A Farro, az egészséges és tápláló ősi gabona 5 előnye
Tartalom
- Mi a Farro?
- 1. Nagyon tápláló
- 2. Több rostot tartalmaz, mint a legnépszerűbb szemek
- 3. Széles egészséges antioxidánst tartalmaz
- 4. Nagyon sok fehérjeforrás, összehasonlítva sok más növényi élelmiszerrel
- 5. Ez egy fogyásbarát étel
- Ki ne engedné?
- Hogyan válasszuk ki a legjobb Farro-t?
- Könnyű hozzáadni az étrendjéhez
- Alsó vonal
A Farro egy ősi gabona, amely évezredek óta működik.
A közelmúltban népszerűsége nőtt. Nem csak ízléses, hanem egészségre is jó.
Tele van rost, fehérje, vitaminok, ásványi anyagok és antioxidánsok.
A Farro kiváló alternatívája a finomított szemeknek, és könnyen hozzáadható étrendjébe.
Itt minden, amit tudnia kell a farráról, beleértve azt is, hogy mi ez, annak egészségügyi előnyei és hogyan kell enni.
Mi a Farro?
A Farro ősi búzamag, amely Mezopotámiából származik.
A közhiedelemmel ellentétben a farro nem utal egyetlen gabonafajtára. Inkább olaszul említik az "ősi búzadara", és gyakran három különféle szem leírására használják:
- Einkorn: Farro piccolo, tudományos szempontból ismert Triticum monococcum
- Emmer: Farro medio, tudományos szempontból ismert Triticum dicoccum
- Tönköly: Farro grande, tudományos szempontból ismert Triticum spelta
Az Egyesült Államokban és Európában a leggyakrabban előforduló búzafélék. Szárazra adják el, és úgy készítik, hogy vízben főzzük, amíg lágy és rágós nem lesz.
Főzés előtt a búzabogyókhoz hasonlít, de utána az árpahoz hasonló. Ez egy kicsi, világosbarna szemcsék, a korpa észrevehető külső rétegével.
A Farrot szereti ízesítésű íze és egyedi, rágós textúrája miatt.
Kiváló alternatívája más népszerű gabonaféléknek, mint például a rizs, a quinoa, a hajdina és az árpa.
Ehető önmagában vagy olyan ételek alkotójaként, mint a pörkölt, a saláta és a levesek. Keverhető gyümölcsökkel és tejszínnel, és a granolához vagy müzlihez hasonló stílusban fogyasztható.
További beavatkozás nélkül itt találja a Farro öt legfontosabb egészségügyi előnyeit.
1. Nagyon tápláló
A Farro rendkívül tápláló gabona. Kiváló fehérje-, rost- és tápanyagforrás, például magnézium, cink és néhány B-vitamin.
Sokkal egészségesebb alternatívája a fehér rizsnek vagy más finomított szemnek.
Egynegyed csésze (47 gramm) organikus, teljes kiőrlésű emmer farro (1, 2) tartalmaz:
- Kalória: 170
- szénhidrát: 34 gramm
- Zsír: 1 gramm
- Rost: 5 gramm
- Fehérje: 6 gramm
- B3-vitamin (niacin): Az RDI 20% -a
- Magnézium: Az RDI 15% -a
- Cink: Az RDI 15% -a
- Vas: A KFI 4% -a
A cink elengedhetetlen az egészséges immunrendszerhez és a sebgyógyuláshoz, valamint az emésztés során a szénhidrátok lebontásához (3).
A magnézium szükséges az erős csontokhoz, az optimális immunitáshoz, az ideg- és izom egészséges működéséhez, valamint a szívverés rendszeres tartásához (4).
Ezenkívül elősegíti a vércukorszint szabályozását és kapcsolódik a jobb inzulinérzékenységhez (5).
A B3-vitamin (niacin), más B-vitaminokkal együtt, elősegíti az élelmiszer lebontását és energiává történő átalakítását. Ezenkívül elősegíti a haj, a bőr és a szem egészségét, valamint az egyéb funkciókat (6).
Összefoglaló: A Farro nagyon tápláló gabona, amely rost, fehérje, valamint néhány nélkülözhetetlen ásványi anyag és vitamin terheli.
2. Több rostot tartalmaz, mint a legnépszerűbb szemek
A modern étrend általában alacsony rosttartalommal rendelkezik (7).
Csak egy csésze teljes kiőrlésű emmer farro biztosítja a napi ajánlott rostbevitel óriási 20% -át.
Ez hasonló a quinoához, de magasabb, mint sok más népszerű gabonaféléknél, mint például a barna rizs, a tészta és a kuszkusz.
A magas rosttartalmú étrend egészségügyi előnyeit nem szabad megragadni. Ezek közé tartozik a 2. típusú cukorbetegség és a szívbetegség alacsonyabb kockázata (8).
Azt is kimutatták, hogy a rost elősegíti a vércukorszint emelkedését, sőt az általános és az LDL-koleszterin szint csökkentését is segíti (9, 10, 11).
Ezenkívül a rost számos módon javíthatja az emésztőrendszert.
Először is, néhány rost elősegítheti a bél egészségét azáltal, hogy táplálja a bélben található barátságos baktériumokat. Másodszor, a rost segíthet megakadályozni vagy megoldani a székrekedést azáltal, hogy ömlesztett anyagot ad ki a székletéhez (12, 13, 14).
Összefoglaló: Az Emmer farro kiváló rostforrás. A magas rosttartalmú étrendhez társul a szívbetegség, a 2. típusú cukorbetegség alacsonyabb kockázata és a bélbarát baktériumok magasabb szintje.3. Széles egészséges antioxidánst tartalmaz
A teljes kiőrlésű gabonafélék a jobb egészséggel járnak, mivel antioxidáns vegyületek széles skáláját tartalmazzák, például polifenolokat, karotinoidokat, fitoszterolokat és szelént (15).
Ezenkívül a teljes kiőrlésű gabona, valamint a gyümölcsök és zöldségek az étrend egyik legfontosabb antioxidáns forrása (16).
A farokkal kapcsolatos mindhárom szem (emmer, einkorn és tönköly) nagyfokú polifenolok, karotinoidok és szelén forrásai (17, 18, 19).
A megfigyelési tanulmányok határozottan azt sugallják, hogy a növényi polifenolokban gazdag étrend hosszú távú fogyasztása megvédi a betegségeket, ideértve néhány rákot, szívbetegséget, cukorbetegséget, csontritkulást és neurodegeneratív betegségeket (15, 20).
A 16 tanulmány áttekintése szerint naponta három adag teljes kiőrlésű gabona 32% -kal csökkentette a cukorbetegség kockázatát (21).
Egy 45 tanulmány egy másik nagy áttekintése szerint napi három adag teljes kiőrlésű gabona fogyasztása 22% -kal csökkentette a szívbetegség és a stroke 12% -át (22).
Összefoglaló: A Farro antioxidánsok és polifenolok jó forrása, amelyekről úgy gondolják, hogy mindkettő szerepet játszik a szívbetegségek, a cukorbetegség, a stroke és néhány rák elleni védelemben.4. Nagyon sok fehérjeforrás, összehasonlítva sok más növényi élelmiszerrel
A gabona esetében a farro nagy fehérjeforrás. A negyedik csésze (47 gramm) teljes kiőrlésű emmer farro hat gramm fehérjét (1, 2) tartalmaz.
Ez hasonló a quinoához, de magasabb, mint a barna rizs és a teljes kiőrlésű búza.
Más növényi alapú élelmiszerekkel, például hüvelyesekkel kombinálva a Farro teljes fehérjeforrást kínál. Ez azt jelenti, hogy megfelelő mennyiségű emberi egészség szempontjából fontos esszenciális aminosavat szolgáltat.
Ez jó hír a vegetáriánusok számára, valamint azok számára, akik növényi alapú, magas fehérjetartalmú élelmiszer-forrásokat keresnek.
Sőt, több protein fogyasztása pozitívan befolyásolhatja az egészségét és a derékvonalat.
Tanulmányok kimutatták, hogy a magas fehérjetartalmú ételek hajlamosak hosszabb ideig teljesebbre tartani. Ennek részben az az oka, hogy a protein növeli a telítettségű hormonok növekedését, és csökkenti az éhínségi hormonokat (23, 24, 25).
Egy 12 hetes tanulmány kimutatta, hogy amikor 19 túlsúlyos nő étkezett magasabb fehérjetartalmú étrendet, napi akár 440 kevesebb kalóriát fogyasztott, és 10,8 fontot (4,9 kg) vesztett el (26).
Ezenkívül elegendő fehérje-tartalom szükséges az izomtömeg megszerzéséhez (27).
Végül, ha több fehérjét fogyasztunk, ez a szív egészségére is jótékony hatással lehet.
Ennek oka elsősorban az, hogy a magasabb fehérjetartalmú étrendről kimutatták, hogy csökkenti a vérnyomást és az LDL koleszterint - a szívbetegség két fő kockázati tényezőjét (28, 29).
Összefoglaló: A Farro fehérjetartalma magasabb, mint sok más növényi alapú élelmiszerben. A nagyobb fehérjetartalmú étrend javíthatja az egészségét és a derékvonalat.5. Ez egy fogyásbarát étel
Bár egyetlen vizsgálat sem vizsgálta kifejezetten a farro testtömegre gyakorolt hatását, számos tulajdonsággal rendelkezik, amelyek segíthetnek a fogyásban.
Ha fogyni próbál, a farro sokkal egészségesebb pótlása más finomított szemeknek.
Először: egy 47 grammos adag csak 170 kalóriát tartalmaz.
Sőt, magas a fehérje- és rosttartalma, ami azt jelenti, hogy segíthet csökkenteni az étvágyát, és hosszabb ideig tartóbbá teheti (30, 31).
Alacsony glikémiás indexe van, ami azt jelenti, hogy lassabban emészthető, ami a vércukorszint lassabb emelkedését és folyamatos energiafelszabadulást okoz a nap folyamán (32).
Ez elősegíti a vércukorszint éles lecsökkentését, és megakadályozhatja az instabil vércukorszinttel kapcsolatos vágyakat (32).
Valójában egy 15 tanulmány áttekintése megállapította, hogy napi három adag teljes kiőrlésű gabona fogyasztása alacsonyabb BMI-vel és alacsonyabb testzsírral jár (33).
Összefoglaló: A Farro alacsony kalóriájú, de magas fehérje- és rosttartalommal. Mindezek a tulajdonságok az egészségesebb testtömeghez kapcsolódnak.Ki ne engedné?
Gyakran gondolják, hogy a Farro alacsonyabb gluténszintet tartalmaz, mint a modern búza, és sok ember szerint az ősi szemek biztonságosabbak a gluténfüggő állapotú emberek számára.
Az elmélet az, hogy ha a farrót egy éjszakán át áztatják és kihajtják, akkor tolerálhatóbb és könnyebben emészthető bárki számára, aki érzékeny a gluténre.
Minden farro azonban búza. Ezért természetesen glutént tartalmaz. Ez azt jelenti, hogy nem alkalmas celiakia esetén.
Ezenkívül más ősi gabonákat vizsgáló tanulmányok azt mutatták, hogy ezek továbbra is mérgezőek lehetnek ezekre az emberekre (34).
A tanulmányok nem vizsgálták, hogy a farro hogyan befolyásolja a gluténérzékeny embereket, ám ennek kipróbálása nem ajánlott.
Összefoglaló: A Farro tartalmaz némi glutént, így nem alkalmas celiakia vagy gluténérzékeny emberek számára.Hogyan válasszuk ki a legjobb Farro-t?
Habár néha nehéz megtalálni, egyre több és nagyobb szupermarket elkezdi raktározni a farrót.
Találhatja azt az egészséges élelmiszerboltokban is.
Általában szárazon értékesítik, és úgy készítik, hogy a szemeket vízben főzik, amíg azok lágyak és rágottak.
Teljes kiőrlésű, gyöngyös (perlato) és félig gyöngyös (semi-perlato) fajtákban kapható.
A maximális táplálkozás érdekében válassza a teljes kiőrlésű farrót, mivel ez tartalmazza a legtöbb rostot és megtartja minden tápanyagot. A félig gyöngyözött farorból eltávolítják a korpák egy részét, míg a gyöngyözött fajták egyáltalán nem tartalmaznak korpát (35).
A gyöngyös vagy félig gyöngyözött farro egyetlen előnye, hogy gyorsabban főz, és nem igényli egy éjszakai átáztatást, mint a teljes kiőrlésű változatnál.
A Pearled Farro főzi a leggyorsabban körülbelül 15–20 perc alatt. A félig perlato (áztatás nélkül) kb. 25 perc alatt elkészül, és a teljes kiőrlésű gabonafajták körülbelül 30–40 percig tartanak (plusz egy éjszakai áztatás).
A Farro különféle korpaminőségű is - hosszú, közepes vagy repedt. Ha a legtöbb táplálékot szeretné, válasszon hosszú vagy közepes ételeket. Ezeket még nem repedték meg, és több tápanyagot kell megtartaniuk.
A hosszú szemű farro megbontható egy kávédarálóban vagy turmixgépben a főzési idő felgyorsítása érdekében.
Összefoglaló: A farro táplálkozási előnyeinek lehető legtöbb kihasználása érdekében vásároljon hosszú vagy közepes minőségű teljes kiőrlésű farrót.Könnyű hozzáadni az étrendjéhez
A Farro szuper könnyű hozzáadni étrendjéhez. Csak úgy fogyasztható, mint más népszerű gabonaféléket, például rizst, árpát, zabot vagy quinoát.
Könnyen hozzáadható salátákhoz, levesekhez, pörköltekhez, rizottókhoz vagy főzõkhöz.
Egyesek a granolához hasonló reggeli ételként fogyasztják, ha joghurttal, tejjel vagy tejszínnel, friss gyümölcsökkel és mézzel kombinálják.
Íme néhány népszerű módszer a farro kiszolgálására:
- Saláták: Sokféle farro-saláta készíthető, beleértve ezt a változatot paradicsommal.
- levesek: Próbálja ki ezt a butternut tököt, kelkáposztát és farro levest.
- Reggeli tálak: Próbáld ki ezt az alma-farro reggeli tál áfonyával és mogyoróval, vagy ezt az egyszerű farro és mandula tejkását.
Alsó vonal
A Farro ősi gabona, dió ízű és rágós textúrával. Hihetetlenül sokoldalú, és különféle ételekhez felhasználható.
Magas fehérje-, rost- és számos tápanyagot tartalmaz. A Farro-nak számos egészségügyi előnye lehet, beleértve a szívbetegségek elleni védelmet és a fogyás előnyeit.
Összességében a farro ízletes és tápláló alternatíva a finomított szemek számára.
Olvassa El Ma
Házi gyógymód a rák ellen
