül az elvesztett víz és elektrolitok pótlásával teljes képet kaphat, és maximalizálhatja az edzés előnyeit.