10 Kyphosis-gyakorlat, amelyet otthon végezhet

Tartalom

• 1. Hasi
• 2. Egyenes lábmagasság
• 3. Karikák a lábbal
• 4. A kézifűrész
• 5. A hattyú
• 6. Ülj
• 7. Elülső tábla
• 8. Oldaltábla
• 9. Erős mellkas
• 10. Emelje fel a karokat a henger felett
• Gondozás gyakorlatok közben

A kyphosis gyakorlatok segítenek a hátsó és a hasi régió megerősítésében, korrigálva a kipotikus testtartást, amely abból áll, hogy "púpos" helyzetben van, nyaka, válla és feje előre hajlik.

Az alább felsorolt ​​pilates gyakorlatok enyhe vagy mérsékelt hyperkyphosis esetén ajánlottak, és elősegítik a testtartás korrekcióját. Mindig fontos azonban konzultálni egy gyógytornásszal, aki egyénre szabott értékelés után képes lesz arra, hogy jelezzen egyéb, Ön szerint minden esetben megfelelőbb gyakorlatokat.

A gyakorlatok megkezdése előtt célszerű 5-10 perc bemelegítést végezni, amely lehet például ugrókötél vagy gyors séta. A légzés nagyon fontos a Pilates gyakorlatok helyes elvégzéséhez, ezért a mozgás megkezdése előtt mindig be kell lélegeznie, az egyes gyakorlatok legnehezebb részein pedig ki kell lélegeznie.

1. Hasi

A földön fekve képpel felfelé:

1. Hajlítsa meg a lábát, és támassza meg jól a lábát a padlón;
2. Emelje fel a törzsét a térde felé, és tartsa 5 másodpercig ebben a helyzetben;
3. Lassan engedje le ismét a csomagtartót, amíg a válla nem érinti a földet.

Ezt a gyakorlatot lassan kell elvégezni, és 10-szer meg kell ismételni.

2. Egyenes lábmagasság

Hanyatt fekve, térdre hajolva:

1. Emelje fel a két hajtogatott lábat, mintha egy képzeletbeli széken pihennének;
2. Távolítsa el a fejet és a csomagtartót a földről;
3. Nyújtsa előre az egyik lábát előre, a képen látható módon.

Ismételje meg a mozgást 10-szer mindkét lábával.

3. Karikák a lábbal

A hátán fekve:

1. Emelje fel az egyik lábát, felfelé nyújtva;
2. Forgassa körbe a lábát a lehető legszélesebb körben.

Ezt a mozgást végezze 30 másodpercig mindkét lábával.

4. A kézifűrész

A földön ülve kissé szétválasztott lábbal:

1. Tartsa a láb hegyét felfelé;
2. Nyitott karok vízszintesen;
3. Forgassa a csomagtartót bal oldalra, amíg a jobb kéz hozzá nem ér a bal lábhoz;
4. Forgassa a törzset a jobb oldalra, amíg a bal kéz a jobb lábához nem ér.

Ismételje meg a mozgást 10-szer mindkét oldalon

5. A hattyú

Hasra fekve:

1. Tegye a kezét ugyanarra a mellkas vonalra;
2. Lélegezzen mélyet, és nyomja a kezét a padlóhoz;
3. Emelje felfelé a csomagtartót.

Ismételje meg a mozgást 8-szor

6. Ülj

A földön ülve hajlított lábakkal:

1. Tartsa lábait és a lábát egymás ellen a padlón;
2. Tartsa a hátát egyenesen;
3. Helyezze a kezét kissé távol a testétől, a törzsével megegyező irányban;
4. Maradjon ebben a helyzetben 30 másodpercig, mindig összehúzva a hasát.

Ismételje meg ezt a gyakorlatot 10-szer

7. Elülső tábla

Hasra fekve:

1. Támassza a testet csak lábujjhegyen, könyökön és alkaron;
2. Hagyja a testet egyenesen és továbbra is abban a helyzetben.

Ezt a helyzetet 30 másodperc és 1 perc között kell tartani, és amint könnyebbé válik, növelje az időt további 30 másodperccel.

8. Oldaltábla

Az oldalán feküdt a padlón:

1. Emelje fel a testet úgy, hogy csak az alkarral és a talajjal érintkezik;
2. Tartsa a hátát egyenesen, és tartsa a helyzetet.

A helyzetet 30 másodperc és 1 perc között kell tartani, növelve az időt további 30 másodpercig, amikor a gyakorlat egyre könnyebbé válik.

Ha túl nehéznek találja a gyakorlatot, megteheti az oldalsó deszkát úgy, hogy egyik lábát előre helyezi

9. Erős mellkas

A padlón fekve arccal lefelé:

1. Hajtsa össze a karját, és tegye a kezét a feje mögé, vagy hagyja egyenesen a karját;
2. Emelje fel a törzsét a padlóról, húzza felfelé a mellkasát, miközben a lábát emeli le a padlóról.

Ismételje meg ezt a gyakorlatot 20-szor.

10. Emelje fel a karokat a henger felett

A tekercsen fekve:

1. Tartsa a lábakat hajlított és a lábakat kissé szét;
2. Tartson a kezében egy kis labdát vagy botot, és tartsa a teste előtt, ahogy a képen látható;
3. Nyújtsa vissza karjait a feje magasságáig.

Ismételje meg a mozgást 10-szer.

Gondozás gyakorlatok közben

Ezt a gyakorlatsorozatot otthon is el lehet végezni, de lehetőleg egy olyan gyógytornásznak kell irányítania, aki figyelemmel kíséri a gyakorlatok teljesítményét annak biztosítása érdekében, hogy azokat helyesen, kompenzáció nélkül végezzék, a kezelés legjobb eredményeinek elérése érdekében. a hyperkyphosis.

Ideális esetben ezeket a gyakorlatokat hetente 2-3 alkalommal, körülbelül 15-20 hétig kell elvégezni, majd értékelni kell az eredményeket, de mivel a gyakorlatok könnyebbé válnak, mindegyiket megváltoztathatja egy kicsit, vagy beilleszthet más gyakorlatokat, módosítva a sorozatot. .

Ezenkívül más stílusú gyakorlatok is alkalmazhatók, például a globális testtartás újratanítása és más technikák a gerinc ezen eltérésének kijavítására. Nézze meg, hogyan kell kezelni a hyperkyphosist.