Gyakorlat a terhesség alatt

Tartalom

• Terhességi gyakorlatra vonatkozó iránymutatások
• Előnyök
• szempontok
• Kerülendő gyakorlatok
• Ki ne gyakoroljon terheskor?
• Elvihető

Miközben a testét szükségtelennél jobban mozgatja, úgy tűnik, hogy kissé fárasztó feladat, amikor terhes vagy, a terhesség előtti testmozgás rutinjának fenntartása - vagy új bevezetése - mind az Ön, mind a növekvő csecsemő számára egyaránt jó.

A legtöbb orvos arra biztatja Önt, hogy kötözze fel cipőjét és mozogjon, természetesen néhány biztonsági óvintézkedéssel. Itt megosztjuk a mozgás megszerzésének legjobb módjait, útmutatásainkat a biztonság érdekében, miközben izzadjuk, és szakértői tippeket nyújtunk a terhesség ideje alatt történő tartózkodáshoz.

Terhességi gyakorlatra vonatkozó iránymutatások

Az egyik első kérdés, amelyet az aktív leendő anyukák feltehetnek egy pozitív terhességi teszt után, „Mennyire biztonságos a testmozgás terhesség alatt?” A jó hírek? Nem csak biztonságos, de orvosa valószínűleg ösztönözni fogja!

"A terhesség alatt végzett testmozgásnak minden terhes nő napi rutinjának kell lennie" - mondta Sherry A. Ross, MD, OB-GYN, és a nők egészségügyi szakértője a Providence Saint John Egészségügyi Központban. A terhesség befolyásolja az ízületi stabilitást, az egyensúlyt és a koordinációt, a testmozgás pedig a pulzus ingadozásait okozza - Ross szerint biztonságos testmozgási programot kell választania.

Erica Ziel, a Pilates engedéllyel rendelkező oktatója, személyi edzője és a Knocked-Up Fitness alkotója szerint a terhesség alatt a testmozgás sok formája módosítást igényel, például kisebb mozgástartomány, csökkent súly vagy kissé módosított helyzet, hogy a gyakorlatok hatékonyak legyenek. .

"Mindig megtanítom a szülés előtti klienseimnek, hogy a terhesség alatt követett gyakorlati programok nem okozhatnak fájdalmat, inkontinenciát vagy a" hasi összehúzódást ", amely egy gerinc felbukkan a has középvonalán" - magyarázza.

Az Amerikai Szülészek és Nőgyógyászok Kollégiuma (ACOG) azt ajánlja, hogy vegyen részt rendszeres testmozgásban a terhesség alatt, mindaddig, amíg egészséges vagy, és terhessége normális. Ezért van néhány óvintézkedés, amelyet szem előtt kell tartani edzés közben:

• a korai prenatális látogatás során beszélje meg az esetleges aggályokat vagy kockázatokat orvosával
• gyakoroljon legalább 30 percig, hetente 5 napig, összesen hetente 150 percig
• hidratált maradjon a nap folyamán, és edzés közben mindig vegyen magával vizet
• Kerülje az olyan tevékenységeket, amelyek túlmelegedést okozhatnak, például a forró jóga, különösen az első trimeszterben
• viseljen támogató ruházatot
• Kerülje el, hogy túl sokáig feküdjön a hátán, különösen a harmadik trimeszterben
• Kerülje a magas intenzitású vagy kontakt sportot

A terhesség legjobb edzései a következők:

• tempós séta
• könnyű kocogás
• úszás / vízi aerobik
• fekvő kerékpározás
• prenatális jóga vagy pilates
• ellenállás edzés súlyokkal és edzőszalagokkal
• elliptikus edzők és más helyhez kötött kardiogépek
• Kegel gyakorlatok

Előnyök

A verejték megsértése nemcsak jó az egészségére, hanem a stressz kezelésére is, amely terhesség alatt is magas lehet. Ezenkívül a rendszeres testmozgás mindhárom trimeszter alatt:

• csökkenti a vérnyomást
• csökkenti a vércukorszintet
• alacsonyabb koleszterinszint
• segít kezelni a testtömeget és a testzsírt
• javítsa életminőségét
• csökkentse az derékfájást (hello, növekvő has!)
• segít kezelni a szorongás és a depresszió tüneteit
• javítja a szülés utáni helyreállítási időt
• felkészült a szülés utáni fitneszre

Az ACOG rámutat továbbá a koraszülés, a császármetszés, a terhességi cukorbetegség, a hipertóniás rendellenességek, mint például a preeklampsia, valamint a csecsemők alacsonyabb születési súlyára a terhesség alatt gyakorló nők esetében.

szempontok

A test sok szempontból megváltozik a terhesség alatt. És a terhesség előrehaladtával Ross azt mondja, hogy az edzéseit a megnövekedett testtömeg és hőmérséklet, a gyorsabb pulzus, fáradtság, csökkent állóképesség, hátfájás, ízületi instabilitás és a szélsőséges érzés alapján kell módosítania.

"Gyakoribb pihenőidőket, hidratálást az edzés alatt és több fürdőszünett kell elvégezni, amikor terhesen dolgoznak" - magyarázza.

A sérülések vagy az instabilitás növekedését is számolnia kell. Anika Arevalo, PT, DPT, a fizikai terapeuta és a medence-egészségügyi szakember a Back 2 Normal-ban azt állítja, hogy a relaxin hormon növekedése, amely növeli az ízületek és a nyak laxitását, vezethet, hogy ezek a területek hajlamosabbak sérülésekre edzés közben.

Nagyobb igény mutatkozik a szívedre, amely Arevalo szerint gyakran okozhat fejbántot és szédülést. Ráadásul a növekvő has megváltoztatja a test súlypontját, így mozdulatokkal kevésbé stabil. E változások ismerete segíthet a biztonságos tevékenységek kiválasztásában, és lehetőséget kínál arra, hogy szünetet tartson, ha szükséges.

A medencefenék egészségének kérdése a terhesség ideje alatt egy másik kérdés. "A növekvő baba miatt a medencefenék, amely része a„ mély magrendszernek ”, nagyobb igényt támaszt elő a támogatására” - mondja Arevalo.

A medencefenék része a magrendszernek, amely magában foglalja a membránt, a keresztirányú hasüreget és a hátán lévő multifidus izmokat is. Arevalo szerint nagyon fontos, hogy ezek az izmok a megfelelő légzéssel összhangban működjenek, különösen egy növekvő csecsemőnél és kevesebb mozgásteret biztosítva a membrán számára.

A rendszer diszfunkciója növeli a diastasis recti kockázatát, a gyomor középvonalában lévő két végbélizom elválasztását, amely meghosszabbítja ezen magrendszer gyógyulását a születés után. A diasztázis minimalizálása és a születés utáni gyógyulás elősegítése érdekében érdemes megfontolnia a medencefenék-fizikus terapeutaval való együttműködést.

Kerülendő gyakorlatok

Ha élvezi a kontakt sport vagy más intenzív tevékenységek adrenalin rohanását, akkor új módszert kell találnia a vágy kielégítésére, legalább a következő 9 hónapban. A terhesség idején a szemtelen listán szereplő sportesemények és egyéb, magas kockázatú tevékenységek közé tartoznak a következők:

• dobozolás
• futball
• kosárlabda
• hó síelés
• ütő sport
• búvárkodás
• lovaglás
• sziklamászás

Ha ez nem az első körút a terhességgel, akkor nagy esély van arra, hogy megpördült és imbolygott, amely gyakran eltalál téged a legrosszabb időkben. Mivel a terhesség befolyásolja a nő egyensúlyát és koordinációját, nem ritka, hogy elájul vagy szédül.

Ross szerint a extra súly hordása, különösen a has területén, nagyon instabilvá teszi a terhes nők súlypontját. „Emiatt minden olyan gyakorlat, amely befolyásolhatja az egyensúlyát, beleértve az ugró emelőket és más ugrás-nehéz gyakorlatokat, nem javasolható 20 hétnél hosszabb ideig az alkalmas és tapasztalt testmozgás szerelmeseinek” - magyarázza.

Még ha megtapasztalta is ezeket a testmozgási formákat, Ross azt mondja, hogy meglepő módon befolyásolhatják a terhességgel kapcsolatos fizikai változások, amelyek bizonytalanná teszik a lábad.

Ki ne gyakoroljon terheskor?

A testmozgás, különösen az alacsony hatású tevékenység általában biztonságos, és terhesség alatt ajánlott. Vannak azonban olyan esetek, amikor a pulzusszám növelése vagy a test túl erős nyomása problémákat okozhat.

Ha edzés közben az alábbi tünetek bármelyikét tapasztalja, az ACOG azt mondja, hogy hagyja abba, és azonnal hívja orvosát:

• ájulás vagy szédülés
• mellkasi fájdalom vagy légszomj edzés előtt
• fejfájás
• duzzanat vagy fájdalom, különösen a borjúizmokban
• vérzés vagy folyadék ürülése vagy kiszivárgása a hüvelyből
• fájdalmas és szabályos összehúzódások

Emellett orvosa javasolhatja a testmozgást, ha olyan állapotban van, mint a placenta previa 26 hét után, súlyos vérszegénység, nyaki elégtelenség, koraszülés vagy preeklampsia, valamint többeseses terhes nők és magas kockázatú terhesség alatt állnak.

Elvihető

Hacsak az orvos másképp nem mondja Önnek, biztonságos a terhesség mind a 9 hónapja. Ennek ellenére előfordulhat, hogy bizonyos tevékenységek, például a futás, kissé kellemetlenné válhatnak (szia terhes mellek!), Vagy annál kellemetlenebbé válnak, minél közelebb van a határidőhöz.

A folyamatos testmozgáshoz való ragaszkodás kulcsa az, hogy szórakoztató, biztonságos és kényelmes edzéseket válasszon. Forduljon orvosához, ha bármilyen kérdése vagy aggálya lenne a prenatális testmozgással kapcsolatban. Ne felejtsen el engedélyt adni magának, hogy ezt könnyedén elvégezze, és összpontosítson arra, hogy jól mozogjon!