Hogyan végezzünk elliptikus HIIT edzést (plusz 2, hogy kipróbáljuk)

Tartalom

• Az elliptikus HIIT edzések előnyei
• Az elliptikus HIIT edzések hátrányai
• Hogyan tervezzünk elliptikus HIIT edzést
• Kipróbálható elliptikus HIIT edzések
• 35 perces elliptikus HIIT edzés
• 45 perces piramis elliptikus HIIT edzés
• Vélemény a következőhöz:

Mit kapsz, ha kerékpárral átmész a futópadon? Egy elliptikus, gusztustalan gép, amely könnyűnek tűnik, amíg meg nem próbálja összehangolni a tolást és a húzást. Bár az elliptikus egy edzőterem padlón elhelyezett és szilárd kardio-opció, valószínűleg nem ez az első gép, amelyre gondol, amikor nagy intenzitású intervallum edzésről (HIIT) beszél.

De ami miatt az elliptikus jó kardiógép, az kiválóan alkalmas HIIT edzésekre is - ha jól csinálod. Itt van, hogyan.

Az elliptikus HIIT edzések előnyei

Az ellipszis egyik fő előnye, hogy nagyon kis ütésállóságú és súlytalan. Ez óriási plusz "azoknak az embereknek, akiknek korlátai vannak, amelyek nem teszik lehetővé számukra a futást vagy a nagy hatású HIIT edzést"-mondja Jonathan Higashi, a kaliforniai Life Time Laguna Niguel NASM-tanúsítvánnyal rendelkező személyi edzője.

De azok a kardió királynők, akiknek egyszerűen csak egy kis szünetre van szükségük a futás ismétlődő behatásaitól, vagy több száz ismétlődő burpee és guggolás ugrásból, szintén cserélhetnek a gépben anélkül, hogy feláldoznák a szív- és érrendszeri előnyöket. Az ellipszis szépsége az, hogy beállíthatja az ellenállást és a dőlésszöget, hogy hatékonyan elérje a csúcsintenzitását, hogy maximalizálja az edzést - mondja Higashi. (Kapcsolódó: Nem kell kardio -edzést végeznie a fogyáshoz - de van egy fogás)

Egy 2010 -es tanulmány megállapította, hogy ugyanannyi kalóriát égethet el, ugyanannyi oxigént fogyaszthat (a szív- és érrendszeri munka mértéke), és ugyanolyan ütemre emelheti a pulzusát, akár elliptikus, akár futópadon tartózkodik. (Kapcsolódó: Melyik a jobb: elliptikus vagy futópad?)

Ráadásul az ellipszis úgy kapcsolja össze a karjait, ahogyan egy álló kerékpár vagy lépcsős léptető nem, így teljes testedzést biztosít. A gép karjaival "szelektíven áthelyezheti fókuszát a felsőtest használatára - beleértve a karját, a vállát, a mellkasát és a hátát - az ellipszis mozgatásához" - mondja Erika Lee Sperl, kineziológus és minősített teljesítményjavító szakember. Minneapolis, MN. Ha több izmot hív fel, összességében növelheti az elliptikus HIIT edzés intenzitását. (BTW, az evezőgép is kiváló választás alacsony terhelésű, teljes testet igénybe vevő kardió edzéshez.)

Az elliptikus HIIT edzések hátrányai

Van néhány hátránya a HAM használatának ezen a gépen – és nem csak az a kínos helyzet, ami akkor történik, amikor nem tudja a gépet és a testét megfelelően összefolyni.

"Az ellipszis alakú HIIT edzés egyik hátránya, hogy elveszíti a test potenciális előnyeit, ha alkalmazkodnia kell és reagálnia kell az izmokra és ízületekre gyakorolt ​​hatásokra" - mondja Higashi. A hatás azért fontos, mert nagyobb terhelést jelent a bokára, a térdre, a csípőre és a medencére, valamint az ezeket összekötő csontokra – mondja Sperl. "Ha megfelelően, jó formában és mértékkel hajtják végre, bizonyos szintű hatás kritikus a csontok egészsége szempontjából" - magyarázza. (Lásd: Miért javíthatja a futás a csontok egészségét)

Ön is egyetlen mozgássíkon mozog az elliptikuson, hasonlóan a futáshoz. "Mind a mindennapi életünkben, mind a közös gyakorlatok során sokat teszünk a szagittális síkban (elölről hátrafelé haladva)" - mondja Sperl. "A több mozgássíkon végzett edzés - például frontális (balról jobbra mozgatás) és keresztirányú (beleértve a forgó mozgásokat is) - segít a test erejének kerekítésében és a sérülések elhárításában."

Hogyan tervezzünk elliptikus HIIT edzést

Gyors felfrissítés: A HIIT edzés rövid intenzív edzésekből, majd kevésbé intenzív regenerálódási időszakokból áll. Az "intenzitás" mérhető sebességgel, teljesítmény-kibocsátással, pulzusszámmal és más változókkal, de az egyik legegyszerűbb módja annak mérése, ha az észlelt terhelés mértékét (RPE) rangsorolja egy 1-től (nagyon könnyű/kevés-ig) alacsony erőfeszítés) 10 -ig (rendkívül nehéz/maximális erőfeszítés), mondja Higashi. Rövid munkaideje alatt kilenc vagy tíz RPE -n kell dolgoznia. (Nem áll készen arra, hogy ilyen keményen menjen? Ehelyett fontolja meg ezt az elliptikus edzést kezdőknek.)

Bemelegít: Csakúgy, mint minden más edzésnél, a bemelegítés is kulcsfontosságú – különösen azért, mert minden erőfeszítést meg kell tennie. "A bemelegítés 8-12 percig tartson, és az intenzitás fokozatos növeléséből áll, hogy a bemelegítés végére az RPE elérje a 10-ből hetes értéket" - mondja Higashi. Ez azt jelenti, hogy beszélgethet (de valószínűleg nem szeretne), és valószínűleg izzadni kezdett. "Ez segít növelni a testhőmérsékletet, a véráramlást és a zsírfelhasználást, ami segít hosszabb és keményebb edzésben" - magyarázza Higashi. Kövesse a bemelegítést egy 2-5 perces regenerációs időszakkal, hogy felkészítse testét az igazi edzésre.

Hossz: Ami a HIIT edzés hosszát illeti, legalább 10 perc (a bemelegítést nem számítva) hatékony lehet-mondja Sperl. "Ez felbontható négyperces, valamint 5-10 másodperces rövid időközökre" - teszi hozzá Higashi. (Kapcsolódó: Mi a különbség a HIIT és a Tabata között?)

Időközök: Az intervallumok tekintetében jó kiindulási pont az 1: 1 -es munka -pihenő arány - azaz. 30 másodperc munka, majd 30 másodperc pihenés. De az edzettségi szintjétől függően érdemes ezt az arányt módosítani. "Ha kezdő vagy, akkor csökkentened kell a munkát, és meg kell hosszabbítanod a pihenőidőt 1: 2 arányban (azaz 30 másodperc munka, majd egy perc pihenés)" - mondja Higashi. "Ha kihívást szeretne találni önmagának, dönthet úgy, hogy több munkát végez kevesebb pihenéssel (azaz egy perc munkával, 30 másodperces gyógyulással)." (Mindezt tartsa szem előtt, ha a HIIT edzést futópadra vagy pályára is viszi.)

Felépülés: És ne hagyja ki vagy rövidítse le a gyógyulási időszakokat! "Ha valóban nyomja, és a munkaintervallumok alatt eléri a 9-10 RPE értéket, tárcsázza le 6-7-re (vagy még alacsonyabbra) a kikapcsolt szegmensek alatt"-mondja Sperl. Ez időt ad a pulzusszám csökkenésére, és a szervezet megtisztítja az anyagcsere melléktermékeit - a szén -dioxidot és a laktátot -, így visszatérhet ahhoz a nagy intenzitáshoz, amelyet éppen zúzott.

Kipróbálható elliptikus HIIT edzések

Készen áll egy elliptikus HIIT edzés kipróbálására? Próbálja ki az alábbi két rutin egyikét, vagy használja őket keretként saját elliptikus HIIT edzésének megtervezéséhez. A legjobb rész: Mivel RPE -n alapulnak (és nem dőlés- vagy ellenállási szinten), ezeket a HIIT edzéseket könnyen lefordíthatod más kardiógépekre, például evezősre vagy futópadra.

35 perces elliptikus HIIT edzés

Beállíthatja a dőlésszöget és az ellenállást, amire szüksége van, hogy elérje a kívánt RPE értéket 1-10 között (10 a maximális erőfeszítés).

• Bemelegítés (10 perc):
  • 2 perc: RPE 3
  • 2 perc: 4-es RPE
  • 2 perc: RPE 5
  • 2 perc: RPE 6
  • 2 perc: 7-es RPE
• Helyreállítás: 5 perc, RPE 3-4
• HIIT edzés (20 perc, munka és pihenés aránya 1:1):
  • 1 perc: RPE 9-10-ből 10-ből
  • 1 perc (helyreállítás): RPE 3-4-ből 10-ből
  • Ismételje meg 10-szer

45 perces piramis elliptikus HIIT edzés

Az intervallumok időzítésével játszva továbbra is 1: 1 arányban dolgozik a munka és a pihenés között, de kihívást jelent a testének, hogy hosszabb ideig tartson „be” az állóképességben. (P.S. Piramis stílusú HIIT edzést is végezhet testsúlyos gyakorlatokkal.)

• Bemelegítés (10 perc):
  • 2 perc: RPE 3
  • 2 perc: 4-es RPE
  • 2 perc: RPE 5
  • 2 perc: 6-os RPE
  • 2 perc: RPE 7
• Helyreállítás: 5 perc, RPE 3-4
• HIIT edzés (30 perc):
  • 1:00 be / 1:00 off
  • 2:00 be / 2:00 ki
  • 3:00 be / 3:00 off
  • 4:00 be / 4:00 off
  • 5:00 be / 5:00 off

Vélemény a következőhöz: