Használja ki hormonjait, és formálja meg a valaha volt legjobb testét

Tartalom

• Osteocalcin
• Noradrenalin
• Peptid YY
• Növekedési tényezők
• Irisin
• Vélemény a következőhöz:

Minden edzés alkalmával speciális hormonok lépnek működésbe a testedben. A rendszer által felszabaduló mozgás közben energiát adnak, felkeltik a motivációt és javítják a hangulatot. "A hormonok nélkülözhetetlenek a hatékony edzéshez" - mondja Katarina Borer, Ph.D., a mozgástudomány professzora és a Michigani Egyetem Exercise Endokrinológiai Laboratóriumának igazgatója. "Javítják a szív és a tüdő működését, üzemanyagot visznek az izmokba, és elősegítik a test helyreállítását." Ennek ellenére ezek az edzéshormonok gyakorlatilag ismeretlenek és alulértékeltek – de ez hamarosan megváltozik.

Osteocalcin

Ezt a hormont a csontjai termelik edzés közben. Feladata: ösztönözni az izmait a tápanyagok felszívására, amelyek segítik őket a csúcsteljesítményben. "A nőknél azonban az oszteokalcin termelés 30 éves kor körül csökkenni kezd" - mondja Gerard Karsenty, Ph.D., a Columbia Egyetem Orvosi Központjának genetikai és fejlesztési osztályának elnöke. Ahogy a szint csökken, mondja, a tápanyaghiányos izmaid nem tudnak olyan keményen dolgozni.

Szerencsére a rendszeres testmozgás megnövelheti az osteocalcin termelését, és ez az extra lendület növelheti a teljesítményét, mondja Karsenty. Kutatása szerint a nők szintje magasabb volt, miután 45 percig edzettek; egy másik vizsgálatban azoknak az állatoknak az izmai, amelyeknek adott egy adag hormont, ugyanolyan hatékonyan működtek, mint az életkoruk töredéke. Karsenty javasolja, hogy legalább kétnaponta látogasson el az edzőterembe, hogy szinten tartsa. (Találd ki, mi fokozza még az osteocalcint? EVOO.)

Noradrenalin

Az agyad felszólítja ennek az erős stresszhormonnak a felszabadulását edzés közben. És ez jó dolog: "A noradrenalin serkenti az anyagcserét, és segít a szívnek és a tüdejének megfelelően reagálni a testmozgásra" - mondja Jill Kanaley, Ph.D., a Missouri Egyetem táplálkozás- és edzésélettanának professzora és alelnöke. A mentális stresszel szemben is ellenállóbbá tesz. Ezenkívül a noradrenalin segít a fehér zsír barnássá alakításában, csakúgy, mint az irizin - derül ki a Brigham and Boston Hospital tanulmányából.

Minél tovább vagy keményebben mozog, annál több noradrenalint termel, mondja Borer. A legjobb megoldás: Adjon hozzá rövid, szuper nagy intenzitású sorozatokat a szokásos rutinokhoz. (Meglepő módon a noradrenalin is az egyik oka annak, hogy a sminkes szex olyan párás.)

Peptid YY

A belek ezt választják ki, hogy jóllakottnak érezd magad. De a gyakorlat a YY (PYY) peptid termelését is kiváltja, a folyóiratban végzett kutatás szerint Étvágy. "Azok az emberek, akik gyakrabban sportolnak, több PYY-t termelnek, mint mások, de a szint emelkedhet egyetlen edzés után"-mondja Leslie J. Bonci, R.D.N., a fedélzeten tanúsított sportdiétázó és a Klean Athlete sporttáplálkozási tanácsadója. A PYY és az éhség kapcsolata összetett: "Előfordulhat, hogy közvetlenül edzés után éhezik, de egy órával később kevésbé lesz éhes, mivel a hormon szintje tovább emelkedik" - mondja Bonci. Összességében azonban elégedettebb lesz a kisebb adagokkal. (Itt további tippeket talál az edzés utáni éhség kordában tartásához.)

A kutatások azt mutatják, hogy a súlyzós aerob gyakorlatok, mint például az ugrókötél és a tenisz, elnyomják a leghatékonyabban az étvágyat. A szakértők nem tudják, miért, de lehet, hogy azért, mert ezek a tevékenységek elkötelezik magukat a bélben, ahol a PYY termelődik. Ezt a hatást maximalizálhatja, ha napi 0,6-0,8 gramm fehérjét eszik testtömegkilónként, mondja Bonci. "Azok az emberek, akik magasabb fehérjetartalmú étrenddel rendelkeznek, általában extra PYY -t termelnek" - magyarázza.

Növekedési tényezők

Ide tartoznak a hormonok, valamint a hormonszerű anyagok, amelyek elősegítik az izmok felépítését és az agy teljesítményét is. Edzés közben a szervezet olyan hormonokat szabadít fel, mint az inzulinszerű növekedési faktor-1 (IGF-1) és a vaszkuláris endoteliális növekedési faktor (VEGF), valamint olyan fehérjéket, mint az agyból származó neurotróf faktor (BDNF). (Az ICYMI, a növekedési hormon az egyik legfontosabb hormon a fogyáshoz.)

"Az IGF-1 és a VEGF segít helyreállítani az edzés által okozott izomkárosodást, segítve a szálak erősebbé tételét"-mondja Kanaley. A növekedési faktorok erősíthetik a memóriát és a kognitív funkciókat is. A különböző típusú edzések a legjobbak az egyes növekedési faktorok fellendítésére, mondja Borer. A HIIT gyakorlatok emelik a VEGF-et, a nehéz súlyok emelik az IGF-1-et, és a nagy intenzitású állóképességi aerob tevékenységek, mint például a futás, növelik a BDNF szintjét. Mindhárom pont eléréséhez rendszeresen változtasson rutinján. (Érdekes tény: teljesen más hormon felelős a futó magas szintjéért.)

Irisin

Ez növeli azoknak a géneknek a aktivitását, amelyek a fehér zsírsejteket barnává alakítják, ami egy jótékony zsírfajta, amely képes kalóriát égetni – állítják a Floridai Egyetem Orvostudományi Főiskola kutatói. Az irizin csökkentheti a fehér zsírraktárakat is: az irizinnek kitett szövetminták akár 60 százalékkal kevesebb érett zsírsejtet tartalmaztak, mint mások-állítják a tanulmány szerzői.

Az olyan edzések, amelyek nagy izomcsoportokat céloznak meg, például a farizmokat, a quadokat vagy a mellkasot, általában több irizint szabadítanak fel, mint a kisebb izmokat, például bicepszeket vagy borjakat gyakorló gyakorlatok, mivel a nagyobb izmok több hormont tartalmaznak, mondja Bonci. Kitartó tevékenységeket javasol, például futást vagy nagy intenzitású erősítő edzéseket, például a CrossFit-et.

Arra is van bizonyíték, hogy a melatonin, az alváshormon szintjének emelkedése felpörgeti az irisin termelését. Bonci szerint a melatoninban gazdag ételek, például a dió és a cseresznye lefekvés előtti fogyasztása segít jobban aludni és több zsírt égetni.

Vélemény a következőhöz: