8 gyakorlat a lábad erősítésére otthon

Tartalom

• 1. A láb magassága
• 2. Lábnyitás
• 3. Olló
• 4. Lábnyújtás
• 5. Zömök
• 6. Nyomja meg a labdát
• 7. Oldalsó lábnyitás
• 8. Borjú

A láb megerősítésére szolgáló gyakorlatok különösen idősek számára ajánlottak, amikor az illető izomgyengeség jeleit mutatja, például láb közbeni remegés, járási nehézségek és rossz egyensúly. Ezeket a gyakorlatokat a testnevelési szakembernek ajánlania kell, és a láb elülső, oldalsó és hátsó részének izmait kell megcélozniuk, a hasi régió izmainak aktiválása mellett.

Javasoljuk, hogy ezeket a gyakorlatokat hetente körülbelül 2-3 alkalommal hajtsák végre, fontos az aerob fizikai tevékenységek és a felső végtagok megerősödését elősegítő gyakorlatok elvégzése is.

Néhány gyakorlat a lábak megerősítésére, amelyek otthon elvégezhetők:

1. A láb magassága

A lábemelő gyakorlat segít megerősíteni a láb elülső részén található izmokat, szükségessé téve a has összehúzódását az egész gyakorlat során, és a hátat jól támasztva a padlón, hogy elkerülje a hát alsó részét.

Ehhez a gyakorlathoz ajánlott a padlón feküdni a hátán, és karjait a testén hagyni. Ezután kinyújtott lábakkal emelje fel az egyik lábat, amíg a padlóval kb. 45º nem lesz, majd ereszkedjen le. Javasoljuk, hogy minden mozdulattal 10-szer megismételjük a mozgást.

2. Lábnyitás

A lábak kinyílása segít a comb belső részének és a fenéknek a megerősítésében, emiatt jelzik, hogy az illető személy hajlított lábakkal fekszik az oldalán, és a sarkait a csípő és a hátsó irányban tartja.

Ezután összehúzza a fenékeket, és a térdtől távolabb hajtsa végre a mozgást, majd térjen vissza a kiindulási helyzetbe anélkül, hogy elveszítené a csípő egyensúlyát. Javasoljuk, hogy ezeket a mozdulatokat 10-szer végezze el mindkét lábbal.

3. Olló

Ez a gyakorlat segít megerősíteni a hasat és a lábakat, és fontos, hogy mind a kettő összehúzódjon a gyakorlat során.

Az olló elkészítéséhez szükség van arra, hogy az illető a hátán feküdjön, karjaival az oldalán, és mindkét hajlított lábát emelje fel, amíg 90 ° -ot nem alkotnak a padlóval, mintha a lábát egy székre támasztaná.

Ezután felváltva érintse meg mindkét láb hegyét a padlón, majd térjen vissza a kiindulási helyzetbe, jelezve, hogy a mozgást 10-szer megismétlik mindkét lábbal.

4. Lábnyújtás

A lábhosszabbításban, más néven állórúgásként a láb elülső és hátsó izmait, valamint a hasat és a hát alsó részét fogják megdolgozni, ezért szükséges, hogy az izmok a mozgás során összehúzódva maradjanak.

A gyakorlat elvégzéséhez az illetőnek fel kell állnia és meg kell tartania egy szék támasztékát, vagy a kezét a falhoz kell támasztania. Ezután, tartva a testtartást, összehúzva a farakat és a hasat, emelje vissza a lábát, anélkül, hogy hozzáérne a lábhoz, és térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Javasoljuk, hogy a mozgást 10-szer végezzék el mindkét lábbal.

5. Zömök

A guggolás egy teljes gyakorlat, amely az összes lábizmot megdolgozza, emellett aktiválja a hát alsó és a hasizmait is.

A guggolás helyes elvégzéséhez ajánlott, hogy az illető egyenesen álljon, kissé szétválasztott lábbal, majd guggoljon, mintha egy székre ülnének. Fontos figyelni a mozgás végrehajtására a sérülések elkerülése érdekében, ezért érdekes lehet a mozgást úgy végrehajtani, hogy oldalról nézzük a testünket, és megfigyeljük, hogy a térd nem haladja-e meg a nagylábujjról érkező képzeletbeli vonalat. .

A nagyobb egyensúly biztosítása érdekében érdekes lehet karjait egyenesen tartani a test előtt. Nézze meg, hogyan kell helyesen elvégezni a guggolást.

6. Nyomja meg a labdát

Ez a gyakorlat segít a láb belső részének megerősítésében, jelezve, hogy az illető a hátán fekszik, jól tartja a dolgokat a padlón, összecsukja a lábakat és puha labdát helyez a lábak közé.

Ezután erősen nyomja meg, hogy összenyomja a labdát, mintha a térdeit fogja össze, és ezt a mozdulatot kb. 10-szer meg kell ismételnie.

7. Oldalsó lábnyitás

Az oldalsó lábnyitási gyakorlat segít a láb laterális részének és a fenéknek a megerősítésében, emiatt az illetőnek az oldalára kell feküdnie, és az egyik karját a fej támasztására kell használni, a másikat pedig a test elé kell helyezni.

Ezután a lábakat egyenesen vagy félig hajlítva tartva emelje fel a felső lábat, amíg a másik lábbal körülbelül 45 ° -os szöget zár be, majd térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Fontos, hogy a gyakorlat során a farizom és a has összehúzódjon, és hogy a mozgás mindkét láb 10-szerese legyen.

8. Borjú

A vádli testmozgás támogatja az izmok megerősödését ebben a régióban, ami nagyobb stabilitást garantálhat a test számára. Ehhez az illetőnek állnia kell, a lábakat nagyon közel tartva egymáshoz, majd lábujjhegyre kell állnia körülbelül 15-ször. A nagyobb stabilitás érdekében a falra vagy a székre támaszkodhat. Nézze meg a borjú egyéb gyakorlási lehetőségeit.