Szedjen-e halolajat a testépítéshez?

Tartalom

• Mi a halolaj?
• Potenciális előnyök a testépítés számára
• Csökkentheti az izomfájdalmat
• Javíthatja az edzés minőségét
• Elősegítheti az izom egészségét
• Ki kellene egészítenie vele?
• Alsó vonal

A halolajat általában a szív, az agy, a szem és az ízületek egészségének elősegítésére használják.

A testépítők és más sportolók azonban ezt a népszerű kiegészítőt is használják gyulladáscsökkentő tulajdonságai miatt. Vannak, akik úgy gondolják, hogy növelheti az izomerőt, javíthatja a mozgástartományt, és számos más előnnyel járhat.

Mint ilyen, elgondolkodhat azon, hogy a halolaj javíthatja-e az edzésprogramot.

Ez a cikk megmondja, hogy a testépítéshez halolajat kell-e szednie.

Mi a halolaj?

A halolajat a zsíros halak, például a lazac, a hering, a laposhal és a makréla szöveteiből vonják ki.

Magas az omega-3 zsírsavtartalma, amelyet elengedhetetlennek tartanak, mert ezeket étrendjéből kell beszereznie. A tested nem képes önmagában előállítani őket.

Míg többféle omega-3 létezik, a halolajban található kettő az eikozapentaénsav (EPA) és a dokozahexaénsav (DHA) (2).

Az Egyesült Államok Mezőgazdasági Minisztériuma (USDA) zsírsavtartalma miatt javasolja, hogy hetente legalább 8 uncia (227 gramm) halat fogyasszon ().

Növényi ételekből, például fenyőmagból, dióból és lenmagból is szerezhet omega-3-at, de ezek kevésbé aktív formát - alfa-linolénsavat (ALA) - biztosítanak, mint a halak ().

Az olajos halakból kivont halolaj gazdag EPA és DHA omega-3 zsírsavakban.

Potenciális előnyök a testépítés számára

A halolaj számos előnnyel járhat a testépítők számára, elsősorban gyulladáscsökkentő tulajdonságainak köszönhetően.

Csökkentheti az izomfájdalmat

Gyakran fájó érzés az edzés után.

Valójában egyesek 12–72 órával az ismeretlen vagy kimerítő testmozgás után fájdalmasak és merevek lesznek. Ezt késleltetett izomfájdalomnak (DOMS) nevezik, amelyet az izomsejtek gyulladása okozhat ().

A DOMS általában befolyásolja a testépítőket, és akadályozhatja az edzés motivációját és teljesítményét ().

Míg a masszázs csökkentheti a tüneteit, a halolaj is segíthet az izomkárosodás és gyulladás visszaszorításában az ellenállás gyakorlása után (,).

Egy randomizált vizsgálatban 21 férfi végzett bicepszgöndörítéssel 8 hét után, amikor napi 2400 mg halolajat (600 mg EPA-t és 260 mg DHA-t tartalmazott) szedett. A halolaj gátolta a DOMS kialakulását és megakadályozta az átmeneti izomerő-veszteséget, összehasonlítva egy placebóval ().

Hasonlóképpen, egy 14 napos tanulmány azt mutatta, hogy azok a nők, akik napi 6000 mg halolajjal (3000 mg EPA-t és 600 mg DHA-t tartalmaztak) kiegészítették, jelentősen csökkentették a bicepsz fürtöket és térdhosszabbítást követő DOMS súlyosságát, összehasonlítva egy placebóval () .

Javíthatja az edzés minőségét

Egyes kutatások szerint a halolajban található EPA és DHA javíthatja az edzés teljesítményét.

Ez azért van, mert gyulladáscsökkentő tulajdonságaik megakadályozhatják vagy csökkenthetik az erő és a mozgástartomány intenzív testmozgásból eredő csökkenését.

Egy tanulmányban 16 férfi 2400 mg halolajat vett be (600 mg EPA-t és 260 mg DHA-t tartalmazott) naponta, 8 héten át, majd 5 db 6 bicepsz-összehúzódást hajtott végre. Megtartották az izomerőt a gyakorlat során, és kevesebb izomduzzanatot tapasztaltak, mint a placebót szedők ().

Egy másik 8 hetes vizsgálat 21 férfiban hasonló eredményeket talált. Napi azonos mennyiségű halolaj bevitele csökkentette az izmok átmeneti veszteségét az edzés után ().

Ráadásul egy 6 hetes vizsgálat 20 ellenállástanult férfival, alacsony kalóriatartalmú diétát követve a fogyás során, azt mutatta, hogy napi napi 4000 mg halolajjal (amely 2000 mg EPA-t és DHA-t is tartalmaz) fenntartva vagy akár megnövelve az alsó testet izomerő ().

Mint ilyen, a halolaj segíthet fenntartani az izomerőt a fogyókúra mellett, amely a testépítők edzésének rendszeres eleme.

Ennek ellenére további kutatásokra van szükség a halolaj izomméretre és erőre gyakorolt ​​hatásáról (,).

Elősegítheti az izom egészségét

Az öregedés az izomtömeg progresszív csökkenésével jár. 30. életév után az izomtömeg évente 0,1–0,5% -kal csökken - a veszteség drámai növekedésével 65 éves kor után ().

Az életkor előrehaladtával egyre nehezebb fenntartani és felépíteni az izmokat, részben az ellenállóképzésre és a fehérjebevitelre adott válasz csökkenése miatt ().

Érdekes módon a halolaj gyulladáscsökkentő tulajdonságai növelhetik izmainak fehérje iránti érzékenységét és ellenállóképességét, lehetővé téve az izom méretének és erejének nagyobb növekedését az életkor előrehaladtával ().

Például egy 16 hetes tanulmány kimutatta, hogy napi 4200 mg omega-3-mal történő kiegészítés (2700 mg EPA-t és 1200 mg EPA-t tartalmaz) jelentősen növelte az izomnövekedést az edzés után az idősebb felnőtteknél, összehasonlítva a fiatalabb felnőttekkel ().

Más tanulmányok is igazolják, hogy a halolaj növelheti vagy fenntarthatja az izomtömeget idősebb felnőtteknél - különösen ellenállóképzéssel kombinálva (,,).

Bár ezek az eredmények a középkorú és idősebb testépítők számára előnyöket mutatnak, további kutatásokra van szükség.

Gyulladáscsökkentő tulajdonságai miatt a halolaj megakadályozhatja vagy csökkentheti az izomfájdalmat, gátolhatja az edzés utáni ideiglenes erőveszteséget és mozgástartományt, valamint javíthatja az izomérzékenységet idősebb felnőtteknél. Ennek ellenére további vizsgálatokra van szükség.

Ki kellene egészítenie vele?

A halolaj tűnik a leghatékonyabbnak a DOMS csökkentésében, ami sok testépítőnél gyakran előfordul.

Mégis, nincs elegendő bizonyíték az izom méretére vagy erejére gyakorolt ​​hatására vonatkozóan (,).

Ennek ellenére érdemes halolajat szednie az általános egészségi állapota érdekében - különösen, ha étrendjében hiányzik az omega-3-ok étrendi forrásaiból -, mivel ez az olaj számos előnnyel jár, például a szív egészségének javulásával és a gyulladás csökkentésével ().

Ha úgy dönt, hogy beveszi, naponta 2000–3000 mg EPA és DHA ajánlott a testépítőknek.

A halolaj-kiegészítők EPA- és DHA-tartalma a hal típusától és az alkalmazott feldolgozási módszerektől függően változik, ezért feltétlenül olvassa el figyelmesen a tápértékjelölést és az adag méretét.

Az Európai Élelmiszerbiztonsági Hatóság szerint az EPA és a DHA kiegészítők általában jól tolerálhatóak, és biztonságosan bevehetők napi 5000 mg kombinált dózisban (25).

A halolaj gyakran jelentett mellékhatásai közé tartozik a kellemetlen utóíz, a böfögés, a gyomorégés, a gyomorpanaszok és a hasmenés (2).

Bár a halolaj testépítéshez történő felhasználását alátámasztó tudományos bizonyítékok jelenleg korlátozottak, mégis érdemes lehet kiegészíteni vele, ha étrendjében hiányoznak az omega-3 táplálékforrásai.

Alsó vonal

A halolajban magas az EPA és a DHA omega-3 zsírtartalma.

Ezeknek a zsírsavaknak számos előnye lehet a testépítők számára, például csökkent izomfájdalom és kevésbé súlyos DOMS. Segíthetik az izomerőt és a mozgástartományt is, bár további vizsgálatokra van szükség.

Különösen a halolaj-kiegészítők viszonylag biztonságosak, és egészségük más aspektusait is fellendíthetik.