9 funkcionális gyakorlat és hogyan kell csinálni

Tartalom

• 1. Zömök
• 2. Egyoldalú hintázás Kettlebell
• 3. Rezsi fejlesztés
• 4. Szörfdeszka
• 5. haditengerészeti kötéllel integetni
• 6. Egyoldalas merev
• 7. Burpees
• 8. TRX tricepsz
• 9. Hasi

A funkcionális gyakorlatok olyanok, amelyek egyszerre működtetik az összes izmot, eltérően attól, ami a testépítésben történik, amelyben az izomcsoportokat elszigetelten dolgozzák fel. Így a funkcionális gyakorlatok javítják a test tudatosságát, a mozgáskoordinációt, az agilitást, az egyensúlyt és az izomerőt.

A funkcionális edzést mindenki elvégezheti, amennyiben testnevelési szakember kíséri őket. Ez a fajta edzés dinamikus és több izomcsoportot is magában foglal, elősegítve a fizikai kondíció javítását, valamint az ellenállás és az izomerő javítását. Fedezze fel a funkcionális edzés egyéb előnyeit.

A funkcionális gyakorlatokat főként a test saját súlyának felhasználásával hajtják végre, de a gyakorlatokat bizonyos kiegészítőkkel is elvégezhetjük, például súlyzókkal, gumiszalagokkal, szíjtárcsákkal, kettlebell, Többek között svájci golyók, amelyek egyszerűek és olcsók.

Fontos, hogy a funkcionális áramkört a szakember határozza meg a személy jellemzőinek és céljainak megfelelően. Néhány példa a funkcionális gyakorlatokra:

1. Zömök

A guggolás nagyszerű gyakorlat nemcsak a mag megerősítésére, hanem az alsó végtagok megmunkálására is, és elvégezhető saját testsúlyával vagy súlyzókkal.

A guggolás helyes elvégzéséhez fontos, hogy a lábát előre és vállszélességre fordítsa, és adott esetben tartsa a súlyzót a teste előtt. Ezután összehúzza a hasat, lekuporodik és visszatér a kiindulási helyzetbe. Ezt a mozgást meg kell ismételni az oktató által jelzett ideig.

2. Egyoldalú hintázás Kettlebell

Ez a gyakorlat a kettlebell és kiegészíti a guggolást, mivel elősegíti a boka, a térd és a csípő meghosszabbítását.

A gyakorlat végrehajtásához meg kell tartania a kettlebell jobb kezével, és kissé hajlítsa meg a térdeit. Ezután nyomja a testtel, hogy a kettlebell álljon vállig és térdét kinyújtva, majd ugyanúgy engedje le a kettlebellt.

Mivel a funkcionális edzés dinamikus, gyakran javasoljuk, hogy mikor kettlebell visszatér a kiindulási helyzetbe, a személy átadja azt a másik kezének, képes ugyanazon sorozat alatt mindkét oldalt dolgozni.

3. Rezsi fejlesztés

Ez a gyakorlat segít stabilitást adni a magnak és a vállaknak, és elvégezhető például súlyzóval vagy súlyzóval.

Ennek a gyakorlatnak a végrehajtása egyszerű, csak helyezze a súlyzókat vagy a súlyzót vállmagasságba, és fejlessze fel a feje fölé, és a mozgást meg kell ismételni az oktató által megadott idő alatt.

4. Szörfdeszka

A deszka nagyszerű gyakorlat a váll stabilitásának és a mag merevségének biztosítására, amely megfelel a hasi, ágyéki és kismedencei izmoknak, amelyek garantálják a gerinc stabilitását.

A tábla elkészítéséhez egyszerűen támasztja meg a kezét vagy könyökét, valamint a lábának golyóit a padlón, és tartsa meg a pozícióját az oktató által ajánlott ideig.

5. haditengerészeti kötéllel integetni

Ez a gyakorlat elősegíti a mag ellenállásának növekedését és kedvez a fizikai kondicionálásnak, amelyet gyakran beépítenek a funkcionális áramkörökbe.

A tengeri kötél gyakorlása egyszerű, és az illetőnek meg kell fognia a kötél végeit, összehúzza a hasát, és félig hajlított térdekkel felváltva fel és le kell mozgatnia a kezeket, hogy hullámzás alakuljon ki.

6. Egyoldalas merev

Az egyoldalú merevség bekerülhet a funkcionális edzésbe is, mivel ez lehetővé teszi a láb hátsó részének megmunkálását, az ágyéki és a hasi izmok aktiválása mellett, mivel a mozgás végrehajtásához stabilnak kell maradni.

Ezt a gyakorlatot súlyzóval vagy kettlebell, amelyet csak egy kézzel kell a test előtt tartani. Ezután a láb megfelel a kéznek, a súlyt rögzíteni kell a padlón, és a másik lábat a levegőben kell felfüggeszteni a mozgás során, amely a teher lábbal történő leengedéséből, majd a kiindulási helyzetbe való visszatérésből áll. fontos, hogy a hátad egyenes legyen és a hasizmok aktiválva legyenek.

Ennek a gyakorlatnak az esetében az oktató jelezheti a maximális ismétlések teljesítését az előre meghatározott idő alatt, majd később elvégezheti a másik lábát, vagy beilleszthet egy másik funkcionális gyakorlatot az egyik és a másik láb közé.

7. Burpees

A burpee egy egyszerű és meglehetősen teljes gyakorlat, amely az adott személy szív- és légzési képességén dolgozik, és beépíthető a funkcionális edzésbe a pulzus növelése és a kalóriakiadások elősegítése érdekében.

A burpee mozgása alapvetően a fekvésből és a gyors felkelésből áll. Vagyis a mozgás végrehajtásához az illetőnek hátra kell dobnia a lábát, miközben kezét a padlóra támasztja, hogy teljesen lefeküdjön. Ezután hajtsa végre a hátramenetet az emeléshez, ezért húzza meg a lábait, és emelje le a padlóról, egy kis ugrással és felfelé nyújtva a karjait.

Fontos, hogy az illető a burpeek előadása során megtartsa a ritmust, ügyelve a mozgás minőségére.

8. TRX tricepsz

A tricepsz gyakorlat végrehajtásához fontos, hogy a szalagot az oktató által jelzett nehézségnek megfelelően állítsa be, és a szalagot tartsa a feje fölött. Ezután nyújtsa és hajlítsa meg a karjait, végezze el az ismétléseket a személy orientációjának megfelelően.

A TRX egy nagyon sokoldalú berendezés, amely több szempontból is bekerülhet a funkcionális edzésbe, növelve a mozgás végrehajtásának nehézségeit és garantálva számos előnyt. További információ a TRX-ről.

9. Hasi

Noha a funkcionális gyakorlatok többsége aktiválja a hasat, érdekes az is, hogy a hasat ennek az izomnak elszigeteltebb módon dolgozza fel. Így az oktató jelezheti, hogy oldalsó, szupra vagy alsó hasrészeket végezzen a képzési célnak megfelelően.

A has egyik típusa, amelyet gyakran jeleznek, a teljes has, amelyben az illetőnek a padlón kell feküdnie és a lábakat hajlítania kell, hogy a talp összeérjen, vagy hogy a térdek összeérjenek, és a lábak a padlóhoz legyenek rögzítve. . Ezután teljesen fel kell emelnie a padlóra, és ellenőriznie kell a kiindulási helyzetbe való visszatérést, és ezt a mozgást az oktató irányának megfelelően kell elvégeznie.