13 olyan élelmiszer, amely jó a magas vérnyomáshoz

Tartalom

• Mi a magas vérnyomás?
• 13 étel, amelyek csökkentik a vérnyomást
• 1. Levélzöldek
• 2. Bogyók
• 3. Vörös répa
• 4. Sovány tej és joghurt
• 5. Zabliszt
• 6. Banán
• 7. Lazac, makréla és hal omega-3-okkal
• 8. Magok
• 9. Fokhagyma és gyógynövények
• 10. Sötét csokoládé
• 11. Pisztácia
• 12. Olívaolaj
• 13. Gránátalma
• A DASH étrend és az ajánlott ételek
• Alsó vonal

Mi a magas vérnyomás?

A magas vérnyomás, vagy a magas vérnyomás arra utal, hogy a vér nyomása az artéria falain van. Az idő múlásával a magas vérnyomás érrendszeri károsodást okozhat, ami szívbetegséghez, vesebetegséghez, strokehoz és egyéb problémákhoz vezethet. A hipertóniát néha néma gyilkosnak hívják, mert nem okoz tüneteket, és évekig észrevétlenül - és kezeletlenül - is maradhat.

A Betegség Ellenőrzési és Megelőzési Központok (CDC) szerint becslések szerint 75 millió amerikai szenved magas vérnyomással. Számos, a magas vérnyomás kockázati tényezője, például életkor, családtörténet, nem és faj nem tartozik a kezedbe. Vannak olyan tényezők is, amelyeket ellenőrizni lehet, például a testmozgás és az étrend. Az olyan étrend, amely segíthet a vérnyomás szabályozásában, gazdag káliumban, magnéziumban és rostban, alacsonyabb a nátriumban.

Olvassa el tovább, hogy megtudja, mely ételek segíthetnek a hipertónia elleni küzdelemben.

13 étel, amelyek csökkentik a vérnyomást

1. Levélzöldek

A kálium segíti a vesét a vizeletén keresztül megszabadulni a több nátriumból. Ez viszont csökkenti a vérnyomását.

A magas káliumtartalmú levélzöldek a következők:

• római saláta
• rukkolával
• kelkáposzta
• fehérrépa zöldek
• káposzta Zöldek
• spenót
• répafélék
• Svájci mángold

A konzerv zöldségekhez gyakran nátriumot adtak. De a fagyasztott zöldségek annyi tápanyagot tartalmaznak, mint a friss zöldségek, és könnyebben tárolhatók. Összekeverheti ezeket a zöldségeket banánnal és diótejjel is, hogy egészséges, édes zöld lé legyen.

2. Bogyók

A bogyók, különösen a fekete áfonya, gazdag flavonoidoknak nevezett természetes vegyületekben. Egy tanulmány megállapította, hogy e vegyületek fogyasztása megakadályozhatja a magas vérnyomást és segíthet csökkenteni a vérnyomást.

A fekete áfonya, a málna és az eper könnyen felvehető az étrendbe. Reggel felteheti a gabonafélére vagy a granolára, vagy a gyors és egészséges desszerthez kéznél tarthatja a fagyasztott bogyókat.

3. Vörös répa

A cékla magas nitrogén-oxid-tartalommal rendelkezik, ami elősegítheti az erek megnyitását és csökkentheti a vérnyomást. A kutatók azt is megállapították, hogy a céklalé nitrátjai mindössze 24 órán belül csökkentették a kutatók vérnyomását.

Lehetséges, hogy önti a répait, vagy főzhet, és megeszi az egész gyökeret. A cékla finom, ha pörkölt vagy hozzáadott keverékre sütjük és pörköltük. Sütheti őket chipsre is. Vigyázzon a répa kezelésekor - a lé megfestheti a kezét és a ruháját.

4. Sovány tej és joghurt

A sovány tej kiváló kalciumforrás és alacsony zsírtartalmú. Ez egyaránt fontos eleme az étrendnek a vérnyomás csökkentésére. Joghurtot is választhat, ha nem szereti a tejet.

Az American Heart Association szerint azok a nők, akik hetente legalább öt adagot joghurtot fogyasztottak, 20% -kal csökkentették a magas vérnyomás kialakulásának kockázatát.

A szív-egészséges extra előnyök elérése érdekében próbálja beilleszteni a joghurtba a granolát, a mandulalevest és a gyümölcsöt. Joghurt vásárlásakor ellenőrizze, hogy van-e hozzáadott cukor.Minél alacsonyabb a cukormennyiség adagonként, annál jobb.

5. Zabliszt

A zabliszt megfelel a magas rosttartalmú, alacsony zsírtartalmú és alacsony nátriumtartalmú számlának, amely csökkenti a vérnyomást. A reggelire zabliszt fogyasztása remek módja annak, hogy feltöltse a napot.

Az éjszakai zab népszerű reggelit kínál. Készítéséhez áztasson 1/2 csésze hengerelt zabot és 1/2 csésze diótejet egy üvegedénybe. Reggel keverjük össze, és ízlés szerint adjunk hozzá bogyókat, granolát és fahéjat.

6. Banán

Jobb a káliumban gazdag ételek fogyasztása, mint a kiegészítők szedése. Szelet egy banánt a gabonafélébe vagy a zablisztbe káliumban gazdag hozzáadás céljából. Megadhat egy főtt tojás mellett gyors reggelit vagy harapnivalót is.

7. Lazac, makréla és hal omega-3-okkal

A halak nagy sovány fehérjeforrás. A zsíros halak, például a makréla és a lazac magas omega-3 zsírsavtartalommal rendelkeznek, amelyek csökkenthetik a vérnyomást, csökkentik a gyulladást és csökkentik a triglicerideket. Ezen halforrások mellett a pisztráng D. vitamint is tartalmaz. Az élelmiszerek ritkán tartalmaznak D-vitamint, és ennek a hormonszerű vitaminnak olyan tulajdonságai vannak, amelyek csökkenthetik a vérnyomást.

A halak elkészítésének egyik előnye, hogy könnyű ízesíteni és főzni. Ennek kipróbálásához tegyen egy lazacfilé pergamenpapírba, és fűszerezze gyógynövényekkel, citrommal és olívaolajjal. Süssük a halat egy előmelegített kemencében 450 ° F hőmérsékleten 12-15 percig.

8. Magok

A sózott magokban magas a kálium, magnézium és más ásványi anyagok, amelyekről ismert, hogy csökkentik a vérnyomást. Étkezés közben élvezze ¼ csésze napraforgó, tök vagy tökmagot.

9. Fokhagyma és gyógynövények

Az egyik áttekintés szerint a fokhagyma hozzájárulhat a magas vérnyomás csökkentéséhez azáltal, hogy növeli a nitrogén-monoxid mennyiségét a testben. A salétrom-oxid elősegíti az értágítást vagy az artériák kiszélesedését a vérnyomás csökkentése érdekében.

Az ízletes gyógynövények és fűszereknek a napi étrendbe történő beépítése szintén segíthet csökkenteni a sóbevitelét. Példák a hozzáadható gyógynövényekre és fűszerekre: bazsalikom, fahéj, kakukkfű, rozmaring és még sok más.

10. Sötét csokoládé

Egy 2015. évi tanulmány megállapította, hogy a sötét csokoládé evésével alacsonyabb a szív-érrendszeri betegségek (CVD) kockázata. A tanulmány szerint napi 100 gramm sötét csokoládé alacsonyabb CVD kockázattal járhat.

A sötét csokoládé több mint 60% kakaó-szilárd anyagot tartalmaz, és kevesebb cukrot tartalmaz, mint a szokásos csokoládé. Egészséges desszertként hozzáadhat sötét csokoládét a joghurthoz, vagy fogyaszthatja gyümölcsökkel, például eperrel, áfonya vagy málna.

Nagyon sok a sötét csokoládé széles választéka az Amazon.com oldalon.

11. Pisztácia

A pisztácia az egészséges módszer a vérnyomás csökkentésére azáltal, hogy csökkentik a perifériás érrendszeri ellenállást vagy az erek meghúzódását és a pulzusszámot. Az egyik tanulmány megállapította, hogy a diéta napi egy adag pisztáciával hozzájárul a vérnyomás csökkentéséhez.

Beépítheti a pisztácia az étrendbe, ha hozzáadja őket rákokhoz, pesto szószokhoz és salátákhoz, vagy egyszerűen snackként fogyasztja őket.

12. Olívaolaj

Az olívaolaj az egészséges zsír példája. Polifenolokat tartalmaz, amelyek gyulladáscsökkentő vegyületek, amelyek hozzájárulhatnak a vérnyomás csökkentéséhez.

Az olívaolaj segíthet abban, hogy megfeleljen a DASH étrend részeként a napi két-három adag zsírtartalmának (erről az étrendről bővebben lásd alább). Ezenkívül remek alternatíva a repceolaj, vaj vagy kereskedelmi salátaöntet.

13. Gránátalma

A gránátalma egészséges gyümölcs, amelyet nyersen vagy gyümölcsléként élvezhet. Az egyik tanulmány arra a következtetésre jutott, hogy egy csésze gránátalma levének ivása naponta egyszer négy héten keresztül rövid távon csökkenti a vérnyomást.

A gránátalma juice egészséges reggelivel finom. Feltétlenül ellenőrizze a boltban vásárolt gyümölcslevek cukortartalmát, mivel a hozzáadott cukrok károsíthatják az egészségügyi előnyöket.

A DASH étrend és az ajánlott ételek

A vérnyomás csökkentésére szolgáló étrendi ajánlások, például a diéta megközelítése a magas vérnyomás leállításához (DASH), tartalmazzák a zsír, nátrium és alkohol bevitelének csökkentését. A DASH diéta két hétig tartása 8-14 ponttal csökkentheti a szisztolés vérnyomást (a vérnyomás leolvasott száma).

A DASH étrendre vonatkozó javaslatok:

Általában enni kell több alacsony zsírtartalmú fehérjeforrást, teljes kiőrlésű gabonát, rengeteg gyümölcsöt és zöldséget. A DASH iránymutatások azt is javasolják, hogy több káliumban, kalciumban és magnéziumban gazdag ételt fogyaszthasson.

Általában enni kell több alacsony zsírtartalmú fehérjeforrást, teljes kiőrlésű gabonát, rengeteg gyümölcsöt és zöldséget. A DASH iránymutatások azt is javasolják, hogy több káliumban, kalciumban és magnéziumban gazdag ételt fogyaszthasson. Az iránymutatások szintén nem többet ajánlnak:

• Hetente öt adag édességet
• Napi egy ital a nők számára
• Napi két ital a férfiak számára

Az egyik tanulmány szerint a magas zsírtartalmú (teljes zsírtartalmú) DASH-étrend ugyanolyan mértékben csökkenti a vérnyomást, mint a hagyományos DASH-étrend. Egy másik áttekintés 17 tanulmány eredményeit vizsgálta és megállapította, hogy a DASH diéta átlagosan 6,74 Hgmm-rel csökkenti a szisztolés vérnyomás és 3,54 mmHg-pontokat a diasztolés vérnyomás szempontjából.

Alsó vonal

Szív-egészséges táplálkozás révén csökkentheti a magas vérnyomás kockázatát, és általánosságban elősegítheti a jó egészséget.