Mérsékelt edzés zsírégetésre

Tartalom

• A középszintű HIIT edzés elvégzése
• 1. gyakorlat: Visszahúzások egyensúlytáblával
• 2. gyakorlat: Súlyzúzás
• 3. gyakorlat: Tricepsz székkel
• 4. gyakorlat: Evezés bárral
• 5. gyakorlat: Módosított tábla

A napi 30 perc alatt zsírégető nagyszerű edzés a HIIT edzés, mivel számos nagy intenzitású gyakorlatot ötvöz, amelyek fokozzák az izommunkát, gyorsan kiküszöbölik a lokalizált zsírt, valamint gyorsabbá és szórakoztatóbbá teszik a testet.

Ezt a fajta edzést fokozatosan kell bevezetni, ezért 3 szakaszra kell osztani, a könnyű, a középső és a haladó szakaszra, hogy fokozatosan alkalmazkodhassanak a gyakorlat intenzitásához, elkerülve például a kontraktúrákat, a nyújtást és az íngyulladást. Ezért tanácsos a könnyű fázisban kezdeni, és 1 hónap múlva lépni a következő fázisra.

A HIIT edzés bármely szakaszának megkezdése előtt legalább 5 perc futás vagy gyaloglás ajánlott a szív, az izmok és az ízületek megfelelő felkészüléséhez a testmozgáshoz.

Ha el akarja kezdeni az edzést, először nézze meg a könnyű fázist: Könnyű edzés zsírégetéshez.

A középszintű HIIT edzés elvégzése

A HIIT edzés közbenső szakaszának körülbelül 1 hónappal a könnyű edzés megkezdése után vagy amikor már van valamilyen fizikai felkészültsége, el kell kezdődnie, és hetente négyszer kell elvégezni, lehetővé téve az edzés minden napja között legalább egy pihenőnapot.

Ezért minden edzésnapon ajánlott minden egyes gyakorlatból 5 sorozat 12-15 ismétlést végezni, amelyek kb. 90 másodpercet pihennek az egyes szettek és a gyakorlatok közötti minimális lehetséges idő között.

1. gyakorlat: Visszahúzások egyensúlytáblával

A mérleglemez-hajlítás egy nagy intenzitású gyakorlat, amely rövid idő alatt fejleszti a karok, a mellkas és a has izomerejét, különösen tonizálja a ferde izmokat. Az ilyen típusú hajlításhoz:

1. Helyezze a mérleget a mellkasa alá, és feküdjön a földön a gyomrán;
2. Fogja meg a tányér oldalait, hogy a keze váll szélességben legyen.
3. Emelje fel a hasát a padlóról, és tartsa egyenesen a testét, támasztva súlyát a térdén és a kezén;
4. Hajtsa össze a karjait, amíg megérinti a mellkasát a deszka közelében, és felmegy, karjai erejével nyomja a padlót.

E gyakorlat során fontos megakadályozni, hogy a csípő a testvonal alatt legyen, a hátsérülések elkerülése érdekében, és fontos, hogy a has teljes összehúzódását tartsák a gyakorlat során.

Ezen túlmenően, ha nem lehet mérlegtáblát használni, akkor a gyakorlatot úgy lehet adaptálni, hogy a hajlítást a padlón lévő lemez nélkül végezzük, de a testet a jobb kéz felé, majd középen és végül bal felé mozgatjuk. kéz.

2. gyakorlat: Súlyzúzás

A súlyokkal való guggolás nagyon teljes gyakorlat a lábak, a fenék, a has, az ágyék és a csípő izomtömegének növelésére. A guggolás helyes elvégzéséhez:

1. Tartsa lábait vállszélességig, és tartson egy súlyt a kezével;
2. Hajlítsa meg a lábát, és tegye vissza a csípőjét, amíg 90 fokos szöget zárnak be a térddel, majd mássz fel.

A súlyguggolásokat úgy is megtehetjük, hogy vizes palackot tartunk a kezünkben. Ily módon növelhető a gyakorlat intenzitása a palackban lévő víz mennyiségének megfelelően.

3. gyakorlat: Tricepsz székkel

A székkel ellátott tricepsz gyakorlat kiváló intenzitású edzés, amely rövid idő alatt képes fejleszteni a kar összes izomzatát. Ezt a gyakorlatot a következőképpen kell elvégezni:

1. Üljön le a földre egy kerek nélküli szék elé;
2. Tegye vissza a karját, és tartsa kezével a szék elejét;
3. Erősen nyomja a kezét, és húzza fel a testét, emelje fel a fenekét a padlóról;
4. Emelje fel a csikket, amíg a karok teljesen ki nem nyúlnak, majd ereszkedjen le anélkül, hogy hozzáérne a fenékhez.

Ha erre a gyakorlatra nem lehet széket használni, más lehetőségek közé tartozik például az asztal, a széklet, a kanapé vagy az ágy használata.

4. gyakorlat: Evezés bárral

A súlyzó evezés egy olyan gyakorlat, amely helyesen elvégezve elősegíti a különböző izomcsoportok fejlődését, a háttól a karokig és a hasig. A gyakorlat elvégzéséhez:

1. Álljon, hajlítsa meg kissé a lábát, és hajolja előre a törzsét anélkül, hogy a hátát meghajlítaná;
2. Tartson súlyzót, súly nélkül vagy anélkül, kinyújtott karokkal;
3. Húzza a rudat a mellkasa felé, amíg 90 ° -os szöget zár be a könyökével, majd nyújtsa ki újra a karját.

A gyakorlat elvégzéséhez nagyon fontos, hogy a gerinc sérüléseinek elkerülése érdekében mindig nagyon egyenesen tartsa a hátát, ezért a hasát szorosan összehúzza a gyakorlat során.

Ezenkívül, ha nem lehet súlyokkal ellátott rudat használni, akkor jó alternatíva az, ha megfogunk egy seprűbotot, és például egy vödröt adunk mindkét végén.

5. gyakorlat: Módosított tábla

A módosított hasi deszka gyakorlat kiváló módja a hasi régió összes izomzatának fejlesztésére anélkül, hogy károsítaná a gerincet vagy a testtartást. A gyakorlat helyes elvégzéséhez:

• Feküdj a földön a gyomrodon, majd emeld fel a tested, támasztva a súlyodat az alkarodra és a lábujjaidra;
• Tartsa a testét egyenesen és párhuzamosan a padlóval, a szemeit a padlón rögzítve;
• Egyszerre hajlítsa meg az egyik lábát, és húzza közel a könyökhöz, anélkül, hogy megváltoztatná a test helyzetét.

Bármilyen típusú hasi deszka elvégzéséhez ajánlatos a hasi izmokat szorosan összehúzni a gyakorlat során, megakadályozva, hogy a csípő a testvonal alatt legyen, és károsítsa a gerincet.

Nézze meg, mit kell ennie edzés közben és után, hogy képes legyen zsírégetésre és izomtömeg növelésére, a Tatiana Zanin táplálkozási szakemberrel készített videón:

Miután befejezte a zsírégetéshez szükséges HIIT-edzés ezen szakaszát, kezdje el a következő szakaszt:

• Haladó zsírégető tréning