Exkluzív Barry Bootcamp teljes test edzés

Tartalom

• Vélemény a következőhöz:

Ha valaha is járt Barry Bootcamp óráján, tudja, hogy ez egy értelmetlen kardió és erő edzés, amely komolyan formába hozza a fenekét egy szórakoztató, zenét pumpáló környezetben. Az egyedi, egy órás tanfolyam, amely 25-30 perces intervallum edzésből áll a futópadon, valamint 25-30 perc erőnléti edzésből, szabad súlyok, ellenállási szalagok és egyebek felhasználásával, úgy tervezték, hogy "sokkolja" a testet a szív- és érrendszer javítása érdekében , miközben segít a kalóriák elégetésében és az izomépítésben. (Ha teljes potenciálját kihasználva dolgozol, egy órás tanfolyam akár 800-1000 kalóriát is elégethet!)

A jó hír az, hogy ha nem tud eljutni egy órára (vagy nincs stúdió a közelében), akkor is elmehet az edzésre. Magával Barry Jay-vel szövetkeztünk, hogy egy egyórás teljes testedzést biztosítsunk Önnek, így otthon vagy útközben élvezheti egyedülálló intervallumtechnikájának előnyeit. (A 30 perces változathoz próbálja ki a Barry's Bootcamp által ihletett has-, fenék- és magedzésünket!)

Szükséged lesz:

Futópad, ellenállási szalag és kézi súlyok

1. szakasz: Futópad

Felhívjuk figyelmét, hogy a megadott sebességek csak javaslatok, és a saját tempójában dolgozhat. A cél az, hogy mindent beleadj!

3 perces séta/kocogás bemelegítés (3,5 - 6,0 mph)

1 perc futás (6,0 - 8,0)

1 perc sprint (8,5 vagy magasabb)

1 perc regenerálódás/séta (3,5)

Lejtése 2,0-nál

1 perc futás (6,0 - 8,0)

1 perc sprint (8,5 vagy magasabb)

1 perc regenerálódás/séta (3,5)

Lejtése 4,0-nál

1 perc futás (6,0 – 8,0)

1 perc sprint (8,5 vagy magasabb)

1 perc lábadozás/séta (3,5)

Lejtése 6,0-nál

1 perc futás (6,0 – 8,0)

1 perc sprint (8,5 vagy magasabb)

1 perc lábadozás/séta (3,5)

2. szakasz: Padlómunka

Végezzen minden gyakorlatot 1 percig.

Hammer Curl

Álljon csípőszélességben egymástól, a térdét enyhén behajlítva, és tartson közepes vagy nehéz súlyokat (8-12 font) az oldalain. Tartsa a könyökét a törzséhez ragasztva, és tenyerét egymással szemben, emelje fel a súlyokat, hogy a kezei elérjék a vállát. Ezután egy teljes mozdulatsorral vigye vissza őket a combja külső oldalára.

Egyenes göndör

Kezdje ugyanabban a testhelyzetben, mint a kalapácsos fürtök ugyanolyan súllyal. Ezúttal a tenyerek nézzenek kifelé, amikor a kezek lefelé vannak a combnál; az állig emelve súlyok néznek szembe a testeddel. Végezze el ezt a mozdulatot, teljes mozgástartományban, lassan és szabályozottan, mielőtt gyorsít.

Széles göndör

Most vegye ki a karokat kifelé, amikor be- és kifelé görbül, a könyök az oldalához van ragasztva, a tenyér pedig kifelé néz oldalra, miközben feltekeredik, és "V" betűt készít a karjaival.

Gumiszalag göndör

Álljon egy ellenállási szalag közepére, a lábakat csípő szélességben távolítsa el egymástól, és tartsa a szalag mindkét végét. Enyhén hajlítva a térdét, végezze el az egyenes göndör sorozatot a gumiszalagokkal a súlyok helyett. Ez másfajta égést biztosít!

Tricep visszarúgás

Álljon úgy, hogy a térde kissé hajlított legyen, a mellkas a padló felé nézzen, a feneke kifelé, a háta pedig lapos. A könyököket a test közelében tartva vigye a súlyt a mellkasába, majd egyenesítse ki maga mögött a karját. Amikor a karok kiegyenesednek, egy vonalban kell lenniük a csípőjével.

Tricep fölött

Álljon magasan, enyhén behajlított térdekkel. Tartsa a súlyokat (használjon egyet vagy mindkettőt) magasan a fej felett, egyenes karokkal. Engedje le a súly (oka) t a fej mögött, könyökben hajlítva. Egyenesítse ki a könyökét, és vigye vissza a súlyt a feje fölé, és ismételje meg ellenőrzött mozdulatokkal. Ügyeljen arra, hogy a könyökök előre nézzenek, és a lehető legközelebb legyenek egymáshoz.

Tricep koponyatörő

Feküdj egy padra, és egyenes karokkal emeld fel a súlyaidat a mellkasod fölé. Hozd össze a súlyokat, hogy megérintsék őket. Hajlítsa meg a könyökét, lassan, és engedje le a súlyokat, hogy azok a jobb fül mellett legyenek. Hajtsa hátra a karját, majd engedje le a szemét a másik füléhez. Végezzen 30 másodpercig a jobb, majd a bal oldalon. (Ne feledje, hogy a fejnek végig ugyanazon a helyen kell maradnia, így a tricepsznek valóban dolgoznia kell, hogy a súlykészletet egyik oldalról a másikra vigye!)

Deadlift

Álljon magasan, lábát kissé szétválasztva, mindkét kezében egy -egy súllyal, kezével az oldalán. Vidd magad elé a súlyokat úgy, hogy a tenyered a sípcsont felé néz, majd lassan engedd le a súlyokat a bokádhoz, a hátad a lehető leglaposabb legyen. Arról szól, hogy kinyújtsa a fenekét, és egyenesen tartsa a lábát lefelé menet, hogy érezze a munkát a combhajlítóiban. Lassan térjen vissza az álláshoz. Ez a mozgás az nem a sebességről. Lassúnak és kontrolláltnak kell lennie. Ha ezt megteheti a tükör előtt, forduljon oldalra, hogy láthassa profilját és ellenőrizze az űrlapot. A hát nem kerekedhet lefelé menet. A lapos hát megőrzésének legjobb módja a mellkas felemelt tartása.

Csak a váll felemelése

Álljon magasan, és cipzározza fel a hasát, miközben felemeli a könyökét. Gondolj arra, hogy felhúzod a kabátot-kezdd alulról, majd cipeld le ezeket a súlyokat az állodig!

Holtemelés/Váll emelés

Folytassa a vontató mozdulattal, és amikor feláll, emelje fel a súlyokat a csípőmagasságtól a vállakig, miközben a könyökét szélesen tartja.

Guggolás

Tartsa a súlyokat a vállai tetején (vagy az oldaladon), és álljon széles. Tartsa a súlyát a sarkában, miközben mélyen hajlítja a térdét, kinyújtva a fenekét. Formatesztként próbálja meg a lábujjait csavargatni, amikor alul van, hogy minden súlya ezekben a sarkokban legyen!

Squat Overhead Press

Engedje le guggolásba, emlékezve az utolsó mozdulat formájára. Állás után vigye a súlyokat a vállára, majd emelje fel a feje fölé, hogy a súlyok majdnem összeérjenek. Tartsa a tenyerét kifelé, az alsó karokat pedig kapufa helyzetbe, majd tegye vissza oldalra a következő guggoláshoz.

Felül Csak sajtó

Szüntesd meg a guggolást, és hagyd kicsit pihenni a lábaidat, hogy a vállakra és a hátra koncentrálhass.

3. szakasz: Futópad

1 perc kocogás (5,5 - 6,5)

1 perc sprint (8,5 vagy magasabb)

1 perc lábadozás/séta (3,5)

2 perces verseny (gyors futás 7,0 - 9,0)

1 perc lábadozás/séta (3,5)

1 perc futás (7,0 - 8,0)

1 perc futás, 2 teljes ponttal növelve a sebességet (9,0 - 10,0)

1 perc levétel (8,0 – 9,0)

1 perc 2 ponttal gyorsabb (10,0 - 11,0)

1 perc lábadozás/séta (3,5)

1 perc utolsó sprint-hajrá!

4. szakasz: Padlómunka

Fogd meg Végezd el az összes gyakorlatot 1 perc sorrendben.

Egy súlyzó kés

Feküdj egy padra a hátadon. Húzza a testét egy egyenes vonalba kinyújtott karokkal, tartson egyetlen súlyzót a feje fölött, és tartsa a lábát egyenesen és összenyomva, csípőmagasságban. Emelje fel egyenesen a lábát, miközben a kezében lévő súlyt a bokájához húzza, így a testével "V" alakot alakít ki. Próbáld meg a vállaidat letenni a padról, amennyire csak lehetséges. Óvatosan engedje le, és nyújtsa ki ismét a karokat és a lábakat, majd ismételje meg.

Súlyzó a lábujjakig

Távolítsa el a hosszabbító mozdulatot, és tartsa a vállát a padról, és a lábát egyenesen felfelé, 90 fokban. Törje össze a hasizmokat, miközben a súlyzót a lábujjakig pulzálja.

Ropog

Ejtse le a súlyzót, és folytassa a ropogást, az ujjhegyeket a lábujjakig.

Kerékpárrúgás

Háttal a padon fekve hozza a térdét asztallapra, 90 fokos szögben hajlítva. Húzza a karjait a fej mögé, de ügyeljen arra, hogy ne erőltesse meg a nyakát. Egy jó módja annak, hogy ne felejtse el húzni a nyakát, ha az ujjbegyét a füle köré helyezi. Emelje fel a vállát a padról, és feszítse meg a ferde izületeit, miközben bal könyökét a jobb térdéhez húzza, az ellenkező (bal) lábát egyenesen nyújtva. Ismételje meg ezt az oldalt, majd váltson. Mindkét oldalon két ismétlés után váltson újra a másik oldalra.

Kerékpárrúgás

Folytassa a kerékpározást a lábakkal, az ellentétes könyökét a másik térdhez vezetve. Végezzen két ismétlés helyett egy -egy ismétlést mindkét oldalon. Gyorsítsd fel, ha megragadod!

Pushup

Vigye a mellkasát a lehető legközelebb a talajhoz, hogy fokozza az égést. Szélesítse a lábakat, hogy egy kicsit könnyebb legyen a fekvőtámasz. Ha tényleg küzdesz, térdelj le.

Deszka

Gyere a könyökig, és tarts egy deszkát. A testnek egy lapos vonalnak kell lennie; ügyeljen arra, hogy a fenekét lefelé tartsa, és összhangban legyen a test többi részével.

Hajlított a soron

Helyezze bal térdét a padra, jobb lábát pedig maga mögött, egyenesen nyújtva. Nagy súllyal a kezében a könyökét a mennyezet felé evezze fel, majd állítsa vissza a kart egyenes helyzetbe. A kihívás az, hogy a csípőt egyenesen tartsuk, így a mozgás megdolgoztatja a karokat és a hasizmokat. Ismételje meg az ellenkező oldalon.

Lat Pull Over

Feküdjön hátra, és nyújtson egy nehéz súlyzót a feje fölé. Tartsa a karokat egyenesen, miközben a súlyzót közvetlenül a mellkasa fölé emeli, majd engedje le a feje mögé.

Mellkasprés

Feküdj vissza a padra. Nyújtsa ki a karjait a feje fölött, nagy súlyokat tartva, majd engedje le kapufa pozícióba, mielőtt felnyomná.

Zárt fogású mellkasprés

A súlyok megérintésével és a tenyérrel egymással szemben, lefelé a mellkashoz, majd nyomja vissza.

Hammer Press

Tenyerével egymással szemben, egyenes karokkal vigye a súlyokat a mellkas fölé. A súlyokat kissé szétválasztva tartsa lefelé a mellkasig, majd nyomja felfelé.

Hammer Press, Close Grip Combo

Kombinálja az utolsó két lépést úgy, hogy az egyik ismétlés súlyait összevonja, majd a következő ismétlés súlyait szétválasztja. Váltakozva 1 percig.

Megcsináltad!

Vélemény a következőhöz: