Minden, amit a cukorról tudni kell

Tartalom

• Miért kell aggódnom amiatt, hogy mennyi cukrot fogyasztok? Milyen károk vagyunk Igazán Beszélni valamiről?
• Miért foltos a cukorral kapcsolatos kutatás?
• Mi a különbség a fruktóz, a glükóz, a galaktóz és a szacharóz között?
• Mennyi cukrot fogyasszak naponta?
• Mi a helyzet a természetes forrásokból származó cukorral, például a gyümölcsökkel – ez is rossz?
• Pontosan mi az a hozzáadott cukor?
• Miért adnak cukrot sok mindenhez?
• Vannak -e olyan gyanútlan ételek, amelyek jellemzően sok cukrot tartalmaznak, amellyel tisztában kell lennem, és esetleg távol kell tartanom magam tőle?
• Valóban jobb nekem a nyerscukor, mint a szokásos kristálycukor (szacharóz)?
• Jobb mézet, juharszirupot és más "természetes" édesítőszereket használni, mint a szokásos cukrot?
• Mi a különbség a magas fruktóztartalmú kukoricaszirup (HFCS) és a normál cukor között? Valóban ilyen rossz a HFCS?
• Mire árt a mesterséges édesítőszerek, például az aszpartám, a szukralóz és a szacharin fogyasztása?
• Mi a helyzet a "természetes" nulla kalóriatartalmú édesítőkkel, mint például a stevia és a szerzetesi gyümölcs kivonat (nektress)?
• Mik azok a cukoralkoholok?
• Vannak más típusú édesítőszerek, amelyeket kerülnöm kell?
• Mit kell enni a legjobban, ha valami édesre vágysz?
• Mi a legjobb módja a cukor csökkentésének?
• Lehet-e cukorfüggő?
• Vélemény a következőhöz:

Mindenhol elárasztanak bennünket a cukor, ahol csak fordulunk – mind a hírekben, mind azt súgják, hogy csökkentsük a fogyasztást, valamint a naponta elfogyasztott ételek és italok mennyiségét. És ez a cukorparadoxon biztosan nem édes, mivel bizonytalanná tesz bennünket, hogyan lehet édesség nélkül kielégíteni a sóvárgást, ha a mesterséges édesítőszerek biztonságosak, és mi a fenét lehet enni. Ahelyett, hogy feldobnád a törülközőt az egészséges életmóddal – vagy ami még rosszabb, hogy a süteményekhez folyamodsz, hogy enyhítsd a stresszed –, tedd tisztába a tényeket minden cukorfajtával kapcsolatban, hogy megfelelően bánj a testeddel (és édesszájával).

Miért kell aggódnom amiatt, hogy mennyi cukrot fogyasztok? Milyen károk vagyunk Igazán Beszélni valamiről?

Thinkstock

Először is, a nyilvánvaló: A cukor üres kalóriákat ad az étrendedhez, és ha nem vagy óvatos, ez centimétereket adhat a derekadhoz. Tartsa ezt így, és ez elhízáshoz vezethet, ami egy sor egyéb egészségügyi problémához, például szívbetegséghez vezet – mondja Laura Schmidt, Ph.D., a Kaliforniai Egyetem Orvostudományi Karának egészségpolitikai professzora, San. Francisco.

De a sok cukorfogyasztás okozta problémák nagy része valószínűleg nem függ össze az elhízással, és inkább azzal, hogy az anyag hogyan metabolizálódik a szervezetben. "Az állatokon végzett vizsgálatok azt mutatják, hogy különösen a fruktózbevitel megváltoztathatja az étvágy szabályozásának képességét, csökkentheti a zsírégetési képességet, és a metabolikus szindróma olyan jellemzőit idézheti elő, mint a vérnyomás emelése, a zsír növelése, valamint zsíros máj- és inzulinrezisztencia kialakulása." - mondja Richard Johnson, MD, a denveri Colorado Egyetem orvosprofesszora és szerzője A zsírkapcsoló.

A cukor egy másik nem túl édes mellékhatása: ráncok. "Amikor a szervezeted megemészti a cukormolekulákat, például a fruktózt vagy a glükózt, fehérjékhez és zsírokhoz kötődnek, és új molekulákat képeznek, amelyeket glikációs végtermékeknek vagy AGE -nek neveznek" - mondja David E. Bank, a Kisco -i bőrgyógyász és a SHAPE tanácsadó testületének tagja. . Ahogy az AGE-k összegyűlnek a sejtekben, elkezdik tönkretenni a bőr támasztórendszerét, más néven a kollagént és az elasztint. "Ennek eredményeként a bőr ráncos, rugalmatlan és kevésbé ragyogó" - mondja Bank

Miért foltos a cukorral kapcsolatos kutatás?

Thinkstock

Nehéz elkülöníteni a cukor hatását önmagában az emberekre, mivel étrendünk különféle összetevőket és tápanyagokat tartalmaz, ezért sok kutatást végeztek állatokon nagy, elszigetelt cukormennyiségek felhasználásával, amelyek nem képviselik a szokásos fogyasztásunkat (60 Andrea Giancoli, MPH, RD, a Táplálkozási és Dietetikai Akadémia szóvivője.Némi aggodalomra ad okot az a tény is, hogy ezek az állatkísérletek tiszta fruktózt használtak, nem pedig a fruktóz és a glükóz kombinációját, ahogy általában fogyasztjuk - teszi hozzá Johnson, aki személyesen végzett kutatásokat a cukorral kapcsolatban (a Nemzeti Egészségügyi Intézet finanszírozta) évtizedek óta.

Mi a különbség a fruktóz, a glükóz, a galaktóz és a szacharóz között?

Thinkstock

Ezen molekulák mindegyikét különféle típusú szénhidrátok előállítására használják. Fruktóz természetesen számos növényben, mézben, fa- és szőlőtermésben, bogyós gyümölcsben és a legtöbb gyökérzöldségben megtalálható. Ez is édesíti a cukrot. Szőlőcukor keményítőben van és elégetve energiát hoz létre, és galaktóz a tejcukorban található. Szacharóz, vagy asztali cukor, a glükóz és a fruktóz össze van kötve.

A legtöbb szénhidrát glükózzá alakul, és energiaként vagy zsírként raktározódik. Más cukrokkal ellentétben, amelyek a véráramban metabolizálódnak, a fruktóz a májba kerül, hogy metabolizálódjon. Túlzott fogyasztás esetén a máj már nem képes feldolgozni a fruktózt energiaként, hanem zsírrá alakítja, ami végül súlyosbítja a metabolikus szindrómát. A zsíros májat az alkohol is okozhatja, és súlyos esetekben májbetegséggé alakul.

Mennyi cukrot fogyasszak naponta?

Thinkstock

Az American Heart Association (az egyetlen szervezet, amely meghatározott étrendi mennyiséget javasol) szerint a nőknek naponta legfeljebb 6 teáskanál hozzáadott cukrot kell fogyasztaniuk (a férfiaknál 9 teáskanál). Ez nem tartalmazza a természetes forrásból származó cukrot, például gyümölcsöt.

Ezt a perspektívát tekintve egy teáskanál cukor 4 grammnak és 16 kalóriának felel meg. Egy 20 unciás cukorral édesített ital (szóda, sportital vagy gyümölcslé) általában 15-17 teáskanálnyi édességet tartalmaz. Jelenleg az átlagos amerikai naponta több mint 22 teáskanál-352 plusz kalória-hozzáadott cukrot fogyaszt. Ez 16 teáskanál és 256 kalória az ajánlottnál.

Mi a helyzet a természetes forrásokból származó cukorral, például a gyümölcsökkel – ez is rossz?

Thinkstock

Nem, nincs semmi rossz, ha friss termékeket is beiktat az étrendjébe. "A gyümölcs valóban tartalmaz fruktózt, de mennyisége viszonylag alacsony (adagonként 4-9 gramm), és egészséges tápanyagokat is tartalmaz, például vitaminokat, antioxidánsokat, káliumot és rostot, amelyek lassítják a cukor felszívódását és ellensúlyozzák bizonyos hatásait "- mondja Johnson.

De mint bármi mást, a gyümölcsöket is mértékkel kell fogyasztani, ami napi két-négy adagot jelent – ​​különösen, ha cukorbeteg – és a legtermészetesebb formájukban. Olvassa el: nem kandírozott (hozzáadott cukorral), szárított (amelybe töményebb a cukor, és néha cukrot is adnak hozzá), vagy gyümölcslé. "A gyümölcslé eltávolítja a rostot a gyümölcsből, és koncentráltabb fruktózformává alakítja. Ez nagyon megkönnyíti egy tonna cukor fogyasztását egy kis pohárban, és gyorsabban megugrik a vércukorszintje" - mondja Schmidt. A vércukorszint emelkedése a májat zsírraktározásra és inzulinrezisztenssé teszi, ami potenciálisan növeli a cukorbetegség kockázatát.

Azt is meg kell jegyezni, hogy bizonyos gyümölcsök magasabb cukortartalmúak, mint mások. A legtöbb embernek eszébe jut banán (14 gramm egy táptalajban, ami valójában nem is olyan rossz), mangó (46 g) és gránátalma (39 g). A több cukor több kalóriát jelent, ezért ha a teljes cukorfogyasztást figyeli akár fogyás, akár cukorbetegség miatt, akkor valószínűleg korlátoznia kell ezeknek a magas cukortartalmú gyümölcsöknek a számát.

Pontosan mi az a hozzáadott cukor?

Thinkstock

"A tejben lévő laktózzal és a gyümölcsben lévő fruktózzal ellentétben a hozzáadott cukrok nem természetes módon fordulnak elő. Szó szerint hozzáadódnak az élelmiszerekhez és italokhoz feldolgozásuk vagy elkészítésük során" - mondja Rachel Johnson, Ph.D., MPH, RD, a táplálkozási professzor. Vermont -i Egyetem Burlingtonban. A hozzáadott cukor bármilyen típusú lehet, beleértve a mézet, barna cukrot, juharszirupot, dextrózt, fruktózt, magas fruktóztartalmú kukoricaszirupot, kristálycukrot, nyerscukrot és szacharózt, hogy csak néhányat említsünk. A teljes lista megtekintéséhez látogasson el az USDA MyPlate webhelyére.

Miért adnak cukrot sok mindenhez?

Thinkstock

Az egyik elmélet szerint körülbelül 20-30 évvel ezelőtt a zsír az első számú ellenséggé vált, így a gyártók elkezdték kivágni a zsírt a csomagolt élelmiszerekből, és több cukorral helyettesíteni (gyakran magas fruktóztartalmú kukoricaszirup formájában) abban a reményben, hogy a fogyasztók nem vette észre az ízváltozást. "A cukor édessége örömet okoz ízlésünknek" - mondja Kathy McManus, R.D., a Brigham és a Bostoni Nőkórház táplálkozási osztályának igazgatója.

Ennek eredményeként megszoktuk, hogy az ételeink édesebbek, mint amilyennek természetesnek kellene lenniük. Az USDA szerint az amerikaiak kalóriatartalmú édesítőszerek egy főre jutó éves fogyasztása 39 százalékkal nőtt-ez óriási

font – 1950 és 2000 között.

A cukor bizonyos termékek eltarthatóságát is növeli.

Vannak -e olyan gyanútlan ételek, amelyek jellemzően sok cukrot tartalmaznak, amellyel tisztában kell lennem, és esetleg távol kell tartanom magam tőle?

Thinkstock

"A szupermarketek polcain található termékek körülbelül 80 százalékához cukrot adnak" - mondja Schmidt. A ketchup, palackozott mártások és salátaöntetek a legnagyobb bűnösök, és olyan dolgokban is megtalálható, mint a kenyér és a keksz. Egy sima bagel például körülbelül hat gramm cukrot tartalmazhat.

"A cukor mindenféle ételben el van rejtve, amire nem gondolna, mert sósnak és nem édesnek tartja, ezért fontos megtanulni, hogyan lehet azonosítani ezeket a cukrokat az összetevők címkéjén" - teszi hozzá Schmidt. Az azonosíthatókon kívül (cukor, méz, szirupok) keressen olyan szavakat, amelyek "-ose" végződésűek. És ne feledje, minél magasabb a lista, annál több cukrot tartalmaz a termék.

Valóban jobb nekem a nyerscukor, mint a szokásos kristálycukor (szacharóz)?

Thinkstock

Nem. Mindkét cukrot cukornádból vonják ki, "a nyerscukor csak valamivel kevésbé finomított, mint a normál kristálycukor, és megtartja a melasz egy részét" - mondja Rachel Johnson. Bár ez azt jelenti, hogy tartalmaz egy kis vas és kalcium, nincs értelmes tápértéke, és mindkettő nagyjából ugyanannyi kalóriát tartalmaz.

Jobb mézet, juharszirupot és más "természetes" édesítőszereket használni, mint a szokásos cukrot?

Thinkstock

Nem. "Ezek mind egyszerű cukrok, amelyek hozzájárulnak a felesleges kalóriákhoz, és a szervezet ugyanúgy reagál rájuk" - mondja McManus. "Bármi legyen is a forma, mindegyik nagyon könnyen emészthető és felszívódik a véráramba, és ha ezt túllépik, akkor inzulinrezisztencia alakulhat ki, és potenciálisan veszélyeztetheti a cukorbetegség kialakulását."

Mi a különbség a magas fruktóztartalmú kukoricaszirup (HFCS) és a normál cukor között? Valóban ilyen rossz a HFCS?

Thinkstock

Asztali cukor-más néven szacharóz-50 % fruktózt és 50 % glükózt tartalmaz. A HFCS kukoricából származik, és fruktózt és glükózt is tartalmaz; néha több fruktóz van benne, mint a cukorban, néha pedig kevesebb, mondja Richard Johnson. "A magas fruktóztartalmú kukoricaszirup a legrosszabb az üdítőitalokban, amikor közel 55-65 százalékos fruktózt tartalmaz"-teszi hozzá. "Más termékekben, például a kenyérben azonban valójában kevesebb fruktózt tartalmaz, mint az asztali cukor."

A fruktóz negatív hatásai felerősödnek a HFCS -ben, mivel ez nagyobb dózisú fruktóz, mint a legtöbb más típus. A magas fruktóztartalmú kukoricaszirup bevezetése pedig egybeesik az elhízás növekvő arányával – teszi hozzá Richard Johnson.

Mire árt a mesterséges édesítőszerek, például az aszpartám, a szukralóz és a szacharin fogyasztása?

Thinkstock

"Azt hiszem, az ítélet még mindig érvényben van ezekről a helyettesítőkről" - mondja McManus. Az FDA az aszpartámot (Equal, Nutrasweet és Sugar Twin néven forgalmazza), a szukralózt (Splenda) és a szacharint (Sweet'N Low) "általában biztonságosnak" vagy GRAS -nak tartja, és elfogadható napi bevitelt állapított meg ( ADI) mindegyikre. Az ADI az Ön súlyán alapul. Például egy 140 kilós nőnek körülbelül 18 doboz aszpartámmal édesített diétás szódát vagy 9 csomag szacharint kell fogyasztania ahhoz, hogy meghaladja az ADI értékét. "A mértékletesség kulcsfontosságú, és úgy gondolom, hogy olyan ételeket kell keresnie, amelyek természetesen egészségesebbek, mesterséges összetevők nélkül" - teszi hozzá McManus.

A kutatások azt is kimutatták, hogy a mesterséges édesítőszerek nem szolgálhatnak a cukor bőséges helyettesítőjeként a sóvárgás kielégítésekor. Míg a cukor jutalomreakciót vált ki az agyban, a dopaminszint növelése az energia metabolizmusa során, a mesterségesen édesített termékek fogyasztása egyáltalán nem növeli a dopamint a Yale Egyetem Orvostudományi Karának legújabb tanulmánya szerint.

Mi a helyzet a "természetes" nulla kalóriatartalmú édesítőkkel, mint például a stevia és a szerzetesi gyümölcs kivonat (nektress)?

Thinkstock

"Ezek vonzóak a fogyasztók számára, mert természetesebbek, mint a szintetikus édesítőszerek, de nem teljesen természetesek" - mondja McManus.

Ahogyan a szacharózt kémiai úton vonják ki a cukornádból, a steviát a stevia rebaudiana növényből vonják ki. A japánok évtizedek óta édesítik a dolgokat steviával, a dél -amerikaiak pedig évszázadok óta használják a stevia leveleket, de az FDA csak 2008 -ban adta meg a stevia GRAS státuszt. Ez az édesítőszer körülbelül 300 -szor olyan édes, mint a cukor.

A szerzetesi gyümölcs kivonat (Nectresse néven forgalmazva) egy Dél-Kínában és Észak-Thaiföldön őshonos tökből származik. Édességét nem a természetes cukrok, hanem a mogrosid nevű antioxidáns adja, amely 200-500-szor édesebb, mint a cukor. Bár kevés kutatást végeztek vele, a szerzetes gyümölcskivonat biztonságosnak tűnik, és 2009 óta GRAS -nak számít.

Mik azok a cukoralkoholok?

Thinkstock

A cukoralkoholokat gyümölcsökből és zöldségekből vonják ki, ahol természetesen előfordulnak, és más szénhidrátokból, például fruktózból és dextrózból is előállíthatók. Ezeknek a csökkentett kalóriatartalmú édesítőszereknek gyakran „-ol” végződésű nevük van, például szorbit, xilit és mannit, és gyakran megtalálhatók gumicukorban, cukorkákban és alacsony szénhidráttartalmú táplálékszeletekben. Giancoli szerint az FDA GRAS-nak tekinti, és bizonyos embereknél puffadást és egyéb emésztési problémákat okoz. "A cukorral ellentétben ezek az alkoholok a bélben lebomlanak és gázgá alakulnak, ami gyakran kellemetlen érzést okoz a gyomor -bélrendszerben."

Vannak más típusú édesítőszerek, amelyeket kerülnöm kell?

Thinkstock

Agave szirup, mondja Giancoli. Az alacsony glikémiás állapotú agávé szirup nem tartalmaz sok glükózt, de akár 90 százalékkal fruktózos mértékben magasabb, mint a magas fruktóztartalmú kukoricaszirup. Tehát bár természetesnek tekinthető, mivel a kék agavé növényben található "mézes vízből" dolgozzák fel, és másfélszer édesebb, mint a cukor, így elméletileg kevesebbet kellene belőle használni, mégis óvatosnak kell lennie: Túl sok túl sok kalóriát és túl sok fruktózt jelent – ​​és az ezzel kapcsolatos összes egészségügyi kockázatot.

Mit kell enni a legjobban, ha valami édesre vágysz?

Thinkstock

Ragaszkodjon a tápanyagban gazdag, természetesen édesített ételekhez, mint például a friss gyümölcsökhöz vagy a bogyós natúr joghurthoz, mondja McManus. És ha nem hagyhat ki semmit hozzáadott cukorral, győződjön meg róla, hogy egészséges szénhidrátokból, például zabból és teljes kiőrlésű gabonafélékből készül, nem pedig finomított szénhidrátokból, például fehér lisztből, mivel a jó szénhidrátokban található természetes rost lassítja a cukrok lebontását. Egy csipetnyi fűszerezzen némi sima zabpelyhet fahéjjal vagy szerecsendióval.

Mi a legjobb módja a cukor csökkentésének?

Thinkstock

Először vizsgálja meg étrendjét, hogy azonosítsa a hozzáadott cukor legnagyobb forrásait, mondja McManus. Olvassa el az összetevők listáját (keresse meg ezeket a szavakat), és próbálja meg elkerülni azokat a termékeket, amelyek cukorformája az első öt összetevő egyike. Ellenőrizze a táplálkozási tényeket is, és hasonlítson össze minden édesített anyagot (például joghurtot vagy zabpelyhet) a sima megfelelőjével, hogy megkülönböztesse a hozzáadott cukrokat a természetben előfordulóktól.

Ha már ismeri az édes pontjait, kezdjen visszafogni, először a legrosszabb elkövetőire összpontosítva. Ha ezek a cukorral édesített italok – a Betegségellenőrzési és Megelőzési Központ szerint a hozzáadott cukor legnagyobb forrása az amerikai étrendben –

a diétás szódabikarbónát és a szeltzervizet mésszel helyettesítse, hogy végül csak szelet vagy lapos vizet igyon. "Ha meg akarja szüntetni a cukorszokását, át kell képeznie a szájpadlását, és a mesterségesen édesített termékekkel továbbra is vágyni fog az édességre" - mondja Schmidt. "Ezek az édesítőszerek olyanok, mintha egy nikotin tapaszt használnának a dohányzásról való leszokásra – jó az átálláshoz, de nem hosszú távon."

Törekedjen arra is, hogy minél több teljes értékű élelmiszert és minél kevesebb feldolgozott, csomagolt élelmiszert fogyasszon, ne hagyja ki otthonából azokat az élelmiszereket, amelyek cukorbetegség kiújulását idézhetik elő.

Lehet-e cukorfüggő?

Thinkstock

Igen, Richard Johnson szerint. "A cukor azon kevés élelmiszerek egyike, amelyekre az emberek vágynak. A csecsemők jobban szeretik a cukros vizet a tej helyett" - mondja. "Úgy tűnik, hogy a dopamin agyi stimulációjának köszönhető, ami örömreakciót vált ki." Idővel ez a válasz csökken, így több cukorra van szüksége ugyanazon hatás eléréséhez, és amikor a cukros vízzel táplált egereket megfosztják édes italuktól, elvonási tüneteket mutathatnak.

Vélemény a következőhöz: