Működik az ételkombináció? Tény vagy fikció

Tartalom

• Mi az étel kombinálása?
• Példa az ételkombináció szabályaira
• Két meggyőződés az élelmiszer-kombinálás mögött
• Mit mondanak a bizonyítékok?
• A vegyes étkezés elkerüléséről
• Az emésztőrendszer pH-jának megváltoztatásáról szóló ételről
• A gyomorban történő élelmiszer-erjedésről
• Élelmiszerkombináció bizonyítékokon alapuló példái
• Citrusfélék és vas
• Sárgarépa és zsír
• Spenót és tejtermékek
• Megjegyzendő üzenetet

Az ételkombináció az étkezés filozófiája, amelynek ősi gyökerei vannak, de a közelmúltban rendkívül népszerűvé vált.

Az ételt kombináló étrend hívei úgy vélik, hogy a helytelen ételkombinációk betegséghez, toxin felhalmozódáshoz és emésztési zavarhoz vezethetnek.

Azt is hiszik, hogy a megfelelő kombinációk enyhíthetik ezeket a problémákat.

De van-e igazság ezeknek az állításoknak?

Mi az étel kombinálása?

Az ételkombináció az a gondolat, hogy bizonyos ételek jól párosulnak, míg mások nem.

Az a meggyőződés, hogy az ételek nem megfelelő kombinálása - például steak fogyasztása burgonyával - negatív egészségügyi és emésztési hatásokat eredményezhet.

Az ételeket ötvöző elvek először az ókori India ájurvédikus orvostudományában jelentek meg, de az 1800-as évek közepén szélesebb körben népszerűvé váltak. trofológia, vagy „az ételkombináció tudománya”.

Az ételek kombinálásának alapelveit az 1900-as évek elején a Hay-étrend újjáélesztette. Azóta számos modern étrend alapjává váltak.

Általában az ételt kombináló étrend különböző csoportokba sorolja az ételeket.

Ezeket általában szénhidrátokra és keményítőkre, gyümölcsökre (beleértve az édes gyümölcsöket, savas gyümölcsöket és dinnyéket), zöldségekre, fehérjékre és zsírokra bontják.

Alternatív megoldásként egyes tervek szerint az ételeket savasnak, lúgosnak vagy semlegesnek minősítik.

Az ételeket ötvöző étrendek meghatározzák, hogyan kell ezeket a csoportokat kombinálni egy étkezés során.

Példa az ételkombináció szabályaira

Az ételek kombinálásának törvényei némileg változhatnak a forrástól függően, de a leggyakoribb szabályok a következőket tartalmazzák:

• Csak éhgyomorra fogyasszon gyümölcsöt, főleg a dinnyét.
• Ne kombinálja a keményítőket és a fehérjéket.
• Ne kombinálja a keményítőket savas ételekkel.
• Ne kombináljon különböző típusú fehérjéket.
• Csak éhgyomorra fogyasszon tejtermékeket, főleg a tejet.

Egyéb szabályok szerint a fehérjét nem szabad zsírral keverni, a cukrot csak egyedül szabad fogyasztani, a gyümölcsöket és zöldségeket pedig külön-külön.

Két meggyőződés az élelmiszer-kombinálás mögött

Az ételek kombinálásának szabályai többnyire két meggyőződésen alapulnak.

Az első az, hogy mivel a különböző ételeket különböző sebességgel emésztik meg, a gyorsan emészthető és a lassan emészthető ételek kombinálása „forgalmi dugót” okoz az emésztőrendszerben, ami negatív emésztési és egészségügyi következményekkel jár.

A második meggyőződés az, hogy a különböző ételek különböző enzimek lebontását igénylik, és hogy ezek az enzimek különböző pH-szinten - a savasság szintjén - működnek a bélben.

Az elképzelés az, hogy ha két étel különböző pH-szintet igényel, akkor a szervezet nem tudja megfelelően megemészteni mindkettőt egyszerre.

Az ételt kombináló étrend hívei úgy vélik, hogy ezek az elvek elengedhetetlenek a megfelelő egészséghez és az emésztéshez.

Úgy gondolják továbbá, hogy az ételek nem megfelelő kombinációja negatív egészségügyi következményekkel jár, mint például az emésztési zavar, a méreganyagok termelődése és a betegségek.

Az ételkombináció olyan étkezési módra utal, amelyben bizonyos típusú ételeket nem együtt fogyasztanak. Az ételt kombináló étrend hívei úgy vélik, hogy a helytelen kombinációk betegséghez és emésztési zavarhoz vezetnek.

Mit mondanak a bizonyítékok?

Eddig csak egy tanulmány vizsgálta az ételkombináció alapelveit. Megvizsgálta, hogy az ételek kombinálásán alapuló étrend hatással volt-e a fogyásra.

A résztvevőket két csoportra osztották, és vagy kiegyensúlyozott étrendet kaptak, vagy az étrend kombinálásának elvein alapuló étrendet kaptak.

Mindkét diéta során csak 1100 kalóriát fogyaszthattak naponta.

Hat hét elteltével mindkét csoport résztvevői átlagosan 6–8 kg-ot fogyottak, de az ételeket kombináló étrend nem nyújtott előnyöket a kiegyensúlyozott étrendhez képest ().

Valójában nincs bizonyíték, amely alátámasztaná az élelmiszerek kombinálásának állítólagosan tudományos alapelveit.

Számos eredeti, ételt kombináló étrendet több mint 100 évvel ezelőtt fejlesztettek ki, amikor az emberi táplálkozásról és az emésztésről sokkal kevesebbet tudtak.

De az alapvető biokémiai és táplálkozástudományi tudnivalók közvetlenül ellentmondanak az ételkombináció legtöbb elvének.

Itt találja meg közelebbről az állítások mögött álló tudományt.

A vegyes étkezés elkerüléséről

A „vegyes étkezés” kifejezés olyan ételekre utal, amelyek zsír, szénhidrát és fehérje kombinációját tartalmazzák.

Az ételek kombinálásának szabályai nagyrészt azon az elgondoláson alapulnak, hogy a szervezet nem képes felemészteni a vegyes ételeket.

Ez azonban egyszerűen nem így van. Az emberi test teljes ételek étrendjében alakult ki, amelyek szinte mindig tartalmaznak valamilyen szénhidrát-, fehérje- és zsírkombinációt.

Például a zöldségféléket és a szemeket általában szénhidráttartalmú ételeknek tekintik. De mindegyik adagonként több gramm fehérjét is tartalmaz. A húst pedig fehérjetartalmú ételnek tekintik, de még a sovány hús is tartalmaz némi zsírt.

Ezért - mivel sok étel szénhidrát, zsír és fehérje kombinációját tartalmazza - az emésztőrendszered mindig készen áll a vegyes étkezés megemésztésére.

Amikor az élelmiszer belép a gyomrába, a gyomorsav felszabadul. A pepszin és a lipáz enzimek is felszabadulnak, amelyek elősegítik a fehérje és a zsír emésztését.

A bizonyítékok azt mutatják, hogy a pepszin és a lipáz akkor is felszabadul, ha nincs fehérje vagy zsír az ételedben (,).

Ezután az étel a vékonybélbe kerül. Ott a gyomorból származó gyomorsavat semlegesítik, és a belet elárasztják olyan enzimek, amelyek a fehérjék, zsírok és szénhidrátok lebontására szolgálnak (,,).

Ezért nem kell attól tartani, hogy testének választania kell a fehérje és a zsír vagy a keményítők és a fehérjék emésztése között.

Valójában kifejezetten az ilyen típusú többfeladatos feladatokra készült.

Az emésztőrendszer pH-jának megváltoztatásáról szóló ételről

Az ételkombináció másik elmélete az, hogy a helytelen ételek együttes fogyasztása akadályozhatja az emésztést azáltal, hogy egyes enzimek működéséhez rossz pH-értéket hoz létre.

Először gyorsan frissítsen a pH-n. Ez egy skála, amely méri, mennyire savas vagy lúgos az oldat. A skála 0–14 között mozog, ahol 0 a leg savasabb, 7 semleges és 14 a leglúgosabb.

Igaz, hogy az enzimeknek a megfelelő működéshez meghatározott pH-tartományra van szükségük, és hogy az emésztőrendszerben nem minden enzimnek kell ugyanaz a pH.

A lúgosabb vagy savasabb ételek fogyasztása azonban nem változtatja meg jelentősen az emésztőrendszer pH-ját. Testének többféle módja van az emésztőrendszer minden részének pH-értékét a megfelelő tartományban tartani.

Például a gyomor általában nagyon savas, alacsony 1–2,5 pH-értékkel, de étkezés közben kezdetben akár 5-re is emelkedhet. Ugyanakkor gyorsan több gyomorsav szabadul fel, amíg a pH-értéket vissza nem állítják. ().

Fontos fenntartani ezt az alacsony pH-értéket, mert elősegíti a fehérjék emésztését és aktiválja a gyomorban termelődő enzimeket. Ez segít az ételekben lévő baktériumok elpusztításában is.

Valójában a gyomrában lévő pH annyira savas, hogy a gyomornyálkahártya csak azért nem pusztul el, mert egy nyákréteg védi.

A vékonybél viszont nincs felkészülve egy ilyen savas pH kezelésére.

A vékonybél bikarbonátot ad a keverékhez, amint a gyomor tartalma belép. A bikarbonát a tested természetes pufferrendszere. Nagyon lúgos, ezért semlegesíti a gyomorsavat, a pH-t 5,5 és 7,8 között tartja (,).

Ez az a pH, amelynél a vékonybélben lévő enzimek működnek a legjobban.

Ily módon az emésztőrendszer különböző savtartalmát a test saját érzékelői jól szabályozzák.

Ha nagyon savas vagy lúgos ételt fogyaszt, akkor a szervezete egyszerűen hozzáad több vagy kevesebb emésztőrendszeri levet a szükséges pH-szint elérése érdekében.

A gyomorban történő élelmiszer-erjedésről

Végül a helytelen ételkombináció egyik leggyakoribb állítólagos hatása az, hogy az élelmiszer erjed vagy rothad a gyomorban.

Állítólag, ha a gyorsan emészthető ételt egy lassan emészthető étellel kombinálják, a gyorsan emészthető étel olyan sokáig marad a gyomorban, hogy erjedni kezd.

Ez egyszerűen nem történik meg.

Az erjedés és a rothadás akkor következik be, amikor a mikroorganizmusok elkezdik emészteni az ételt. De, mint korábban említettük, a gyomor olyan savas pH-értéket tart fenn, hogy ételeit lényegében sterilizálják, és szinte egyetlen baktérium sem képes túlélni ().

Van azonban egy hely az emésztőrendszerében, ahol a baktériumok szaporodnak és erjednek csinál előfordul. Ez a vastagbélben, más néven vastagbélében található, ahol billió hasznos baktérium él ().

A vastagbélben lévő baktériumok megemésztenek minden emésztetlen szénhidrátot, például rostot, amelyet nem bontottak le a vékonybélben. Hulladékként gázokat és hasznos rövid szénláncú zsírsavakat bocsátanak ki ().

Ebben az esetben az erjesztés valójában jó dolog. A baktériumok által termelt zsírsavakat összefüggésbe hozták olyan egészségügyi előnyökkel, mint a gyulladás csökkentése, a vércukorszint javulása és a vastagbélrák alacsonyabb kockázata (,).

Ez azt is jelenti, hogy az étkezés után tapasztalt gáz nem feltétlenül rossz. Ez csak annak a jele lehet, hogy a baráti baktériumok jól táplálkoznak.

Nincs bizonyíték arra, hogy az ételek kombinálásának gyakorlata előnyökkel járna. Valójában a modern tudomány közvetlenül ellentmond sok elvének.

Élelmiszerkombináció bizonyítékokon alapuló példái

Az étrend kombinálásának elveit nem támasztja alá a tudomány, de ez nem azt jelenti, hogy az élelmiszerek kombinálásának módja mindig nem releváns.

Például számos, bizonyítékokon alapuló ételkombináció létezik, amelyek jelentősen javíthatják vagy csökkenthetik bizonyos ételek emésztését és felszívódását.

Íme néhány példa.

Citrusfélék és vas

A vas kétféle formában fordul elő az étrendben: a hem vas, amely húsból származik, és a nem hem vas, amely növényi eredetű.

A hem vas jól felszívódik, de a nem hem vas felszívódása nagyon alacsony - 1–10% között van. Szerencsére számos dolgot megtehet az ilyen vas () felszívódásának növelése érdekében.

A C-vitamin hozzáadása az egyik leghatékonyabb dolog, amit tehet.

Kétféle módon működik. Először is, a nem hem vasat könnyebben felszívja. Másodszor, csökkenti a fitinsav azon képességét, hogy blokkolja a vas felszívódását ().

Ez azt jelenti, hogy a C-vitaminban gazdag ételek (például a citrusfélék vagy a paprika) és a növényi eredetű vasforrások (például spenót, bab vagy dúsított gabonafélék) kombinálása kiváló választás.

Sajnos a vizsgálatok nem igazolták, hogy ez a kombináció valóban növeli a szervezet vasszintjét. Ennek azonban egyszerűen az lehet az oka, hogy az eddigi tanulmányok túl kicsik voltak ().

Sárgarépa és zsír

Bizonyos tápanyagoknak, például zsírban oldódó vitaminoknak és karotinoidoknak zsírra van szükségük ahhoz, hogy a szervezet felszívódjon.

A karotinoidok a vörös, narancssárga és sötétzöld zöldségekben találhatók. Olyan zöldségfélékből szerezheti be őket, mint a sárgarépa, paradicsom, piros paprika, spenót és brokkoli.

Összefüggtek olyan előnyökkel, mint bizonyos rákos megbetegedések, szívbetegségek és látási problémák csökkent kockázata ().

A kutatás azonban kimutatta, hogy ha ezeket a zöldségeket zsír nélkül fogyasztja - például sima sárgarépa rudakat vagy salátát fogyasztva zsírmentes öntettel -, akkor hiányozhat az előnyökből.

Az egyik tanulmány a karotinoidok felszívódását zsírmentes, csökkentett zsírtartalmú és teljes zsírtartalmú öntettel vizsgálta. Megállapította, hogy a salátát zsírtartalmú öntettel kell fogyasztani annak érdekében, hogy a karotinoidok felszívódjanak ().

Az a legjobb megoldás, hogy elkerülje ezen fontos tápanyagok hiányát, ha minimum 5-6 gramm zsírt fogyaszt karotinoid tartalmú zöldségekkel (,).

Próbáljon sajtot vagy olívaolajat adni a salátához, vagy töltse fel a párolt brokkolit egy kis vajjal.

Spenót és tejtermékek

Az olyan ételek, mint a spenót, a csokoládé és a tea, oxalátot tartalmaznak, egy antinutrientet, amely megköthet kalciummal oldhatatlan vegyületet képezve (,).

Ez a körülményektől függően jó vagy rossz lehet az Ön számára.

Azoknál az embereknél, akik hajlamosak bizonyos típusú vesekőre, kalciumforrások, például tejtermékek oxaláttartalmú ételekkel történő fogyasztása valóban csökkentheti a vesekő kialakulásának kockázatát (,).

Másrészt az oxalátok és a kalcium kombinálása csökkenti a kalcium felszívódását. A legtöbb ember számára ez nem jelent problémát a kiegyensúlyozott étrend mellett.

De azok számára, akik eleve nem fogyasztanak sok kalciumot, vagy akik nagyon magas oxaláttartalmú étrendet fogyasztanak, ez a kölcsönhatás problémát okozhat.

Ha aggódik amiatt, hogy elegendő mennyiségű kalciumot kapjon étrendjéből, kerülje a tejtermékek és más kalciumban gazdag ételek kombinálását olyan ételekkel, amelyekben magas az oxaláttartalom.

Azok az ételek, amelyekben magas az oxaláttartalom, többek között spenót, dió, csokoládé, tea, répa, rebarbara és eper ().

A legtöbb ételt kombináló étrend alapelvei nem bizonyítékokon alapulnak. Van azonban néhány ételkombináció, amelyek tudományosan bizonyítottan befolyásolják a tápanyagok emésztését és felszívódását.

Megjegyzendő üzenetet

Az ételkombináció alapelvei nem a tudományon alapulnak. Nem megalapozott az az állítás, miszerint a nem megfelelő ételkombináció felelős a betegségekért és a szervezetben lévő méreganyagokért.

Ha úgy érzi, hogy az ételek kombinálásának szabályai az Ön számára megfelelőek, akkor mindenképpen folytassa azt. Ha az étrend nem sérült meg, akkor nem kell kijavítani.

Az étrendeket ötvöző ételek azonban sok ember számára elsöprőek és kezelhetetlenek lehetnek a sok bonyolult szabály miatt.

Ráadásul nincs bizonyíték arra, hogy egyedülálló előnyöket kínálnának.