Megfelelő ételek fogyasztása a testmozgáshoz

Tartalom

• Kezdje jól
• Számoljon a megfelelő szénhidrátokkal
• Csomagoljon fehérjét az snackjeibe és ételeibe
• Növelje gyümölcs- és zöldségbevitelét
• Válasszon egészséges zsírokat
• Tankoljon edzés előtt
• Banán
• Bogyók, szőlő és narancs
• Diófélék
• Dióvaj
• Ne vágjon túl sok kalóriát
• Az egyensúly kulcsfontosságú

A táplálkozás fontos az erőnlét szempontjából

A kiegyensúlyozott étrend elfogyasztása elősegítheti a napi tevékenységek táplálásához szükséges kalóriák és tápanyagok beszerzését, beleértve a rendszeres testmozgást is.

Amikor az ételek fogyasztása növeli a testmozgás teljesítményét, ez nem olyan egyszerű, mint a zöldségek választása a fánk helyett. Megfelelő típusú ételeket kell fogyasztania a nap megfelelő időpontjában.

Ismerje meg az egészséges reggeli, az edzés közbeni harapnivalók és az étkezési tervek fontosságát.

Kezdje jól

A nap első étkezése fontos.

A Harvard Health Letter-ben megjelent cikk szerint a rendszeres reggeli fogyasztás az elhízás, a cukorbetegség és a szívbetegségek alacsonyabb kockázatával függ össze. Egészséges étkezéssel kezdheti a napot, és hozzájárulhat a vércukorszint feltöltéséhez, amelyre a testének szüksége van az izmok és az agy táplálásához.

Az egészséges reggeli fogyasztása különösen fontos azokon a napokon, amikor a testmozgás szerepel a napirendjén. A reggeli kihagyása könnyednek vagy letargikusnak érezheti magát edzés közben.

A megfelelő reggeli kiválasztása döntő fontosságú. Túl sok ember támaszkodik egyszerű szénhidrátokra a nap megkezdéséhez. Egy sima fehér bagel vagy fánk nem fogja sokáig érezni, hogy jóllakott.

Ehhez képest egy rostban és fehérjében gazdag reggeli hosszabb ideig elháríthatja az éhségérzetet, és energiát adhat a testmozgáshoz.

Kövesse ezeket a tippeket az egészséges reggeli elfogyasztásához:

• A finomított gabonából készült cukorral töltött gabonafélék fogyasztása helyett próbáljon ki zabpelyhet, zabkorpát vagy más, teljes rosttartalmú teljes kiőrlésű gabonát. Ezután dobjon be némi fehérjét, például tejet, joghurtot vagy apróra vágott diót.
• Ha palacsintát vagy gofrit készít, cseréljen néhány univerzális lisztet teljes kiőrlésű opciókra. Ezután túrót keverünk a tésztába.
• Ha inkább pirít, inkább teljes kiőrlésű kenyeret válasszon. Ezután párosítsa egy tojással, mogyoróvajjal vagy más fehérjeforrással.

Számoljon a megfelelő szénhidrátokkal

Az alacsony szénhidráttartalmú divatos diétáknak köszönhetően a szénhidrátok rossz rapbe kerültek. De a szénhidrátok a test fő energiaforrása. A Mayo Klinika szerint az összes napi kalória körülbelül 45-65 százalékának szénhidrátokból kell származnia. Ez különösen igaz, ha edz.

Fontos a megfelelő típusú szénhidrátok fogyasztása. Sokan támaszkodnak az édességekben és a feldolgozott élelmiszerekben található egyszerű szénhidrátokra. Ehelyett a teljes kiőrlésű gabonákban, gyümölcsökben, zöldségekben és babokban található összetett szénhidrátok fogyasztására kell összpontosítania.

A teljes kiőrlésű gabonáknak nagyobb megmaradó erejük van, mint a finomított szemeknek, mert lassabban emészti meg őket.

Segíthetnek abban, hogy hosszabb ideig jóllakjon, és egész nap táplálja testét. Segíthetnek a vércukorszint stabilizálásában is. Végül ezek a minőségi gabonák tartalmazzák azokat a vitaminokat és ásványi anyagokat, amelyekre szükség van ahhoz, hogy a test a lehető legjobban működjön.

Csomagoljon fehérjét az snackjeibe és ételeibe

Fehérje szükséges a test növekedésének, karbantartásának és javításának megőrzéséhez. Például a Rochesteri Egyetem Orvosi Központja szerint a vörösvérsejtek körülbelül 120 nap elteltével elpusztulnak.

A fehérje elengedhetetlen az izmok felépítéséhez és javításához is, segít élvezni az edzés előnyeit. Energiaforrás lehet, ha hiányzik a szénhidrát, de a testmozgás során nem jelent fő üzemanyagforrást.

A felnőtteknek naponta körülbelül 0,8 gramm fehérjét kell megenniük testtömegük minden kilogrammjára - írja a Harvard Health Blog. Ez körülbelül 0,36 gramm fehérje minden testtömeg-kilogrammonként. A testedzőknek és az idősebb felnőtteknek még többre lehet szükségük.

Fehérje származhat:

• baromfi, például csirke és pulyka
• vörös hús, például marhahús és bárány
• halak, például lazac és tonhal
• tejtermékek, például tej és joghurt
• hüvelyesek, például bab és lencse
• tojás

A legegészségesebb választáshoz válasszon sovány fehérjéket, amelyekben kevés telített és transz-zsír van. Korlátozza az elfogyasztott vörös hús és feldolgozott hús mennyiségét.

Növelje gyümölcs- és zöldségbevitelét

A gyümölcsök és zöldségek gazdag természetes rostforrások, vitaminok, ásványi anyagok és egyéb vegyületek, amelyeknek a testének megfelelő működéséhez szüksége van. Kalória- és zsírtartalma is alacsony.

Célja, hogy minden étkezéskor megtegye a tányér felét gyümölcsökkel és zöldségekkel - javasolja az Egyesült Államok Mezőgazdasági Minisztériuma.

Próbálja meg „megenni a szivárványt” úgy, hogy különböző színű gyümölcsöket és zöldségeket választ. Ez segít élvezni a vitaminok, ásványi anyagok és antioxidánsok teljes választékát, amelyet a folyosó kínál.

Minden alkalommal, amikor elmegy az élelmiszerboltba, fontolja meg, hogy válasszon-e új gyümölcsöt vagy zöldséget. Rágcsálnivalókhoz tartsa a szárított gyümölcsöket az edzészsákban, a nyers zöldségeket pedig a hűtőszekrényben.

Válasszon egészséges zsírokat

A telítetlen zsírok segíthetnek a gyulladás csökkentésében és a kalóriák biztosításában.

Míg a zsír az aerob testmozgás elsődleges üzemanyaga, rengeteg tartalék van a szervezetben, hogy a leghosszabb edzéseket is táplálja. Azonban a telítetlen zsírok egészséges megszerzése hozzájárul az esszenciális zsírsavak és kalóriák biztosításához, hogy mozogjon.

Az egészséges lehetőségek a következők:

• diófélék
• magvak
• avokádó
• olajbogyó
• olajok, például olívaolaj

Tankoljon edzés előtt

Amikor edzés előtt vagy után kell feltölteni az energiát, fontos a szénhidrátok és a fehérjék megfelelő egyensúlyának elérése. Az edzés előtti harapnivalók, amelyek szénhidrátokat és fehérjét kombinálnak, energikusabbnak érezhetik magukat, mint az egyszerű cukrokból és sok zsírból készült ócska ételek.

Fontolja meg az edzőtáska és a hűtőszekrény feltöltését az alábbi egyszerű harapnivalókkal:

Banán

A banán tele van káliummal és magnéziummal, amelyek fontos tápanyagok a mindennapokban. A banán fogyasztása hozzájárulhat ezeknek az ásványi anyagoknak a feltöltéséhez, miközben természetes cukrokkal látja el az edzést. A hozzáadott fehérje érdekében élvezze a banánját egy adag mogyoróvajjal.

Bogyók, szőlő és narancs

Ezek a gyümölcsök tele vannak vitaminokkal, ásványi anyagokkal és vízzel. Könnyűek a belekben, gyors energiát adnak és segítenek a hidratálásban. Fontolja meg, hogy párosítsa őket egy adag joghurttal a fehérje szempontjából.

Diófélék

A dió a szív egészséges zsírjainak nagy forrása, és fehérjét és nélkülözhetetlen tápanyagokat is biztosít. Tartós energiaforrást nyújthatnak az edzéshez.

Párosítsa őket friss vagy szárított gyümölcsökkel az egészséges szénhidrát adagért. Tesztelje azonban ezeket az opciókat, hogy lássa, hogyan rendeződnek. A magas zsírtartalmú ételek lassíthatják az emésztést, és az étel túl hosszú ideig ülhet a gyomrodban, ha az edzésed hamarosan felmerül.

Dióvaj

Számos élelmiszerboltban egyszeri adag földimogyoróvaj található, amelyek nem igényelnek hűtést, és könnyen eltarthatók egy tornazsákban. Az ízletes fehérje-szénhidrát kombinációhoz mogyoróvajat kenhet:

• egy alma
• egy banán
• teljes kiőrlésű keksz
• egy szelet teljes kiőrlésű kenyér

Ha nem szereti a mogyoróvajat, próbáljon ki mandulavajat, szója vajat vagy más fehérjében gazdag alternatívákat.

Ne vágjon túl sok kalóriát

Ha fogyni próbál, vagy testét tonizálja, akkor kísértésbe eshet, hogy rengeteg kalóriát vágjon le az étkezéséből. A kalória csökkentése a fogyás kulcsfontosságú része, de túl messzire el lehet jutni.

A fogyókúrás étrend soha nem hagyhatja kimerültnek vagy rosszul érzi magát. Ezek annak a jelei, hogy nem kapja meg a jó egészséghez és fitneszhez szükséges kalóriákat.

Szerint a napi 1 200–1 500 kalóriát tartalmazó étrend a legtöbb nő számára alkalmas, akik biztonságosan próbálnak fogyni. A napi 1500–1800 kalóriát tartalmazó étrend megfelelő a legtöbb férfi számára, aki megpróbálja leadni a felesleges kilókat.

Ha nagyon aktív vagy nem akar fogyni, miközben kondizik, akkor lehet, hogy több kalóriát kell fogyasztania. Beszéljen orvosával vagy dietetikusával, hogy megtudja, hány kalóriára van szüksége az életmód és fitnesz céljainak támogatásához.

Az egyensúly kulcsfontosságú

Amikor aktív életmódot folytat, valószínűleg felfedezi, hogy mely ételek adják a legtöbb energiát, és melyek negatív hatásokkal járnak. A legfontosabb: megtanulni hallgatni a testét, és egyensúlyba hozni azt, ami jól érzi magát, és ami jó neked.

Kövesse ezeket a tippeket:

• Célozza, hogy a reggeli része legyen a rutinjának.
• Válasszon összetett szénhidrátokat, sovány fehérjeforrásokat, egészséges zsírokat, valamint sokféle gyümölcsöt és zöldséget.
• Töltse fel hűtőszekrényét és tornateremét egészséges harapnivalókkal.

A szénhidrátok, a fehérje és más tápanyagok megfelelő egyensúlya elősegítheti a testmozgást.