6 gyakorlat, amely megtanít kézenállásra (jóga nem szükséges)

Tartalom

• Üreges tartás
• Pike Hold
• Fali séták
• Kézenállás lapocka visszahúzása
• Alkar dobozos fúró
• Tick ​​Tock Kick-Up
• Hogyan (végre!) csináljunk kézenállást
• Vélemény a következőhöz:

Tehát meg szeretné tanulni, hogyan kell kézállást végezni (nagyjából mindenki mással együtt az Instagramon). Nincs árnyék-ezt a hagyományos torna mozdulatot szórakoztató tanulni, még szórakoztatóbb elsajátítani, és a a legtöbb szórakoztató játék, ha már szilárdan két kézben van. (És ez nem minden arról szól, hogy egy kickass Instagram képet szerezzünk. Kiderül, hogy a fejjel lefelé állva a kézállásban valójában számos egészségügyi előnye van.) Kezdetben a kézállások a deltákat, lattokat, romboidokat, csapdákat, karokat és magot célozzák. Ezenkívül ugyanazokat az előnyöket kapja a kézállásokból, mint bármely más erőnléti edzés során: megnövekedett sovány izomtömeg, jobb hangulat, megnövekedett csontsűrűség és fokozott erő, csak néhányat említsünk.

Míg a legtöbb kézből készült pálcika olyan jógikhoz megy, akik a pózot elsajátították a folyamatuk részeként, ti nem szükség jóginak lenni, hogy megtanuljon főnökként kézen állni. Vegye el Jessica Glazertől, a Performix House NYC-beli személyi edzőjétől és egy volt tornáztól. Itt a kézenállást fúrókká bontja szét, amelyek megépítik a lehúzáshoz szükséges magot, felsőtestet és háterőt, így végre ellenőrizheti a "kézállást" a fitneszcélok listájáról.

Hogyan működik: Adja hozzá ezeket a kézenállásra felkészítő mozdulatokat a szokásos edzési rutinjához, vagy végezze el őket együtt egy kifejezetten a kézenállásnak szentelt edzőteremben.

Szükséged lesz: Plyo doboz (puha/hab előnyös) és erős fal

Üreges tartás

A. Feküdj arccal felfelé a padlón, karokkal a fejed fölött, bicepszekkel a füleknél és kinyújtott lábakkal.

B. Emelje fel a lábát és a karját, hogy a vállak és a lábak el legyenek helyezve a talajtól. Tartsa a fejet semleges helyzetben.

Tartsa 30-60 másodpercig. Végezzen 3 sorozatot.

Pike Hold

Sok ember számára ijesztő a fejjel lefelé forduló gondolat. Ha keres egy dobozt vagy széket, és rátámasztja a lábát, akkor kényelmesebbé válik

A. Guggoljon szembe a plyo dobozzal, tenyérrel vállszélességben a padlón.

B. Egyenként lépd fel a lábad a doboz tetejére, emeld fel a csípőt, és sétálj közelebb a dobozhoz. Igazítsa a csípőt a vállakhoz a csuklóhoz, és egyenesítse ki a lábát, hogy "L" alakot alakítson ki a testtel.

C. Nyak semleges, négylábúak és farizmok bekapcsolt állapotában tartsa ezt a pozíciót, amíg csak lehetséges.

Akár 30-60 másodperces tartást is végezhet. Végezzen 3 sorozatot.

Fali séták

Ha deszkába hozza magát a kezén, a lábával a fal mellett, és a kezét a falhoz közel járja, miközben a lábát a falon járja, akkor erősítheti a vállát-ez fontos a lépéshez.

A. Feküdjön arccal lefelé a padlón, lábával az erős fal előtt, a fekvőtámasz alján, mellkasa, gyomra és combja a padlón, tenyere pedig közvetlenül a váll alatt. Fogja be a magot, hogy magas deszkahelyzetbe nyomjon.

B. Hajtsa hátra a kezét néhány centiméterrel a padlón, amíg fel nem lehet lépni a falra. Folytassa a gyaloglást a falon, és közelítse a kezét a falhoz, amíg kézenállásba nem kerül. A lábujjaknak hozzá kell érniük a falhoz, a tenyereknek pedig a lehető legközelebb kell lenniük, de a magnak be kell kapcsolódnia, hogy a csípő ne támaszkodjon a falhoz. Nyomja át a tenyerét, hogy ne süllyedjen a vállába. Tartsa néhány másodpercig.

C. Lassan távolítsa el a kezét a faltól, és lépjen lefelé a falon, hogy visszatérjen deszkahelyzetbe, majd engedje le a testet a padlóra, hogy visszatérjen a kiindulási helyzetbe.

Ismételje meg 3-5 alkalommal, vagy a meghibásodásig.

Kézenállás lapocka visszahúzása

A. Kezdje a kezével a fal felé néző helyzetben (a kéztartó fal járásának tetején). Gondoljon a boka-, térd- és csípőízületek, valamint a váll, a könyök és a csukló összehangolására. Kapcsolja be a quadokat, a farizmokat és a magot, miközben a nyakat semlegesen tartja (előre nézzen a falra, ne lefelé a padlóra).

B. Karok hajlítása nélkül nyomja felfelé és ki a vállát, hogy a törzset eltolja a padlóról.

Próbáljon 5-10 ismétlést. Végezzen 3 sorozatot.

Lekicsinyítés: Ha ez túl nehéz, megismételheti a mozgást a jobb oldallal felfelé. Nyújtsa ki a karjait a feje fölé, tenyérrel a mennyezet felé (tartsa a magot rögzítve, és ne engedje, hogy a bordák kinyíljanak). Összpontosítson a vállpengék hátra és lefelé húzására, majd vonja meg a vállát, hogy néhány centiméterrel megemelje a tenyerét. Összpontosítson a lapockák mozgására.

Alkar dobozos fúró

A. Helyezzen egy plyo dobozt körülbelül 1 láb távolságra egy erős faltól. Leguggoljon a doboz tetejére, és tegye a kezét a padlóra csuklóval és alkarral a dobozhoz, ujjaival pedig a fal felé. Egyenesítse ki a lábát, és tolja át a csípőt a vállakon, hogy csukatartási pozícióba kerüljön.

B. Tegye a súlyt a kezébe, és egyenként rúgja fel a lábát a fal felé, és próbálja a lábát a csípő fölé rakni a könyök fölött a csukló fölé, és tartsa a kezét. Ha szükséges, koppintsa le a sarkát a falról az egyensúly érdekében (de ne dőljön neki). Fókuszáljon az üreges testhelyzet fenntartására.

Ismételje meg a kudarcig. Végezzen 3 sorozatot.

Tick ​​Tock Kick-Up

A. Álljon karokkal a feje fölött, bicepsz a füle mellett, és egyik lábát a másik elé, egy sekély kitörést.

B. Hajoljon előre az elülső lábfejre, hogy tenyerét a padlóra helyezze vállszélességben, rúgva a hátsó lábát a padlóról, hogy csípőt emeljen a válla fölé. Ha lehetséges, rúgja fel az első lábát, hogy találkozzon a másikkal.

C. Amikor a hátsó láb leesik, lépjen vissza a padlóra, és nyomja le a kezét, hogy felálljon, és térjen vissza a kiindulási helyzetbe.

D. Ismételje meg lassan és ellenőrzött módon, minden alkalommal feljebb rúgva, és megpróbálja elérni a „halmozott” pozíciót úgy, hogy a lábak a csípőn, a könyökön át a csuklón vannak.

Próbálj 5-ször felrúgni. Végezzen 3 sorozatot.

Hogyan (végre!) csináljunk kézenállást

• Miután elvégezte a fenti gyakorlatokat a gyakorlatban, próbáljon meg felrúgni egy kézenállást a falhoz. Tegye a kezét a talajra, körülbelül 8 hüvelyk távolságra a faltól, a fal felé. Rúgd fel a másik lábadat annyira, hogy egy kis levegőhöz jusson, és kezdd érezni a tested súlyát a kezeiden. Próbáljon eleinte csak kicsit felrúgni, és játsszon azzal az erővel, amellyel fejjel lefelé kell állnia. Ha fél, megkérheti egy barátját, hogy segítsen felvezetni a lábát a falhoz.
• Miután elsajátította a felrúgást, próbálja meg tartani a kézenállást a tetején. Ha három vagy négy 30-60 másodperces sorozatot csinál, az segít az erőnövekedésben. Jól érzi magát a felemelt kézi állásban? Vegye el egyik lábát a faltól, és próbálja meg egyensúlyozni. Tedd vissza a lábad a falra. Fogja meg a másik lábát, és távolítsa el a faltól. Próbálja elvenni az egyik lábát, majd a másik lábát a faltól. Profi tipp: Tartsa együtt és feszesen a lábát a jó egyensúly fenntartása érdekében. Mint mindig, tartsa szorosan a magját és a hátizmokat. Próbáljon ki három -négy sorozatot három -öt próbálkozásból minden alkalommal.
• Miután megtanult egyensúlyozni, miután a falhoz kezdett? Itt az ideje, hogy megtanuljuk, hogyan kell eltörölni kegyelemmel. Az óvadék elsajátítása önbizalmat ad a gyakorlás folytatásához. Hagyja, hogy egy barátja észrevegyen, amikor feláll az első szabadon álló kézállásra. Óhatatlanul késztetést fogsz érezni, hogy egyik vagy másik oldalra fordulj. Egyik kezével előre lép, majd hagyja, hogy a lábai egyenként essenek arra az oldalra. Ez úgy néz ki, mint egy hanyag szekérkerék. A tornászok ezt csinálják, csinosnak tűnnek, és piruettnek hívják.
• Ha biztonságosan ki tud lépni a kézállásból, folytassa a gyakorlást. Akár biciklizni tanulsz, új nyelvet beszélsz, akár kézzel állsz, hetente egyszer ez nem fog megszakadni. Időbe telik, míg az agy új mozgásmintákat beépít. Gyakorold tehát, hogyan kell kéztartást végezni a hét öt -hat napján napi öt -tíz percig.

Vélemény a következőhöz: