Futási tippek, amelyeket tudnia kell: Dinamikus és statikus ágyékfeszítések

Tartalom

• Áttekintés
• Melyek az ágyék izmai?
• Dinamikus szakaszok
• Láb lengés
• A kapu nyúlik
• Crossover nyújtás
• Statikus szakaszok
• Lunge szakaszon
• Pillangó szakaszon
• Alsó sorban

Áttekintés

A futók, a baseball játékosok és a jégkorong játékosok tudomásul veszik: Az ágyék izma húzható, ha nem melegszik fel, vagy nem nyújtózkodik előtte.

A nyújtás különösen akkor lehet értékes, ha nem természetesen rugalmas ember. A legtöbb kutató egyetért abban, hogy a statikus és a dinamikus nyújtás kombinációja hasznos, mivel elősegíti az izomrostok meglazítását és növeli a véráramot, így a test megfelelően reagálhat a testgyakorlati stresszre. A statikus szakasz az a típus, amelyet hosszabb ideig folyamatosan tart. Éppen ellenkezőleg, a dinamikus szakasz hasonló a bemelegítéshez, de célzott. Felkészíti a testét a tervezett tevékenység mozgásának utánozása révén. Az ágyék sérüléseinek megelőzése szempontjából fontos a dinamikus nyújtás.

Melyek az ágyék izmai?

Hat ágyékizom van: az adductor magnus, az adductor brevis, az adductor longus, a gracilis és a pectineus. Mindegyik a szemcsontból a comb tetejéhez és a térd belsejéhez kapcsolódik. "Alapvetően azok az izmok, amelyek visszahúzzák a lábad közepére, ha például oldalra húzódnak" - mondja Dr. Julie Ann Aueron, a New York-i fizikai terapeuta és jóga tanár. Az adductors a legnagyobb izomcsoport, és leginkább hajlamos a sérülésekre. Az egyik leggyakoribb sérülés az izomcsoport megfeszítése / szakadás.

Dinamikus szakaszok

Dr. Aueron azt javasolja, hogy edzés előtt végezzen dinamikus szakaszokat, hogy elkerüljék a sérüléseket, például a könnyeket. A dinamikus nyújtások növelik a testhőmérsékletet, és a kötőszövet kicsit körül mozognak - mondja.Íme néhány, amit ő ajánl:

Láb lengés

1. Álljon szét egymással, és emelje fel 1 lábát a földről.
2. Tartsa a súlyát az álló láb sarkán.
3. Lassan kezdve mozgassa előre a lábát előre, hátra és hátul egy mozdulattal.
4. Amint elkezdesz lazulni, kezdje felvenni a tempót, és növelje a
   mozgás.
5. Végezzen minden alkalommal 20-szor.

A kapu nyúlik

1. Álljon a bal lábadra, miközben felemeli a jobb lábát.
2. Emelje fel jobb térdét a csípő szintjére, fordítsa ki, és nyissa ki a testétől. Érezni fogja az ágyék nyújtását. Ezt nevezzük „a kapu kinyitásának”.
3. Húzza vissza térdét a teste elé, majd engedje le a lábát. Csak "bezártad a kaput".
4. Ismételje meg az 1-3 lépést a jobb lábával.

Crossover nyújtás

1. Lépjen balra a bal lábaddal.
2. Húzza a jobb lábát a bal lábad előtt.
3. Lépjen újra balra a bal lábaddal.
4. Ismételje meg a másik irányba.

Tipp: Ez a szakasz hasonló a „szőlő” táncmozgáshoz, csak egy kicsit gyorsabb. Kapjon egy jó ritmust a csípő mozgatásával!

Statikus szakaszok

A statikus szakaszok ideálisak edzés után lehűlni. A statikus nyújtás bemelegítés nélkül kevésbé hatékony, ahogyan egyes kutatások kimutatták, és néhány tanulmányban is ártalmas.

Lunge szakaszon

1. Vigyázzon széles álláspontra körülbelül 45 fokos lábakkal.
2. Hajlítsa meg a bal térdét és kissé balra hajtsa be, hogy meghosszabbítsa a kinyújtott és kiegyenesített jobb láb belső combizmait.
3. Menjen vissza az álló helyzetbe, és ismételje meg a másik oldalon.
4. Ismételje meg háromszor.

Tipp: Fontos, hogy ne ugrálj. Vigyázzon a szakaszra, és tartsa legalább 30 másodpercig.

Pillangó szakaszon

1. Ülj egyenesen a padlóra, térdre hajlítva és a lábad összehúzva, hogy a lábad „pillangó helyzetben” legyen.
2. Helyezze a kezét a bokája körül.
3. A gerincet egyenesen tartva és a fenékét a padlóba nyomva, lassan előrecsukolva a deréknál, és a könyökét használva óvatosan nyomja meg a térdét. Ne hajtsa körül a hátát, ha előrehajol.

Ha ez a póz nem működik neked, próbálja ki ezt az alternatívát:

1. Feküdj a hátán, lábad merőlegesen a padlóra és a fenékre nyomja a fal.
2. Csúsztassa a lábait széles "V" alakba, amíg könnyű nyújtást nem érez a belső combon. A lábainak mozgatásakor ügyeljen arra, hogy az alsó hátát a padlóra nyomja.
3. Tartsa 30 másodpercig.

Alsó sorban

Ha el akarja kerülni az ágyék sérülését, ügyeljen arra, hogy néhány perc alatt melegítse fel ezt a gyakran sérült területet. A bemelegítés elengedhetetlen a csípő mobilitásának javításához és az általános teljesítmény javításához. Ha az izmokat és az ingokat nem melegítik fel, akkor sem működnek. Ez növeli annak esélyét, hogy feszültséget vagy részleges könnyet kapjon. Ha úgy gondolja, hogy súlyos izomkárosodása van, keresse fel orvosát. Általános szabály, hogy ha a fájdalom elviselhető, ne felejtse el a RIZZT: pihenés, jég, kompresszió és magasság.