8 gyakorlat a comb hátsó részére

Tartalom

• 1. Zömök
• 2. Merev
• 3. Egyoldalas merev
• 4. Földmérés
• 5. Flexora ül
• 6. Flexora fekve
• 7. Hátsó meghosszabbítás
• 8. "Visszarúgás"

A comb hátsó részén végzett gyakorlatok fontosak a láb erősségének, rugalmasságának és ellenállásának növelése mellett, valamint fontosak a deréktáji fájdalom megelőzésében és enyhítésében is, mivel számos gyakorlat magában foglalja ezt a régiót, és megakadályozza a sérülések előfordulását. Ezenkívül ezek a gyakorlatok segítenek a farizmok emelésében, növelve az izomtömeget a megmunkált régióban és csökkentve a felesleges narancsbőrt.

Fontos, hogy a hátsó lábakra vonatkozó gyakorlatokat testnevelési szakember irányításával és irányításával végezzük a sérülések lehető legnagyobb mértékű elkerülése érdekében, különösen olyan emberek esetében, akiknek nincs sok rugalmasságuk vagy mozgásszegény.

1. Zömök

A guggolás egy teljes gyakorlat, amely több ízületet és több izmot is magában foglal, beleértve a comb hátsó részén található izmokat is. A guggolásnak többféle módja van, amely csak a test súlyával, súlyzókkal, hátul vagy vállon lévő rudakkal végezhető az illető edzettségi szintjének és céljának megfelelően.

Abban az esetben, ha a rudat a vállakra helyezzük, fontos, hogy a rudat karjaink keresztezésével tartsuk meg, vagyis a jobb kéz tartsa a rudat a bal váll megérintésével és fordítva. A hátsó rúd esetében, amely a leggyakoribb, a rudat a könyökkel a padló felé kell helyezni. Mindkét esetben meg kell tartani a sarkakat a padlón rögzítve, és a mozgást a kapott orientációnak megfelelően és annak maximális amplitúdójában kell végrehajtani, hogy az izmok megfelelően működjenek.

Hogyan kell csinálni otthon: Otthon lehetőség van a guggolás elvégzésére saját testsúlyával és súlyzókkal, ügyelve a mozgás tartományára és a sarok padlóhoz rögzítésére is.

2. Merev

A testmozgás az egyik fő gyakorlat a hátsó és a farizmok megmunkálására, és súlyzóval vagy súlyzóval is elvégezhető, az adott személy preferenciájától és edzettségi fokától függően. A merev mozgása egyszerű, és az illetőnek a test előtt lévő terhelést többé-kevésbé a csípő szintjén kell tartania, és le kell engednie a hátat egyenesen tartva, a lábakat pedig feszítve vagy kissé hajlítva. Az egyik módja annak, hogy nagyobb hangsúlyt fektessünk a mozgásra, a csípő visszahúzása, amikor a terhelés csökken.

Ennek a gyakorlatnak van egy változata is, amelyet közismert nevén "jó reggelt" neveznek, amelyben a rudat a hátoldalára helyezzük, mint ami a guggoláskor történik, és az illető végrehajtja a merev mozgását.

Vannak, akik nagyobb edzéshez és a hipertrófia elősegítéséhez kombinálják a merevséget egy másik gyakorlattal a hátsó testhez, gyakran fekvő vagy ülő hajlítót. Vagyis az egyik gyakorlat sorozatát hajtják végre, majd a másikat. Ilyen esetekben általában szükség van egy intervallumra és 1 percről 1 percre és 30 másodpercre, hogy az izom elegendően helyreálljon egy új sorozat elindításához.

Hogyan kell csinálni otthon: A merevség otthon elvégzéséhez csak két hasonló súlyú tárgy legyen, amelyek ugyanazt a szerepet játszhatják, mint a súlyzók, majd elvégezhetik ugyanazt a mozgást.

3. Egyoldalas merev

Az egyoldalú merevség a merevség egyik változata, és lehetővé teszi a hátsó izmok megmunkálását is, a rugalmasság, az erő és az egyensúly elősegítése mellett. A gyakorlatot súlyzó vagy a kettlebell egyik kezével a test eleje. Ezután a súlyt tartó kéznek megfelelő lábat a padlóra kell rögzíteni, míg a másik lábat a mozgás végrehajtása közben a levegőben függesztik fel. A mozgás megegyezik a merevséggel, vagyis le kell engednie a terhelést, majd fel kell emelni a csípőig, és ezt az edzéstervben megjelölt mennyiségeknek megfelelően kell megtenni.

Eleinte gyakori, hogy egyensúlyhiány van, ezért az egyensúlyhiány elkerülése érdekében ajánlott, hogy a személy kissé hajoljon egy többé-kevésbé magas felületre.

Hogyan kell csinálni otthon: Mivel ez egy olyan gép, amely nem függ a gépektől vagy a rudaktól, az egyoldalú merevség könnyen elvégezhető otthon vagy a szabadban, csak arra kötelezve az embert, hogy vegyen egy olyan tárgyat, amelyet nehéznek tart és amely ugyanazt a funkciót tudja ellátni, mint a súlyzó vagy a súlyzó. kettlebell vagy akár saját testtömegével is felhasználhatja hátsó izmait.

4. Földmérés

A guggoláshoz hasonlóan a deadlift is teljes gyakorlat, mivel több izmot és ízületet érint, annak ellenére, hogy nagyobb hangsúlyt fektet a comb hátsó részén elhelyezkedő izmokra. Ez a gyakorlat ellentétes a merevséggel, vagyis a terhelés csökkentése helyett a csípőig kell emelni a terhet, majd vissza kell állítani a kiinduló helyzetbe. A kompenzációk elkerülése érdekében fontos figyelni a gerinc és a csípő helyzetére.

Ezért javasoljuk, hogy a gyakorlatot egy tükör mellett végezzék el, hogy az első ismétléseknél megfigyeljék a testtartást, szükség esetén korrekciókat hajtsanak végre.

Mivel ez a gyakorlat általában nagy terheléseket igényel, hogy jobban megdolgoztassa a lábát, és végrehajtása során megfelelő testtartást igényel, ezért nem ajánlott otthon végezni, hogy elkerülhető legyen a sérülés.

5. Flexora ül

Az ülő hajlító, más néven hajlító szék, egyúttal a comb hátsó részében található izmok megerősítésére és hipertrófiájára szolgáló gyakorlat. A gyakorlat megkezdése előtt fontos, hogy a padot az ember magasságának megfelelően állítsák be, fontos, hogy a hátát jól támasszák meg a padon, és hogy a térdek is egy vonalba kerüljenek a paddal.

A pad beállítása után a lábakat a felszerelésben lévő rúddal kell rögzíteni, hogy elkerüljék a mozgás bármilyen kompenzálását, majd a hajlító mozgást, majd a térd meghosszabbítását kell végrehajtani, és a hosszabbítást jobban végre kell hajtani lassan, hogy tovább stimulálja az izmok erősödését.

Hogyan kell csinálni otthon: Ez a gyakorlat otthon végezhető el egy közepes méretű pilates labda segítségével. Ehhez támassza alá a labda bokáját, és húzza a labdát közelebb a testhez, amikor a lábát meghajlítja, és a láb nyújtásakor helyezze a labdát a kiindulási helyre. Ez a gyakorlat erőt és testtudatot igényel, és fontos, hogy a hasizmok összehúzódjanak a hátsó lábizmok stimulálásához.

6. Flexora fekve

A fekvő hajlító, más néven hajlító asztal, szintén az egyik leggyakrabban használt lábedzés a comb hátsó részének megmunkálására. A gyakorlat elvégzése előtt fontos, hogy a felszerelést a lábak magasságának és méretének megfelelően állítsuk be, hogy elkerüljük a csípő leválását és az ágyéki túlterhelést.

A gyakorlat elvégzéséhez csak feküdjön le a felszerelésen, illessze csípőjét a készülék ívére, hajlítsa meg térdeit kb. 90 ° -ra és térjen vissza lassabban a kiindulási helyzetbe. Az ismétlések száma az edzés típusától és a terheléstől függően változhat. Fontos, hogy a csípő és a lábak stabilizálódjanak a berendezésben, hogy ne legyen túlterhelés a hát alsó részén.

Hogyan kell csinálni otthon: Ezt a gyakorlatot kissé nehezebb egyedül elvégezni otthon, azonban lehetséges úgy adaptálni, hogy ugyanazt a mozgást lehessen végrehajtani. Ehhez le kell feküdnie egy padra, hasa lefelé, és el kell engednie a lábát a padról. Ezután vegye a súlyzót a lábának hegyével, és hajtsa végre ugyanazt a mozdulatot: hajlítsa meg térdeit 90 ° -os szögbe, és térjen vissza a kiindulási helyzetbe.

7. Hátsó meghosszabbítás

Ez a gyakorlat az ágyéki régió erősítésén túl a hátsó izmokat is megdolgoztatja, és ehhez az embert úgy kell elhelyezni a gépen, hogy a csípő ugyanabban a magasságban legyen a tartónál, majd előre kell hajolni. Ezután összehúzódott hasizmokkal és a hátsó izmok erejével fel kell emelni a testet, amíg egyenes vonalba nem kerül, utána ismét megismételve a mozgást.

Hogyan kell csinálni otthon: Ennek a gyakorlatnak az elvégzéséhez otthon érdekes, ha egy másik személy segítséget kér a boka megtartásához a mozgás során. Az is érdekes, hogy egy tükör mellett történik, hogy a kiindulási helyzetbe való visszatéréskor láthassa a testtartást, mivel a csípőnél gyakran történik kompenzáció, amely megkönnyíti az emelkedést, de ez nem ajánlott.

8. "Visszarúgás"

A "rúgás" annak ellenére, hogy egy gyakorlat inkább a farizomra összpontosít, ugyanakkor a láb hátsó részén található izmokat is megdolgoztatja. Az edzőteremben ezt a gyakorlatot egy meghatározott gépen lehet elvégezni, amelyben a mellkasnak a gép támasztékára kell támaszkodnia, a lábának pedig a felszerelésben is meglévő rudat kell nyomnia, a mozgást egy-egy láb végzi. Az izom további megterheléséhez ajánlott, hogy a láb meghosszabbítása után a kiindulási helyzetbe való visszatérés lassabban történjen. Az elvégzendő ismétlések és készletek száma az adott személy képzettségétől és céljától függ.

Ezt a gyakorlatot a multistációs gépen is el lehet végezni, amelyben a személy az egyik szíjtárcsát a bokához rögzítheti és ugyanazt a mozgást hajthatja végre.

Hogyan kell csinálni otthon: Ennek a gyakorlatnak az elvégzéséhez otthon a személy a négy támaszon maradhat, és ugyanazt a mozgást hajthatja végre: nyújtsa ki a lábát, hogy a kifeszített térd ne haladja meg a test magasságát, lehetőleg körülbelül ugyanolyan magasságban maradjon, mint a fej , és lassan térjen vissza az eredeti helyzetbe. A gyakorlat intenzívebbé tételéhez súlyokkal ellátott lábszárvédőt vehet fel. Javasoljuk, hogy az illető a szőnyeg vagy szőnyeg tetején maradjon, hogy a testmozgás során ne sértse meg a térdét.