12 egészséges táplálék, magas antioxidáns tartalommal

Tartalom

• 1. Sötét csokoládé
• 2. Pekándió
• 3. Áfonya
• 4. Eper
• 5. Articsóka
• 6. Goji bogyók
• 7. Málna
• 8. Kale
• 9. Vörös káposzta
• 10. Bab
• 11. Cékla
• 12. Spenót
• Alsó vonal

Az antioxidánsok a szervezetben előállított és az élelmiszerekben megtalálható vegyületek. Segítik megvédeni a sejteket a szabad gyökök néven ismert potenciálisan káros molekulák által okozott károktól.

Amikor a szabad gyökök felhalmozódnak, oxidatív stresszként ismert állapotot okozhatnak. Ez károsíthatja a DNS-t és a sejtek más fontos struktúráit.

Sajnos a krónikus oxidatív stressz növeli a krónikus betegségek, például szívbetegség, 2. típusú cukorbetegség és rák kockázatát (1).

Szerencsére az antioxidánsokban gazdag étkezés hozzájárulhat a vér antioxidáns szintjének növeléséhez az oxidatív stressz leküzdésére és ezen betegségek kockázatának csökkentésére.

A tudósok több tesztet használnak az élelmiszerek antioxidáns tartalmának mérésére.

Az egyik legjobb teszt a FRAP (vas (plazma) csökkent plazma képesség) elemzése. Azt méri, hogy az élelmiszerek antioxidáns-tartalma milyen mértékben képes semlegesíteni egy adott szabad gyököt (2).

Minél magasabb a FRAP-érték, annál több antioxidánst tartalmaz az élelmiszer.

Itt vannak a 12 legfontosabb egészséges étel, amelyek magas antioxidánsokkal rendelkeznek.

1. Sötét csokoládé

A csokoládé szerelmeseinek szerencsése a sötét csokoládé tápláló. Több kakaót tartalmaz, mint a szokásos csokoládé, valamint több ásványi anyagot és antioxidánst tartalmaz.

A FRAP elemzés alapján a sötét csokoládé legfeljebb 15 mmol antioxidánst tartalmaz 3,5 uncián (100 gramm). Ez még több, mint a fekete áfonya és a málna, amelyek legfeljebb 9,2 és 2,3 mmol antioxidánsokat tartalmaznak azonos adagban (3).

Ezenkívül a kakaóban és a sötét csokoládében található antioxidánsok olyan lenyűgöző egészségügyi előnyökkel vannak összekapcsolva, mint például a kevésbé a gyulladás és a szívbetegség kockázata.

Például 10 tanulmány áttekintése vizsgálta a kakaóbevitel és a vérnyomás közötti kapcsolatot egészséges és magas vérnyomású emberekben.

A kakaóban gazdag termékek fogyasztása, például a sötét csokoládé átlagosan 4,5 mmHg-rel csökkentette a szisztolés vérnyomást (a felső érték), a diasztolés vérnyomást (az alsó értéket) pedig átlagosan 2,5 mmHg-rel (4).

Egy másik tanulmány szerint a sötét csokoládé csökkentheti a szívbetegségek kockázatát azáltal, hogy megemeli a vér antioxidáns szintjét, emeli a „jó” HDL koleszterin szintjét és megakadályozza a „rossz” LDL koleszterin oxidációját (5).

Az oxidált LDL koleszterin káros, mert elősegíti az erek gyulladását, ami fokozott szívbetegség-kockázatot eredményezhet (6).

összefoglalás A sötét csokoládé finom, tápláló és az antioxidánsok egyik legjobb forrása. Általánosságban elmondható, hogy minél magasabb a kakaótartalom, annál több antioxidánst tartalmaz a csokoládé.

2. Pekándió

A pekándió egyfajta diófajta, amely őshonos Mexikóban és Dél-Amerikában. Ezek az egészséges zsírok és ásványi anyagok forrásai, valamint nagy mennyiségű antioxidánst tartalmaznak.

A FRAP elemzés alapján a pekándió legfeljebb 10,6 mmol antioxidánsokat tartalmaz 3,5 uncia (100 g) mennyiségben (3).

Ezen felül a pekándió segíthet növelni az antioxidáns szintet a vérben.

Például egy tanulmány szerint az emberek, akik napi kalóriájuk 20% -át pekándióból fogyasztották, szignifikánsan megemelkedett a vér antioxidáns szintjén (7).

Egy másik tanulmányban a pekándiót fogyasztók 26–33% -kal csökkentek az oxidált vér LDL-szintjén két-nyolc órán belül. A vér magas oxidált LDL koleszterinszintje a szívbetegségek kockázati tényezője (8).

Bár a pekándió az egészséges zsírok nagy forrása, magas kalóriatartalmúak. Ezért fontos, hogy a pekándiókat mérsékelten eszik, hogy elkerüljük a túl sok kalória fogyasztását.

összefoglalás A pekándió népszerű ásványi anyagokban, egészséges zsírokban és antioxidánsokban gazdag dió. Segíthetnek a vér antioxidáns szintjének emelésében és az alacsony koleszterinszint csökkentésében.

3. Áfonya

Noha alacsony kalóriatartalmú, a fekete áfonya tele van tápanyagokkal és antioxidánsokkal.

A FRAP elemzés szerint a fekete áfonya legfeljebb 9,2 mmol antioxidánst tartalmaz 3,5 uncia (100 g) mennyiségben (3).

Számos tanulmány azt sugallja, hogy a fekete áfonya a legtöbb fogyasztott gyümölcs és zöldség közül a legtöbb antioxidánst tartalmaz (9, 10).

Ezenkívül a kémcsőben és az állatokon végzett kutatások kimutatták, hogy a fekete áfonya antioxidánsai késleltethetik az agyi funkciók romlását, amely az életkorral hajlamos (11).

A kutatók azt sugallták, hogy a fekete áfonya antioxidánsai felelősek lehetnek e hatásért. Úgy gondolják, hogy ezt úgy teszik, hogy semlegesítik a káros szabad gyököket, csökkentik a gyulladást és megváltoztatják bizonyos gének expresszióját (11).

Ezenkívül kimutatták, hogy a fekete áfonya antioxidánsai, különösen az antocianin típusú, csökkentik a szívbetegségek kockázati tényezőit, csökkentik az LDL koleszterinszintet és a vérnyomást (12).

összefoglalás A fekete áfonya az étrend antioxidánsok legjobb forrása. Gazdagok antocianinokban és más antioxidánsokban, amelyek csökkenthetik a szívbetegségek kockázatát és késleltethetik az agyi funkciók romlását, amely az életkorral jár.

4. Eper

Az eper a bolygó egyik legnépszerűbb bogyója. Édesek, sokoldalúak, gazdag C-vitamin és antioxidánsok forrásai (13).

A FRAP elemzés alapján a szamóca legfeljebb 5,4 mmol antioxidánsokat szolgáltat 3,5 uncia (100 gramm) mennyiségben (3).

Ezenkívül a szamóca olyan antioxidánst is tartalmaz, az úgynevezett antocianinokat, amelyek piros színüket adják nekik. A magasabb antocianin-tartalmú eper általában világosabb vörös színű (14).

A kutatások kimutatták, hogy az antocianinok csökkenthetik a szívbetegségek kockázatát azáltal, hogy csökkentik a „rossz” LDL koleszterinszintet és növelik a „jó” HDL koleszterinszintet (15, 16).

10 tanulmány áttekintése szerint antocianin-kiegészítő szedése szignifikánsan csökkentette az LDL-koleszterinszintet azon emberek körében, akik szívbetegségben vagy magas LDL-szintekben szenvedtek (17).

összefoglalás Más bogyókhoz hasonlóan az eper is gazdag antioxidánsokban, úgynevezett antocianinokban, amelyek csökkenthetik a szívbetegségek kockázatát.

5. Articsóka

Az articsóka ízletes és tápláló zöldség, amely nem nagyon gyakori az észak-amerikai étrendben.

De hosszú története van - az ősi időkben az emberek a leveleket gyógyszerként használtak májbetegségek, például sárgaság kezelésére (18).

Az articsóka az élelmi rost, ásványi anyagok és antioxidánsok nagy forrása (19).

A FRAP elemzés alapján az articsóka legfeljebb 4,7 mmol antioxidánsokat tartalmaz 3,5 uncia (100 g) mennyiségben (3).

Az articsóka különösen gazdag klorogénsavként ismert antioxidánsban. A tanulmányok arra utalnak, hogy a klorogénsav antioxidáns és gyulladáscsökkentő hatásai csökkenthetik bizonyos rákok, 2. típusú cukorbetegség és szívbetegségek kockázatát (20, 21).

Az articsóka antioxidáns tartalma az előkészítés módjától függően változhat.

A forró articsóka nyolcszorosával növelheti antioxidáns-tartalmát, és gőzöléssel 15-szeresére növelheti. Másrészt a sütésben szereplő articsóka csökkentheti antioxidáns tartalmát (22).

összefoglalás Az articsóka olyan zöldségfélék, amelyekben a legmagasabb az antioxidánsok szintje, beleértve a klorogénsavat. Antioxidáns-tartalma az előkészítés módjától függően változhat.

6. Goji bogyók

A Goji bogyók két rokon növény szárított gyümölcsei, Lycium barbarum és Lycium chinense.

Több mint 2000 évig a tradicionális kínai orvoslás részei.

A Goji bogyókat gyakran szuperételként forgalmazzák, mivel vitaminokban, ásványi anyagokban és antioxidánsokban gazdagok (23, 24).

A FRAP elemzés alapján a goji bogyók 4,3 mmol antioxidánsokat tartalmaznak unciánként (100 gramm) (3).

Ezenkívül a goji bogyók egyedi antioxidánsokat tartalmaznak Lycium barbarum poliszacharidok. Ezek összekapcsolódtak a szívbetegségek és a rák csökkent kockázatával, és segíthetnek a bőr öregedésének leküzdésében (25, 26).

Ezenkívül a goji bogyók nagyon hatékonyan növelhetik a vér antioxidáns szintjét.

Az egyik vizsgálatban az egészséges idős emberek minden nap tej alapú goji bogyós italt fogyasztottak 90 napig. A vizsgálat végére vér antioxidáns szintjük 57% -kal emelkedett (27).

Míg a goji bogyók táplálóak, költségesek lehetnek a rendszeres étkezésre.

Ezenkívül csak maroknyi tanulmány készült a goji bogyók emberre gyakorolt ​​hatásáról. Noha ezek támogatják egészségügyi előnyeiket, több emberi alapú kutatásra van szükség.

összefoglalás A Goji bogyók az antioxidánsok gazdag forrása, ideértve az egyedi fajtát is Lycium barbarum poliszacharidok. Ezek összekapcsolódtak a szívbetegségek és a rák csökkent kockázatával, és segíthetnek a bőr öregedésének leküzdésében.

7. Málna

A málna lágy, savanyú bogyó, amelyet gyakran használnak desszertekben. Ezek az étrendi rost, a C-vitamin, a mangán és az antioxidánsok nagy forrása (28).

A FRAP elemzés alapján a málna legfeljebb 4 mmol antioxidánst tartalmaz 3,5 uncián (100 gramm) (3).

Számos tanulmány összekapcsolta a málna antioxidánsait és más összetevőit a rák és a szívbetegség kockázatának csökkentésével.

Az egyik kémcsőben végzett vizsgálat azt találta, hogy a málna antioxidánsai és más összetevői megölték a mintában szereplő gyomor-, vastagbél- és emlőrákos sejtek 90% -át (29).

Öt vizsgálat áttekintése arra a következtetésre jutott, hogy a fekete málna gyulladáscsökkentő és antioxidáns tulajdonságai lelassíthatják és elnyomhatják a különféle rákok hatásait (30).

Ezenkívül a málna antioxidánsai, különösen az antocianinok csökkenthetik a gyulladást és az oxidatív stresszt. Ez csökkentheti a szívbetegségek kockázatát (31, 32, 33).

Ennek ellenére a málna egészségre gyakorolt ​​előnyeinek legtöbb bizonyítéka kémcsőben végzett vizsgálatok eredménye. Az ajánlások megfogalmazása érdekében további kutatásokra van szükség emberekben.

összefoglalás A málna tápláló, finom és antioxidánsokkal tele. Mint a fekete áfonya, gazdag antocianinokban is, és gyulladásgátló hatással rendelkezik a szervezetben.

8. Kale

A kelkáposzta keresztre feszített növény, és a fajból termesztett zöldségcsoport tagja Brassica oleracea. Más tagok között brokkoli és karfiol.

A kelkáposzta a bolygó egyik táplálóbb zölde, gazdag A, K és C vitaminban. Gazdag antioxidánsokban is, és 2,5 uncia (100 gramm) mennyiségben 2,7 mmol-t biztosít (3, 34).

A vörös kelkáposztafajták, mint például a redbor és a vörös kelkáposzta, majdnem kétszer annyit tartalmazhatnak - legfeljebb 4,1 mmol antioxidánsok / 3,5 uncia (3).

Ennek oka az, hogy a kelkáposzta vörös fajtái több antocianin antioxidánst, valamint számos más antioxidánst tartalmaznak, amelyek élénk színüket adják nekik.

A kelkáposzta növényi alapú kalciumforrás is, amely egy fontos ásványi anyag, amely segít fenntartani a csontok egészségét és szerepet játszik más sejtfunkciókban (35).

összefoglalás A kelkáposzta a táplálóbb zöldek a bolygón, részben azért, mert gazdag antioxidánsokban. Noha a szokásos kelkáposzta magas antioxidánsokkal rendelkezik, a vörös fajták kétszer annyit tartalmazhatnak.

9. Vörös káposzta

A vörös káposzta lenyűgöző tápanyagprofillal rendelkezik. Lila káposzta néven is ismert, gazdag C, K és A vitaminban, és magas antioxidáns tartalommal rendelkezik (36).

A FRAP elemzés szerint a vörös káposzta legfeljebb 2,2 mmol antioxidánsokat szolgáltat 3,5 uncián (100 gramm) (3).

Ez több mint négyszerese az antioxidánsok mennyiségének a szokásos főtt káposztában (3).

Ennek oka az, hogy a vörös káposzta antocianinokat tartalmaz, az antioxidánsok egy csoportját, amelyek a vörös káposzta színét adják. Az antocianinokat az eperben és a málnában is megtalálják.

Ezeket az antocianinokat számos egészségügyi előnnyel összekapcsolják. Csökkenthetik a gyulladást, védelmet nyújtanak a szívbetegségekkel szemben és csökkenthetik egyes rákok kockázatát (37).

Ráadásul a vörös káposzta gazdag C-vitaminnal rendelkezik, amely antioxidánsként hat a szervezetben. A C-vitamin segíthet erősíteni az immunrendszert és megőrizheti a bőrt (38, 39).

Érdekes, hogy a vörös káposzta elkészítésének módja is befolyásolhatja antioxidáns szintjét.

A vörös káposzta főzése és keverés közben történő sütése javíthatja antioxidáns profilját, míg a vörös káposzta gőzölésével majdnem 35% -kal csökkentheti antioxidáns tartalmát (40).

összefoglalás A vörös káposzta ízletes módja az antioxidáns bevitel növelésének. Piros színe magas antocianintartalomból származik, amely antioxidánsok egy csoportja, amely néhány lenyűgöző egészségügyi előnnyel jár.

10. Bab

A bab a hüvelyesek sokféle csoportja, amelyek olcsók és egészségesek. Hihetetlenül magas rosttartalmúak, amelyek elősegíthetik, hogy a bélrendszer rendszeres maradjon.

A bab az antioxidánsok egyik legjobb növényi forrása. Egy FRAP elemzés kimutatta, hogy a zöldbab szélesbab legfeljebb 2 mmol antioxidánsokat tartalmaz 3,5 uncián (100 gramm) (3).

Ezenkívül egyes babok, például a pinto bab tartalmaz egy bizonyos antioxidánst, a kaempferolt. Ezt az antioxidánst lenyűgöző egészségügyi előnyökhöz kötik, mint például a csökkent krónikus gyulladás és a rák növekedésének elnyomása (41, 42).

Például számos állatkísérlet kimutatta, hogy a kaempferol gátolhatja a mellrák, a hólyag, a vese és a tüdő rákjainak növekedését (43, 44, 45, 46).

Mivel azonban a kaempferol előnyeit alátámasztó kutatások nagy részét állatokban vagy kémcsövekben végezték, több emberi alapú vizsgálat szükséges.

összefoglalás A bab olcsó módon növeli az antioxidáns bevitelét. Tartalmazzák a kaempferolt is, amely antioxidánsként kapcsolódik a rákellenes hatásokhoz állati és kémcsövekben végzett vizsgálatok során.

11. Cékla

A cékla, más néven cékla, a tudományosan néven ismert zöldség gyökerei Beta vulgaris. Enyhe ízű, és rost, kálium, vas, folsav és antioxidánsok nagy forrása (47).

A FRAP elemzés alapján a répa legfeljebb 1,7 mmol antioxidánsokat tartalmaz 3,5 uncia (100 gramm) mennyiségben (3).

Különösen gazdagok az antioxidánsok olyan csoportjában, amelyet bétalainoknak neveznek. Ezek a répa vöröses színét adják, és összekapcsolódtak az egészségügyi előnyökkel.

Például számos kémcsőben végzett tanulmány összekapcsolta a bétalaineket a vastagbél és az emésztőrendszer rákjának alacsonyabb kockázatával (48, 49).

Ezenkívül a cékla más vegyületeket is tartalmaz, amelyek hozzájárulhatnak a gyulladás elnyomásához. Például egy tanulmány megállapította, hogy a cékla kivonatból készült bétalasz kapszulák szedése jelentősen enyhítette az osteoarthritis fájdalmát és gyulladását (50).

összefoglalás A répa kiváló rost-, kálium-, vas-, folsav- és antioxidáns forrása. Ezek tartalmaznak egy antioxidáns csoportot, az úgynevezett bétalaineket, amelyek kapcsolódnak lenyűgöző egészségügyi előnyökhöz.

12. Spenót

A spenót az egyik táplálkozási szempontból sűrűbb zöldség. Megterhelt vitaminokkal, ásványi anyagokkal és antioxidánsokkal, és hihetetlenül alacsony kalóriájú (51).

A FRAP elemzés alapján a spenót legfeljebb 0,9 mmól antioxidánsokat szolgáltat 3,5 uncia (100 g) mennyiségben (3).

A spenót a lutein és a zeaxantin nagy forrása, két antioxidáns, amelyek segíthetik a szem védelmét a káros UV-fény és más káros fényhullámhosszok ellen (52, 53, 54).

Ezek az antioxidánsok segítik a szemkárosodás elleni küzdelmet, amelyet a szabad gyökök idővel okozhatnak.

összefoglalás A spenót tápanyagokban gazdag, antioxidánsokban magas és alacsony kalóriatartalmú. Ez a lutein és a zeaxantin egyik legjobb forrása, amelyek megvédik a szemet a szabad gyököktől.

Alsó vonal

Az antioxidánsok olyan vegyületek, amelyeket a test természetes módon előállít. Élelmiszerből is beszerezheti őket.

Megvédik a testet a szabad gyökök néven ismert potenciálisan káros molekuláktól, amelyek felhalmozódhatnak és elősegíthetik az oxidatív stresszt. Sajnos az oxidatív stressz növeli a szívbetegség, a rák, a 2. típusú cukorbetegség és sok más krónikus betegség kockázatát.

Szerencsére az antioxidánsokban gazdag étkezés enyhítheti a szabad gyököket és csökkentheti e krónikus betegségek kockázatát.

A cikkben szereplő ételek széles választékával megemelheti az antioxidánsok vérszintjét a vérben, és kihasználhatja számos egészségügyi előnyeiket.