A helyes étkezés könnyedén!

Tartalom

• Vélemény a következőhöz:

A Lake Austin Spa Resort fitneszigazgatója, Lora Edwards, M.S.Ed., R.D., azt javasolja, hogy az étkezési terveket a Body for Life for Women (Rodale, 2005) Smart Foods táblázatának felhasználásával készítsék el Pamela Peeke, M.D., M.P.H., a Shape tanácsadó testületének tagja. Ennek a programnak a filozófiája az, hogy minden étkezésben fehérje, szénhidrát és egészséges zsírok keveréke legyen, így jóllakott marad.

Saját ételek elkészítéséhez válasszon egy -egy tételt az A, B és C csoportból, és adjon hozzá egy extra adag nem keményítőtartalmú zöldséget a B csoportból (például brokkoli vagy sárgarépa) legalább naponta kétszer. Ügyeljen arra, hogy négy óránként egyél valamit.

A csoport: Intelligens fehérjék

Tojás, sajt és csökkentett zsírtartalmú tejtermékek

Sajt, könnyű vagy zsírmentes, 2 oz.

Alacsony zsírtartalmú joghurt, 8 oz.

egész tojás, 1

Tojásfehérje, 3 vagy 4

Tojáshelyettesítők, 1/3-1/2 csésze

Alacsony zsírtartalmú túró, csésze

Alacsony zsírtartalmú (1%) vagy zsírmentes tej, 8 oz.

Zsírmentes ricotta sajt, 1/3 csésze

Hal (4 oz.)

Harcsa

Foltos tőkehal

Lazac

Kagylók (rák, rák, homár)

Tonhal

Hús vagy baromfi (3-4 oz.)

Bőr nélküli csirke vagy pulykamell

Sovány marha- vagy sertéshús

Sovány deli hús, például sonka

Szójaételek/húspótlók

Szója csirke pogácsa, 1

Szója burger, 1

Szója hot dog, 1

Szója sajt, 2 oz.

Szója tej, 8 oz.

Szója dió, 1/4-1/3 csésze

Tofu, 4 oz.

B csoport: Intelligens szénhidrátok

Zöldség (1/2 csésze főtt vagy 1 csésze nyers)

Articsóka

Spárga

Bab

Brokkoli

kelbimbó

Fejes káposzta

sárgarépa

Karfiol

Zeller

Kukorica (keményítő)

Uborka

Zöldbab

Zöldpaprika

Saláta

Gomba

Hagyma

Borsó (keményítőtartalmú)

Burgonya, édes (keményítő)

Tök

Spenót

Fallabda

Paradicsom

Cukkini

Gyümölcsök (1 egész gyümölcs vagy 1 csésze bogyós gyümölcsök vagy dinnyedarabok)

alma

Bogyók (eper, áfonya)

Citrusfélék (narancs, grapefruit)

Szárított gyümölcs, 1/4 csésze

Görögdinnye, sárgadinnye

Teljes kiőrlésű gabonák

Teljes kiőrlésű kenyér, 1 szelet

Teljes kiőrlésű bagel, pita vagy pakolás, 1/2

Párolt barna rizs, 1/2 csésze főtt

Párolt vadrizs, 1/2 csésze főtt

Zabpehely, 1/2 csésze főtt

Árpa, 1/2 csésze főtt

C csoport: Okos zsírok

Avokádó, 1/4

Dió: 15 mandula, 20 földimogyoró, 12 fél dió (intelligens fehérjéknek is számíthat)

Olívaolaj, 1 evőkanál

Repceolaj, 1 evőkanál

Pórsáfrányolaj, 1 evőkanál

Intelligens snackek

1/2 adag bármilyen intelligens fehérje és 1/2 rész bármilyen intelligens szénhidrát

1 evőkanál dióvaj zellerre vagy 1 szeletelt almára

Bármilyen nem keményítőtartalmú zöldség, bármikor

1/2 adag dió keverve 1/2 adag szárított gyümölccsel

1/2 teljes kiőrlésű bagel és humusz

Ócskavas ételek (hagyd ki, vagy fogyassz takarékosan)

Feldolgozott élelmiszerek: fehér cukor, fehér tészta, sütemények, chips, sütemények,

cukorkák, szóda

Feldolgozott húsok: Bologna, virsli, kolbász

Teljes zsírtartalmú vörös hús, tejtermékek és sajt (magas telített zsírtartalmú)

Bármilyen transzzsírokat tartalmazó élelmiszer

Vélemény a következőhöz: