Fibromyalgia diéta: 10 ízletes recept

Tartalom

• Fibromyalgia és étrend
• Tartalmazandó ételek
• Elkerülendő ételek
• Fibromialgia-barát receptek
• 1. Shakshuka egyért (vegetáriánus, alacsony FODMAP)
• 2. Mangó kurkuma egynapos zab (vegetáriánus)
• 3. Görögdinnye, menta és grillezett sajt saláta (vegetáriánus)
• 4. Vad áfonya karfiol turmix (vegetáriánus)
• 5. Mediterrán zöldségsaláta aszalt szilvával és gyümölcs öntettel (vegetáriánus)
• 6. Friss tavaszi tekercsek (vegetáriánus, alacsony FODMAP)
• 7. Csokoládé menta quinoa reggeli tál (vegetáriánus, alacsony FODMAP)
• 8. Trail mix (vegetáriánus, alacsony FODMAP)
• 9. Csírázott rizs saláta (vegetáriánus, alacsony FODMAP)
• 10. Alacsony szénhidráttartalmú csirke saláta cukkini chipsre (alacsony FODMAP)
• Alsó vonal

A fibromyalgia egy krónikus betegség, amely körülbelül 4 millió felnőttet érint az Egyesült Államokban (1).

Noha a kutatás korlátozott, a tudományos bizonyítékok azt mutatják, hogy néhány étrend csökkenti a fibromialgiával kapcsolatos fájdalmat és tüneteket.

Ez a cikk áttekintést ad arról, mely ételeket kell elvenni, és kerülje el a fibromialgia kezelését, valamint 10 ízletes receptet.

Fibromyalgia és étrend

A fibromyalgia egy krónikus állapot, amelyet széles körben elterjedt izomfájdalom jellemez. A krónikus fájdalom miatt sok fibromialgiában szenvedő ember alvászavarokkal, krónikus fáradtsággal és depresszióval is rendelkezik (1).

A fibromialgia oka még nem ismert és a betegséget nem lehet meggyógyítani. A fibromialgiában szenvedő embereknek orvosi kezelés és életmód megváltoztatásával kell kezelni a tüneteket (1).

A tünetek csökkentésének egyik módja egy bizonyos étrend betartása.

Bár kevés kutatást végeztek, néhány bizonyíték utal bizonyos étrendi megközelítésekre, amelyek segíthetnek a fibromialgia tüneteinek kezelésében. Ide tartoznak (2):

• Alacsony kalóriatartalmú étrend. A fogyás segíthet a fibromialgia tüneteiben, ezért az alacsony kalóriatartalmú étrend jó megközelítés lehet.
• Vegetáriánus étrend. Ezek az étrend gazdag gyulladásgátló gyümölcsökben, zöldségekben, diófélékben és hüvelyesekben. A legerősebb bizonyíték a nyers vegetáriánus étrend.
• Alacsony FODMAP étrend. A FODMAPS olyan típusú szénhidrát, amelyet egyesek nem képesek emésztni. Az alacsony FODMAP étrend kizárja a legtöbb tejterméket, gabonaféléket, gyümölcsöt és zöldséget. Ez egy nagyon korlátozó, erősen gyulladásgátló étkezési módszer.

A gyulladásgátló ételek magas étrendje szintén segíthet a fibromialgia tüneteinek kezelésében, mivel a krónikus gyulladás a betegség feltételezett egyik oka (3).

Függetlenül attól, hogy ez a betegség és tünetei rendkívül individualizáltak. A különféle diéták az egyéntől függően jobban vagy rosszabban működhetnek.

Előnyös lehet egy regisztrált dietetikussal való együttműködésnél, ha összetettebb étkezési mintákat követ, például nyers vegetáriánus vagy alacsony FODMAP étrenddel, hogy kezelje fibromialgia tüneteit.

Tartalmazandó ételek

Az olyan élelmiszertípusok, amelyek jellemzően részei a fibromialgia étkezési megközelítésének, a következők (2):

• Alacsony kalóriatartalmú: alacsony kalóriatartalmú, magas fehérjetartalmú, magas rosttartalmú, vagy olyan töltő élelmiszerek, mint gyümölcsök, zöldségek, sovány fehérjék és teljes kiőrlésű gabonafélék
• Vegetáriánus: gyümölcsök, zöldségek, hüvelyesek, diófélék és magvak; Egyes vegetáriánusok tojást vagy tejtermékeket tartalmazhatnak, míg a nyers vegetáriánusok csak nyers növényi ételeket esznek
• Alacsony FODMAP: csak olyan élelmiszerek, amelyekben alacsony a FODMAP-tartalom, beleértve a legtöbb húst, rizst, egyes gyümölcs- és zöldségféléket, valamint korlátozott mennyiségű tejterméket

Különféle gyulladásgátló ételeket is hozzá kell adnia, amelyek illeszkednek a kívánt étkezési szokásokhoz, mivel ezek segíthetnek enyhíteni a tüneteket. A gyulladásgátló ételekre példa a (4, 5):

• Fehérje: lazac, tojás, csicseriborsó, görög joghurt
• Gyümölcsök: banán, narancs, alma, szőlő, áfonya, eper, szeder, paradicsom, avokádó
• Zöldségek: spenót, kelkáposzta, cukkini, karfiol, brokkoli, káposzta, paprika, uborka, sárgarépa
• szénhidrát: édes burgonya, barna rizs, méz
• zsírok: olívaolaj, kókuszdióolaj
• Gyógy-és fűszernövények: kurkuma, gyömbér, fahéj, rozmaring, fokhagyma, szegfűszeg

Vegye figyelembe, hogy ezeknek az ételeknek néhány, például a méz és a csicseriborsó magasabb a FODMAP-okban. Mint ilyen, kerülje el őket, ha szigorúan betartja az alacsony FODMAP étrendet.

Elkerülendő ételek

Másrészről, az olyan ételek, amelyeket általában elkerülnek a fibromialgia étkezési megközelítéseiben, a következők (2):

• Alacsony kalóriatartalmú. Az üres kalóriákat kizárja, például chips, sütik, sütemények, fagylalt, cukros italok, hozzáadott cukrok és hozzáadott zsírok.
• Vegetáriánus. Minden vegetáriánus kizárja a húst étrendjéből. A nyers vegetáriánusok azonban a főtt ételeket is kizárják.
• Alacsony FODMAP. Az alacsony FODMAP-diéta esetén ki kell zárnia minden olyan ételt, amely magas a FODMAP-tartalma. Ide tartoznak a búza, a tejtermékek, a bab, a fokhagyma és a hagyma.
• Gyulladáscsökkentő. A gyulladás csökkentése érdekében el kell kerülnie a gyulladást elősegítő ételeket, amelyek magukban foglalják a magasan feldolgozott ételeket, a finomított szénhidrátokat, a gyorsétkezést és a feldolgozott növényi olajokat, például a szójaolajat vagy a kukoricaolajat (6).

A fibromyalgia krónikus állapot, amelyet izomfájdalom jellemez. Néhány étkezési módszer segíthet a tünetek kezelésében, ideértve a gyulladáscsökkentő, alacsony kalóriatartalmú, nyers vegetáriánus vagy alacsony FODMAP étrendet.

Fibromialgia-barát receptek

A következő receptek alkalmasak a fibromialgia különféle étrendi megközelítéseire, és mindegyik gyulladásgátló összetevőket tartalmaz, például gyümölcsöket, zöldségeket, gyógynövényeket és fűszereket.

1. Shakshuka egyért (vegetáriánus, alacsony FODMAP)

A Shakshuka észak-afrikai étel, amelyet tojás párolásával készítenek paradicsomszószban. Ez a készítmény tartalmaz néhány egészséges, gyulladásgátló kiegészítést, például spenótot és friss petrezselymet (4).

Táblázatonként csak 286 kalória mellett ideális étkezés mindenkinek, aki alacsony kalóriatartalmú étrendet követ, hogy segítse a fibromialgia kezelését.

Ugyancsak megfelelő bárki számára, aki lakto-ovo-vegetáriánus étrendet követ, amely tojást és tejtermékeket is tartalmaz.

Egyszerűen cserélje ki a hagymát és a fokhagymát a fokhagymával és / vagy mogyoróhagymával infuzált olívaolajra, hogy ez FODMAP-mentes legyen.

Itt megtalálja a receptet.

2. Mangó kurkuma egynapos zab (vegetáriánus)

Ez az egyszerű reggeli étel megfelelő a nyers vegetáriánus étrendhez, mivel nem kell főznie. Ehelyett a zab egy éjszakán át lágyul, kókusztejbe áztatva, krémes és sima textúrát eredményezve.

Ezenkívül ez a recept számos gyulladásgátló összetevőt tartalmaz, például gyömbér, fahéj, kurkuma és méz (7, 8).

Itt megtalálja a receptet.

3. Görögdinnye, menta és grillezett sajt saláta (vegetáriánus)

Ez az ízletes saláta kiváló nyári ételt készít. A nagylelkű tálalás 484 kalóriájával részét képezheti a gondosan megtervezett alacsony kalóriatartalmú étrendnek.

Ez szintén megfelelő tejtermékeket tartalmazó lakto-vegetáriánus étrendre.

Végül, a saláta gazdag C-vitaminban - egy erős gyulladásgátló antioxidánsban -, amelyet a görögdinnye nyújt (9).

Itt megtalálja a receptet.

4. Vad áfonya karfiol turmix (vegetáriánus)

A turmixok tökéletes étkezési megoldás, és ez a vegán turmix kompatibilis a fibromialgia kezelésére szolgáló nyers vegetáriánus étrenddel. Mivel adagonként csak 340 kalóriát tartalmaz, ez szintén megfelelő étkezés alacsony kalóriatartalmú étrendhez.

Áfonya, eper és lila karfiol tartalmaz, amelyek mind antocianinok gazdag forrásai - antioxidáns pigmentek, amelyek ezeknek a gyümölcsöknek és zöldségeknek élénk színeket adnak (10).

Az antocianinok szintén erősen gyulladásgátló hatásúak, egy tanulmány kimutatta, hogy javítják az alvásminőséget a fibromialgiában szenvedő embereknél. További kutatásra azonban szükség van (10).

Itt megtalálja a receptet.

5. Mediterrán zöldségsaláta aszalt szilvával és gyümölcs öntettel (vegetáriánus)

Ez a vegán saláta recept gyulladásgátló összetevőkkel, például aszalt szilvával és répatel van töltve (10).

Néhány egyszerű csípéssel, például ha úgy dönt, hogy nem főzte le az aszalt szilvalevet, és felcserélte az edamame-t dióra, például dióra vagy pekándióra, elkészítheti ezt nyers vegán receptre.

Ezenkívül ez az entrée-saláta nagy részben csak 450 kalóriát tartalmaz - ezáltal kiválóan alkalmas az alacsony kalóriatartalmú étrendre.

Itt megtalálja a receptet.

6. Friss tavaszi tekercsek (vegetáriánus, alacsony FODMAP)

Ezek az alacsony FODMAP tavaszi tekercsek zöldségekkel vannak feltöltve és természetesen alacsony kalóriatartalmúak - csupán 240 kalóriát tartalmaznak egy háromhengeres tálalásban.

Tele vannak sokféle antioxidánssal, színes zöldségekből, például sárgarépából, cukkiniból, paprikából és vörös káposztából (11).

További adag fehérjét tofu vagy főtt garnélarák hozzáadásával adhat hozzá.

Itt megtalálja a receptet.

7. Csokoládé menta quinoa reggeli tál (vegetáriánus, alacsony FODMAP)

Ez a kényeztető reggeli recept tele van antioxidánsokkal a gyulladásgátló bogyókból, sötét csokoládéből és a tökmagból (11, 12).

Táblázatonként 490 kalória mellett kissé magas a kalória a reggelire alacsony kalóriatartalmú étrend mellett. Ennek ellenére könnyen beillesztheti a reggelitál kisebb részét, vagy feloszthatja két étkezésre.

Vegetáriánus és alacsony a FODMAP-ok szintjén, ezért ideális a fibromialgiában szenvedő emberek számára.

Itt megtalálja a receptet.

8. Trail mix (vegetáriánus, alacsony FODMAP)

Ez a gyors és egyszerű nyomvonalkeverő recept tökéletes vegetáriánus és alacsony FODMAP fogású és harapós snack. Az alacsony kalóriatartalmú étrendbe is belefér, mivel adagonként csak 140 kalóriát tartalmaz.

Antioxidánsban gazdag pekándiót, tökmagot, banánt és sötét csokoládét tartalmaz - ezek segíthetnek a krónikus gyulladás csökkentésében (11, 12).

Itt megtalálja a receptet.

9. Csírázott rizs saláta (vegetáriánus, alacsony FODMAP)

Ezt a salátát melegben vagy hidegen is fogyaszthatják, tehát remek vegetáriánus és alacsony FODMAP vacsora vagy ebéd lehetőség. Emellett csak 280 kalóriát tartalmaz adagonként, így jó választás az alacsony kalóriatartalmú étrend esetén is.

Gazdag gránátalma gyulladásgátló antioxidánsaiban, beleértve a C-vitamint (9, 11).

Itt megtalálja a receptet.

10. Alacsony szénhidráttartalmú csirke saláta cukkini chipsre (alacsony FODMAP)

Ez az alacsony FODMAP csirke saláta könnyen vegetáriánusvá tehető, ha a csirkét cseréli keményen főtt tojással vagy kockás tofuval.

Tele van gyulladásgátló összetevőkkel, például szőlő, pekándió, lila káposzta és rozmaring (7).

Táblázatonként csupán 265 kalória, ez alacsony kalóriatartalmú étrend mellett is fogyasztható.

Itt megtalálja a receptet.

Ez a 10 recept alkalmas étrendnek a fibromyalgia tüneteinek kezelésére. A legtöbb vegetáriánus, és mindegyik gyulladásgátló ételt tartalmaz. Néhányan alacsony kalóriájúak és FODMAP-k.

Alsó vonal

A fibromyalgia gyógyíthatatlan betegség, amelyet krónikus izomfájdalom jellemez. Néhány kutatás szerint bizonyos étrend segíthet a tünetek kezelésében.

Bár további vizsgálatokra van szükség, a legtöbb bizonyítékot tartalmaz az alacsony kalóriatartalmú étrend, a vegetáriánus étrend és az alacsony FODMAP étrend, amely gazdag a gyulladásgátló ételekben.

Ha problémája van egy olyan étrend megtervezésével, amely segít a fibromialgia kezelésében, keresse fel a regisztrált dietetikus segítségét.

Noha a fibromialgia nem gyógyítja meg, a gyulladáscsökkentő étkezés erős hatással lehet a tünetekre és az életminőségre.