Exkluzív HIIT edzés Kayla Itsines Star Trainertől

Tartalom

• Vélemény a következőhöz:

Ha Instagramon vagy, akkor valószínűleg láttad Kayla ItsinesŐrülten tónusú, barnás test a saját oldalán, és „újragrammozott” #fitspiration néven sok más hírcsatornáján. És ha még nem tette volna meg, lelkesen szeretnénk bemutatni nektek az inspiráló, 23 éves személyi edzőt Adelaide-ből, Ausztráliából, aki gyorsan jóhiszemű nemzetközi fitnesz-szenzáció lett, miután kiadta első 12 hetes "Bikini Body Guide" című számát. tavaly januárban.

Azóta 1,6 millió (!) Instagram -követőt halmozott fel, akik napi fitness -inspirációért, étrendi tippekért és rendkívül hatékony HIIT -edzésekért keresik fel az oldalát. Nők millióinak segített átalakítani a testüket (meg kell nézni az Instagram-oldalát, hogy csodálatos előtte és utána fotókat találjon!) 12 hetes programja során. És szerencse, hogy van egy exkluzív részletünk az útmutatóból, amely bemutatja az 1. és 3. hetes fegyver- és haskört. (És kattintson ide az edzés ingyenes nyomtatható PDF -jéhez!)

Irányok: Egy időzítő segítségével végezzen annyi mozdulatot az 1. körben hét percig, pihenés nélkül. Tartson 30-90 másodperces szünetet az áramkörök között, majd hajtsa végre a négy gyakorlatot a 2. körben hét percig. Tartson 30-90 másodperces szünetet. Ismételje meg mindkét áramkört egyszer.

Fekvőtámaszok:

1. Kezdje úgy, hogy mindkét kezét kissé távolabb helyezze a padlón, mint a váll szélessége egymástól, és a lábak egymás mögött vannak, és a lábak golyóin nyugszanak.

2. Miközben a hátát egyenesen tartja, és stabilizálja a hasizmait, hajlítsa meg a karját, és engedje le a törzsét a padlóra, amíg a karjai 90 fokos szöget nem alkotnak.

3. Nyomja át a mellkasát, és nyújtsa ki karjait, hogy a testét visszaemelje a push up pozícióba. (További pushup variációkért tekintse meg a Pushup Progression edzésünket!)

Medicine Ball guggolás és nyomás:

1. Gyógylabdát tartva a mellkasához (6-12 kg), ültesse mindkét lábát a padlóra, kissé távolabb, mint a váll szélessége, és mutassa a lábát kissé kifelé.

2. Ha egyenesen előre néz, hajlítsa meg mind a csípőjét, mind a térdét, ügyelve arra, hogy a térd a lábujjak felé mutasson.

3. Hajlítsa tovább a térdét, amíg a felső lába párhuzamos a padlóval, ügyelve arra, hogy a háta csípője 45 és 90 fok között maradjon. Dönthet úgy, hogy kinyújtja a karját az egyensúly érdekében.

4. Nyomja át a sarkát, nyújtsa ki a karját, és nyomja fel a med labdát a feje fölé, miközben feláll.

5. Engedje vissza a labdát a mellkasába, és ismételje meg.

Fekvő fekvőtámaszok:

1. Kezdje azzal, hogy laposan fekszik a hasán, karjait kinyújtva maga előtt, a lábát pedig egyenesen maga mögött, lábát kissé szétválasztva.

2. Hozza be a karját, és tegye a kezét a padlóra a mellkas mellé.

3. Helyezze a lábujjait a padló felé, és emelje fel a törzsét a lábfejére.

4. Nyomja át a mellkasát, és nyújtsa ki a karját, hogy felemelje a testét a fekvő helyzetbe.

5. Lassan engedje vissza magát, hogy hátradőljön a padlón (nem fekvőtámasz).

6. Nyújtsd ki a karjaidat a tested elé, és lazítsd el a lábad. Ismétlés.

Tricepsz mártogatós:

1. Kezdje azzal, hogy padot (vagy széket) vízszintesen maga mögé helyez, és a szélén ül lehajtott térdekkel.

2. Helyezze a kezét a fenék alá, körülbelül vállszélességre a pad szélére, ügyelve arra, hogy ujjai előre nézzenek.

3. Mozgassa előre a farizmát a padról, és helyezze a lábát úgy, hogy a csípőjével 90 fokos szöget hozzon létre. Ez a kiinduló helyzeted.

4. Engedje le a testét a könyöknél hajlítva, amíg karjaival 90 fokos szöget nem hoz létre. Ügyeljen arra, hogy a váll, a könyök és a csukló mindig egy vonalban legyen egymással.

5. Nyomja felfelé a sarkát, és nyújtsa ki a karját, hogy visszatérjen a kiindulási helyzetbe. Kerülje a lábak használatát ebben. Mindig próbáljon függőleges helyzetben tartani. Ismétlés.

6. Nehezítse ezt úgy, hogy teljesen kinyújtja a lábát, vagy egy másik lapos felső padra helyezi az alábbiak szerint.

Hegymászók:

1. Kezdje fekvőtámasz helyzetben, a karok kissé szélesebbek, mint a váll szélessége, helyezze testtömegét a kezére.

2. Bal lábát a padlón tartva hajlítsa meg a jobb térdét, és emelje fel a mellkasa felé, mielőtt kinyújtja.

3. Ezután tegye vissza a jobb lábát a padlóra, és hajlítsa meg a bal lábát, és emelje fel a mellkasa felé.

4. Növelje a sebességet, hogy olyan legyen, mintha a kezén futna. Soha ne engedje, hogy a mozgó láb hozzáérjen a padlóhoz.

5. Ismételje meg a megadott számú ismétlést. (Többet szeretne? Nézze meg a legjobb hasizom gyakorlatokat minden edzéstípusból!)

Ab kerékpárok:

1. Kezdje azzal, hogy laposan fekszik a hátán, felemelt fejjel és kezével a fülcimpája mögött.

2. Hajlítsa meg a térdét úgy, hogy 90 fokos legyen a felső lábszárral, a felső lába pedig 90 fokos a csípőjétől.

3. Nyújtsa ki a jobb lábát úgy, hogy körülbelül 45 fokkal legyen a padlótól, miközben a bal térdét a mellkasába hozza.

4. Közvetlenül azután, hogy a térdét a mellkasába helyezte, nyújtsa ki teljesen a bal lábát úgy, hogy 45 fokos szögben legyen a padlótól, és húzza be a jobb térdét a mellkasába. Ez pedálos mozgást hoz létre.

5. Miután megfogta a mozdulatot, iktasson be egy csavart a felsőtesttel, amit úgy érhet el, hogy a térdét a szemközti könyökkel találja meg. Például, amikor a jobb térdét a mellkasba helyezi, csavarja a felsőtestét jobbra úgy, hogy találkozzon a bal könyökével. Ismétlés.

Felülések Twist segítségével:

1. Kezdje azzal, hogy laposan fekszik a padlón, lábát felfelé nyújtva maga elé.

2. Hajlítsa be a könyökét, tartsa a kezét a fülcimpája mögött.

3. Kapcsolja be a hasizmokat úgy, hogy a köldökét a gerince felé húzza. Lassan engedje el a bal kezét, és lassan nyújtson előre, hogy a fej, a lapockák és a törzs felemelkedhessen a padlóról.

4. Miközben felül, csavarja át a jobb oldalát, és eléri a jobb lábát.

5. Lassan csavarja ki a testét, és engedje fel a törzsét, a jobb kezét pedig a füle felé.

6. Ismételje meg a jobb oldalon.

Felülés egyenes lábszárral:

1. Kezdje azzal, hogy egyenesen feküdjön a hátán a padlón, a lábakat kinyújtva, a karokat pedig a feje fölé nyújtva.

2. Fogja be a hasizmokat, húzza be a köldökét a gerinc felé.

3. Tartsa együtt a lábát és a sarkát a padlón, vigye a kezét a lábához, lassan emelje fel a fejét, a lapockáját és a törzsét a padlóról. Ettől a hasad összehúzódik.

4. Folytassa az előrenyúlást, amíg megérinti a lábujjait (vagy a műveletet).

5. Lassan engedje el a karját és a törzsét, és térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Ismétlés.

További étrendi és fitnesz tippeket Kayla, látogasson el a webhelyére.

Vélemény a következőhöz: